Ćwiczenia bez przyrządów mogą być przeznaczone dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego sprzętu, jak sztangi, wyciągi itp. Trening bez przyrządów może mieć miejsce w domu, a różnorodność form ćwiczeń pozwala dostosować wysiłek fizyczny do indywidualnych możliwości osób ćwiczących. Warto stworzyć program treningowy ukierunkowany na określone potrzeby, jak np. kształtowanie sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności organizmu. Jakie ćwiczenia można wykonać bez pomocy specjalnych przyrządów?
Pompki są najlepszym ćwiczeniem bez przyrządów, które możesz wykonać w domu, na świeżym powietrzu czy w klubie fitness. Istnieją różne rodzaje pompek, które wpływają na różne części ciała.
Pompki klasyczne oddziałują na mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramion. Aby były wykonane prawidłowo, nie można wyginać głowy do tyłu w czasie ćwiczenia. Poprawne wykonanie pompki wymaga utrzymania prostego tułowia w momencie ćwiczenia i dużego zakresu ruchu. Większość osób opuszcza się zbyt płytko, a należy to robić do momentu, gdy klatka dotknie podłogi. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem podczas wykonywania pompek jest niewłaściwe tempo, które jest najczęściej zbyt szybkie. Właściwe tempo ćwiczeń to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Ćwiczenia bez przyrządów powinny być wykonywane regularnie i dokładnie.
Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć mogą meble kuchenne, jak np. taborety oraz inne akcesoria, dostępne w domu. Dla rozwoju wewnętrznych mięśni klatki wykonuje się pompki w wąskim rozstawie rąk. Jeśli zakres ćwiczeń ma być większy, wykonuje się pompki na trzech krzesłach.
Pompki na krzesłach
Ćwiczenie to wygląda identycznie jak pompki na poręczach. Wykonując pompki na krześle, kształtujesz mięśnie nóg i brzucha. W tym ćwiczeniu również ważne jest, by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe. Ważne jest, aby pozycja tułowia podczas ćwiczenia była prosta. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe. Można nie prostować ramion do końca, wówczas ćwiczenie będzie efektywniejsze.
Pompki w staniu na rękach
Ćwiczenia w domu bez przyrządów angażują mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie piersiowe. Pompki w staniu na rękach można wykonywać przy ścianie – jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu, tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych. Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy, że mamy odpowiednio dużo siły. Należy zachować ostrożność – łatwo w nim o kontuzję karku.
Pompki boczne
Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Do jego wykonania potrzebny jest ciężki mebel albo łóżko z oparciem lub krzesło. Ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Istone jest, aby tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej. Ruch opuszczania powinien być płynny i zdecydowany.
2. Rodzaje przysiadów
Przysiady znakomicie wyszczuplają i ujędrniają nogi, a przy tym wzmacniają je, przygotowując do innych sportów. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg doskonale stymuluje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Aby je wykonać, należy trzymać sztangę za głową, wzdłuż ramion, i powoli uginać stawy kolanowe. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu. W efekcie uchroni to przed utratą równowagi.
Przysiady z podskoku
Ćwiczenia bez przyrządów są dla osób, które chcą trenować nogi w terenie – znakomicie rozbudowują mięśnie nóg. Czynność zaczyna się z pozycji kucającej. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe, z wyciągnięciem maksymalnym nóg. Najlepiej podskoki wykonywać, przesuwając się w przód. Przysiady z podskokiem należy wykonywać seryjnie.
Przysiady sumo
Przysiady sumo trenują dolne mięśnie ciała. Aby je wykonać, stajemy w szerokim rozkroku (na wzór sumoki), stopy powinny być przesunięte na zewnątrz. Można robić ćwiczenia na nogi również z przyrządem, jak np. sztangą na plecach lub hantlami między nogami. W przysiadach angażuje się całe ciało. Jeżeli jakiś mięsień nie jest uaktywniony, to działa pasywnie, co oznacza, że i tak się rozciąga. Oczywiście najważniejsze są mięśnie ud oraz brzucha.
3. Trening bez przyrządów
Trening bez przyrządów w domu ma również na celu poprawę wytrzymałości i kondycji danej osoby. Dzięki specjalnym ćwiczeniom oraz stopniowemu zwiększeniu ilości powtórzeń, czynności przypominają treningi siłowe. Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu i trwa on około 45 minut.
Schemat treningu na mięśnie nóg i brzucha:
rozgrzewka, która trwa ok. 5-10 minut (wymachy ramion, skłony),
podciąganie na drążku,
pompki,
brzuszki,
pompki w podporze tyłem,
przysiady.
Jest to podstawowy schemat każdego treningu bez przyrządów. W miarę intensywności ćwiczenia wykonuje się przejścia. Zmienia się jedynie serie ćwiczeń i powtórzenia.
Przykładowa liczba powtórzeń serii ćwiczeń:
15 razy wyciąganie się na drążku,
2 minuty przerwy i 40 pompek,
odpoczynek 2 minuty i pompki w podporze, wykonane 25 razy.
Po każdej serii ćwiczeń należy odpocząć i zregenerować mięśnie. Następnie warto powrócić do poprzedniego ćwiczenia i stosować się odpowiednio do zaleceń trenera.
Ćwiczenie pompki to dobre ćwiczenie na brzuch i ręce, na wzmocnienie mięśni w kończynach górnych. Takie ćwiczenia pomagają ... klasycznych pompek. Takie ćwiczenia z początku mogą sprawiać trudności, ale z czasem widoczne są po nich efekty.
Jak wykonać prawidłowo ćwiczenia pompki?
Pompki można wykonać w sposób klasyczny, zmodyfikowany na jednej ręce lub zmodyfikowany specjalnie dla kobiet ... i dlatego stosowany jest głównie w treningu wykonywanym przez prawdziwych sportowców. Podczas ćwiczenia nogi są...
Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...
Jak pozbyć się cellulitu? To najczęściej zadawane pytanie przez kobiety. Walka z cellulitem nie jest łatwa. Na pomarańczową skórkę narzekają też osoby szczupłe. Faktem jest jednak, że im większa ilość tkanki tłuszczowej, tym więcej miejsc, na których...
Rozstępy pojawiają się na skutek przybrania na wadze lub schudnięcia w krótkim czasie, kiedy skóra rozciąga się ponad normę. Jakie są sposoby na rozstępy? Przede wszystkim warto zadbać o skórę od wewnątrz. Istotne jest nawodnienie organizmu. Dobrym...
Haluksy to jedna z najpowszechniejszych deformacji stóp. Dolegliwość ta objawia się nienaturalnym wygięciem dużego palca u stopy w kierunku pozostałych palców. Jednocześnie u podstawy palca po zewnętrznej stronie stopy tworzy się bolesna górka. Jedną...
Ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku. Oprócz tego, że przyspieszają spalanie kalorii i wzmacniają organizm, sprawdzają się także jako ćwiczenia mięśni.
Ćwiczenia redresyjne to rodzaj ćwiczeń stosowanych w fizjoterapii w celu powiększenia zakresu ruchu w stawie. Są to ćwiczenia bierne, wykonywane przez terapeutę z pewną siłą zewnętrzną bez udziału chorego, w celu przezwyciężenia pewnego oporu tkankowego....
Ćwiczenia w wodzie należą do najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej. Ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego zajęcia w wodzie są wskazane dla wszystkich, nawet dla kobiet w ciąży. Dużą popularnością cieszy się aqua aerobik, czyli zajęcia na...
Systematycznie wykonywane ćwiczenia callanetics już po tygodniu dają rezultaty. Zestaw ćwiczeń callanetics obejmuje ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz na nogi, które pozwolą uzyskać zgrabną sylwetkę.
Ćwiczenia dla nastolatek dopasowane są do potrzeb i wieku młodych ludzi. Większość dziewcząt marzy o redukcji tkanki tłuszczowej i często, zamiast ćwiczeń odchudzających, decyduje się na wymagające diety lub zażywanie, nie zawsze bezpiecznych, środków...
Od rana pochłaniają nas praca, nauka i codzienne obowiązki. Dzień pełen wyzwań sprawia, że wieczorem zmęczenie przewyższa rezerwy zachowanej energii i nie w głowie nam żaden wysiłek fizyczny. Wolimy zrelaksować się w wygodnej kanapie, najlepiej w towarzystwie...
Ćwiczenia palców są korzystne zarówno dla dzieci, których dłonie są obolałe od pisania w szkole, jak i dla osób pracujących przy komputerze, dużo piszących, a także dla osób grających na instrumentach (trening palców...
Ćwiczenia na boczki są proste i przyjemne. Najskuteczniejszy sposób na boczki to systematycznie wykonywane skłony i skręty tułowia. W walce z boczkami pomogą także ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Ćwiczenia brzuszki to dobre ćwiczenia rzeźbiące mięśnie brzucha i ujędrniające ciało. Takie ćwiczenia na brzuch można wykonać na kilka sposobów, zarówno w domu, jak i na siłowni.
Ćwiczenia na kaloryfer należą do treningu ABS, którego celem jest wzmocnienie i rozbudowanie mięśni brzucha. Tzw. kaloryfer to nic innego jak odznaczające się na brzuchu silne, zbite i ułożone w „żeberka” mięśnie. Aby uformować na brzuchu...
Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt...
Ćwiczenia na nogi nie wymagają żadnego sprzętu, wizyty na siłowni czy w klubie fitness. Możesz wykonać je w domu. Potrzebujesz jedynie trochę miejsca i odrobiny chęci. Niewątpliwie możesz ćwiczyć na dworze, szczególnie w okresie letnim, kiedy wybierzesz...
Regularnie wykonywane ćwiczenia na biodra i uda ujędrnią twoje ciało i zlikwidują nadmiar tłuszczu. Przysiady, brzuszki skośne, odwodzenie nóg stanowią podstawowe ćwiczenia odchudzające biodra.
Ćwiczenia na mięśnie rąk, nóg czy pleców mogą być bardzo różne. Można je wykonywać nawet przed telewizorem czy słuchając muzyki. Takie ćwiczenia to ćwiczenia na wioślarzu.
Marzysz o smukłej talii, płaskim brzuchu, zgrabnych nogach czy rękach? Właśnie dla Ciebie jak najbardziej wskazane są ćwiczenia na twisterze. Są one proste i zarazem efektywne.
Ćwiczenia równowagi są elementem treningu wielu sportowców, szczególnie uprawiających lekkoatletykę. W ćwiczeniu koordynacji ruchu pomocne są sprzęty fitness, jak np. bosu, balance pad czy dysk.
Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph Pilates. Może on radykalnie zmienić wygląd twojego ciała oraz poprawić samopoczucie. Pilates uczy świadomości ciała, wdzięku ruchu, jak również służy promowaniu...
Ćwiczenia po mastektomii mają pomóc kobiecie po operacji powrócić do sprawności ruchowej. Amputacja piersi to dla kobiety całkiem nowa sytuacja, z którą niełatwo się pogodzić. Życie po mastektomii wymaga psychicznego uporania się...
Osteoporoza, czyli zrzeszotnienie kości to choroba prowadząca do powstania licznych złamań i uszkodzeń. Do działań zapobiegawczych zaliczamy między innymi odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.
Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem,...
Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane. W przypadku kobiet, ćwiczenia...
Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym charakterze pracy większości społeczeństwa,...
Ćwiczenia z przyrządem są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni, poprawę wytrzymałości i kondycji fizycznej. Najłatwiej je wykonywać na siłowni wyposażonej w różne urządzenia, takie jak sztangi, stepy, piłki, atlasy, orbitreki czy ciężarki. Ćwiczenia...
Fitball to kolorowa, elastyczna piłka wykonana z miękkiego, a jednocześnie wytrzymałego tworzywa PCV. Piłka fitness to idealna alternatywa dla wszystkich osób, które chcą połączyć aktywność fizyczną ze świetną zabawą. Ćwiczenia z piłką pozwalają zrzucić...
Ćwiczenia pozwalają modelować sylwetkę, zgubić zbędne kilogramy i rzeźbić mięśnie. Większości kobiet zależy na szczupłej figurze i ładnie zarysowanej talii. Prosta linia ciała i koordynacja ruchowa to niezmiernie ważne elementy w gibkim poruszaniu się....
Ławka to przyrząd, który umożliwia wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń. Są ławki poziome, których ustawienia nie da się regulować, a są też ławki skośne, których powierzchnię można nachylać pod różnymi kątami, zwiększając lub zmniejszając tym samym...
Step jest urządzeniem do ćwiczeń często spotykanym w klubach fitness lub na siłowniach. Pojawił się w Ameryce na początku lat 90. XX wieku. Step ma postać podłużnego, dość szerokiego stopnia w formie platformy. Można go zniżać lub podwyższać w zależności...
Ćwiczenia to konieczność, by być w dobrej kondycji fizycznej i wyglądać atrakcyjnie. Szczupła, wysportowana sylwetka nie wymaga forsownego treningu, wystarczą dobrze dobrane ćwiczenia wykonywane systematycznie. O mięśnie warto dbać, a trening na triceps...
Atlas do ćwiczeń to urządzenie treningowe, które jest wyposażeniem każdej siłowni. Trening na atlasie mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, a polega on na obciążeniu mięśni za pomocą podnoszenia określonych elementów sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia...
Ćwiczenia w parach to świetny sposób na trening dla osób, którym brakuje motywacji. Ćwiczenia we dwoje to nie tylko forma aktywności fizycznej, która umożliwia spalanie tłuszczu i skuteczne odchudzanie, ale także okazja na aktywny wypoczynek z bliską...
Ćwiczenia relaksacyjne pomogą ci ukoić nerwy i odzyskać spokój. Wskazane są szczególnie osobom, które zmagają się z negatywnymi skutkami stresu, jakiego doświadczają w domu i w pracy. Długotrwały stres źle wpływa zarówno na...
Ćwiczenia na odchudzanie, w połączeniu z odpowiednią dietą, są jedynym w pełni skutecznym sposobem na zbędne kilogramy. Osoba, która pragnie schudnąć ma do wyboru rozmaite ćwiczenia wyszczuplające na poszczególne części ciała lub bardziej...
Nogi to narząd ruchowy każdego człowieka. Aby dobrze służyły nam przez długie lata, należy o nie odpowiednio dbać. Najlepszym sposobem jest rozciąganie mięśni, które zapewni nam zwiększenie ruchu w stawach, lepsze ukrwienie mięśni oraz wzmocnienie...
Pokazane na filmie ćwiczenie ma działanie rozciągające mięśnie obręczy barkowej i tułowia, ale także ma za zadanie wpływać relaksująco. Dbanie o te partie ciała jest bardzo ważne, gdyż odpowiadają one w naszym organizmie za prawidłową pracę obręczy naramiennej,...
Odtwórz wideo
Komentarze