Ćwiczenia prostujące kręgosłup

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Kręgosłup nigdy nie odpoczywa. My mamy wprawdzie wakacje, ale on ciągle musi nam służyć, bez wytchnienia. Dlatego warto o niego zadbać, nawet kiedy szczęśliwi wyjeżdżamy na urlop. Niektóre ćwiczenia można wykonywać już w samochodzie, na inne zabiegi przyjdzie czas, kiedy dojedziemy do celu.

Zdrowy kręgosłup w podróży

Dbanie o zdrowy kręgosłup wcale nie musi być trudne i żmudne. Ćwiczenia kręgosłupa są zaskakująco łatwe i nie wymagają zbyt wiele wysiłku. Trzeba tylko pamiętać o fragmencie ciała, który tak dzielnie nas podtrzymuje. Oto kilka sposobów, które mogą mu pomóc:

• wygodny fotel – to pierwsza rzecz, o której trzeba pomyśleć. Jeśli twoje siedzenie nie jest odpowiednio wyprofilowane, włóż pod odcinek lędźwiowy wałek z gąbki;
• ustawienie siedzenia – musisz siedzieć tak, by wszystkie urządzenia były w zasięgu ręki;
• masaż – na fotelu można zamocować specjalną nakładkę z drewnianych koralików, to bezpłatny masaż, który w dodatku nie pochłania twojego czasu;
• najpierw tułów, potem nogi – tak wygląda prawidłowe wsiadanie do auta. Minimalizuje to boczne przechyły kręgosłupa;
• rogalik – specjalna poduszka z gąbki, wkładana pod szyję, na pewno przyda się w długiej podróży;
• przerwa – jeśli masz do przejechania setki kilometrów, rób przerwy. Na postoju pogimnastykuj się trochę. Skłony tułowia, przysiady, bieg w miejscu doskonale zniwelują bóle kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup dla pasażera

Siedząc na miejscu pasażera, mamy większą możliwość ćwiczenia kręgosłupa. Aby ciało nie odmówiło nam posłuszeństwa po kilkugodzinnym bezruchu, trzeba mu zapewnić jakąś „rozrywkę”:

Ćwiczenie na grzbiet z użyciem BOSU

Na przyrządzie zwanym BOSU można wykonać ćwiczenie wzmacniające grzbiet i... »

• plecy proste, łopatki ściągnięte i zadzieramy głowę jak najwyżej do góry. Ćwiczenie powtarzamy przez kilka minut bez przerwy;
• lewa dłoń trzyma prawe udo i ciągnie lewy bark w prawo. Po 20 sekundach napięcia, zmiana. I tak 3 razy;
• kostka lewej nogi na prawym udzie. Lewa dłoń na lewym kolanie i naciskamy. 20 sekund i jeszcze 3 zmiany;
• wdech i wyprost, wydech i koci grzbiet. Prostujemy się od najniższego kręgu. Ćwiczymy przez minutę;
• przedramiona niech będą oparte na udach, broda przyciągnięta do piersi. Rozciągamy kręgosłup, by był jak najdłuższy. Następnie unosimy głowę i powtarzamy ćwiczenie 10 razy;
• skrzyżuj nadgarstki, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Przez 20 sekund naciskaj mocno przegub o przegub, a potem odpocznij. Następnie zamień dłonie i powtórz jeszcze 20 razy;
• lewa dłoń na prawej, palce rozstawione. Zrób 20 dużych ósemek w powietrzu, potem zmień ręce;
• plecy proste. Stopa uniesiona 20 centymetrów nad ziemią. Na zmianę obciągamy ją i zadzieramy. Po minucie zmiana nogi i powtórka.
• łączymy przedramiona i unosimy je na wysokość barków. Prawą pietą, uniesioną na wysokość 15 cm, robimy 10 kółek i 10 ósemek w prawo i w lewo. Później zmieniamy nogę i powtarzamy wszystko.

Pamiętaj, że twój kręgosłup nie lubi lenistwa. Jeśli wypoczywasz, rób to w sposób czynny. Nad morzem dużo pływaj, w górach urządzaj sobie wycieczki, u babci na wsi często wsiadaj na rower i zwiedzaj okolicę. Ruch pomoże ci nie tylko utrzymać świetną sylwetkę, ale także zwiększy ruchomość stawów i zapobiegnie bólowi kręgosłupa.