Bilansowanie zdrowej diety
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Bilansowanie zdrowej diety to ważny element prawidłowego żywienia. Właściwe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdrowa dieta pomaga osiągać dobre wyniki w nauce, pracy i w sporcie. W 1998 roku z inicjatywy Rady Promocji Zdrowego Żywienia powstała Złota Karta Żywienia, która zawiera wskazówki, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta każdego zdrowego Polaka. Pod Złotą Kartą Żywienia podpisało się wiele instytucji, które propagują prawidłowe odżywianie.
Charakterystyka zdrowej diety
Dieta to pojęcie, które każdemu kojarzy się z odchudzaniem, głodówką i restrykcjami dotyczącymi jedzenia. Jest to błędne myślenie, ponieważ dietę powinien stosować każdy z nas, nawet jeśli się nie odchudza.
Jedzenie a długowiecznośćŚwieże warzywa, owoce i rośliny strączkowe to podstawa zdrowej diety.... »
- produkty pełnoziarniste,
- oleje roślinne,
- warzywa i owoce,
- ryby, drób, jaja,
- orzechy i warzywa strączkowe,
- produkty mleczne,
- czerwone mięso i masło,
- biały chleb, ziemniaki, biały ryż, słodycze (umiarkowanie lub wcale),
- alkohol.
Zasady zdrowego odżywiania
Złota Karta Żywienia powinna być wskazówką dla każdego dorosłego Polaka do konstruowania swojego codziennego jadłospisu. Pod dokumentem podpisało się nie tylko Ministerstwo Zdrowia, ale także szereg instytucji zajmujących się różnymi chorobami, takie jak: Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, Narodowy Instytut Kardiologii, Narodowy Program Profilaktyki Cholesterolowej, Polska Fundacja Osteoporozy, Towarzystwo Internistów Polskich, Polski Komitet Zwalczania Raka oraz Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Nazwy chorób pojawiające się w nazwach tych instytucji świadczą o tym, jak wielu dolegliwościom można zapobiegać, jeśli prowadzi się zdrową dietę. Najbardziej ogólne zalecenie żywieniowe, jakie pojawiło się w karcie, dotyczyło ilości spożywanych posiłków. Zdaniem specjalistów zdrowe żywienie oznacza nie tylko wybieranie zdrowych produktów, ale także spożywanie regularnych posiłków o odpowiednich porach. Konieczne jest zjedzenie co najmniej trzech posiłków w ciągu dnia, szczególnie śniadania, które dostarcza nam energii na cały aktywny dzień. Wskazane jest także jedzenie niewielkich przekąsek między daniami, np. lunchu między śniadaniem a obiadem oraz podwieczorku między obiadem a kolacją w postaci warzyw, owoców, bakalii, jogurtów itp. Zdrowe odżywianie wiąże się także z ograniczeniem jedzenia przed snem – najlepiej, by ostatni posiłek był spożywany nie później niż 2 godziny przed snem.
Zdrowe produkty żywieniowe
Zapewne nieraz zadawałaś sobie pytanie, jakiego rodzaju produkty spożywcze powinny znaleźć się w każdym posiłku. Otóż, jak wskazują specjaliści, niezbędne są produkty zbożowe oraz owoce i warzywa.
- Produkty zbożowe w postaci ciemnego pieczywa, płatków, kasz i makaronów są głównym źródłem węglowodanów złożonych w organizmie, a te z kolei dostarczają organizmowi koniecznej dla normalnego funkcjonowania energii. Ponadto produkty te są bogate w białko, które jest głównym materiałem budulcowym naszego organizmu, witaminę B1, biorącą udział w przemianach węglowodanów i witaminę B6, bez której niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego ani produkcja czerwonych krwinek. Produkty zbożowe są także bogatym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, miedzi i cynku.
- Warzywa i owoce – powinno się spożywać przy okazji każdego posiłku, a także między nimi, są one bowiem źródłem większości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Owoce i warzywa są nie tylko niskokaloryczne, ale także pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i beta karoten – przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy i chorób nowotworowych.
Jak skomponować zdrową dietę?
Warzywa i owoce oraz produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, jednakże nie są one jedynymi składnikami odżywczymi, jakie powinniśmy dostarczać organizmowi. Niezwykle ważny dla naszego zdrowia jest wapń, który znajduje się w chudym mleku i przetworach mlecznych, dostarczają one człowiekowi także witamin B2 i D – ta ostatnia zapobiega osteoporozie i chroni przed łamliwością kości w podeszłym wieku. Osoby z nietolerancją laktozy (cukier znajdujący się w mleku) powinny przyjmować jak najwięcej mlecznych napojów fermentowanych (kefiry, jogurty, mleko ukwaszone). Wszystkie produkty mleczne są także źródłem białka pokarmowego, ale nie jest to jedyne białko, jakie należy dostarczać swojemu organizmowi. Nic nie zastąpi tego, które znajduje się w roślinach strączkowych, takich jak groch czy fasola, w mięsie oraz w rybach. Jest to pełnowartościowe białko, które oprócz szeregu składników mineralnych zawiera wiele witamin z grupy B (B1, B2, B6, PP, B12). Zaleca się jedzenie mięsa białego, drobiowego, ewentualnie z królika bądź cielęcinę. Zdrowa dieta wymaga, by w ciągu tygodnia każdy z nas przynajmniej 2-3 razy zastąpił mięso w posiłku obiadowym rybami. Najzdrowsze są ryby morskie, gdyż zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. kwasy omega-3, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy), jod, selen, fosfor, magnez, wapń, witaminę A, fluor, potas i witaminę D.
Zdrowe odżywianie to również dostarczanie organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie potrafi ich sam syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich najlepszym źródłem są oleje roślinne (tygodniowo powinno się spożywać jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej bez tłuszczów trans), które ponadto zawierają witaminę E i mają działanie antymiażdżycowe.
Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Jedzenie orzechów może pomagać kontrolować cukrzycę typu II. Orzechy wpływają również pozytywnie na pracę mózgu i zdolności intelektualne.
Konkurs zorganizowany przez portal abcZdrowie.pl i Wydawnictwo Vocatio dobiegł końca. Nagrodami w konkursie było 5 egzemplarzy książki " Dieta Alleluja " od Wydawnictwa Vocatio. Zadaniem ...
Zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z kurczowym trzymaniem się zasad, liczeniem kalorii, chudą sylwetką czy odmawianiem sobie ulubionych potraw. Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim ...
Jak zdrowo schudnąć? To pytanie, które zadaje sobie niejedna osoba borykająca się z nadwagą i zbędnymi kilogramami. W celu zdobycia nienagannej sylwetki stosuje się różne diety cud , intensywne ...
Tempo życia może przyprawić o zawrót głowy, nic więc dziwnego, że w pośpiechu nierzadko decydujemy się na niezdrowe jedzenie. Niestety, ubogie w składniki odżywcze produkty szkodzą zdrowiu.
Spożywanie produktów poddanych działaniu wysokiej temperatury niekorzystnie wpływa na organizm, gdyż obecny w nich akrylamid wykazuje silne działanie toksyczne. Jakich produktów należy więc unikać?
Specjaliści alarmują, że w żywności jest coraz więcej toksycznych związków. Jednym z nich jest furan, który powstaje podczas przetwarzania produktów żywnościowych, na przykład w czasie smażenia.
Dieta na młody wygląd to nie mit. Wystarczy zrezygnować z niezdrowych produktów na rzecz wartościowych artykułów spożywczych, by wspomóc regenerację komórek i wyglądać świeżo.
Desery z orzechów włoskich korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na urodę. Zawierają wiele składników odżywczych, które przeciwdziałają starzeniu się organizmu.
Zakupy spożywcze z dzieckiem w wieku szkolnym mogą być okazją do nabycia nowych umiejętności. Wystarczy sporządzić plan zakupów i sprawić, by dziecko uczestniczyło w wyborze produktów spożywczych.
Wystarczy zjeść 7 orzechów włoskich dziennie, aby znacząco obniżyć ryzyko rozwoju raka piersi. Orzechy włoskie wykazują ponadto wiele właściwości prozdrowotnych.
Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na mikroflorę jelit. Wszelkie zmiany mikroflory mogą mieć następstwa w postaci biegunki, zaparć, zespołu jelita wrażliwego i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Stany zapalne w organizmie mogą mieć poważne następstwa. Dlatego też warto zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia poprzez racjonalne odżywianie. Dieta na stany zapalne jest prosta, ale skuteczna.
Drugie śniadanie ma ogromne znaczenie w przypadku uczniów, którzy potrzebują dużo energii. W szkole wiele dzieci odżywia się niezdrowo. Aby tego uniknąć, warto przygotować im zdrowe drugie śniadanie.
Czy jedzenie faktycznie może poprawić nasze samopoczucie i nie być zgubne dla sylwetki? Oczywiście! Te produkty na pewno poprawią nam nastrój.
Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas oraz selen. Jakie produkty zawierają te składniki?
Zdrowy tryb życia jest w zasięgu twojej ręki, wystarczy wprowadzić kilka zmian do swoich nawyków żywieniowych i zwiększyć aktywność fizyczną. Nawet niewielkie modyfikacje mogą zdziałać cuda.
Idąc do restauracji, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak sposób podania potrawy może wpłynąć na wielkość spożytej porcji. Okazuje się, że w tym przypadku nawet rozmiar widelca ma znaczenie.
Najbardziej ryzykowna dla serca dieta? - mało potasu, dużo sodu. To, że sól szkodzi zdrowiu wiadomo już od dawna, jednak nie wszyscy uświadamiają sobie to, jak bardzo.
Zmysł smaku współdziała z innymi zmysłami w tworzeniu wrażeń smakowych. Preferencje pokarmowe związane z oddziaływaniem bodźca na kubki smakowe rozwijają się już w okresie płodowym.
Jak wychować szczupłe dziecko? Wbrew pozorom, nie jest to takie trudne. Wystarczy od maleńkości wpajać dziecku dobre nawyki żywieniowe. Ważne jest także motywowanie dziecka do aktywności.
Racjonalna dieta pozwala organizmowi na sprawne funkcjonowanie i spełnianie wszystkich czynności życiowych. Zdrowe ożywianie oznacza, że dostarczamy organizmowi wszystkich składników odżywczych.
Codziennie w mediach możemy spotkać się z informacją, że nie należy spożywać jaj ze względu na dużą zawartość cholesterolu, a tym samym zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia - ...
Z wiekiem coraz częściej mamy problemy zdrowotne, ale to wcale nie musi stać się regułą - przekonuje Jeffrey Blumberg, profesor z Uniwersytetu Tufts. Proces starzenia się jest co prawda ...
Wiedza na temat składników odżywczych zawartych w kupowanych przez nas produktach spożywczych jest niezbędna, aby zdrowo się odżywiać . Jednak etykiety artykułów żywnościowych nie zawsze podają ...
Wiele składników diety poza wartościami odżywczymi wykazuje również dodatkowe właściwości. Niektóre związki zawarte w owocach i warzywach, a także algach, są fitoaktywne. Do takich substancji ...
Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach ...
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% ...
Jedzenie a zdrowie – czy jest między nimi zależność? Oczywiście, że tak. Zdrowa żywność wzmacnia odporność organizmu oraz poprawia nasze samopoczucie. Wraz z dietą, organizm powinien regularnie ...
Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie ...
Wiosna to czas, kiedy do życia powraca nie tylko przyroda. Czapki, szaliki i grube kurtki trafiają do szafy, a ty budzisz się na nowo do życia. Wiosna to czas, kiedy trzeba pozbyć się zbędnych ...
Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, ...
Duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie odgrywają zanieczyszczenie środowiska, styl życia - stres, aktywność fizyczna, a przede wszystkim dieta. Dlatego, planując posiłek, warto zadbać, aby ...
Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone ...
Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie – cal), ...
Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Właściwy dobór witamin i składników mineralnych jest stosowany w profilaktyce, ale też w leczeniu różnych chorób. Istnieje wiele schorzeń, ...
W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od ...
Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich ...
Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych ...
Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie ...
Produkty zbożowe od kilku lat nie są już uznawane za podstawę zdrowego odżywiania. W nowej piramidzie zdrowego stylu życia najważniejsza jest aktywność fizyczna. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
