Ćwiczenia dla kobiet po ciąży
Urodzenie dziecka zmienia nie tylko życie, ale i ciało kobiety. Wiele młodych matek martwi się zbędnymi kilogramami po ciąży, a zdjęcia znanych aktorek i piosenkarek, które kilka tygodni po narodzinach dziecka są znów szczupłe, bynajmniej nie pomagają w zaakceptowaniu nowego wyglądu. Jeśli niedawno urodziłaś, ale twój brzuch nadal wystaje znad spodni, nie przejmuj się. Powrót do formy może ci zająć nawet rok. Proces ten można jednak nieco przyspieszyć za pomocą ćwiczeń.
1. Jak stracić na wadze po ciąży?
Przede wszystkim pogódź się z faktem, że po urodzeniu dziecka twój wygląd przez pewien czas będzie daleki od doskonałości. Od porodu twoje ciało będzie pracowało nad zmniejszeniem obwodu brzucha, jednak jest to dość powolny proces. Zwykle powrót do normalnego obwodu zajmuje około czterech tygodni. W tym czasie wiele kobiet traci około 3,5-9 kilogramów wraz z usunięciem z organizmu nadmiaru płynów. Nie tylko talia wraca do formy, dotyczy to również bioder oraz okolic miednicy. Ciało kobiety potrzebuje czasu, by się zregenerować, dlatego podejmowanie w tym czasie dużego wysiłku, jakim jest restrykcyjna dieta oraz ćwiczenia, to nie najlepszy pomysł. Nawet najbardziej wysportowane młode matki mogą mieć problemy ze wznowieniem aktywności fizycznej. Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem, czy ćwiczenia nie będą zbyt dużym wyzwaniem. W zależności od rodzaju porodu kobieta powinna zwykle odczekać 4-8 tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Sprzymierzeńcem kobiety w okresie po ciąży jest karmienie piersią. Pomaga ono pozbyć się nawet 500 kalorii dziennie i redukuje ilość tłuszczu zgromadzonego podczas ciąży. Niejedna kobieta ma ochotę dodatkowo wspomóc odchudzanie poprzez ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Specjaliści są jednak zgodni, że w okresie karmienia piersią nie należy nadmiernie tracić na wadze. Utrata wagi przekraczająca kilogram na tydzień może bowiem przyczynić się do wydzielania toksyn, które znajdują się również w mleku kobiety. Dobrą wiadomością dla matek karmiących jest z kolei fakt, że mogą one ćwiczyć, oczywiście w umiarze. Warunkiem jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii.
2. Jakie ćwiczenia są wskazane dla młodych matek?
Kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie i przeszły zwykły poród bez komplikacji mogą zacząć spacery i podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i miednicy wtedy, gdy poczują się na siłach. W przypadku kobiet po cesarskim cięciu należy zwykle odczekać kilka tygodni przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Trening młodej matki powinien składać się z trzech elementów: wzmocnienia tułowia, treningu kardio i treningu siłowego.
Wzmocnienie tułowia jest niezwykle ważne, ponieważ w czasie ciąży dochodzi zazwyczaj do osłabienia mięśni brzucha. Niejedna kobieta chętnie zaczyna intensywne ćwiczenia na te partie ciała, licząc, że w ten sposób pozbędzie się nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu. Niestety, nie sposób stracić w obwodzie tylko wybranej partii ciała. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, powinnaś zastosować połączenie treningu kardio, treningu siłowego oraz zdrowej diety. Przygotuj się jednak na to, że mimo wysiłku i wyrzeczeń, na brzuchu może zostać trochę zbędnego tłuszczyku. Pozostaje ci pogodzić się z tą pamiątką po ciąży. Nie oznacza to jednak, że masz odpuścić sobie ćwiczenia. Odpowiednio dobrany trening może naprawdę wiele zdziałać. Aby uzyskać optymalne rezultaty, do planu ćwiczeń włącz unoszenie miednicy w leżeniu tyłem, brzuszki na piłce, unoszenie tułowia z opadu, ćwiczenia wzmacniające tułów, deskę na łokciach i kolanach, a także przyciąganie nóg do tułowia. Zacznij od jednej serii po 16 powtórzeń każdego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Z czasem możesz zwiększyć ilość serii lub przejść do bardziej wymagających ćwiczeń.
Ważnym elementem treningu młodej matki jest kardio. Należy jednak wprowadzać go stopniowo do swojego planu ćwiczeń. Zacznij od 20 minut chodzenia 3 razy w tygodniu. Następnie przejdź do ćwiczeń, które nie nadwyrężają stawów. Oprócz marszu sprawdzi się pływanie oraz ćwiczenie na trenażerze eliptycznym. Z czasem można przejść do ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Raz w tygodniu warto odbyć trening interwałowy, który pozwala spalić dużo kalorii. Dobrym pomysłem jest spacerowanie z wózkiem. Pchanie go pod górkę jest większym wysiłkiem niż niejedno tradycyjne ćwiczenie.
Młode matki powinny skorzystać również z treningu siłowego, który pomaga budować tkankę mięśniową, poprawia przemianę materii i przyspiesza powrót do formy. Do treningu siłowego należy jednak podchodzić ostrożnie. Najpierw należy wzmocnić mięśnie tułowia i popracować nad równowagą i gibkością ciała. Następnie można wykonywać ćwiczenia takie jak „krzesełko”, wypady nóg, unoszenie bioder mięśniami brzucha, pompki, unoszenie tułowia z opadu oraz podnoszenie ciężarów. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w jednej serii po 10-16 powtórzeń bez ciężarków lub z niewielkim obciążeniem. Jeśli podczas treningu poczujesz ból, przerwij ćwiczenie. W miarę upływu czasu możesz zwiększyć ilość serii, skorzystać z cięższych ciężarków lub spróbować bardziej wymagających ćwiczeń.
Powrót do formy po ciąży można nieco przyspieszyć dzięki systematycznym ćwiczeniom. Nie należy jednak przesadzać z wysiłkiem fizycznym i nadmiernie się forsować. Trening powinien być przyjemnością, wówczas łatwiej jest kontynuować ćwiczenia.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.