Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia na stepie

step-group-fitness-class_f017.jpg

Step jest urządzeniem do ćwiczeń często spotykanym w klubach fitness lub na siłowniach. Pojawił się w Ameryce na początku lat 90. XX wieku. Step ma postać podłużnego, dość szerokiego stopnia w formie platformy. Można go zniżać lub podwyższać w zależności od intensywności treningu. Ćwiczenia na stepie najlepiej wykonywać w rytm muzyki. Taka forma aktywności sportowej doskonale modeluje mięśnie nóg i pośladków, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia kondycję fizyczną, wydolność organizmu i pomaga stracić zbędne kilogramy.

1. Co to jest step?

Można spotkać się z szeregiem nazw: bench-step, step-training, bench-aerobic, step heart, low-impact bench, ostatecznie i krótko – step. Jest to platforma do ćwiczeń, którą podnosi się i obniża za pomocą pięter – płyt regulujących wysokość stepu, w

zależności od stopnia wytrenowania. Podczas jednego seansu step aerobiku mogą ćwiczyć osoby na różnym poziomie zaawansowania, z tą różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych uczestników treningu. Ćwiczenia na stepie są odmianą aerobiku, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.

 

Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń na stepie są problemy ze stawami i kręgosłupem, ponieważ obciążają kolana, biodra i kostki. Step należy do bardzo intensywnej i wyczerpującej aktywności ruchowej, dlatego należy kontrolować wykonywane ćwiczenia i raz w miesiącu dokonywać pomiarów tętna. Podwyższenie stepu zwiększa ilość spalanych kalorii i sprzyja efektywnemu odchudzaniu. Step nie powinien jednak przekraczać 20 cm wysokości dla osób średniego wzrostu i przeciętnie wysportowanych. Kolana nie mogą zginać się głębiej niż pod kątem 90º. Trening na stepie warto połączyć z ćwiczeniami z wykorzystaniem hantli, które pozwalają kształtować mięśnie ramion.

2. Trening na stepie

Jak bezpiecznie ćwiczyć na stepie, by nie nabawić się kontuzji? Step aerobik wymaga dobrego przygotowania. Podczas zajęć fitness z wykorzystaniem stopnia, solidnej próbie poddawane są kręgosłup, pośladki i nogi wraz ze stawami: skokowym i kolanowym. Wymienione partie ciała przed jakimkolwiek ruchem na stepie należy rozgrzać, by mieć pewność, że stawy i mięśnie są gotowe do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka przed stepem powinna obejmować wszystkie partie mięśni. Zacząć należy od głowy, wykonując kilka ruchów głową w przód i tył, a następnie na boki. Potem należy rozciągnąć barki poprzez krążenia ramionami lub wymachy.

Kolejnym punktem cwiczeń jest rozgrzanie mięśni brzucha i grzbietu. Obszerne krążenia tułowia, skrętoskłony i wyprosty to doskonały sposób na poprawę talii i wzmocnienie kręgosłupa, który na stepie jest mocno obciążony. Na końcu rozgrzewki należy skoncentrować się na rozciągnięciu nóg. Warto wykonywać krążenia kolanami w prawo i w lewo oraz krążenia stopami, by rozgrzać staw skokowy. Po rozgrzewce można przejść do prostego układu choreograficznego na podłożu, jeszcze bez użycia stepu. Jest to tzw. step up, który realizuje zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Podczas głównego treningu rozgrzane mięśnie będą już pracowały szybciej, pewniej i efektywniej.

Wejście na stopień to kluczowy problem w czasie zajęć step aerobiku. Właściwa technika ćwiczeń powinna być priorytetem nie tylko dla początkujących. Należy zwrócić uwagę na postawę ciała podczas treningu – plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa patrząca przed siebie, kolano „spada” na staw skokowy. O co chodzi z tym „spadaniem” kolana? Otóż, w czasie wejścia na step linia kolano-kostka powinna być prostopadła do podłoża. Oznacza to, że już przy początkowym kontakcie stopy ze stopniem należy wyprostować nogę w stawie kolanowym, dzięki czemu odciąża się kostkę. Podczas ćwiczeń cała stopa przy wchodzeniu na step powinna ściśle przylegać do podłoża. Najpierw należy kłaść przedstopie, później piętę.

3. Step aerobik na odchudzanie

Step aerobik nie ma szczególnej przewagi w efektach odchudzania nad chodzeniem, bieganiem czy pływaniem. Warto go jednak uprawiać, bo oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, pozwala sukcesywnie modelować i rzeźbić sylwetkę. Liczba spalonych kalorii zwiększa się wraz z podwyższeniem stepu. Jeśli jednak podczas schodzenia ze stopnia czujesz pewien dyskomfort w stawach, to znaczy, że używasz zbyt wysokiego poziomu. Step nie niszczy stawów kolanowych, gdy ćwiczenia wykonywane są zgodnie z zaleceniami instruktora i prawidłowo pod względem technicznym. W jaki sposób zwiększyć skuteczność odchudzania na zajęciach ze stepem?

  1. Dodaj pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwala uniknąć fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy, powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z ramionami nad głową.
  2. Dodaj ruchy dynamiczne, czyli takie, podczas których obie stopy są oderwane od podłoża. Powinny być one pomieszane z mniej intensywnymi ćwiczeniami i dostosowane do doświadczenia oraz zdolności uczestnika zajęć.
  3. Dobieraj uważnie ćwiczenia. Koszt energii jest różny w zależności od rodzaju ruchu na stepie. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomaga określić intensywność treningu.

Po kilkutygodniowych ćwiczeniach step aerobiku daje się zauważyć poprawę kondycji, spadek wagi oraz przyrost mięśni. Jeśli wolisz modelować sylwetkę, a nie rozbudowywać masę mięśniową, obniż platformę stepu lub zmniejsz ilość ćwiczeń.

Bibliografia

  • Arteaga G.R., Aerobik i step. Ćwiczenia dla każdego. Trening na każdy dzień, Wydawnictwo Buchmann, Warszawa 2009, ISBN 978-83-610-4871-8.
  • Bernatek-Brzózka P., Brzózka T., Fitness dla kobiet, Wydawnictwo Siedmioróg, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7568-247-2.
Redakcja abcZdrowie.pl,
Komentarze

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na stepie - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia na stepie
Ćwiczenia na stepie

Ćwiczenia na twisterze

Ćwiczenia na twisterze to ćwiczenia jak najbardziej zalecane dla kobiet, które chcą uzyskać w krótkim czasie smukłą talię i zgrabny brzuszek. Trening na twisterze może być także wykorzystywany do ćwiczenia mięśni rąk. Ćwiczenia na takim sprzęcie fitness,...

Ćwiczenia na stepie

Step aerobik

Step aerobik to ćwiczenia na układ krążenia, ponieważ są związane z wielokrotnym wykonywaniem kroków w górę i w dół na nieruchomym obiekcie lub platformie. Nie wymaga dużo miejsca ani sprzętu, dlatego można go wykonywać praktycznie z dowolnego miejsca,...

Fitness i sport

Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia w parach

Ćwiczenia w parach to świetny sposób na trening dla osób, którym brakuje motywacji. Ćwiczenia we dwoje to nie tylko forma aktywności fizycznej, która umożliwia spalanie tłuszczu i skuteczne odchudzanie, ale także okazja na aktywny wypoczynek z bliską...

Pilates

Ćwiczenia pilates

Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph Pilates. Może on radykalnie zmienić wygląd twojego ciała oraz poprawić samopoczucie

Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie

Cellulit

Ćwiczenia na cellulit

Jak pozbyć się cellulitu? To najczęściej zadawane pytanie przez kobiety. Walka z cellulitem nie jest łatwa. Na pomarańczową skórkę narzekają też osoby szczupłe. Faktem jest

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia na atlasie

Atlas do ćwiczeń to urządzenie treningowe, które jest wyposażeniem każdej siłowni. Trening na atlasie mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, a polega on na obciążeniu mięśni za pomocą podnoszenia określonych elementów sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia...

Ćwiczenia

Ćwiczenia w biegu

Od rana pochłaniają nas praca, nauka i codzienne obowiązki. Dzień pełen wyzwań sprawia, że wieczorem zmęczenie przewyższa rezerwy zachowanej energii i nie w głowie nam żaden wysiłe

Ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające

Nogi to narząd ruchowy każdego człowieka. Aby dobrze służyły nam przez długie lata, należy o nie odpowiednio dbać. Najlepszym sposobem jest rozciąganie mięśni, które zapewni nam zwiększenie ruchu w stawach, lepsze ukrwienie mięśni oraz wzmocnienie...

lekarzy jest teraz online

Zapytaj lekarza
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500