Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Dzięki nim można nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie na plecach, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu. Musisz jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu, dlatego przed ich rozpoczęciem najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

Spis treści:
  1. 1. Kiedy wykonywać ćwiczenia na plecy?
  2. 2. Jak ćwiczyć plecy w domu?
  3. 3. Jak dbać o kręgosłup?

1. Kiedy wykonywać ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmę czenie, jak np. po wyczerpującym biegu.

2. Jak ćwiczyć plecy w domu?

Plecy możemy ćwiczyć na wiele sposobów. Do najczęściej praktykowanych zaliczamy:
  • Rowerek
Jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w domu, jest tzw. rowerek. Wystarczy położyć plecy płasko na ziemi, a ręce ułożyć wzdłuż ciała. Następnie należy unieść ręce i głowę lekko do góry i wykonywać ćwiczenia naśladujące jazdę na rowerze. Podobne ćwiczenia w domu może wykonywać niemal każdy niezależnie od wieku.
  • Mostek

Klasyczne ćwiczenia na plecy wykonywane w domu to m.in. mostek. Wystarczy, że położysz się na placach, oprzesz stopy i dłonie na podłodze, a następnie podniesiesz jak najwyżej biodra. Wytrwaj w tej pozycji kilka sekund, mając ściągnięte palce u stóp.

  • Antygarby

Kolejnym ćwiczeniem na plecy w domu są tzw. antygarby. Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce powinny być ugięte płasko w łokciach, te natomiast muszą znajdować się na podłożu, jak najbliżej tułowia. Opierając się na głowie i łokciach (nie odrywając głowy i kończyn od podłoża), staraj się podnieść łopatki jak najwyżej. W czasie wykonywania ćwiczenia kontroluj regularne wdechy i wydechy. Antygarby to ćwiczenie na plecy przydatne szczególnie osobom borykającym się z nierównościami kręgosłupa.

  • Skłony

Aby prawidłowo wykonać skłony, musisz stanąć w lekkim rozkroku. Plecy powinny być wyprostowane. Ręce rozłóż szeroko. Następnie staraj się dotknąć lewą dłonią do lewej stopy, a prawą dłonią do prawej stopy. Wykonując ćwiczenie, nie uginaj kolan.

3. Jak dbać o kręgosłup?

Ćwiczenia w domu nie muszą być jednoznaczne z wykonywaniem profesjonalnych ćwiczeń fizycznych. Chcąc dbać o kręgosłup, musimy pamiętać o nim w trakcie każdej czynności. Oto kilka porad, jak nie narażać kręgosłupa na dodatkowe obciążenia:

  • nigdy nie pochylaj się podczas dźwigania,
  • przemieszczając ciężkie przedmioty, kładź je na szmatach lub kocach,
  • prasuj na siedząco,
  • nie przytrzymuj barkiem słuchawki podczas dłuższej rozmowy,
  • przygotuj odpowiednio swoje miejsce pracy,
  • pomyśl o specjalnej poduszce ortopedycznej do snu,
  • nie śpij zbyt wysoko.

Ćwiczenia na plecy w domu do doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za siłownią i preferują inny sposób dbania o kręgosłup. Trening na plecy w domu może być skonstruowany według osobistych potrzeb i upodobań.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
1
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Jakie są ćwiczenia na lewowypukłą skoliozę?

Mam 40 lat. Ostatnio wykryto u mnie lewowypukłą skoliozę górnego odcinka kręgosłupa...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
W jaki sposób wzmocnić mięśnie całego ciała?

Mam 13 lat i mam skoliozę, zalecono mi wzmocnienie mięśni całego ciała, lecz lekarz nie powiedział,...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia ze sztangielką Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Bóle pleców to częsta dolegliwość w dzisiejszych czasach. Najlepiej zapobiegać im, niż później je leczyć. Pomocne w tym mogą być ćwiczenia na plecy ze sztangą.

ABT Ćwiczenia abt w domu

Ćwiczenia ABT, a więc zestaw ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki, mogą być wykonywane nie tylko w klubie fitness, ale także w domu. Dzięki ABT uzyskujemy piękną i zgrabną sylwetkę

Ból kręgosłupa Sposoby na proste plecy

Nieprawidłowa postawa ciała, polegająca na garbieniu się, często występuje u dzieci, ale także dorosłych. Warto, więc wiedzieć jakie są sposoby na proste plecy.

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina...

Depilacja i epilacja Depilacja w domu

Nie jedna z kobiet ma problem z uciążliwym owłosieniem ciała. Dowiedz się jakie są zalety i wady poszczególnych metod depilacji.

Dializa w domu
Dializa nerek Dializa w domu

Dializa w domu to doskonałe rozwiązanie dla osób z niesprawnymi nerkami, oczekującymi...

Aerobik Aerobik w domu

Ćwiczenia aerobowe stanowią doskonały sposób na schudnięcie. Aby wykonywać aerobik w domu, niepotrzebne są przyrządy do ćwiczeń. Wystarczy skakanie na skakance lub chodzenie po schodach.

Joga  w domu
Joga Joga w domu

Jogę możemy ćwiczyć w specjalnych szkołach lub w domu. Dla początkujących joga w domu może sprawiać pewne trudności, dlatego najlepiej zapisać się na kurs. Joga stanowi doskonały sposób na stres.

Spa w domu - galeria
Maski na ciało Spa w domu - galeria

Nie trzeba wychodzić z domu, aby pięknie wyglądać. Nie zawsze kosmetyczka czy fryzjerka są...

Depresja a związki Kłótnie w domu a depresja

Dom rodzinny jest miejscem, które kojarzy się z ciepłem, bezpieczeństwem, uczuciami...

Właściwości ziół Uprawa ziół w domu

Wiosna i lato to dobry czas na eksperymenty z przyprawami w kuchni. Ziołowe przyprawy są bardzo...

Zwierzak w domu zapobiega alergii!
Profilaktyka alergii Zwierzak w domu zapobiega alergii!

Nowe doniesienia naukowe mówią, że trzymanie zwierzaka w domu nie tylko nie powoduje alergii u dzieci, ale nawet obniża ryzyko zachorowania malucha na astmę i inne choroby alergiczne.

Zboża Jak upiec chleb w domu?

Każdy może upiec chleb we własnym piekarniku, należy jednak pamiętać o kilku zasadach. Dzięki zastosowaniu się do wskazówek doświadczonych piekarzy można uzyskać idealny bochenek.

Maski na ciało Jak zrobić zabieg spa w domu?

Zabiegi spa są doskonale znane ze swoich właściwości aromaterapeutycznych, relaksujących i pielęgnujących skórę. Wykonaj takie zabiegi sama w domu.

Trening kardio w domu
Trening kardio Trening kardio w domu

Jeśli nie masz ochoty na ćwiczenia na siłowni, wybierz trening kardio w domu. Taki trening przyspiesza metabolizm oraz spalanie kalorii. Aby kontrolować natężenie ćwiczeń, zaopatrz się w pulsometr.

Karate Trening karate w domu

Trening karate w domu pozwala opanować podstawowe techniki karate. Jednak nauka karate w domu nie daje takich efektów, jak nauka sztuki walki pod okiem mistrza karate.

Farbowanie włosów w domu
Zasady pielęgnacji włosów Farbowanie włosów w domu

Farbowanie włosów w domu wymaga przede wszystkim wyboru odpowiedniej farby do włosów. Malowanie włosów warto poprzedzić zakupem próbki – tonera, a później zadbać o pielęgnację włosów farbowanych.

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij