Ćwiczenia relaksacyjne

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Ćwiczenia relaksacyjne pomogą ci ukoić nerwy i odzyskać spokój. Wskazane są szczególnie osobom, które zmagają się z negatywnymi skutkami stresu, jakiego doświadczają w domu i w pracy. Długotrwały stres źle wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Zestresowani ludzie są bardziej podatni na depresję i choroby serca. Dlatego też warto wypróbować trening relaksacyjny, dzięki któremu można rozładować napięcie i wyciszyć się. Różne techniki relaksacji można stosować w różnych sytuacjach życiowych, na przykład stojąc w korku w drodze do pracy.

Spis treści

Pozycje w ćwiczeniach relaksacyjnych

Nie chcesz zażywać tabletek uspokajających, ale nie umiesz poradzić sobie z niepokojem? Ćwiczenia relaksacyjne to dobre sposoby na stres. Można je wykonywać w różnych pozycjach, a jedną z nich jest pozycja orła. Chcąc wykonać pozycję orła, usiądź wygodnie po turecku. Ręce oprzyj na udach, ale dłonie zostaw otwarte, zwrócone wewnętrzną stroną do siebie. Powoli weź głęboki wdech. Równocześnie zacznij rozkładać ręce, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Wypuść powietrze, a ręce złóż do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie na stres powtórz około 10 razy.

Oprócz pozycji orła możesz zastosować również pozycję gołębia. W tym celu usiądź po turecku na podłodze. Biorąc głęboki wdech, unieś ręce nad głowę tak, by tworzyły kąt 45 stopni. Zrób wydech z równoczesnym przywróceniem rąk do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Ćwiczenia relaksacyjne na stres powinno się wykonywać powoli, swobodnie i płynnie. Unoś i obniżaj ręce, jakbyś rozkładała lub zwijała skrzydła.

Ćwiczenie to można nieco zmodyfikować. Siadamy na podłodze. Jedną nogę odginamy do tyłu, druga zostaje ułożona z przodu, tak by między łydką a udem utworzył się kąt prosty. Ręce unosimy, jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonujemy 10 głębokich wdechów w takim ułożeniu, następnie zmieniamy nogi i wykonujemy kolejne 10 wdechów.

Inne ćwiczenia relaksacyjne na stres

Techniki relaksacyjne są różne. Powyżej opisaliśmy wykonywane w pozycji siedzącej. Na stres pomocne są też inne sposoby. Połóż się na wznak. Ręce ułóż wzdłuż ciała, a oczy zamknij. Wyobraź sobie swoje ciało i zacznij skupiać się na jego poszczególnych partiach. Zacznij od barków. Pomyśl o nich i wyobraź sobie, jak je rozluźniasz. To samo zrób z ramionami, przedramionami, dłońmi, klatką piersiową, brzuchem, plecami, biodrami i tak dalej. Żeby ułatwić sobie zadanie, możesz mówić w myślach: „rozluźniam moje barki, rozluźniam moje ramiona”. Następnie wyobraź sobie, że twoje ciało jest ciężkie i wtapia się w podłogę. Możesz przy tym poczuć lekkie wirowanie, dreszcze, pulsowanie. Techniki relaksacyjne zakończ powolnym odliczaniem od 10 do 1. Gdy skończysz, powiedz sobie: „Jestem odprężony, spokojny i czuję się lepiej”.

Ważną rolę w treningu relaksacyjnym odgrywa oddychanie. Kontrolując je i skupiając na nim swoją uwagę, skupiamy się na własnym ciele i jego potrzebach. Wyrównując oddech, uwalniamy się od napięcia, które jest wynikiem stresu i przemęczenia. Z tego względu w chwili zwiększonego stresu warto starać się wyrównać oddech, aby w ten sposób ostudzić emocje.

Artykuły Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksujące dla dzieci

Ćwiczenia relaksujące dla dzieci sprzyjają kształtowaniu się człowieka o harmonijnej osobowości, dla którego codzienne sytuacje, stres czy pośpiech nie są powodem do „utraty panowania nad sobą”, ...

Pokazane na filmie ćwiczenie ma działanie rozciągające mięśnie obręczy barkowej i tułowia, ale także ma za zadanie wpływać relaksująco. Dbanie o te partie ciała jest bardzo ważne, gdyż odpowiadają one w naszym organizmie za prawidłową pracę obręczy naramiennej, wspomagają właściwe ułożenie łopatek i miednicy i biorą udział w ruchu łopatek.<br />
<br />
Ćwiczenie to jest bardzo proste, więc każdy z powodzeniem może je wykonać. Pozycja wyjściowa polega na klęku podpartym, w którym kolana są lekko rozstawione na szerokość bioder, a stopy oparte o podłogę i zadarte do góry. Głowa natomiast powinna znajdować się w jednej linii z wyprostowanym grzbietem. Bardzo ważnym elementem jest to, że dłoń, która wykonuje ruch, zostaje przełożona pod tułowiem. W tym czasie klatka piersiowa powinna być obniżona, a spojrzenie skierowane w tę stronę, w którą wykonywany jest ruch. Mimo że następuje obrót ciała, to plecy są cały czas proste, bo grzbiet nie bierze żadnego udziału w ćwiczeniu. Pracę wykonuje jedynie ręka.

Sauna, solarium, słońce – pamiętaj o ryzyku odwodnienia

Opalanie się i wizyta w saunie to sama przyjemność. Należy jednak pamiętać o ryzyku odwodnienia organizmu. Jak skutecznie nawadniać ciało poddane działaniu wysokiej temperatury?

Ćwiczenia dla osób starszych

Ćwiczenia dla osób starszych są jak najbardziej wskazane, ponieważ zapobiegają chorobom serca i naczyń. Ważne jest, aby odpowiednio dobrać rodzaj ćwiczeń oraz czas ich wykonywania.

Ćwiczenia w parach

Ćwiczenia w parach to świetny sposób na trening dla osób, którym brakuje motywacji. Ćwiczenia we dwoje to nie tylko forma aktywności fizycznej, która umożliwia spalanie tłuszczu i skuteczne ...

Mięsień czterogłowy uda odpowiada za prostowanie i zginanie stawu kolanowego, a jego zła praca może stwarzać poważne problemy z poruszaniem i w konsekwencji prowadzić do urazów. W czasie wykonywania tego ćwiczenia aktywne są także pośladki, które współpracują z mięśniem czworogłowym, który z kolei utrzymuje pionową postawę ciała. Do tego w treningu pracują także przywodziciele, które odpowiadają za ruch w stawie biodrowym.<br />
<br />
Ćwiczenie wykonuje się w parach. Ważna jest właściwa postawa. Obie osoby muszą być oparte o piłkę środkową częścią pleców. Przyrząd ten ma za zadanie utrzymywać właściwą postawę i korygować złe ułożenie kręgosłupa, a na nogach powinna być skupiona cała siła. Prawidłowe wykonanie przysiadu wspomagają stopy, które w czasie tego ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz i ustawione na szerokość bioder. Nogi zaś powinny tworzyć kąt prosty między udem a łydką. Nie mogą jednak być ustawione zbyt szeroko, bo może to spowodować, że ćwiczenie nie będzie wykonywane prawidłowo. We właściwym zachowaniu postawy prostej pomaga piłka.

Pozycje jogi

Joga znaczy łączyć, integrować. W ćwiczeniach chodzi o uzyskanie harmonii między ciałem a umysłem. Pozycje jogi, zwane asanami, wzmacniają, rozciągają i oczyszczają organizm. Pomagają uzyskać ...

Codzienne uprawianie jogi korzystnie wpływa na mięśnie i stawy, a także pomaga osiągnąć równowagę psychiczną i fizyczną.

Metody na stres

Jutro wielki dzień, a ty zamiast porządnie się wyspać, przewracasz się z boku na bok, boli cię brzuch i pocą się dłonie. Stres cię nie mobilizuje. Sprawia, że nie jesteś w stanie wydusić słowa, a ...

Wzloty i upadki są nieodzownym elementem życia ludzkiego. Kiedy jesteśmy szczęśliwi, wydaje się, że świat należy do nas. Jednak w sytuacji kryzysu, człowiek często załamuje ręce. Niektóre sytuacje okazują się dużym zaskoczeniem, nie zawsze jesteśmy w stanie sobie poradzić, potrzebujemy pomocy bliskich i przyjaciół. Najważniejsze jest to, aby się nie poddawać i umiejętnie radzić. Użalenie się nad sobą i zamknięcie w domu nie rozwiąże problemów, a jedynie pogorszy samopoczucie i może być przyczyną poważnych schorzeń a nawet depresji. Warto przystosować się do nowej sytuacji, nie można się poddawać i przestać realizować cele i marzenia. Wręcz przeciwnie, należy stawiać sobie nowe zadania, zająć ręce i ewentualnie zapisać się na kursy i szkolenia. Zwycięstwo w takiej sytuacji daje większą pewność siebie i daje poczucie satysfakcji. Przezwyciężenie słabości wzmacnia osobowość i wpływa na postrzeganie świata.

Pierwsze objawy depresji

Depresja (ang. depression ) to poważna choroba afektywna, która skutecznie obniża jakość życia. Dlatego dobrze jest zrobić wszystko, by jej zapobiec. W tym celu należy poznać, jakie są pierwsze ...

Stres wpływa negatywnie na życie człowieka. Czasami działa motywująco, pozwala zrealizować postawione cele, skoncentrować się nad daną czynnością. Przewlekły stres spowodowany problemami w pracy, kłopotami zdrowotnymi oraz śmiercią bliskiej osoby może być czynnikiem powodującym depresję.<br />
<br />
Napięcie psychiczne wpływa na wzrost hormonu stresu i obniżenie poziomu serotoniny i dopaminy w układzie nerwowym. Kilkunastodniowe odczuwanie stresu, spowodowane m.in.: śmiercią, rozwodem, nagłą chorobą powoduje spadek odporności na stres. Takie osoby bardzo często izolują się przed światem i zamykają się w domu.<br />
<br />
Depresja utrudnia utrzymywanie kontaktów z najbliższymi, jest stanem melancholii i przygnębienia. Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że około 17% ludzi na świecie doświadcza w pewnym momencie życia depresji. Większość z nich nie potrafi sobie z tym poradzić, obwinia siebie o swoje złe samopoczucie.

Ziołowe leki uspokajające

Uspokajające leki ziołowe to skuteczny sposób na stres, który jest nieodłącznym elementem naszego życia. Niestety nadmierna ilość stresu i lęku stopniowo niszczy zdrowie i dobre samopoczucie.

Ziołowe preparaty nie uzależniają i nie powodują innych negatywnych skutków ubocznych, pod warunkiem, że są rozsądnie stosowane.

Lunatykowanie

Jakie są przyczyny, częstość występowania oraz czynniki ryzyka chodzenia we śnie?  Lunatykowanie zostało opisane w literaturze medycznej już w czasach Hipokratesa (460-370 w. p.n.e.). Występuje ...

Dieta na stres

Jak zdrowo się odżywiać i równocześnie zmniejszać skutki stresu? Do tego służy dieta antystresowa, czyli taka, która dzięki odpowiedniemu skomponowaniu składników podnosi poziom hormonu szczęścia, ...

Zespół Gilberta

Zespół Gilberta, nazywany także chorobą Gilberta, to łagodna, wrodzona choroba metaboliczna. Często nie daje ona żadnych charakterystycznych objawów i przez lata pozostaje niezdiagnozowana. Objawy ...

Przyczyny bólu kręgosłupa u sportowców

Osoby aktywne fizycznie i sportowcy są w większym stopniu narażeni na problemy z kręgosłupem. Jakie są główne przyczyny dolegliwości bólowych?

Stres w pracy

Mniejszy bądź większy – stres towarzyszy każdemu z nas. Ma on swoje pozytywne strony, gdyż motywuje nas do działania. Jednak kiedy mamy do czynienia z patologicznym stresem, zaczynamy podupadać na ...

Atak paniki

Atak paniki pojawia się nagle, bez konkretnej przyczyny. To niewysłowiony wewnętrzny lęk, przerażenie, które manifestuje się w postaci objawów somatycznych, np. sinienia ciała i drętwienia kończyn.

Toksyny zawarte w grzybach halucynogennych takie jak: baeocystyna, psylocybina i psylocyna są odpowiedzialne za pojawienie się omamów, które prowadzą do doznania doświadczenia psychodelicznego. To właśnie od określenia jednego z tych składników grzyby te zawdzięczają także inną nazwę „psylocybinowe”. Choć tego rodzaju środki odurzające nie prowadzą do uzależnienia, to skutki ich zażycia mogą zakończyć się tragicznie. Objawem niepożądanym jest bowiem pojawienie się ataków paniki, które mogą w konsekwencji mieć tragiczne skutki. W stanach odurzenia mogą przydarzyć się śmiertelne wypadki, np. upadki z dużych wysokości. Niebezpieczeństwo ich przyjmowania polega też na tym, że występujące po ich zażyciu przyspieszone bicie serca może zakończyć się śmiercią.<br />
<br />
Jednym z grzybów, który powoduje stan delirium i towarzyszące mu halucynacje jest muchomor czerwony. Znaleźć w nim można takie toksyny jak: muskimol i kwas ibotenowy, które powodują groźne skutki uboczne.<br />
<br />
Czy grzyby halucynogenne różnią się od siebie w zależności od odmiany?

Psychoterapia indywidualna

Psychoterapię indywidualną można określić najprościej jako bezpośredni kontakt pacjenta z psychoterapeutą. Psychoterapia indywidualna to forma pracy przeciwstawna terapii grupowej . Kontakt „face ...

Muzyce od wieków przypisuje się właściwości terapeutyczne. Podczas sesji muzykoterapii dociera się do najgłębszych przeżyć i emocji pacjenta.

Higiena snu

Higiena snu to absolutna konieczność, by nie nabawić się problemów z bezsennością.

Autopsychoterapia

Autopsychoterapia albo inaczej metoda autopsychoterapeutyczna została opracowana przez amerykańskiego psychologa i psychoterapeutę – Alberta Ellisa – twórcę terapii racjonalno-emotywnej. W swojej ...

Choroba XXI wieku

Jaka jest choroba XXI wieku? Do tego „tytułu” może pretendować m.in. otyłość , depresja , cukrzyca , choroba wieńcowa , bezsenność albo zaburzenia lękowe. Okazuje się, że „plagą XXI wieku” jest ...

Jeśli chodzi o sposoby na radzenie sobie ze stresem to jednym z nich są sporty ekstremalne. Umożliwiają one wyzwolenie silnych emocji i pozwalają na przyzwyczajenie się do stałego poziomu stresu. Jednak nie tylko takie rozwiązanie jest pomocne w walce ze stresem. Negatywne uczucia można także szybko zredukować uprawiając inną aktywność fizyczną, która sprawia, że znacznie łatwiej jest walczyć z wewnętrznym napięciem.<br />
<br />
Stres powoduje, że człowiek ulega pokusie jego odreagowania poprzez konflikty z innymi ludźmi. Następstwem takiego postępowania jest  to, że zwykle dzieje się tak, że reakcja drugiej osoby wprawia w poczucie winy oraz nasila jeszcze silniej napięcie wewnętrzne. Innym błędem jest topienie napięcia i starganych nerwów w alkoholu czy popadanie w uzależnienie od papierosów czy narkotyków. Takie pozorne rozwiązywanie problemów powoduje bowiem, że pokusa sięgania po takie środki staje się coraz silniejsza i dominuje życie.<br />
<br />
Czy zatem są sposoby, które sprawiają, że można się uodpornić na stres, który towarzyszy w codziennym życiu?

Płodność mężczyzny

Płodność jest ważna dla niemal każdego mężczyzny, a problemy z poczęciem dziecka mogą być bardzo frustrujące. Niepłodność można jednak skutecznie leczyć. Czasem wystarczy zmiana trybu życia.

Sposób na rwę kulszową

Ostry ból w plecach może oznaczać rwę kulszową. Bolesność pojawia się podczas gwałtownego ruchu, potknięcia lub zbyt nagłego zerwania się z miejsca. Taki atak bólu pleców jest bardzo dokuczliwy.

Pytania do eksperta

Jak odzyskać szczupłą sylwetkę po rzuceniu palenia?

Witam! Mam dość poważny problem. Rok temu ważyłem nieco ponad 70 kg, ale dużo paliłem, więc postanowiłem rzucić nałóg. Po 10 latach palenia jakoś mi się udało uwolnić od papierosów i czułem się o wiele lepiej. Niestety nie zauważyłem, jak powoli obwód mojego brzucha zaczyna się powiększać i przekładać na wzrost wagi i spadek wydolności mojego organizmu. Było to wszystko spowodowane nadmiernym ...

Odpowiada: mgr Aleksandra Kilen

Zadaj pytanie ekspertowi

Odpowiadamy średnio od 4 do 24 godzin