Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia  na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała, zwłaszcza latem. Żeby były jędrne i smukłe, należy zadbać o odpowiedni trening. Nie ma obawy, że ręce zbyt mocno się rozbudują. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i właściwy ciężar hantli delikatnie wzmocnią mięśnie, a nie wytworzą muskulaturę.

Spis treści:
  1. 1. Intensywność treningu na mięśnie rąk
  2. 2. Ćwiczenia na mięśnie ramion
  3. 3. Proste ćwiczenia na mięśnie rąk

1. Intensywność treningu na mięśnie rąk

Ogólne założenia dotyczące tego, jak ćwiczyć mięśnie rąk, są następujące:

  • Ćwiczenia na mięśnie rąk wykonuj trzy razy w tygodniu, z odstępami jednodniowymi i przerwą w niedziele.
  • Ćwiczenia na ręce wykonuj etapami. Pierwszy etap trwa 10 dni (licz te dni, w których ćwiczyłaś).
  • Ćwiczenia na ręce i ramiona powtarzaj po 10 razy w pierwszym etapie, w kolejnych po 15.
  • Ćwiczenia wzmacniające ręce przyniosą spodziewany rezultat po około 6 etapach.
  • Ćwiczenia na ręce z hantlami – wraz z postępem, zwiększaj obciążenie hantli na 1,5 kg lub 2 kg.

2. Ćwiczenia na mięśnie ramion

Ćwiczenia na ręce z hantlami są najefektywniejsze. Mięśnie rąk są wtedy bardziej stymulowane. Ćwiczenia na ręce i ramiona możesz wykonywać niemal w każdej pozycji. Poniżej znajduje się opis treningu na mięśnie ramion w pozycji stojącej.

  • Stań w lekkim rozkroku. Weź hantle w dłonie. Ręce spuść swobodnie. Dłonie odwróć przed siebie. Zginając łokcie, przyciągaj hantle do barków. Nie zmieniaj kierunku dłoni.
  • Stań w rozkroku. Ręce opuść wzdłuż ciała. Dłonie odwróć do tyłu. Hantle przyciągaj do barków poprzez zgięcie łokci.
  • Stań w rozkroku. Ręce opuszczone. Dłoń skierowana do tyłu. Hantle przyciągaj ku górze w ten sposób, by cały czas dotykały naszego ciała. Łokcie odginaj w bok.
  • Hantle trzymaj nad głową. Ręce powinny być zgięte w łokciach i powinny dotykać głowy. Hantle podnosimy aż do całkowitego wyprostu rąk.
  • Zegnij ręce w łokciach. Część przedramienia powinna dotykać bicepsa. Hantle trzymaj nad ramionami. Unoś ciężarki aż do wyprostu rąk.
  • Ręce wyciągnij przed siebie. Powinny być wyprostowane. Rozsuwaj je na boki, a następnie przyciągaj. Ćwiczenie wykonuj powoli.

3. Proste ćwiczenia na mięśnie rąk

Istnieje także specjalna grupa ćwiczeń przeznaczona do wzmocnienia mięśni dłoni. Trening rąk powinny wykonywać osoby, które spędzają wiele godzin przy komputerze albo pasjonują się wioślarstwem czy kolarstwem. Wymienione zajęcia szczególnie narażają na nadwyrężenia nadgarstki. Jeśli zatem często odczuwasz mrowienie dłoni czy też ból nadgarstków, musisz zacząć ćwiczyć.

W sklepach sportowych możemy znaleźć wiele ciekawych gadżetów, które sprawią, że trening nadgarstków będzie skuteczny. Wśród nich znajdziemy na pewno gumową siateczkę – w znajdujące się w niej otwory wkładamy nasze palce, a następnie zginamy i odginamy dłonie. Oprócz siateczki, producenci akcesoriów sportowych oferują m.in. przyrządy, które sprawią, że nasze palce staną się bardziej zwinne i gibkie.

Każdy przejaw aktywności fizycznej jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia. Warto zatem znaleźć w ciągu dnia kilka minut na trening mięśni rąk i ramion.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Ćwiczenia na mięśnie ramion

Ostatnio sporo schudłam i moje ramiona stały się bardzo obwisłe powyżej łokcia. Wstydzę się...

mgr Katarzyna Mazowska Porady udziela mgr Katarzyna Mazowska dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
Jak wyrobić mięsień trójgłowy ramienia?

Kupiłam sobie hantle po 1 kg i chciałabym się dowiedzieć jak wyrobić sobie mięsień trójgłowy...

mgr Katarzyna Mazowska Porady udziela mgr Katarzyna Mazowska dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia na ramiona

Body Shape Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Każdy trening, oprócz właściwych ćwiczeń dopasowanych do konkretnej partii ciała powinien być poprzedzony rozgrzewką. Istotne są także ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które zwiększają efekty ćwiczeń.

Ćwiczenia ze sztangielką Ćwiczenia na mięśnie klatki

Ćwiczenia na mięśnie klatki pomocne są w wyrzeźbieniu muskulatury, wzmocnieniu mięśni ramion i klatki piersiowej. Takie ćwiczenia zalecane są dla wszystkich mężczyzn.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
Ćwiczenia na atlasie Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia mięśni na siłowni nie ograniczają się tylko do ćwiczeń brzucha, bicepsa czy tricepsa. Istotne są także ćwiczenia na mięśnie grzbietu. Ta część ciała stabilizuje bowiem nasze ciało.

Ortopedia i reumatologia Mięśnie

Mięśnie stanowią prawie połowę wagi naszego ciała. Znajdują się wszędzie, nawet w oku, dzięki...

Mięśnie brzuchaOdtwórz wideo
Ćwiczenia na brzuch Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. W zaprezentowanym ćwiczeniu aktywowane...

Mięśnie Kegla
Stymulacja łechtaczki Mięśnie Kegla

Ćwiczenie mięśni Kegla wzmacnia mięśnie dna miednicy, które stanowią wsparcie dla macicy,...

Bieganie Bieganie a mięśnie

Bieganie ujędrnia skórę oraz przyspiesza spalanie kalorii. A co z kwestią bieganie a mięśnie? Systematyczne, długodystansowe bieganie kształtuje mięśnie brzucha, rzeźbi mięśnie ud i łydek.

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij