Najlepsze źródła cynku w jedzeniu
Najlepsze źródła cynku w jedzeniu to między innymi pestki dyni, otręby czy nasiona słonecznika. Prawidłowy poziom cynku w organizmie jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania. Jego niedobór powoduje między innymi pogorszenie wyglądu skóry, wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie? Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru cynku?
1. Rola cynku w organizmie
Cynk uczestniczy w większości procesów życiowych, na przykład w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów. Działa również na układ odpornościowy, wzmacnia go i usprawnia ochronę przed drobnoustrojami.
Cynk wykazuje dobroczynny wpływ na płodność, uregulowanie cyklu menstruacyjnego i zwiększenie ilości plemników. Dodatkowo zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów u mężczyzn i chorób prostaty.
Spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek sprawia, że skóra staje się znacznie gładsza, mniej skłonna do podrażnień, a rany goją się zdecydowanie szybciej. Zauważalna staje się również poprawa kondycji włosów i paznokci.
Cynk usprawnia również pracę mózgu, zdolność koncentracji oraz zapamiętywania, zmniejsza ryzyko demencji. Skutecznie niszczy też wolne rodniki, które odpowiadają za starzenie organizmu. Pierwiastek ten jest ważnym elementem profilaktyki cukrzycy, chorób tarczycy, zapalenia jelit, osteoporozy, wrzodów żołądka i dwunastnicy.
2. Przyczyny niedoboru cynku
Niedobór cynku to skutek nieprawidłowej diety, ubogiej w produkty pochodzenia zwierzęcego i nabiał. Często przyczyniają się do tego choroby układu pokarmowego, takie jak celiakia, zapalenie jelit lub trzustki, przewlekła biegunka.
Często cynku brakuje również sportowcom, kobietom w ciąży, osobom starszym, a także pacjentom z chorobami nerek, słabszą odpornością lub poważnymi oparzeniami.
3. Objawy niedoboru cynku
Niedobór cynku powoduje wiele skutków, które często utrzymują się nawet kilka miesięcy. Przede wszystkim widoczne jest pogorszenie wyglądu skóry, pojawienie się białych plamek na paznokciach oraz wzmożone wypadanie włosów.
Dodatkowo paznokcie mogą się kruszyć lub łamać, a skóra łuszczyć się i piec z powodu przesuszenia, często jednocześnie występuje nasilenie zmian trądzikowych.
Niewystarczająca ilość cynku sprawia, że mamy mniejszy apetyt, zaburzenia smaku i węchu, a także utrudnione gojenie się ran. Przewlekły niedobór poskutkuje obniżeniem odporności i zwiększeniem częstotliwości infekcji.
Dodatkowe dolegliwości to suchość w ustach, nieregularne miesiączki, problemy z koncentracją, senność, zmęczenie, biegunka, a nawet zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży.
Niedobór cynku u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko poronienia, stanu przedrzucawkowego oraz urodzenia dziecka o niskiej masie ciała.
4. Cynk w jedzeniu
| Produkt | Zawartość cynku w 100 g |
|---|---|
| wątroba cielęca | 8.40 mg |
| pestki dyni | 7.50 mg |
| otręby pszenne | 7.27 mg |
| cedrowe orzechy | 6.45 mg |
| nasiona słonecznika | 5 mg |
| wątroba wieprzowa | 4,51 mg |
| ser cheddar | 4.5 mg |
| ser gouda | 3.9 mg |
| ziarno owsa | 3.61 mg |
| kasza gryczana | 3.50 mg |
| mleko w proszku 25% | 3.42 mg |
| orzeszki ziemne | 3.27 mg |
| wołowina | 3.24 mg |
| fasola | 3.21 mg |
| karkówka | 3.11 mg |
| żółtko jaj | 3.1 mg |
| mąka gryczana | 3.1 mg |
| otręby owsiane | 3.1 mg |
| ser feta | 2.88 mg |
| ciecierzyca | 2.86 mg |
| jagnięcina | 2.82 mg |
| pistacje | 2.8 mg |
| parmezan | 2.75 mg |
| kasza owsiana | 2.68 mg |
| chleb żytni razowy | 2.54 mg |
| indyk | 2.45 mg |
| orzechy laskowe | 2.44 mg |
| groch | 2.44 mg |
| czekolada gorzka | 2.43 mg |
| soczewica | 2.42 mg |
| ser camembert | 2.38 mg |
| migdały | 2.12 mg |
| krewetki | 2.1 mg |
| kasza gryczana | 2.1 mg |
| wieprzowina | 2.07 mg |
| kurczak | 2.06 mg |
| bułki grahamki | 2.00 mg |
| czekolada mleczna | 1.83 mg |
| polędwica sopocka | 1.77 mg |
| jaja kurze całe | 1.76 mg |
| ryż biały | 1.73 mg |
| bób | 1.62 mg |
| groszek zielony | 1.40 mg |
| ser twarogowy chudy | 1.12 mg |
| natka pietruszki | 0.98 mg |
| kasza jęczmienna perłowa | 0.92 mg |
| bułki kajzerki | 0.77 mg |
| tuńczyk w oleju | 0.61 mg |
| dorsz wędzony | 0.53 mg |
| brokuły | 0.40 mg |
| kapusta biała | 0.32 mg |
| mleko 2% tł. | 0.32 mg |
| pomidor | 0.26 mg |
| banan | 0.18 mg |
| jabłko | 0.16 mg |
| płatki kukurydziane | 0.16 mg |
| pomarańcza | 0.15 mg |
Istnieje wiele składników, które negatywnie wpływają na przyswajalność cynku. Należy do nich herbata, szczaw, szpinak, kakao, wapń, miedź czy żelazo niehemowe.
5. Nadmiar cynku
Nadmiar cynku grozi w przypadku długotrwałego przyjmowania suplementów diety z tym pierwiastkiem lub ich nadużywania. Wówczas pojawia się ból brzucha, nudności i wymioty, ból głowy, biegunka, osłabienie oraz podrażnienie jelit. Utrzymujący się nadmiar cynku może powodować metaliczny posmak w ustach, zawroty głowy, nadmierną potliwość, a nawet halucynacje.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
