Ćwiczenia w osteoporozie

Osteoporoza to cichy złodziej kości. Choroba sprawia, że kości bardzo szybko tracą gęstość, a przez to łamią się w sytuacjach, które normalnie nie spowodowałyby nawet powstania siniaka. Przed osteoporozą można się na szczęście chronić. Najważniejsze są odpowiednio dobrane ćwiczenia. Powinny stosować je zwłaszcza panie po 50 roku życia, ponieważ to właśnie one są najbardziej zagrożone, ze względu na znaczne obniżenie estrogenów po menopauzie.

1. Kto powinien wykonywać ćwiczenia na osteoporozę?

Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po 50 roku życia. Po menopauziespada bowiem poziom estrogenów, a panie mogą stracić około 30% masy kostnej. Poza tym kobiece kości są znacznie drobniejsze niż męskie, dlatego złamania zdarzają się znacznie częściej. Na powstanie osteoporozy mają wpływ także inne czynniki:

• palenie papierosów i nadużywanie alkoholu;
• dieta uboga w wapń (szczególnie istotny jest okres dzieciństwa i dorastania);
• obciążenia genetyczne;
• zbyt niski poziom estrogenów w organizmie.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Dlaczego warto robić screening?"

Do czynników ryzyka osteoporozy zaliczane są też choroby, takie jak: cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, kamica nerkowa. Duży wpływ na powstanie zrzeszotnienia kości ma niedobór witaminy D. Choroba rozwija się też na skutek przyjmowania niektórych leków: kortykosterydów, leków nasennych, hormonów tarczycy, barbiturianów, heparyny.

2. Zapobieganie osteoporozie

Badania kliniczne pokazały, że odpowiednio przeprowadzana aktywność fizyczna zwiększa gęstość kości o 5-14%. Szczególnie istotny jest trening siłowy. To właśnie on pobudza komórki, dzięki czemu kości stają się bardziej gęste i mocniejsze. Pomocna jest też odpowiednia dieta w menopauzie.

Najlepiej, by trening odbywał się trzy razy w tygodniu pod okiem specjalisty, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń. Jest to zwykle ruch połączony z obciążeniem zewnętrznym, które mogą stanowić: partner, hantle, piłki, sztanga i inne urządzenia do ćwiczeń siłowych. Niektóre kluby fitness oferują specjalne programy, jak chociażby gimnastyka dla seniorów. Uczestnicząc w takich zajęciach, osoby starsze dowiadują się nie tylko, jak wygląda profilaktyka osteoporozy, ale poznają ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup, a także gimnastykę, która zmniejsza ryzyko upadku i złamań.

3. Leczenie osteoporozy ćwiczeniami

Przykładowe ćwiczenia w osteoporozie:

• wzmacnianie mięśni pleców i ramion – za pomocą gumy można wyrzeźbić mięśnie pleców i ramion oraz jednocześnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej;
• wzmacnianie mięśni klatki piersiowej – za pomocą piłki, którą ściskamy na poziomie klatki piersiowej obiema dłońmi;
• ćwiczenie mięśni pośladkówi zewnętrznej części uda – leżąc na boku, unosimy zgiętą pod kątem prostym nogę, po wykonaniu serii ćwiczeń obracamy się na drugi bok i ćwiczymy drugą stronę.

Ćwiczenia można wykorzystać nie tylko w profilaktyce osteoporozy, ale także w jej leczeniu. Aby utrzymać gęstość kości, poleca się przede wszystkim długie spacery, szybkie marsze, pilates i ćwiczenia na urządzeniach siłowych.

Aktywność fizyczna naprawdę się opłaca. Nie tylko zapobiega groźnym chorobom, jak chociażby osteoporozie, ale także poprawia naszą kondycję, dodaje energii i wspaniale rzeźbi ciało. Czy to nie są wystarczające powody, by już w tej chwili wybrać się na spacer lub na siłownię?

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.