Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia bez przyrządów

Ćwiczenia bez przyrządów mogą być przeznaczone dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego sprzętu, jak sztangi, wyciągi itp. Trening bez przyrządów może mieć miejsce w domu, a różnorodność form ćwiczeń pozwala dostosować wysiłek fizyczny do indywidualnych możliwości osób ćwiczących. Warto stworzyć program treningowy ukierunkowany na określone potrzeby, jak np. kształtowanie sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności organizmu. Jakie ćwiczenia można wykonać bez pomocy specjalnych przyrządów?

1. Odmiany pompek

Pompki są najlepszym ćwiczeniem bez przyrządów, które możesz wykonać w domu, na świeżym powietrzu czy w klubie fitness. Istnieją różne rodzaje pompek, które wpływają na różne części ciała.

  • Pompki klasyczne

Pompki klasyczne oddziałują na mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramion. Aby były wykonane prawidłowo, nie można wyginać głowy do tyłu w czasie ćwiczenia. Poprawne wykonanie pompki wymaga utrzymania prostego tułowia w momencie ćwiczenia i dużego zakresu ruchu. Większość osób opuszcza się zbyt płytko, a należy to robić do momentu, gdy klatka dotknie podłogi. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem podczas wykonywania pompek jest niewłaściwe tempo, które jest najczęściej zbyt szybkie. Właściwe tempo ćwiczeń to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Ćwiczenia bez przyrządów powinny być wykonywane regularnie i dokładnie.

Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć mogą meble kuchenne, jak np. taborety oraz inne akcesoria, dostępne w domu. Dla rozwoju wewnętrznych mięśni klatki wykonuje się pompki w wąskim rozstawie rąk. Jeśli zakres ćwiczeń ma być większy, wykonuje się pompki na trzech krzesłach. 

  • Pompki na krzesłach

Ćwiczenie to wygląda identycznie jak pompki na poręczach. Wykonując pompki na krześle, kształtujesz mięśnie nóg i brzucha. W tym ćwiczeniu również ważne jest, by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe. Ważne jest, aby pozycja tułowia podczas ćwiczenia była prosta. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe. Można nie prostować ramion do końca, wówczas ćwiczenie będzie efektywniejsze.

  • Pompki w staniu na rękach

Ćwiczenia w domu bez przyrządów angażują mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie piersiowe. Pompki w staniu na rękach można wykonywać przy ścianie – jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu, tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych. Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy, że mamy odpowiednio dużo siły. Należy zachować ostrożność – łatwo w nim o kontuzję karku.

  • Pompki boczne

Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Do jego wykonania potrzebny jest ciężki mebel albo łóżko z oparciem lub krzesło. Ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Istone jest, aby tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej. Ruch opuszczania powinien być płynny i zdecydowany.

2. Rodzaje przysiadów

Przysiady znakomicie wyszczuplają i ujędrniają nogi, a przy tym wzmacniają je, przygotowując do innych sportów. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg doskonale stymuluje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Aby je wykonać, należy trzymać sztangę za głową, wzdłuż ramion, i powoli uginać stawy kolanowe. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu. W efekcie uchroni to przed utratą równowagi.

  • Przysiady z podskoku

Ćwiczenia bez przyrządów są dla osób, które chcą trenować nogi w terenie – znakomicie rozbudowują mięśnie nóg. Czynność zaczyna się z pozycji kucającej. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe, z wyciągnięciem maksymalnym nóg. Najlepiej podskoki wykonywać, przesuwając się w przód. Przysiady z podskokiem należy wykonywać seryjnie.

  • Przysiady sumo

Przysiady sumo trenują dolne mięśnie ciała. Aby je wykonać, stajemy w szerokim rozkroku (na wzór sumoki), stopy powinny być przesunięte na zewnątrz.  Można robić ćwiczenia na nogi również z przyrządem, jak np. sztangą na plecach lub hantlami między nogami. W przysiadach angażuje się całe ciało. Jeżeli jakiś mięsień nie jest uaktywniony, to działa pasywnie, co oznacza, że i tak się rozciąga. Oczywiście najważniejsze są mięśnie ud oraz brzucha.

3. Trening bez przyrządów

Trening bez przyrządów w domu ma również na celu poprawę wytrzymałości i kondycji danej osoby. Dzięki specjalnym ćwiczeniom oraz stopniowemu zwiększeniu ilości powtórzeń, czynności przypominają treningi siłowe. Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu i trwa on około 45 minut.
Schemat treningu na mięśnie nóg i brzucha:

  • rozgrzewka, która trwa ok. 5-10 minut (wymachy ramion, skłony),
  • podciąganie na drążku,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • pompki w podporze tyłem,
  • przysiady.

Jest to podstawowy schemat każdego treningu bez przyrządów. W miarę intensywności ćwiczenia wykonuje się przejścia. Zmienia się jedynie serie ćwiczeń i powtórzenia.
Przykładowa liczba powtórzeń serii ćwiczeń:

  • 15 razy wyciąganie się na drążku,
  • 2 minuty przerwy i 40 pompek,
  • odpoczynek 2 minuty i pompki w podporze, wykonane 25 razy.

Po każdej serii ćwiczeń należy odpocząć i zregenerować mięśnie. Następnie warto powrócić do poprzedniego ćwiczenia i stosować się odpowiednio do zaleceń trenera.

Weronika Buczkowska,
Komentarze (1)
~Olcia
~Olcia

Cześć.Mam 157 cm wzrostu i ważę 49 kg.Często podjadam a to chipsy, cukierki ogółem słodyczę.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia bez przyrządów - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia bez przyrządów
Ćwiczenia bez przyrządów

Ćwiczenia pompki

Ćwiczenie pompki to dobre ćwiczenie na brzuch i ręce, na wzmocnienie mięśni w kończynach górnych. Takie ćwiczenia pomagają także wyrzeźbić klatkę piersiową, barki, ramiona, a nawet mięśnie brzucha. Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń...

Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie

Jak sobie pomóc w walce z nerwicą

Ćwiczenia w nerwicy

Leczenie nerwicy najczęściej prowadzone jest za pomocą psychoterapii wspomaganej farmakoterapią. Jednak w wielu przypadkach dla lepszego samopoczucia chorego warto jest wprowadzać

Cellulit

Ćwiczenia na cellulit

Jak pozbyć się cellulitu? To najczęściej zadawane pytanie przez kobiety. Walka z cellulitem nie jest łatwa. Na pomarańczową skórkę narzekają też osoby szczupłe. Faktem jest jednak,

Ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki to doskonała metoda na spełnienie marzeń kobiety o zgrabnej pupie. Większość pań pragnie skutecznie odchudzić swoje ciało. Jeżeli przybywa ci centymetrów w ok

Mastektomia

Ćwiczenia po mastektomii

Ćwiczenia po mastektomii mają pomóc kobiecie po operacji powrócić do sprawności ruchowej. Amputacja piersi to dla kobiety całkiem nowa sytuacja, z którą niełatwo się pogodzić. Życi

Ćwiczenia

Ćwiczenia w biegu

Od rana pochłaniają nas praca, nauka i codzienne obowiązki. Dzień pełen wyzwań sprawia, że wieczorem zmęczenie przewyższa rezerwy zachowanej energii i nie w głowie nam żaden wysiłe

Ćwiczenia ujędrniające biust

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na jędrny biust mają na celu poprawienie jędrności piersi. Prawie każda kobieta ma kompleksy związane z biustem, jest on zbyt duży bądź mały. Niestety nie jesteś w stanie

Pilates

Ćwiczenia pilates

Ćwiczenia pilates

Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph Pilates. Może on radykalnie zmienić wygląd twojego ciała oraz poprawić samopoczucie

Rehabilitacja

Ćwiczenia redresyjne

Ćwiczenia redresyjne to rodzaj ćwiczeń stosowanych w fizjoterapii w celu powiększenia zakresu ruchu w stawie. Są to ćwiczenia bierne, wykonywane przez terapeutę z pewną siłą zewnęt