Ćwiczenia bez przyrządów

Ćwiczenia bez przyrządów mogą być przeznaczone dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego sprzętu, jak sztangi, wyciągi itp. Trening bez przyrządów może mieć miejsce w domu, a różnorodność form ćwiczeń pozwala dostosować wysiłek fizyczny do indywidualnych możliwości osób ćwiczących. Warto stworzyć program treningowy ukierunkowany na określone potrzeby, jak np. kształtowanie sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności organizmu. Jakie ćwiczenia można wykonać bez pomocy specjalnych przyrządów?

Spis treści:
  1. 1. Odmiany pompek
  2. 2. Rodzaje przysiadów
  3. 3. Trening bez przyrządów

1. Odmiany pompek

Pompki są najlepszym ćwiczeniem bez przyrządów, które możesz wykonać w domu, na świeżym powietrzu czy w klubie fitness. Istnieją różne rodzaje pompek, które wpływają na różne części ciała.

  • Pompki klasyczne

Pompki klasyczne oddziałują na mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramion. Aby były wykonane prawidłowo, nie można wyginać głowy do tyłu w czasie ćwiczenia. Poprawne wykonanie pompki wymaga utrzymania prostego tułowia w momencie ćwiczenia i dużego zakresu ruchu. Większość osób opuszcza się zbyt płytko, a należy to robić do momentu, gdy klatka dotknie podłogi. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem podczas wykonywania pompek jest niewłaściwe tempo, które jest najczęściej zbyt szybkie. Właściwe tempo ćwiczeń to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Ćwiczenia bez przyrządów powinny być wykonywane regularnie i dokładnie.

Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć mogą meble kuchenne, jak np. taborety oraz inne akcesoria, dostępne w domu. Dla rozwoju wewnętrznych mięśni klatki wykonuje się pompki w wąskim rozstawie rąk. Jeśli zakres ćwiczeń ma być większy, wykonuje się pompki na trzech krzesłach. 

  • Pompki na krzesłach

Ćwiczenie to wygląda identycznie jak pompki na poręczach. Wykonując pompki na krześle, kształtujesz mięśnie nóg i brzucha. W tym ćwiczeniu również ważne jest, by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe. Ważne jest, aby pozycja tułowia podczas ćwiczenia była prosta. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe. Można nie prostować ramion do końca, wówczas ćwiczenie będzie efektywniejsze.

  • Pompki w staniu na rękach

Ćwiczenia w domu bez przyrządów angażują mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie piersiowe. Pompki w staniu na rękach można wykonywać przy ścianie – jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu, tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych. Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy, że mamy odpowiednio dużo siły. Należy zachować ostrożność – łatwo w nim o kontuzję karku.

  • Pompki boczne

Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Do jego wykonania potrzebny jest ciężki mebel albo łóżko z oparciem lub krzesło. Ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Istone jest, aby tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej. Ruch opuszczania powinien być płynny i zdecydowany.

2. Rodzaje przysiadów

Przysiady znakomicie wyszczuplają i ujędrniają nogi, a przy tym wzmacniają je, przygotowując do innych sportów. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg doskonale stymuluje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Aby je wykonać, należy trzymać sztangę za głową, wzdłuż ramion, i powoli uginać stawy kolanowe. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu. W efekcie uchroni to przed utratą równowagi.

  • Przysiady z podskoku

Ćwiczenia bez przyrządów są dla osób, które chcą trenować nogi w terenie – znakomicie rozbudowują mięśnie nóg. Czynność zaczyna się z pozycji kucającej. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe, z wyciągnięciem maksymalnym nóg. Najlepiej podskoki wykonywać, przesuwając się w przód. Przysiady z podskokiem należy wykonywać seryjnie.

  • Przysiady sumo

Przysiady sumo trenują dolne mięśnie ciała. Aby je wykonać, stajemy w szerokim rozkroku (na wzór sumoki), stopy powinny być przesunięte na zewnątrz.  Można robić ćwiczenia na nogi również z przyrządem, jak np. sztangą na plecach lub hantlami między nogami. W przysiadach angażuje się całe ciało. Jeżeli jakiś mięsień nie jest uaktywniony, to działa pasywnie, co oznacza, że i tak się rozciąga. Oczywiście najważniejsze są mięśnie ud oraz brzucha.

3. Trening bez przyrządów

Trening bez przyrządów w domu ma również na celu poprawę wytrzymałości i kondycji danej osoby. Dzięki specjalnym ćwiczeniom oraz stopniowemu zwiększeniu ilości powtórzeń, czynności przypominają treningi siłowe. Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu i trwa on około 45 minut.
Schemat treningu na mięśnie nóg i brzucha:

  • rozgrzewka, która trwa ok. 5-10 minut (wymachy ramion, skłony),
  • podciąganie na drążku,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • pompki w podporze tyłem,
  • przysiady.

Jest to podstawowy schemat każdego treningu bez przyrządów. W miarę intensywności ćwiczenia wykonuje się przejścia. Zmienia się jedynie serie ćwiczeń i powtórzenia.
Przykładowa liczba powtórzeń serii ćwiczeń:

  • 15 razy wyciąganie się na drążku,
  • 2 minuty przerwy i 40 pompek,
  • odpoczynek 2 minuty i pompki w podporze, wykonane 25 razy.

Po każdej serii ćwiczeń należy odpocząć i zregenerować mięśnie. Następnie warto powrócić do poprzedniego ćwiczenia i stosować się odpowiednio do zaleceń trenera.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Pytania do specjalistów

Jak schudnąć? Skutecznie i szybko

Witam ;) Mam 18 lat, ważę 66 kg i mam 165 cm wzrostu... Bardzo chciałabym schudnąć 15 kg w 5 miesięcy, czyli jakieś 3 kg na miesiąc... Chciałabym się dowiedzieć, co powinnam robić, żeby tyle schudnąć. Mam sylwetkę typu gruszka, tłuszcz zalega na brzuchu,...

Ćwiczenia na łydki i uda

Witam. Mam 16 lat, 176 cm wzrostu i 71kg. Chciałbym odchudzić łydki i uda ponieważ są grube i mam problem z kupieniem spodni bo są na mnie wszystkie za wąskie w udach. Od pasa w górę jestem chudy a od pasa w dół gruby więc nie za dobrze to wygląda. Czy...

pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia bez przyrządów

Ćwiczenia bez przyrządów Ćwiczenia pompki

Ćwiczenie pompki to dobre ćwiczenie na brzuch i ręce, na wzmocnienie mięśni w kończynach górnych. Takie ćwiczenia pomagają także wyrzeźbić klatkę piersiową, barki, ramiona, a nawet mięśnie brzucha. Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych.

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Ćwiczenia relaksujące Odtwórz wideo
Ćwiczenia relaksacyjne Ćwiczenia relaksujące

Pokazane na filmie ćwiczenie ma działanie rozciągające mięśnie obręczy barkowej i tułowia, ale także ma za zadanie wpływać relaksująco. Dbanie o te partie ciała jest bardzo ważne, gdyż odpowiadają one w naszym organizmie za prawidłową pracę obręczy naramiennej,...

Ciąża Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem,...

Pilates Ćwiczenia pilates

Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph Pilates. Może on radykalnie zmienić wygląd twojego ciała oraz poprawić samopoczucie. Pilates uczy świadomości ciała, wdzięku ruchu, jak również służy promowaniu...

Ćwiczenia Ćwiczenia dla nastolatków

Ćwiczenia dla nastolatek dopasowane są do potrzeb i wieku młodych ludzi. Większość dziewcząt marzy o redukcji tkanki tłuszczowej i często, zamiast ćwiczeń odchudzających, decyduje się na wymagające diety lub zażywanie, nie zawsze bezpiecznych, środków...

Ćwiczenia na partie ciała Ćwiczenia palców

Ćwiczenia palców są korzystne zarówno dla dzieci, których dłonie są obolałe od pisania w szkole, jak i dla osób pracujących przy komputerze, dużo piszących, a także dla osób grających na instrumentach (trening palców...

Ćwiczenia Ćwiczenia rozciągające

Nogi to narząd ruchowy każdego człowieka. Aby dobrze służyły nam przez długie lata, należy o nie odpowiednio dbać. Najlepszym sposobem jest rozciąganie mięśni, które zapewni nam zwiększenie ruchu w stawach, lepsze ukrwienie mięśni oraz wzmocnienie...

Cellulit Ćwiczenia na cellulit

Jak pozbyć się cellulitu? To najczęściej zadawane pytanie przez kobiety. Walka z cellulitem nie jest łatwa. Na pomarańczową skórkę narzekają też osoby szczupłe. Faktem jest jednak, że im większa ilość tkanki tłuszczowej, tym więcej miejsc, na których...

Jak sobie pomóc w walce z nerwicą Ćwiczenia w nerwicy

Wiadomo, że ruch to zdrowie! Jakie ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w walce z zaburzeniami lękowymi? Polecić można jogę, pilates, tańce i tai chi.

pokaż 10 następnych