Aerobik w wodzie

Aerobik w wodzie, tak zwany aqua aerobik, to rodzaj gimnastyki, która jest zbliżona do tradycyjnego aerobiku. Ze względu na fakt, że woda zwiększa wyporność, a ciało wydaje się lżejsze, ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze do wykonania. Ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego aqua aerobik jest zalecany osobom z nadwagą, osteoporozą lub po urazach układu ruchu. Aerobik w wodzie jest dobrym pomysłem także dla osób, które nie przepadają za tradycyjnymi, monotonnymi ćwiczeniami. Jak wygląda aqua aerobik i jakie korzyści płyną z takiego treningu?

Spis treści:
  1. 1. Ćwiczenia aqua aerobik
  2. 2. Zajęcia grupowe aqua aerobiku
    1. 2.1. Woda do wysokości pasa
    2. 2.2. Woda do wysokości klatki piersiowej
    3. 2.3. Woda do wysokości szyi
  3. 3. Zalety aerobiku w wodzie

1. Ćwiczenia aqua aerobik

Wyróżnia się różne formy gimnastyki w wodzie. Najpopularniejsze ćwiczenia to:

  • typowy aqua aerobik – jest podobny do tradycyjnego aerobiku, wykonywanego w rytm muzyki,
  • step aerobik – przypomina ćwiczenia wykonywane na stepie, czyli specjalnej platformie przymocowanej do dna basenu,
  • bieg i marsz w wodzie – są zbawienne dla układu krążenia oraz układu oddechowego,
  • ćwiczenia aerobowe – są wykonywane w płytszej wodzie,
  • ćwiczenia z wykorzystaniem tzw. makaronów (noodle workout) – makarony to pianki wyporowe o długości około 1,5 metra, na których można siadać czy pchać w wodę (makarony doskonale sprawdzają się w ćwiczeniach siłowych lub rehabilitacyjnych na określone partie ciała),
  • ćwiczenia na brzuch w wodzie – można wykonywać je na wiele sposobów, mogą to być biegi lub skipy, a także ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dostępnego na basenie (jedno z takich ćwiczeń polega na położeniu się na makaronie i uginaniu kolan przy jednoczesnym skręcie bioder, dla ułatwienia kolana można ugiąć w płaszczyźnie czołowej).

2. Zajęcia grupowe aqua aerobiku

Na wodnym aerobiku będziesz proszona/-y o wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Są one dość wyczerpujące, jednak nie denerwuj się – nie jest to zawrotne tempo, a wyporowe właściwości wody też robią swoje. Poza tym będziesz w wodzie zwykle do pasa, nie musisz się więc martwić o swój wygląd i samopoczucie podczas gimnastyki.

Na profesjonalnych zajęciach używa się zwykle przyrządów, które ułatwiają utrzymanie równowagi na wodzie (takich jak pianki czy makarony, pomocne, zwłaszcza gdy boisz się wody). Przydają się też specjalne rękawice czy hantle, które mają za zadanie zwiększyć obciążenie w wodzie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń (kiedy chcesz je wepchnąć pod wodę, gdyż w normalnych warunkach będą one unosić cię na powierzchni). Jednak jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę, obędziesz się również bez ciężarków. Najważniejsze to zacząć!

Dlatego poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia, które możesz sam/-a wykonywać w basenie. Są przeznaczone nawet do wykonywania w brodziku (poziom wody do pasa lub klatki piersiowej), jednak jeśli zdecydujesz się na głęboką wodę (gdzie nie masz kontaktu z dnem), pamiętaj o założeniu butów wypornościowych. Będzie bezpieczniej i mniej ślisko.

Na początek każde z ćwiczeń wykonaj 15–20 razy, w zależności od zaawansowania i twoich sił, lub też mierz czas. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej postawie oraz dokładnym wykonywaniu ruchów. Tam, gdzie jest to możliwe, angażuj również górną część ciała, np. wymachując ramionami.

2.1. Woda do wysokości pasa

Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. Z kolejnymi lekcjami staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja 10-minutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.

2.2. Woda do wysokości klatki piersiowej

  • Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej wyczerpujące.
  • Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.
  • Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękoma krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).
  • Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno.
  • Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę.

2.3. Woda do wysokości szyi

Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut.

3. Zalety aerobiku w wodzie

Najważniejszą korzyścią płynącą z aqua aerobiku jest jego pozytywny wpływ na układ krążenia. Podczas ćwiczeń w wodzie powstają wiry masujące delikatnie ciało. W rezultacie ciało ćwiczącego jest poddawane masażowi, a w wyniku pobudzenia w powierzchniowych tkankach układu krążenia następuje usuwanie toksyn z organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Delikatne wiry wodne pomagają zrelaksować się i odprężyć. Jeśli aerobik w wodzie ma miejsce systematycznie, a ćwiczący przykłada się do ćwiczeń, pierwsze efekty można zauważyć stosunkowo wcześnie. Jakie korzyści są w zasięgu ręki? To przede wszystkim:

  • zredukowanie cellulitu,
  • ogólna poprawa samopoczucia,
  • wzmocnienie wszystkich partii mięśni,
  • wysmuklenie ciała,
  • utrata zbędnych kilogramów i zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
  • zwiększenie zakresu ruchu stawów,
  • odciążenie kręgosłupa.

Aqua aerobik z każdym rokiem jest coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej wśród kobiet. Jest to doskonały sposób na uzyskanie szczuplejszej sylwetki, przy jednoczesnej poprawie kondycji. Nie bez znaczenia jest pozytywny wpływ aerobiku w wodzie na układ krążenia i kręgosłup. Aby ćwiczyć w basenie, nie musisz umieć pływać. Ćwiczenia są wykonywane na różnych głębokościach, które są bezpieczne. W czasie aqua aerobiku jesteś pod opieką profesjonalisty, dlatego nie warto martwić się na zapas. Jeśli krępuje cię konieczność pokazania się innym ćwiczącym w stroju kąpielowym, poszukaj mocniej zabudowanego stroju i nie zakładaj z góry, że taki aerobik nie jest dla ciebie.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
1

Komentarze

Pytania do specjalistów

Stosunek w wodzie - czy mogę być w ciąży?

Witam! W czasie dni płodnych uprawiałam seks bez zabezpieczenia w okrągłym jacuzii. Woda miała 30 stopni. Nie wiem, czy można nazwać to stosunkiem, gdyż partner włożył mi penisa tylko 2 razy, nie był podniecony, nie miał wytrysku. Czy mogłam zajść w ciążę?

pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~rudcuk Forum Żywienie i fitness 2 odpowiedzi Jak trenować na siłowni, aby schudnąć? ~rudcuk:

Witam! Mam problem z nadwagą (sądzę, że już nawet z otyłością :( ). Przez kontuzję kolana a mianowicie naderwane więzadła krzyżowe zerwałam ze sportem (9 lat gry w piłkę nożną) i w ciągu niespełna roku przytyłam ponad 20 kg .

~adamus45 Forum Żywienie i fitness 5 odpowiedzi Jak schudnąć bez ćwiczeń kardio? ~adamus45:

Witam, Mam32 lata, waze 65 kilo przy 165 cm wzrostu. Chcialabym zrzucic ok 5 kg. Problem w tym ze nie moge biegac + korzystac z innych maszyn kardio ze wzgledu na moje problemy z kolanami. Staram sie chodzic na joge oraz korzystac z maszyn budujacych...

pokaż 5 następnych

Artykuły Aerobik

Aerobik Ćwiczenia w wodzie

Ćwiczenia w wodzie należą do najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej. Ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego zajęcia w wodzie są wskazane dla wszystkich, nawet dla kobiet w ciąży. Dużą popularnością cieszy się aqua aerobik, czyli zajęcia ... ćwiczenia można wykonywać w wodzie i o czym należy pamiętać w związku z takim treningiem?  Ćwiczenia aqua aerobik Jakie ... w ten sposób. Wskazówki dla ćwiczących w wodzie Zanim zdecydujesz się na aqua aerobik lub inne rodzaje ćwiczeń w wodzie, skonsultuj...

Aerobik Aerobik w domu

Aerobik w domu daje wiele zalet zdrowotnych. Istnieje szereg korzyści, jakie możemy odnieść z uprawiania aerobiku w domowym ... dają dobre wsparcie, aby uniknąć obrażeń ciała. Pomocna też będzie przyjemna, rytmiczna muzyka. Aerobik to ćwiczenia doskonałe ... 200 kalorii w 12 minut. Ćwiczenie to pomaga także w utracie wagi. Step aerobik: Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, potrzebujesz ... spalanych kalorii. Dzięki bieganiu i joggingowi możesz spalić 90 kalorii w przeciągu 20 minut. Aerobik w domu jest...

Zumba aerobik
Aerobik Zumba aerobik

Zumba aerobik łączy w sobie trening obwodowy i latynoski styl tańca. Zajęcia zumby mają coraz większe rzesze fanów na całym świecie, mimo iż układ nie należy do najłatwiejszych do opanowania i jest dość wyczerpujący. Jednak taka forma aerobiku ... jako trening obwodowy - intensywne ćwiczenia siłowe oraz aerobik w mieszance dobranej do konkretnych potrzeb ćwiczącego. Jeśli ... korzyści - obojętnie, czy jest to jazda na rowerze, jogging, pływanie, spacerowanie, czy aerobik. Najważniejsze, by sprawiała...

Aerobik Dance aerobik

(...) przyjemnością? Wybierz aerobik. Ćwiczenie w rytm muzyki dla wielu osób jest nie tylko łatwiejsze, ale i pozwala wydłużyć czas wysiłku. Dobrym pomysłem jest tak zwany dance aerobik, czyli aerobik taneczny. Jest to połączenie rytmicznych kroków aerobiku z pełnymi gracji ruchami tanecznymi. Aerobik na odchudzanie Jak schudnąć dzięki aerobikowi? Konieczne są regularne ćwiczenia, najlepiej ... podczas zajęć aerobiku. Jakie korzyści płyną z dance aerobiku? Aerobik taneczny przede wszystkim: wzmacnia...

Aerobik Aerobik wodny

Aqua aerobik pozwala wymodelować sylwetkę i ujędrnia ciało. Podczas aerobiku w wodzie spalasz więcej energii niż podczas ... w jednym to aqua aerobik. Spróbuj sama. Co daje aerobik w wodzie? Już od dawna ćwiczenia w wodzie były zalecane jako forma ... i kondycji fizycznej - może zafundować sobie aerobik wodny. Taki aerobik nie obciąża stawów, rozwija wytrzymałość mięśni oraz poprawia ogólną sprawność fizyczną i wydolność organizmu. Aqua aerobik nie obciąża kręgosłupa. Ponadto ciśnienie hydrostatyczne wody...

Fitness czy aerobik?
Aerobik Fitness czy aerobik?

Fitness czy aerobik? Często nie wiadomo, czym właściwie się od siebie różnią te rodzaje treningu. Na co się zatem zdecydować, chcąc zadbać o sprawność ruchową? Fitness i aerobik są pojęciami, które odnoszą się do trenowania dążącego do poprawy sylwetki, kondycji oraz zdrowia. Fitness jest pojęciem szerszym niż aerobik. Kojarzy się często z rekreacją ruchową bądź ze zdrowym stylem życia. Bez względu na to, czy wybierzesz fitness, czy aerobik, korzyści płynące dla zdrowia fizycznego i psychicznego...

Zumba Odtwórz wideo
Aerobik Zumba

Zumba została stworzona przez Alberta „Beto” Pereza, który zaaranżował ćwiczenia fitness połączone z latynoamerykańską muzyką. Taniec zumba to rodzaj ćwiczeń aerobowych kształtujących sylwetkę i wpływających na lepsze samopoczucie.

Aerobik
Fitness Aerobik

Aerobik jest doskonałą formą treningu, która opiera się na wymianie tlenowej. Autorem programu jest Kenneth Cooper, który opracował ćwiczenia aerobowe dla różnych grup wiekowych. Zajęcia mogą odbywać się w wodzie - jest to aqua aero bik, oraz w...

Ćwiczenia na stepie Step aerobik

Step aerobik wykonywany jest przy muzyce przy użyciu platformy do steppingu. Trening na stepie skutecznie wzmacnia mięśnie łydek i ud. Kroki do step aerobiku początkowo mogą sprawiać pewne trudności.

TBC Aerobik TBC

Aerobik TBC to dobre ćwiczenia dla osób zaczynających dbanie o swoją sylwetkę. Są one proste i nie wymagają dużego wysiłku. Można je swobodnie wykonywać również w domu.

pokaż 10 następnych