Ćwiczenia dla osób starszych

Na całym niemal świecie długość życia wydłuża się. Według prognoz, w 2020 roku w Polsce co piąta osoba będzie miała 60 lat lub więcej. W miarę upływu lat dochodzi w organizmie do wielu zmian fizjologicznych i niestety często patofizjologicznych, które pogarszają funkcjonowanie, ale także wpływają na możliwości rehabilitacji. Według statystyk, odsetek osób niepełnosprawnych po 80 roku życia sięga aż 50%. Zmiana szeroko pojętego stylu życia, w tym regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne, mogłyby doprowadzić do spadku tego odsetka.

Aktywność fizyczna osób starszych

Właściwie dobrana kinezyterapia, czyli leczenie za pomocą ruchu jest jedną z najważniejszych metod nie tylko w rehabilitacji, ale również w zapobieganiu licznym schorzeniom i dolegliwościom. Niestety u większości osób starszych obserwuje się spadek aktywności fizycznej. Co gorsza, często wśród ludzi w wieku podeszłym panuje przekonanie, że wysiłek fizyczny w ich wieku jest niewskazany.
W procesie starzenia dochodzi do zmniejszenia masy i siły mięśni szkieletowych oraz wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, spada masa kostna. Zmniejszenie masy i siły mięśniowej doprowadza do osłabienia i obniżenia jakości życia, a także do zwiększonego ryzyka upadków i złamań, co doprowadza do zmniejszenia samodzielności. Te wszystkie zmiany doprowadzają do zmniejszenia sprawności fizycznej i stabilności postawy.

Ćwiczenia dla osób starszych

Zestawy ćwiczeń u pacjentów w wieku podeszłym powinny być tak dobrane, aby oprócz pracy nad poprawą siły i wytrzymałości mięśni, zawierały elementy poprawiające koordynację ruchową, usprawnianie ruchowe wraz z profilaktyką upadków, ćwiczenia oddechowe czy ćwiczenia relaksacyjne. Zestawy powinny być dobrane do wieku, stanu ogólnego i towarzyszących schorzeń. Powinny być kontynuowane do późnej starości. Do podstawowych zasad należą:

• Indywidualny dobór rodzaju, częstotliwości, intensywności i czasu ćwiczeń;
• Stopniowe wydłużanie i zwiększanie ilości ćwiczeń – docelowo do 30-45 minut, najlepiej 3 do 5 razy w tygodniu;
• Małe lub umiarkowane nasilenie wysiłku;
• Najlepiej dobór ćwiczeń prostych i mało skomplikowanych;
• Monitorowanie samopoczucia.

Ryzyko aktywności fizycznej u osób starszych

75% osób starszych cierpi na schorzenia układu krążenia. Często zadawanym pytaniem jest, czy chorując na nadciśnienie tętnicze albo chorobę niedokrwienną serca, czyli popularną wieńcówkę, mogę ćwiczyć? Udowodniono, że regularny wysiłek fizyczny umożliwia lepszą kontrolę czynników ryzyka i zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 20-25%. Według przeprowadzonych badań, rzeczywiście w początkowej fazie ćwiczeń dochodzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, jednak po chwili spada ono, a wysokość spadku uzależniona jest od wysokości ciśnienia wyjściowego.

Jednak rodzaj wysiłku fizycznego powinien być odpowiednio dobrany, a szczególną ostrożność należy zachować w nadciśnieniu ciężkim. W chorobie nadciśnieniowej najkorzystniejsze są ćwiczenia o natężeniu umiarkowanym, dozowane stopniowo, początkowo od 15-20 minut, kolejno do 45 minut, najlepiej 3-4 razy w tygodniu. Korzystny dla serca jest wysiłek dynamiczny – pływanie, jazda na rowerze, marszobiegi. Niezalecane są ćwiczenia izometryczne. Wskazane są długie i regularne spacery.

Pamiętajmy – wysiłek fizyczny doprowadza do redukcji nadwagi, zwiększa siłę mięśniową, poprawia kondycję, obniża ciśnienie tętnicze krwi (średnio o 2-8 mmHg), zmniejsza ryzyko udaru mózgu i chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety codzienne czynności (sprzątanie, pranie, robienie zakupów) nie zastąpią wysiłku fizycznego. Bez względu na to, ile mamy lat, zawsze warto pamiętać o regularnym wysiłku fizycznym i aktywnym wypoczynku, bowiem mogą one znacznie poprawić jakość naszego życia oraz je wydłużyć.

Lekarz Joanna Gładczak