Aerobik w wodzie

Aerobik w wodzie, tak zwany aqua aerobik, to rodzaj gimnastyki, która jest zbliżona do tradycyjnego aerobiku. Ze względu na fakt, że woda zwiększa wyporność, a ciało wydaje się lżejsze, ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze do wykonania. Ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego aqua aerobik jest zalecany osobom z nadwagą, osteoporozą lub po urazach układu ruchu. Aerobik w wodzie jest dobrym pomysłem także dla osób, które nie przepadają za tradycyjnymi, monotonnymi ćwiczeniami. Jak wygląda aqua aerobik i jakie korzyści płyną z takiego treningu?

Spis treści:
  1. 1. Ćwiczenia aqua aerobik
  2. 2. Zajęcia grupowe aqua aerobiku
    1. 2.1. Woda do wysokości pasa
    2. 2.2. Woda do wysokości klatki piersiowej
    3. 2.3. Woda do wysokości szyi
  3. 3. Zalety aerobiku w wodzie

1. Ćwiczenia aqua aerobik

Wyróżnia się różne formy gimnastyki w wodzie. Najpopularniejsze ćwiczenia to:

  • typowy aqua aerobik – jest podobny do tradycyjnego aerobiku, wykonywanego w rytm muzyki,
  • step aerobik – przypomina ćwiczenia wykonywane na stepie, czyli specjalnej platformie przymocowanej do dna basenu,
  • bieg i marsz w wodzie – są zbawienne dla układu krążenia oraz układu oddechowego,
  • ćwiczenia aerobowe – są wykonywane w płytszej wodzie,
  • ćwiczenia z wykorzystaniem tzw. makaronów (noodle workout) – makarony to pianki wyporowe o długości około 1,5 metra, na których można siadać czy pchać w wodę (makarony doskonale sprawdzają się w ćwiczeniach siłowych lub rehabilitacyjnych na określone partie ciała),
  • ćwiczenia na brzuch w wodzie – można wykonywać je na wiele sposobów, mogą to być biegi lub skipy, a także ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dostępnego na basenie (jedno z takich ćwiczeń polega na położeniu się na makaronie i uginaniu kolan przy jednoczesnym skręcie bioder, dla ułatwienia kolana można ugiąć w płaszczyźnie czołowej).

2. Zajęcia grupowe aqua aerobiku

Na wodnym aerobiku będziesz proszona/-y o wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Są one dość wyczerpujące, jednak nie denerwuj się – nie jest to zawrotne tempo, a wyporowe właściwości wody też robią swoje. Poza tym będziesz w wodzie zwykle do pasa, nie musisz się więc martwić o swój wygląd i samopoczucie podczas gimnastyki.

Na profesjonalnych zajęciach używa się zwykle przyrządów, które ułatwiają utrzymanie równowagi na wodzie (takich jak pianki czy makarony, pomocne, zwłaszcza gdy boisz się wody). Przydają się też specjalne rękawice czy hantle, które mają za zadanie zwiększyć obciążenie w wodzie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń (kiedy chcesz je wepchnąć pod wodę, gdyż w normalnych warunkach będą one unosić cię na powierzchni). Jednak jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę, obędziesz się również bez ciężarków. Najważniejsze to zacząć!

Dlatego poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia, które możesz sam/-a wykonywać w basenie. Są przeznaczone nawet do wykonywania w brodziku (poziom wody do pasa lub klatki piersiowej), jednak jeśli zdecydujesz się na głęboką wodę (gdzie nie masz kontaktu z dnem), pamiętaj o założeniu butów wypornościowych. Będzie bezpieczniej i mniej ślisko.

Na początek każde z ćwiczeń wykonaj 15–20 razy, w zależności od zaawansowania i twoich sił, lub też mierz czas. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej postawie oraz dokładnym wykonywaniu ruchów. Tam, gdzie jest to możliwe, angażuj również górną część ciała, np. wymachując ramionami.

2.1. Woda do wysokości pasa

Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. Z kolejnymi lekcjami staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja 10-minutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.

2.2. Woda do wysokości klatki piersiowej

  • Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej wyczerpujące.
  • Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.
  • Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękoma krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).
  • Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno.
  • Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę.

2.3. Woda do wysokości szyi

Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut.

3. Zalety aerobiku w wodzie

Najważniejszą korzyścią płynącą z aqua aerobiku jest jego pozytywny wpływ na układ krążenia. Podczas ćwiczeń w wodzie powstają wiry masujące delikatnie ciało. W rezultacie ciało ćwiczącego jest poddawane masażowi, a w wyniku pobudzenia w powierzchniowych tkankach układu krążenia następuje usuwanie toksyn z organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Delikatne wiry wodne pomagają zrelaksować się i odprężyć. Jeśli aerobik w wodzie ma miejsce systematycznie, a ćwiczący przykłada się do ćwiczeń, pierwsze efekty można zauważyć stosunkowo wcześnie. Jakie korzyści są w zasięgu ręki? To przede wszystkim:

  • zredukowanie cellulitu,
  • ogólna poprawa samopoczucia,
  • wzmocnienie wszystkich partii mięśni,
  • wysmuklenie ciała,
  • utrata zbędnych kilogramów i zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
  • zwiększenie zakresu ruchu stawów,
  • odciążenie kręgosłupa.

Aqua aerobik z każdym rokiem jest coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej wśród kobiet. Jest to doskonały sposób na uzyskanie szczuplejszej sylwetki, przy jednoczesnej poprawie kondycji. Nie bez znaczenia jest pozytywny wpływ aerobiku w wodzie na układ krążenia i kręgosłup. Aby ćwiczyć w basenie, nie musisz umieć pływać. Ćwiczenia są wykonywane na różnych głębokościach, które są bezpieczne. W czasie aqua aerobiku jesteś pod opieką profesjonalisty, dlatego nie warto martwić się na zapas. Jeśli krępuje cię konieczność pokazania się innym ćwiczącym w stroju kąpielowym, poszukaj mocniej zabudowanego stroju i nie zakładaj z góry, że taki aerobik nie jest dla ciebie.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
1
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Aerobik a samopoczucie

Od września jestem na emeryturze. Myślałam, że to będzie dla mnie tragedia, bo zawsze miałam...

lek. Joanna Gładczak Porady udziela lek. Joanna Gładczak lekarz specjalista chorób wewnętrznych. Autorka wielu profesjonalnych publikacji medycznych.
pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~an...ka Forum Żywienie i fitness 28 odpowiedzi Jak poradzić sobie z nadwagą? ~an...ka:

Mam 20 lat ,165cm wzrostu i ważę 78 kg. Co u mnie wskazuje na nadwagę..:( Mam 10 kg za dużo.....

pokaż 5 następnych

Artykuły Aerobik

ZumbaOdtwórz wideo
Aerobik Zumba

Zumba została stworzona przez Alberta „Beto” Pereza, który zaaranżował ćwiczenia fitness połączone z latynoamerykańską muzyką. Taniec zumba to rodzaj ćwiczeń aerobowych kształtujących sylwetkę i wpływających na lepsze samopoczucie.

Aerobik
Fitness Aerobik

Aerobik jest doskonałą formą treningu, która opiera się na wymianie tlenowej. Autorem programu...

Poród w wodzie
Poród Poród w wodzie

Wielu kobietom wydaje się, że poród w wodzie jest czymś nienaturalnym, a nawet niebezpiecznym....

Aerobik Ćwiczenia w wodzie

Ćwiczenia w wodzie należą do najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej. Ryzyko kontuzji...

Ćwiczenia na stepie Step aerobik

Step aerobik wykonywany jest przy muzyce przy użyciu platformy do steppingu. Trening na stepie skutecznie wzmacnia mięśnie łydek i ud. Kroki do step aerobiku początkowo mogą sprawiać pewne trudności.

Aerobik Aerobik w domu

Ćwiczenia aerobowe stanowią doskonały sposób na schudnięcie. Aby wykonywać aerobik w domu, niepotrzebne są przyrządy do ćwiczeń. Wystarczy skakanie na skakance lub chodzenie po schodach.

TBC Aerobik TBC

Aerobik TBC to dobre ćwiczenia dla osób zaczynających dbanie o swoją sylwetkę. Są one proste i nie wymagają dużego wysiłku. Można je swobodnie wykonywać również w domu.

Zumba aerobik
Aerobik Zumba aerobik

Zumba aerobik łączy w sobie trening obwodowy i latynoski styl tańca. Zajęcia zumby mają coraz...

Aerobik Dance aerobik

Jak schudnąć? Do tego nie wystarczy dieta - bez wysiłku fizycznego się nie obejdzie, dlatego...

Aerobik Aerobik wodny

Aqua aerobik pozwala wymodelować sylwetkę i ujędrnia ciało. Podczas aerobiku w wodzie spalasz...

Fitness czy aerobik?
Aerobik Fitness czy aerobik?

Fitness czy aerobik? Często nie wiadomo, czym właściwie się od siebie różnią te rodzaje treningu....

Jak uprawiać seks w wodzie?
Fantazje i marzenia seksualne Jak uprawiać seks w wodzie?

Seks w wodzie, czyli aqua sex, to ciekawa propozycja dla par, które lubią eksperymenty....

Pływanie Dlaczego warto ćwiczyć w wodzie?

Woda jest w stanie pomóc w odchudzaniu i rehabilitacji, relaksuje, a także wpływa na ogólną kondycję i samopoczucie. Czy ćwiczenia w wodzie pomogą także przy zapaleniu stawów?

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij