Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Większość mężczyzn marzy o wymodelowanym ciele, wyrzeźbionych mięśniach klatki piersiowej, brzucha, ramion, a także pleców. Takie efekty można uzyskać poprzez regularne, systematyczne ćwiczenia mięśni na siłowni. Oprócz ćwiczeń na mięśnie klatki czy pleców, istotne są także ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Ćwiczenia te są wykonywane z pomocą sprzętu fitness, jak ławka do ćwiczeń, sztangi, hantle czy ciężarki oraz wiele innych.

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń na mięśnie grzbietu

Mięśnie grzbietu to bardzo ważne mięśnie naszego ciała. Biorą bowiem udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. Wraz z mięśniami brzucha stabilizują naszą sylwetkę i chronią nasz kręgosłup. Dlatego też istotne jest dbanie o ich prawidłowe funkcjonowanie. Pomocne są w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu.  Należy jednak prawidłowo je wykonać, bowiem zła postawa podczas ćwiczeń może przynieść więcej szkód niż pożytku. Ćwiczenia na grzbiet muszą być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką, a więc ćwiczeniami, które odpowiednio rozciągną ścięgna i stawy. Ćwiczenia właściwe na mięśnie grzbietu powinny być wykonywane dokładnie z sugerowaną techniką. Obciążenie powinno być indywidulanie dobrane w każdym rodzaju ćwiczenia, bowiem najczęstszą przyczyną kontuzji jest właśnie zbyt duże obciążenie podczas treningu. Innym elementem często źle wykonywanym przez ćwiczącego jest zła postawa ciała. Bardzo często ćwiczący wykonują tzw. „koci grzbiet”, a więc wyginają dolną część łuku grzbietu. Następnie w ćwiczeniach powinno być zachowane odpowiednie tempo oraz płynność ruchów. Ruch powinien być płynny, a tempo średnie i wolne. Nie należy forsować mięśni.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu są bardzo różne. Nie należy ograniczać się do jednego czy dwóch, lecz do treningu włączyć kilka z nich.

• Podciąganie na drążku nachwytem,

To ćwiczenie na mięśnie grzbietu jest ćwiczeniem bardzo ważnym, bowiem jako jedyne wpływa na praktycznie wszystkie mięśnie grzbietu. Należy chwycić drążek nachwytem na taką szerokość, aby po podciągnięciu ramiona z przedramionami utworzyły prawie kąt prosty. Kolana powinny być ugięte. Następnie podciągamy się na taką wysokość, aby drążek był naprzeciwko brody. Łokcie podczas podciągania powinny być w jednej linii z plecami. Opuszczanie ciała powinno być powolne.

• Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym,
• Podciąganie na drążku podchwytem,
• Podciąganie sztangi w opadzie,
• Podciąganie końca sztangi w opadzie,

Do wykonania ćwiczenia należy stanąć w rozkroku, tak aby gryf sztangi mieć między nogami. Kolana powinny być lekko ugięte. Następnie chwytamy obiema rękami koniec sztangi. Tułów z udami musi tworzyć kąt prosty. Podciągamy drążek do mięśni brzucha. Następnie powoli opuszczamy sztangę.

• Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem,
• Ściąganie drążka w siadzie podchwytem,
• Podnoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
• Skłony ze sztangą trzymaną na karku.

Podczas wykonywania ćwiczeń istotne jest prawidłowe oddychanie. Należy wykonać wydech przy podnoszeniu ciała, a wdech przy opadaniu. Zastosowanie się do rad i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń gwarantują dobre efekty treningu mięśni grzbietu.