Dieta dla 30-latki
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Po 30 roku życia w organizmie kobiety zwalnia się podstawowa przemiana materii. W związku z tym następuje zmniejszenie tempa spalania kalorii, których nadmiar ma tendencję do odkładania się w okolicy bioder i jamy brzusznej. Dlatego też panie w tym wieku powinny postawić na niskotłuszczową dietę i aktywność fizyczną. Żywność typu fast food lepiej zastąpić zdrowymi sałatkami owocowymi lub warzywnymi i chudym mięsem gotowanym na parze lub smażonym na grillu.
Zdrowe jedzenie
Dieta dla 30-latki to dieta redukcyjna – organizm otrzymuje mniej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie, aby zmusić go do wykorzystania energii nagromadzonej w tkance tłuszczowej. Dieta odchudzająca dla 30-latki złożona jest z 4-5 niewielkich posiłków. Odchudzanie powinna rozpocząć dieta 1500 kcal – nie należy jednak stosować jej dłużej niż dwa tygodnie – a następnie należy przejść na dietę 1800 kcal, co pozwoli stracić do 1 kg tygodniowo. Po uzyskaniu zakładanej wagi stopniowo można podnosić ilość kalorii w diecie. W proponowanym sposobie na odchudzanie należy zrezygnować ze słodyczy i ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Podstawę diety stanowią warzywa, owoce, chude sery, ryby i drób.
W jadłospisie nie może zabraknąć:
- warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów i winogron; norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem;
- białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Należy pamiętać o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu;
- węglowodanów, które powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
Dieta odchudzająca powinna być przeprowadzona według schematu: najpierw tydzień diety, następnie dwa tygodnie przerwy i znów tydzień diety. W ciągu tygodnia waga powinna zmniejszyć się o 2 kilogramy. Specjaliści informują, że w wieku 30 lat naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego istnieje potrzeba dostarczania do organizmu witamin A i B, miedzi i cynku. Z jadłospisu wykreślić należy ciasta i słodycze i zastąpić je owocami. Obok właściwej diety potrzebne są także ćwiczenia odchudzające. Wystarczy pójść na spacer, uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę lub popływać zamiast siedzieć przed telewizorem, by ciało stało się smuklejsze.
Jadłospis dla 30-latki
Dzień 1
- Śniadanie: filiżanka musli z chudym mlekiem.
- Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki serka ze szczypiorkiem.
- Obiad: zupa z brokułów (krem) przyprawiona jogurtem, filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
- Kolacja: sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu.
Dzień 2
- Śniadanie: jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
- Drugie śniadanie: kubek chudego jogurtu.
- Obiad: szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
- Kolacja: sałatka owocowa bez cukru.
Dzień 3
- Śniadanie: dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z masłem, pomidor.
- Drugie śniadanie: kromka razowego chleba z plastrem białego sera i łyżeczką słodziku.
- Obiad: zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
- Kolacja: sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
Dzień 4
- Śniadanie: dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
- Drugie śniadanie: jabłko.
- Obiad: szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
- Kolacja: dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.
Dzień 5
- Śniadanie: pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypiorku, kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
- Drugie śniadanie: mandarynka.
- Obiad: wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka.
- Kolacja: ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.
Dzień 6
- Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2 opakowania serka homogenizowanego, średni grejpfrut.
- Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.
- Obiad: talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
- Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z warzywami, średni świeży ogórek.
Dzień 7
- Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki musli, średni banan.
- Drugie śniadanie: 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz wędzony, szklanka soku z marchwi.
- Obiad: talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.
- Kolacja: grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.
Przepisy w diecie dla 30-latki
Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów kulinarnych, które pomogą ci zadbać o sylwetkę i walczyć z niechcianymi kilogramami. Warto pamiętać, by połączyć je z ćwiczeniami fizycznymi. Dieta odchudzająca plus trening ciała gwarantują dobre efekty zrzucania wagi. Pamiętaj, że w wieku 30 lat twój metabolizm znacznie spowalnia, dlatego nie opychaj się tłustymi potrawami i smacznymi, aczkolwiek kalorycznymi, fast foodami. Postaw na warzywa, owoce, gotowane lub pieczone na ruszcie mięso oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, np. płatki owsiane, musli, makarony.
Wołowina z cytryną pieczona w folii
Składniki: 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek.
Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza na 30 minut. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut. Podawać z sałatkami.
Zupa z brokułów
Składniki: 1/2 kg brokułów, 2 marchewki, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 łyżka masła, 3/4 szklanki jogurtu, 25 dag ziemniaków, 6-8 łyżek posiekanego koperku i naci pietruszki, sól, cukier.
Przygotowanie: brokuły, ziemniaki i pozostałe warzywa umyć, oczyścić i opłukać. Marchew, pietruszkę i seler poszatkować w paski na szatkownicy do warzyw, wsypać do rondla, posolić, dodać masło i lekko poddusić. Podczas duszenia mieszać od czasu do czasu. Po kilku minutach zalać wrzącą wodą. Ziemniaki pokroić w słupki, wrzucić do gotujących się warzyw. Rozdzielić brokuły na różyczki i wszystko wrzucić do zupy. Ugotować do miękkości. Sprawdzić smak, ewentualnie dosolić i przyprawić odrobiną cukru. Do zupy dodać śmietanę i posiekaną zieleninę. Zmiksować i podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
Łosoś pieczony w folii
Składniki: stek z łososia (około 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek.
Przygotowanie: łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec około 10 minut, w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.
Sałatka z selera z kiełkami
Składniki: 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki.
Przygotowanie: seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować około 10 minut. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.
Szaszłyk z kaszą kuskus
Składniki: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek papryki, bakłażan, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.
Przygotowanie: polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
Filet z piersi z kurczaka
Składniki: filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.
Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza, piec około 30 minut, podać z ziemniakami upieczonymi w folii.
Krupnik
Składniki: 10 dag kaszy, 3 ziemniaki, pół pęczka włoszczyzny, 20 dag cielęciny, 4 suszone grzyby, sól i pieprz, natka pietruszki, 1,5 l wody.
Przygotowanie: mięso i wcześniej namoczone grzyby zalać zimną wodą, gotować 30 minut. Włożyć obrane warzywa, gotować 20 minut, wywar przecedzić, mięso, warzywa i grzyby pokroić. Na 0,5 litra wywaru ugotować kaszę, połączyć z resztą wywaru, dodać pokrojone ziemniaki, gotować 15 minut, dodać pozostałe składniki, przyprawić.
Artykuły Diety odchudzające
Dieta na odchudzanie w połączeniu z większą aktywnością fizyczną to gotowy przepis na odchudzanie . Mogłoby się wydawać, że osiągniecie wymarzonej wagi jest łatwe do osiągnięcia, ale w ...
Dieta na życie to nowa kuracja odchudzająca. Dieta Boba Greene'a zakłada, że dobre nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczna to klucz do szczupłej sylwetki. Jakie są zasady diety na życie?
Dieta na płaski brzuch powinna obfitować w warzywa i owoce, napary z ziół oraz zielonej herbaty. Dieta na płaski brzuch uzupełnia ćwiczenia fizyczne, przez co szybciej osiągamy wymarzony cel.
Zioła oczyszczające pomagają usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii i wykazują inne właściwości prozdrowotne, jak wzmacnianie układu odpornościowego i usuwanie wolnych rodników.
Diety bez węglowodanów niekorzystnie wpływają na zdrowie. Upośledzają układ immunologiczny, powodują osteopenię, kamicę pęcherzyka żółciowego oraz miażdżycę i zaparcia.
Dieta cytrynowa ma za zadanie oczyścić organizm z toksyn i pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Specjaliści są jednak zdania, że dieta oparta na soku z cytryny jest niekorzystna.
Głodzenie się to jeden z najstarszych i najprostszych sposobów odchudzania się . Głodówki są też metodą oczyszczania organizmu z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Niestety, ...
Dieta portfolio opiera się na produktach takich jak soja, orzechy i zboża. Ostatnie badania naukowe wykazały, że ten rodzaj diety obniża poziom cholesterolu skuteczniej niż dieta niskotłuszczowa.
Wiele osób nie wie, jak efektywnie schudnąć. Utrata wagi kojarzy im się z wyrzeczeniami i nudnym jadłospisem. Możliwe jest jednak skuteczne odchudzanie, które nie jest męczarnią. Jak zatem schudnąć?
Dieta hiszpańska to dieta odchudzająca, w której dzienny limit kalorii wynosi 1300 kalorii. Ta dieta odchudzająca zakłada, że posiłki powinny mieć więcej niż 160 kcal.
Chcesz schudnąć w okresie jesienno-zimowym, kiedy świeże owoce i warzywa nie są łatwo dostępne? Nie martw się, możesz skorzystać z diety z mrożonek. Dieta odchudzająca, której podstawą są mrożone ...
Dania z mrożonek pozwalają cieszyć się smakiem niektórych owoców czy warzyw przez cały rok. Dieta z mrożonek jest dość popularna, ponieważ dania bardzo szybko się przygotowuje.
Dieta śródziemnomorska to najzdrowsza dieta odchudzająca. Dzięki niej dostarczamy organizmowi duże ilości błonnika, witaminy C, mikro- i makroelementów, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dieta Montignaca opiera się na kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi poprzez stawianie na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jest to dieta odchudzająca, w której nie trzeba liczyć kalorii.
Dieta oczyszczająca to dieta odchudzająca, dzięki której możliwe jest ponadto usuwanie toksyn z organizmu. Oczyszczanie organizmu podnosi odporność, poprawia wygląd skóry i ogólne samopoczucie.
Dieta Strażników Wagi opiera się na podziale produktów żywnościowych na trzy grupy. Jest to zdrowa dieta odchudzająca, zapewniająca stopniową utratę wagi.
Dieta antyestrogenowa to dieta odchudzająca, która polega na eliminacji produktów ze zbyt dużą ilością estrogenów. Nadmiar estrogenów powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Dieta jajeczna to dieta odchudzająca, która zakłada spożywanie codziennie 4-6 gotowanych jajek. Dieta kliniki Mayo pozwala na utratę zbędnych kilogramów, może jednak zaszkodzić zdrowiu.
Dieta dr. Perricone'a bazuje na produktach pro- i prebiotycznych. Dieta ta zakłada, że aby stracić zbędne kilogramy, nie trzeba liczyć kalorii, ale wybierać odpowiednie produkty żywnościowe.
Zdrowe przekąski pomagają zaspokoić głód, jaki pojawia się między posiłkami. Powinny one zawierać witaminy oraz składniki odżywcze i stanowić część zdrowej diety opartej na racjonalnym odżywianiu.
Dieta białkowa, określana także jako dieta Dukana czy dieta proteinowa, ma cztery charakterystyczne fazy, w których należy jeść określone produkty.
Dieta hinduska to dieta niskokaloryczna, która pozwala na skuteczne odchudzanie. Niestety, ta dieta odchudzająca dość często powoduje efekt jo-jo, czyli powrót do poprzedniej wagi.
Dieta kobiety aktywnej powinna być dietą bez efektu jo-jo. Zrównoważona, zdrowa dieta daje energię, a równocześnie pozwala chudnąć.
Dieta lekkostrawna to dieta odchudzająca proponująca tylko lekkostrawne potrawy, nieobciążające żołądka. Układ pokarmowy dzięki niej powraca do równowagi, a my tracimy zbędne kilogramy.
Dieta Lutza to dieta niskowęglowodanowa lub dieta bez chleba. To zarówno dieta odchudzająca, jak i zdrowa dieta, wspomagająca leczenie chorób. Stosujemy ją po konsultacji z lekarzem.
Dieta ziemniaczana to skuteczna dieta odchudzająca. Jest to także zdrowa dieta, uzupełniająca braki magnezu i potasu w organizmie. Sposób na odchudzanie dla miłośników ziemniaków.
Dieta Weight Watchers to tak naprawdę cały program Strażników Wagi, opierający się na założeniu, że sama dieta odchudzająca to nie wszystko. Skuteczne odchudzanie to także wsparcie i motywacja.
Dieta Wall Street to skuteczna dieta odchudzająca dla osób zabieganych. Dzięki temu, że nie jest to zbyt rygorystyczna dieta, nie zaburza napiętego planu dnia.
Dieta trzynastodniowa to inaczej dieta kopenhaska lub dieta szwedzka. Jest to bardzo rygorystyczna, ale skuteczna dieta odchudzająca. Można ją stosować 13 dni i schudnąć nawet do 20 kg.
Dieta tropikalna to dieta owocowa wykorzystująca owoce tropikalne. Jest to dieta niskotłuszczowa, a równocześnie pełna witamin. Taka dieta odchudzająca może niestety podrażnić żołądek.
Dieta grejpfrutowa to dieta owocowa, oparta na pełnym witaminy C i beta-karotenu grejpfrucie. Jest to dieta niskotłuszczowa, a zarazem dieta niskokaloryczna, polecana na skuteczne odchudzanie.
Osobom planującym wszystko z góry, łatwiej będzie schudnąć, gdy wyznaczą sobie cel, do którego będą dążyć. Diety, które prowadzą do szybkiej utraty masy ciała w krótkim czasie nie powinny być w ...
Dieta scarsdale pozwala na schudnięcie nawet o 9 kg w 2 tygodnie. Jest to więc szybka dieta odchudzająca. Ta dieta odchudzająca może jednak wywołać efekt jo-jo.
Dieta Saba-Re to skuteczna dieta odchudzająca oparta na warzywach i chudym mięsie. Dostarcza ok. 1000 kcal dziennie i wspomaga szybkie odchudzanie.
Chude ryby przynajmniej dwa razy dziennie – to podstawa diety rybnej. Flądrę, solę, dorsza czy mintaja – te właśnie ryby są preferowane – przyrządza się z dodatkiem małej ilości tłuszczu. Dieta ...
Dieta rozdzielna, czyli dieta niełączenia opiera się na założeniu, że aby dobrze trawić niektóre pokarmy, nie należy ich łączyć. To skuteczna dieta odchudzająca na 1000 kcal.
Dieta kapuściana, czyli dieta prezydencka opiera się na kapuście. Jest to zdrowa dieta odchudzająca, pozwalająca na skuteczne i szybkie odchudzanie.
Dieta pomidorowa wskazana jest dla osób, które mają niski poziom potasu w organizmie, gdyż pomidory to cenne źródło tego pierwiastka. Jest to także sposób na zdrowe odchudzanie.
Ta dieta odchudzająca została opracowana w latach 70. XX w. przez amerykańskiego kardiologa, doktora Deana Ornisha. Udowodnił jej skuteczność, gdy przy jej zastosowaniu, bez leków i operacji, ...
Dieta mleczna to dieta wysokobiałkowa, która pozwala na skuteczne odchudzanie i nie dopuszcza do niedoborów. Mleko i jego przetwory należy jeść co najmniej raz dziennie. To dobra dieta odchudzająca.
Figura typu jabłko ma specjalne potrzeby. Dieta dla figury typu jabłko to dieta na płaski brzuch, zawierająca dużo świeżych warzyw, a niewiele tłuszczów.
Dieta czekoladowa pozwala na 1000 kcal dziennie i jedzenie czekolady. Uzupełnia niedobory magnezu, ale nie jest to najlepsza dieta odchudzająca.
Dieta Colette Lefort to skuteczna dieta odchudzająca, którą jednak należy stosować z rozsądkiem. To sposób na odchudzanie dość szybki i skuteczny.
Dieta Birchera-Bennera to zdrowa dieta, która pozwala na oczyszczanie organizmu z toksyn. Jest to dieta zrównoważona, pełna witamin i minerałów dzięki świeżym owocom i warzywom.
Dieta biurowa to dieta 1500 kalorii, ale dieta zrównoważona. Pozwala na skuteczne odchudzanie, a jednocześnie nie dopuszcza do niedoborów witamin i minerałów.
Dieta Atkinsa opiera się na zastosowaniu tłuszczów i białek. To dieta odchudzająca przyspieszająca metabolizm i powodująca skuteczne spalanie tłuszczu.
Założeniem diety ABS jest skuteczne odchudzanie polegające na zmniejszeniu ilości tłuszczu w całym organizmie. Aby dieta ABS przyniosła efekty, należy połączyć specjalnie skomponowane posiłki z ...
Dieta Schrotha to połączenie specyficznego sposobu odżywiania, ilości dostarczanych płynów i zabiegów wodnych. Dieta wymaga całkowitego wyeliminowania białek zwierzęcych, cukru i soli. Przez ...
Dieta makrobiotyczna to zbilansowany sposób odżywiania, który ma na celu zachowanie harmonii między pierwiastkiem Yin i Yang. Dieta opiera się na spożywaniu pokarmów naturalnych, to znaczy takich, ...
Szybka przemiana materii to klucz do sukcesu w walce ze zbędnymi kilogramami. Pomoże także utrzymać wymarzoną wagę i mieć dużo energii na co dzień. Aby przyspieszyć przemianę materii, można zacząć ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
