Bezpieczne diety

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Bezpieczne diety to takie, które nie powodują problemów zdrowotnych. Kuracja odchudzająca nie powinna negatywnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza że osoby będące na diecie chcą się lepiej czuć właśnie na skutek odchudzania. Racjonalna dieta powinna uwzględniać upodobania żywieniowe danej osoby. Spożywanie przez dłuższy czas nielubianych przez siebie produktów z całą pewnością spowoduje wzmożony apetyt na ukochane przysmaki tuż po zakończeniu diety. Wówczas efekt jojo jest gwarantowany, a zbędne kilogramy wrócą, i to ze zdwojoną siłą. Jak się odchudzać z głową?

Bezpieczne odchudzanie

Lansowany w mediach kult szczupłości powoduje, iż wiele osób uważa się za grube, gdy tymczasem wcale nie mają nadwagi! Zanim więc podejmiemy jakiekolwiek próby odchudzania, musimy ustalić, czy nasza waga jest prawidłowa. W tym celu możemy posłużyć się powszechnie stosowanym wskaźnikiem masy ciała BMI (ang. Body Mass Index, BMI). Dla przypomnienia, w przypadku prawidłowej masy ciała mieści się on w granicach 18,5-24,9 kg/m2. Bezpieczne odchudzanie powinno być dla nas priorytetem. Niemal każdy z nas mówi o próbach utraty wagi, wiele osób je podejmuje, ale niestety tylko garstka robi to mądrze i może cieszyć się z (trwałych!) efektów diety. Na szczęście, istnieją sprawdzone sposoby na spadek wagi. Co więc należy zrobić, aby dieta odchudzająca była bezpieczna i nie spowodowała uszczerbku na zdrowiu?

Odchudzanie krok po kroku

• Wybierz sposób odchudzania – samemu, w grupie czy przy wsparciu specjalisty – dietetyka. Pamiętaj, aby sięgać po bezpieczną i sprawdzoną pomoc. Posiłki należy komponować zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne dla naszego organizmu składniki.
• Jadłospis musi być urozmaicony, a więc powinien uwzględniać poszczególne grupy produktów spożywczych, tj. ryby i mięso, chudy nabiał, produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze, ryż) oraz warzywa i owoce.
• Posiłki jedz regularnie 4-5 razy dziennie, w odstępach 3-4-godzinnych, nie rób większych przerw między posiłkami, nie rezygnuj z żadnego posiłku, zwłaszcza z pierwszego śniadania. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu między posiłkami i podjadania (np. słodyczy).
• Ogranicz spożycie tłuszczów. Wyklucz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa i wędliny (boczek, wędzonki, balerony, parówki, mielonki, podroby, itp.). Są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu będącymi czynnikami ryzyka wystąpienia powikłań miażdżycy naczyń krwionośnych. Jedz chude mięso (cielęcinę, kurczaka lub indyka bez skóry, chudą wołowinę), wędliny wysokogatunkowe (polędwicę, szynkę, wędliny drobiowe itp.) i ryby (dorsza, halibuta, mintaja, morszczuka, sandacza, solę, tuńczyka, śledzia).
• Ogranicz spożycie cukrów prostych („pustych kalorii”), czyli białego cukru (sacharozy) oraz słodyczy (cukierków, czekolad i wyrobów czekoladowych, ciastek, ciast itp.). Najlepiej zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty.
• Nie nadużywaj soli: zbyt duża jej ilość w diecie sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, obrzękom, a także powstawaniu nadciśnienia.
• Pij dużo płynów (1,5-2 litry dziennie). Najlepiej niegazowaną wodę mineralną, niesłodzone herbatki owocowe i ziołowe, niesłodzone soki warzywne. Unikaj „kolorowych” napojów gazowanych słodzonych cukrem (cola, oranżada, napoje owocowe, słodzone soki).
• Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego, który pęcznieje w żołądku, zwiększając uczucie sytości, poza tym zapobiega zaparciom. Źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, otręby pszenne, surowe warzywa i owoce, jak również nasiona roślin strączkowych, których porcję (mała filiżanka) możesz zjeść zamiast porcji mięsa.
• Oprócz diety ważne jest także zwiększenie aktywności fizycznej. Regularny ruch (gimnastyka, marsze, jazda na rowerze itp.) zwiększy przemianę materii, pomoże spalać kalorie i niechcianą tkankę tłuszczową.
• Unikaj efektu jo-jo. Ciągłe zmiany wagi sprawiają, że wprowadzanie kolejnych diet w życie powoduje coraz większe trudności w chudnięciu. Tylko powolne tracenie wagi, tj. 0,5-1 kg na tydzień, pozwoli uniknąć efektu jo-jo.

Dobrze dobrana dieta pozwoli skutecznie i bezpiecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, jednak skłonności do tycia nam pozostaną. Dlatego też po skończonej kuracji nie możemy wracać do nieprawidłowych nawyków żywieniowych oraz niekontrolowanego żywienia. Musimy zdawać sobie sprawę, że zdrowa dieta to nie tylko odchudzanie – to styl życia.