Ćwiczenia bez przyrządów

Mgr Anna Bocheńska
Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Ćwiczenia bez przyrządów mogą być przeznaczone dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego sprzętu, jak sztangi, wyciągi itp. Trening bez przyrządów może mieć miejsce w domu, a różnorodność form ćwiczeń pozwala dostosować wysiłek fizyczny do indywidualnych możliwości osób ćwiczących. Warto stworzyć program treningowy ukierunkowany na określone potrzeby, jak np. kształtowanie sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności organizmu. Jakie ćwiczenia można wykonać bez pomocy specjalnych przyrządów?

Odmiany pompek

Pompki są najlepszym ćwiczeniem bez przyrządów, które możesz wykonać w domu, na świeżym powietrzu czy w klubie fitness. Istnieją różne rodzaje pompek, które wpływają na różne części ciała.

  • Pompki klasyczne

Pompki klasyczne oddziałują na mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramion. Aby były wykonane prawidłowo, nie można wyginać głowy do tyłu w czasie ćwiczenia. Poprawne wykonanie pompki wymaga utrzymania prostego tułowia w momencie ćwiczenia i dużego zakresu ruchu. Większość osób opuszcza się zbyt płytko, a należy to robić do momentu, gdy klatka dotknie podłogi. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem podczas wykonywania pompek jest niewłaściwe tempo, które jest najczęściej zbyt szybkie. Właściwe tempo ćwiczeń to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Ćwiczenia bez przyrządów powinny być wykonywane regularnie i dokładnie.

Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć mogą meble kuchenne, jak np. taborety oraz inne akcesoria, dostępne w domu. Dla rozwoju wewnętrznych mięśni klatki wykonuje się pompki w wąskim rozstawie rąk. Jeśli zakres ćwiczeń ma być większy, wykonuje się pompki na trzech krzesłach. 

  • Pompki na krzesłach

Ćwiczenie to wygląda identycznie jak pompki na poręczach. Wykonując pompki na krześle, kształtujesz mięśnie nóg i brzucha. W tym ćwiczeniu również ważne jest, by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe. Ważne jest, aby pozycja tułowia podczas ćwiczenia była prosta. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe. Można nie prostować ramion do końca, wówczas ćwiczenie będzie efektywniejsze.

  • Pompki w staniu na rękach

Ćwiczenia w domu bez przyrządów angażują mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie piersiowe. Pompki w staniu na rękach można wykonywać przy ścianie – jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu, tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych. Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy, że mamy odpowiednio dużo siły. Należy zachować ostrożność – łatwo w nim o kontuzję karku.

  • Pompki boczne

Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Do jego wykonania potrzebny jest ciężki mebel albo łóżko z oparciem lub krzesło. Ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Istone jest, aby tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej. Ruch opuszczania powinien być płynny i zdecydowany.

Rodzaje przysiadów

Przysiady znakomicie wyszczuplają i ujędrniają nogi, a przy tym wzmacniają je, przygotowując do innych sportów. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg doskonale stymuluje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Aby je wykonać, należy trzymać sztangę za głową, wzdłuż ramion, i powoli uginać stawy kolanowe. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu. W efekcie uchroni to przed utratą równowagi.

  • Przysiady z podskoku

Ćwiczenia bez przyrządów są dla osób, które chcą trenować nogi w terenie – znakomicie rozbudowują mięśnie nóg. Czynność zaczyna się z pozycji kucającej. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe, z wyciągnięciem maksymalnym nóg. Najlepiej podskoki wykonywać, przesuwając się w przód. Przysiady z podskokiem należy wykonywać seryjnie.

  • Przysiady sumo

Przysiady sumo trenują dolne mięśnie ciała. Aby je wykonać, stajemy w szerokim rozkroku (na wzór sumoki), stopy powinny być przesunięte na zewnątrz.  Można robić ćwiczenia na nogi również z przyrządem, jak np. sztangą na plecach lub hantlami między nogami. W przysiadach angażuje się całe ciało. Jeżeli jakiś mięsień nie jest uaktywniony, to działa pasywnie, co oznacza, że i tak się rozciąga. Oczywiście najważniejsze są mięśnie ud oraz brzucha.

Trening bez przyrządów

Trening bez przyrządów w domu ma również na celu poprawę wytrzymałości i kondycji danej osoby. Dzięki specjalnym ćwiczeniom oraz stopniowemu zwiększeniu ilości powtórzeń, czynności przypominają treningi siłowe. Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu i trwa on około 45 minut.
Schemat treningu na mięśnie nóg i brzucha:

  • rozgrzewka, która trwa ok. 5-10 minut (wymachy ramion, skłony),
  • podciąganie na drążku,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • pompki w podporze tyłem,
  • przysiady.

Jest to podstawowy schemat każdego treningu bez przyrządów. W miarę intensywności ćwiczenia wykonuje się przejścia. Zmienia się jedynie serie ćwiczeń i powtórzenia.
Przykładowa liczba powtórzeń serii ćwiczeń:

  • 15 razy wyciąganie się na drążku,
  • 2 minuty przerwy i 40 pompek,
  • odpoczynek 2 minuty i pompki w podporze, wykonane 25 razy.

Po każdej serii ćwiczeń należy odpocząć i zregenerować mięśnie. Następnie warto powrócić do poprzedniego ćwiczenia i stosować się odpowiednio do zaleceń trenera.

Artykuły Ćwiczenia bez przyrządów

Która z nas nie marzy o smukłej talii, płaskim brzuchu i pięknej sylwetce?! Wszystko jest w zasięgu ręki, wystarczy przestrzeganie diety i ćwiczenia. Pomocna jest w tym także Szóstka Weidera.

Szóstka Weidera

Każdy mężczyzna marzy o wymodelowanej klatce piersiowej, brzuchu czy ramionach. Wystarczą do tego kilkuminutowe codzienne pompki. Takie ćwiczenie mogą stosować również kobiety.

Ćwiczenia brzuszki to dobre ćwiczenia rzeźbiące mięśnie brzucha i ujędrniające ciało. Takie ćwiczenia na brzuch można wykonać na kilka sposobów, zarówno w domu, jak i na siłowni.

Ćwiczenia pozwalają modelować sylwetkę, zgubić zbędne kilogramy i rzeźbić mięśnie. Większości kobiet zależy na szczupłej figurze i ładnie zarysowanej talii. Prosta linia ciała i koordynacja ...

Urządzenie&nbsp;zwane BOSU jest tym rodzajem gadżetu, który umożliwia ćwiczenie wielu partii mięśni. Jednym z nich jest trening mięśni brzucha.<br />
<br />
Ta partia ciała odpowiada za zginanie tułowia i obniżanie klatki piersiowej, ułatwiając oddychanie. Mięśnie brzucha wzmacniają również tłocznię brzuszną oraz wspomagają prawidłowe ułożenie żeber.<br />
<br />
Ćwiczenie należy rozpocząć od właściwego ułożenia ciała. Pozycja wyjściowa to oparcie dolnej partii kręgosłupa o przyrząd, gdzie górna część i pośladki pozostają uniesione. Stopy oparte o podłoże zapewniają tutaj równowagę, a nogi są lekko ugięte. Ręce w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być skrzyżowane na klatce piersiowej, a mięśnie karku napięte.<br />
<br />
Ruch polega na unoszeniu górnej części pleców na wydechu i powolnym opuszczaniu na wdechu. W tym czasie mięśnie brzucha powinny być napięte. W bardziej zaawansowanej wersji można wykorzystać ciężarki.

Jeśli chcesz zrzucić wagę, musisz wprawić ciało w ruch. Weź psa na spacer, zapisz się do fitness clubu, zacznij biegać. Nie ma innego wyjścia: aby zrzucić zbędne kilogramy i zapobiec efektowi ...

Aby znaleźć motywację do regularnych treningów, warto wyznaczyć sobie cele, na przykład zwiększenie masy mięśniowej lub poprawa kondycji fizycznej.

Ćwiczenia w parach to świetny sposób na trening dla osób, którym brakuje motywacji. Ćwiczenia we dwoje to nie tylko forma aktywności fizycznej, która umożliwia spalanie tłuszczu i skuteczne ...

Mięsień czterogłowy uda odpowiada za prostowanie i zginanie stawu kolanowego, a jego zła praca może stwarzać poważne problemy z poruszaniem i w konsekwencji prowadzić do urazów. W czasie wykonywania tego ćwiczenia aktywne są także pośladki, które współpracują z mięśniem czworogłowym, który z kolei utrzymuje pionową postawę ciała. Do tego w treningu pracują także przywodziciele, które odpowiadają za ruch w stawie biodrowym.<br />
<br />
Ćwiczenie wykonuje się w parach. Ważna jest właściwa postawa. Obie osoby muszą być oparte o piłkę środkową częścią pleców. Przyrząd ten ma za zadanie utrzymywać właściwą postawę i korygować złe ułożenie kręgosłupa, a na nogach powinna być skupiona cała siła. Prawidłowe wykonanie przysiadu wspomagają stopy, które w czasie tego ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz i ustawione na szerokość bioder. Nogi zaś powinny tworzyć kąt prosty między udem a łydką. Nie mogą jednak być ustawione zbyt szeroko, bo może to spowodować, że ćwiczenie nie będzie wykonywane prawidłowo. We właściwym zachowaniu postawy prostej pomaga piłka.

Body shape, czasami nazywane ćwiczeniami body sculp, body styling lub po prostu BS, służą wzmacnianiu wszystkich partii naszego ciała. Na trening body shape składa się rozgrzewka, ćwiczenia ...

W czasie wykonywania ćwiczeń bardzo ważna jest nie tylko sama technika treningu, ale także rozciąganie mięśni. Zbytnie ich przeciążenie może bowiem powodować kontuzje czy zakwasy. Rozciąganie zatem powinno być stałym elementem zakończenia każdego ćwiczenia. To pokazane na filmie dotyczy wewnętrznej strony uda, ale także grzbietu, co sprawia, że te części ciała mogą lepiej się rozwijać.<br />
<br />
Elementem niezbędnym do jego wykonania jest pomoc drugiej osoby, której zadaniem jest oparcie swoich stóp na wysokości kolan ćwiczącego i przytrzymywanie jej łokci, stopniowo kładąc się na ziemi. Osoba, która trenuje, powinna znajdować się w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami (takie ułożenie ciała ma też pomocnik). Plecy w tym czasie mają być wyprostowane, mięśnie grzbietu napięte, a ręce ugięte w łokciach, tak aby tworzyły z klatką piersiową kąt prosty. Ruch musi być powolny i spokojny, przeprowadzony z dużym wyczuciem. Osoba, która ćwiczy, powinna wiedzieć do jakiego stopnia jest w stanie się pochylić, tak aby zbytnio się nie nadwyrężyć.

Pilates to forma ćwiczeń fizycznych, która sprzyja utrzymaniu równowagi w organizmie. Ćwiczenia wykonywane są spokojnie, a tempo narzucane jest przez łagodną muzykę. Pilates powinien być ...

Pilates stanowi połączenie takich dziedzin, jak joga, balet oraz ćwiczenia izometryczne. Metoda ta poprawia postawę, wzmacnia mięśnie, uelastycznienia ciało, odciąża kręgosłup i obniża poziom stresu.

Trening kardio to to samo, co ćwiczenia aerobowe . Ćwiczenia kardio polegają na tym, że podczas treningu podnosimy tętno do ok. 80-85% maksymalnego tętna i utrzymujemy je w trakcie ćwiczeń. Tak ...

Trening kardio to dobry sposób na spalanie kalorii.

Aerobik jest doskonałą formą treningu, która opiera się na wymianie tlenowej. Autorem programu jest Kenneth Cooper, który opracował ćwiczenia aerobowe dla różnych grup wiekowych. Zajęcia mogą ...

Podczas ćwiczeń aerobowych zbędny tłuszcz skutecznie zamienimy na mięśnie.

Jeśli uprawiasz regularny jogging lub często chodzisz na spacer, robisz to najprawdopodobniej ze słuchawkami na uszach. Słuchanie muzyki podczas poruszania się sprawia, że czynność staje się mniej ...

<meta content="text/html; charset=utf-8" http-equiv="CONTENT-TYPE" />
<title></title>
<meta content="OpenOffice.org 3.2  (Win32)" name="GENERATOR" />
<style type="text/css">
<!--
		@page { size: 21cm 29.7cm; margin: 2cm }
		P { margin-bottom: 0.21cm }
	--></style>
<p style="margin-bottom: 0cm; font-weight: normal;">
	Słuchanie muzyki podczas biegania ogranicza percepcję i uniemożliwia odróżnianie odgłosów z zewnątrz, np. nadjeżdżającego samochodu czy zbliżającego się napastnika.</p>
<span style="display: none;">&nbsp;</span><textarea id="cke_pastebin" style="overflow: hidden; position: absolute; top: 0px; width: 1px; height: 1px; left: -1000px;"></textarea>

Wiele osób najchętniej spędza czas przed telewizorem. Jednak siedzący tryb życia nie jest zdrowy. Na szczęście można w prosty sposób zwiększyć aktywność fizyczną, nie ruszając się sprzed telewizora.

Ćwiczenia przed telewizorem nie muszą być nudne. Pamiętaj, że wszystko zależy od ciebie. Sama decydujesz, w jaki sposób i jak długo ćwiczysz. Codziennie możesz robić coś innego – nie zapominaj przy tym o zachowaniu zasad bezpieczeństwa.

Do rekonstrukcji piersi nie muszą być używane implanty . Kobieta może zdecydować się na użycie własnych tkanek. Są to zdrowe tkanki z wybranego miejsca przenoszone na miejsce piersi. Można tego ...

Kobieta po rekonstrukcji piersi bez użycia implantów.

Rozmiar piersi jest bardzo ważny dla każdej kobiety. Niekiedy jednak ich rozmiar jest bardzo duży i zamiast pomagać, przeszkadza. Warto wtedy sięgnąć po ćwiczenia na zmniejszenie biustu.

Ćwiczenia na zmniejszenie biustu

Penis to najczulsza część ciała mężczyzny. Wielu panów ma obsesję na punkcie rozmiaru swojego członka. Średnia długość penisa w stanie erekcji wynosi 15-17 cm. Ponad 88% mężczyzn posiada właśnie ...

Nie od dziś wiadomo, że mężczyźni często mają kompleksy na punkcie rozmiaru swojego penisa i często uważają, że jedynie ten duży może zaspokoić partnerkę. Obsesja na punkcie męskości powoduje często, że płeć brzydka porównuje swoje narządy z innymi mężczyznami.<br />
<br />
Nie bez znaczenia na świadomość mają filmy pornograficzne, które bardzo często promują ty mężczyzn z wielkim członkiem osiągającym długość nawet 20 cm. W realnym życiu jednak nie rozmiar się liczy, a dopasowanie partnerów. Aby sprawić rozkosz kobiecie wcale nie trzeba mieć wielkiego przyrodzenia. Ważna jest natomiast technika uprawianie seksu, sprawność w łóżku i to czy ociera się on o ścianki pochwy. Wada zbyt dużych penisów jest to, że często mogą one powodować dyskomfort w trakcie stosunku, czego skutkiem mogą być otarcia czy ból. Ważne jest zatem dopasowanie się partnerów pod względem fizycznym, bo mężczyźni z mniejszym penisem mogą nierzadko być lepsi w łóżku niż ci ze sporym przyrodzeniem. Ponadto kobiety często nie zwracają uwagę na długość, a raczej na grubość.

Wbrew pozorom, poprawa kondycji bez ćwiczeń jest możliwa. Jednak najlepsze efekty można uzyskać także dzięki tradycyjnemu treningowi. Wystarczy umiejętnie zwiększyć efektywność ćwiczeń. Jak to zrobić?

Jak poprawić kondycję bez ćwiczeń?

Ćwiczenia na siłowni mogą być bardzo różne. Istotnym elementem każdego treningu powinny być ćwiczenia na ręce i ramiona. Popularne są one szczególnie u mężczyzn.

Ławka to przyrząd, który umożliwia wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń. Są ławki poziome, których ustawienia nie da się regulować, a są też ławki skośne , których powierzchnię można nachylać pod ...

Podciąganie sztangielki do tułowia w klęku podpartym jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, jednak do jego wykonania jest potrzebna ławka bądź step. Noga powinna być zgięta i oparta o step, zaś ćwicząca ręka musi być wyprostowana i uniesiona nad ziemią (druga jest ułożona na stepie). Należy ją powoli opuszczać w dół, zwracając szczególną uwagę na to, aby łokieć był blisko ciała. Niezwykle istotne jest wybranie takiej wysokości ławki. Musi ona być wyprofilowana tak, aby ręka wraz ze sztangielką nie dotykała podłogi. Bardzo ważna jest także pozycja kręgosłupa. Musi być on wyprostowany, aby trening przyniósł pożądane rezultaty. Podobna zasada dotyczy ułożenia głowy. Musi ona być nieruchoma.<br />
<br />
W ćwiczeniu widocznym na filmie treningowi jest poddany mięsień równoległo- i czworoboczny. Drugi z wymienionych odpowiada za pracę odcinka szyjnego i podciąga barki do góry i w tył. Dzięki niemu górna część ręki jest odwodzona nad poziom i zbliża łopatki do kręgosłupa. Zupełnie inaczej sprawa się ma w przypadku mięśnia równoległobocznego. Odpowiada on za kręgi szyjne i ściąga łopatki do góry. Oba mięśnie podczas ćwiczenia współpracują ze sobą.

Bóle porodowe są bardzo silne. Aby sobie z nimi radzić, należy zastosować techniki porodowe obejmujące wizualizację i skupienie uwagi oraz rytmiczny oddech zaraz po pojawieniu się skurczów porodowych.

Niektórym kobietom końcówka ciąży bardzo się dłuży – wyprawka gotowa, walizka do szpitala spakowana, a sama ciężarna jest w pełni gotowa na poród i nowy rozdział w życiu.

Ćwiczenia na biceps są skutecznym sposobem na przyrost masy mięśniowej okolicy ramion. Możemy wykonywać systematycznie trening na siłowni albo wykorzystać zestawy ćwiczeń na biceps do treningu w domu.

Trening na ramiona i mięśnie klatki piersiowej można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy zakupić zestaw hantli.

Pytania do eksperta

Jak odzyskać szczupłą sylwetkę po rzuceniu palenia?

Witam! Mam dość poważny problem. Rok temu ważyłem nieco ponad 70 kg, ale dużo paliłem, więc postanowiłem rzucić nałóg. Po 10 latach palenia jakoś mi się udało uwolnić od papierosów i czułem się o wiele lepiej. Niestety nie zauważyłem, jak powoli obwód mojego brzucha zaczyna się powiększać i przekładać na wzrost wagi i spadek wydolności mojego organizmu. Było to wszystko spowodowane nadmiernym ...
Odpowiada: mgr Aleksandra Kilen
Odpowiadamy średnio od 4 do 24 godzin

Konsultanci działu Fitness i sport

Mgr Anna Bocheńska

fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu

Mgr Anna Bocheńska
Wszyscy konsultanci »