Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Dzięki nim można nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie na plecach, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu. Musisz jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu, dlatego przed ich rozpoczęciem najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Spis treści:
  1. 1. Kiedy wykonywać ćwiczenia na plecy?
  2. 2. Jak ćwiczyć plecy w domu?
  3. 3. Jak dbać o kręgosłup?

1. Kiedy wykonywać ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmę czenie, jak np. po wyczerpującym biegu.

2. Jak ćwiczyć plecy w domu?

Plecy możemy ćwiczyć na wiele sposobów. Do najczęściej praktykowanych zaliczamy:
  • Rowerek
Jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w domu, jest tzw. rowerek. Wystarczy położyć plecy płasko na ziemi, a ręce ułożyć wzdłuż ciała. Następnie należy unieść ręce i głowę lekko do góry i wykonywać ćwiczenia naśladujące jazdę na rowerze. Podobne ćwiczenia w domu może wykonywać niemal każdy niezależnie od wieku.
  • Mostek

Klasyczne ćwiczenia na plecy wykonywane w domu to m.in. mostek. Wystarczy, że położysz się na placach, oprzesz stopy i dłonie na podłodze, a następnie podniesiesz jak najwyżej biodra. Wytrwaj w tej pozycji kilka sekund, mając ściągnięte palce u stóp.

  • Antygarby

Kolejnym ćwiczeniem na plecy w domu są tzw. antygarby. Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce powinny być ugięte płasko w łokciach, te natomiast muszą znajdować się na podłożu, jak najbliżej tułowia. Opierając się na głowie i łokciach (nie odrywając głowy i kończyn od podłoża), staraj się podnieść łopatki jak najwyżej. W czasie wykonywania ćwiczenia kontroluj regularne wdechy i wydechy. Antygarby to ćwiczenie na plecy przydatne szczególnie osobom borykającym się z nierównościami kręgosłupa.

  • Skłony

Aby prawidłowo wykonać skłony, musisz stanąć w lekkim rozkroku. Plecy powinny być wyprostowane. Ręce rozłóż szeroko. Następnie staraj się dotknąć lewą dłonią do lewej stopy, a prawą dłonią do prawej stopy. Wykonując ćwiczenie, nie uginaj kolan.

3. Jak dbać o kręgosłup?

Ćwiczenia w domu nie muszą być jednoznaczne z wykonywaniem profesjonalnych ćwiczeń fizycznych. Chcąc dbać o kręgosłup, musimy pamiętać o nim w trakcie każdej czynności. Oto kilka porad, jak nie narażać kręgosłupa na dodatkowe obciążenia:

  • nigdy nie pochylaj się podczas dźwigania,
  • przemieszczając ciężkie przedmioty, kładź je na szmatach lub kocach,
  • prasuj na siedząco,
  • nie przytrzymuj barkiem słuchawki podczas dłuższej rozmowy,
  • przygotuj odpowiednio swoje miejsce pracy,
  • pomyśl o specjalnej poduszce ortopedycznej do snu,
  • nie śpij zbyt wysoko.

Ćwiczenia na plecy w domu do doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za siłownią i preferują inny sposób dbania o kręgosłup. Trening na plecy w domu może być skonstruowany według osobistych potrzeb i upodobań.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
1

Komentarze

Pytania do specjalistów

pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny

Kręgosłup szyjny to konstrukcja, która łączący głowę z klatką piersiową. Szyjna część kręgosłupa zbudowana jest z siedmiu kręgów, układających się w lekko wygięty do przodu łuk. Mimo tego że są mniejsze niż pozostałe kręgi kręgosłupa, pełnią bardzo ważną...

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia na kręgosłup Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy

Kręgosłup lędźwiowy jest jednym z odcinków kręgosłupa – najważniejszej podpory naszego ciała. Niestety, aż 2/3 dolegliwości bólowych w jego obrębie pochodzi właśnie z odcinka lędźwiowego. Zmagamy się z lumbago, czyli zespołem...

Skłon „Dzień dobry" Odtwórz wideo
Ćwiczenia na kręgosłup Skłon „Dzień dobry"

Skłony tułowia to popularne ćwiczenia na wszystkie mięśnie brzucha i częściowo mięśnie dolnej części pleców. Można je wykonywać w domu na dywanie lub w klubie fitness z pomocą instruktora. Skłony wzmacniają mięśnie grzbietu, pośladków i...

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa Odtwórz wideo
Ćwiczenia na kręgosłup Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa

Dolny odcinek kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe to najsilniejsze prostowniki stawu biodrowego, dlatego tak ważne jest wzmacnianie mięśni tej części ciała. W czasie wykonywania pokazanego ćwiczenia pracuje także kolano oraz uda. Rozpoczynając trening na...

Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym Odtwórz wideo
Ćwiczenia na kręgosłup Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na to, aby w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Wiele ćwiczeń z powodzeniem można wykonać w domu. Codzienny trening można wzbogacić o wznosy ręki i przeciwległej nogi. Takie ćwiczenie na...

Skłony tułowia Odtwórz wideo
Ćwiczenia na kręgosłup Skłony tułowia

Mięśnie grzbietu odpowiadają za prostą sylwetkę, ale także ułożenie łopatki i stawu ramiennego, zaś te znajdujące się na klatce piersiowej pełnią ważną rolę podczas procesu oddychania. Pokazane ćwiczenie ma na celu rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni w...

Ćwiczenia ze sztangielką Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Bóle pleców to częsta dolegliwość w dzisiejszych czasach. Najlepiej zapobiegać im, niż później je leczyć. Pomocne w tym mogą być ćwiczenia na plecy ze sztangą.

ABT Ćwiczenia abt w domu

Ćwiczenia ABT, a więc zestaw ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, mogą być wykonywane nie tylko w klubie fitness, ale także w domu. Dzięki ABT uzyskujemy piękną i zgrabną sylwetkę

Ból kręgosłupa Sposoby na proste plecy

Nieprawidłowa postawa ciała, polegająca na garbieniu się, często występuje u dzieci, ale także dorosłych. Warto, więc wiedzieć jakie są sposoby na proste plecy.

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

pokaż 10 następnych