Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dieta dla 30-latki

Po 30 roku życia w organizmie kobiety zwalnia się podstawowa przemiana materii. W związku z tym następuje zmniejszenie tempa spalania kalorii, których nadmiar ma tendencję do odkładania się w okolicy bioder i jamy brzusznej. Dlatego też panie w tym wieku powinny postawić na niskotłuszczową dietę i aktywność fizyczną. Żywność typu fast food lepiej zastąpić zdrowymi sałatkami owocowymi lub warzywnymi i chudym mięsem gotowanym na parze lub smażonym na grillu.

1. Zdrowe jedzenie

Dieta dla 30-latki to dieta redukcyjna – organizm otrzymuje mniej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie, aby zmusić go do wykorzystania energii nagromadzonej w tkance tłuszczowej. Dieta odchudzająca dla 30-latki złożona jest z 4-5 niewielkich posiłków. Odchudzanie powinna rozpocząć dieta 1500 kcal – nie należy jednak stosować jej dłużej niż dwa tygodnie – a następnie należy przejść na dietę 1800 kcal, co pozwoli stracić do 1 kg tygodniowo. Po uzyskaniu zakładanej wagi stopniowo można podnosić ilość kalorii w diecie. W proponowanym sposobie na odchudzanie należy zrezygnować ze słodyczy i ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Podstawę diety stanowią warzywa, owoce, chude sery, ryby i drób. 



W jadłospisie nie może zabraknąć:

  • warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów i winogron; norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem;
  • białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Należy pamiętać o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu;
  • węglowodanów, które powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

Dieta odchudzająca powinna być przeprowadzona według schematu: najpierw tydzień diety, następnie dwa tygodnie przerwy i znów tydzień diety. W ciągu tygodnia waga powinna zmniejszyć się o 2 kilogramy. Specjaliści informują, że w wieku 30 lat naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego istnieje potrzeba dostarczania do organizmu witamin A i B, miedzi i cynku. Z jadłospisu wykreślić należy ciasta i słodycze i zastąpić je owocami. Obok właściwej diety potrzebne są także ćwiczenia odchudzające. Wystarczy pójść na spacer, uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę lub popływać zamiast siedzieć przed telewizorem, by ciało stało się smuklejsze.

2. Jadłospis dla 30-latki

Dzień 1

  • Śniadanie: filiżanka musli z chudym mlekiem.
  • Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki serka ze szczypiorkiem.
  • Obiad: zupa z brokułów (krem) przyprawiona jogurtem, filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
  • Kolacja: sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu.

Dzień 2

  • Śniadanie: jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
  • Drugie śniadanie: kubek chudego jogurtu.
  • Obiad: szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
  • Kolacja: sałatka owocowa bez cukru.

Dzień 3

  • Śniadanie: dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z masłem, pomidor.
  • Drugie śniadanie: kromka razowego chleba z plastrem białego sera i łyżeczką słodziku.
  • Obiad: zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
  • Kolacja: sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.

Dzień 4

  • Śniadanie: dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
  • Drugie śniadanie: jabłko.
  • Obiad: szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
  • Kolacja: dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.

Dzień 5

  • Śniadanie: pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypiorku, kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
  • Drugie śniadanie: mandarynka.
  • Obiad: wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka.
  • Kolacja: ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.

Dzień 6

  • Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2 opakowania serka homogenizowanego, średni grejpfrut.
  • Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.
  • Obiad: talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
  • Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z warzywami, średni świeży ogórek.

Dzień 7

  • Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki musli, średni banan.
  • Drugie śniadanie: 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz wędzony, szklanka soku z marchwi.
  • Obiad: talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.
  • Kolacja: grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.

3. Przepisy w diecie dla 30-latki

Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów kulinarnych, które pomogą ci zadbać o sylwetkę i walczyć z niechcianymi kilogramami. Warto pamiętać, by połączyć je z ćwiczeniami fizycznymi. Dieta odchudzająca plus trening ciała gwarantują dobre efekty zrzucania wagi. Pamiętaj, że w wieku 30 lat twój metabolizm znacznie spowalnia, dlatego nie opychaj się tłustymi potrawami i smacznymi, aczkolwiek kalorycznymi, fast foodami. Postaw na warzywa, owoce, gotowane lub pieczone na ruszcie mięso oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, np. płatki owsiane, musli, makarony.

3.1. Wołowina z cytryną pieczona w folii


Składniki: 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek.

Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza na 30 minut. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut. Podawać z sałatkami.



3.2. Zupa z brokułów


Składniki: 1/2 kg brokułów, 2 marchewki, 1 pietruszka, kawałek selera, 1 łyżka masła, 3/4 szklanki jogurtu, 25 dag ziemniaków, 6-8 łyżek posiekanego koperku i naci pietruszki, sól, cukier.

Przygotowanie: brokuły, ziemniaki i pozostałe warzywa umyć, oczyścić i opłukać. Marchew, pietruszkę i seler poszatkować w paski na szatkownicy do warzyw, wsypać do rondla, posolić, dodać masło i lekko poddusić. Podczas duszenia mieszać od czasu do czasu. Po kilku minutach zalać wrzącą wodą. Ziemniaki pokroić w słupki, wrzucić do gotujących się warzyw. Rozdzielić brokuły na różyczki i wszystko wrzucić do zupy. Ugotować do miękkości. Sprawdzić smak, ewentualnie dosolić i przyprawić odrobiną cukru. Do zupy dodać śmietanę i posiekaną zieleninę. Zmiksować i podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.



3.3. Łosoś pieczony w folii


Składniki: stek z łososia (około 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie: łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec około 10 minut, w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.



3.4. Sałatka z selera z kiełkami


Składniki: 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki.

Przygotowanie: seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować około 10 minut. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.



3.5. Szaszłyk z kaszą kuskus


Składniki: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek papryki, bakłażan, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.

Przygotowanie: polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.



3.6. Filet z piersi z kurczaka


Składniki: filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.

Przygotowanie: umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza, piec około 30 minut, podać z ziemniakami upieczonymi w folii.



3.7. Krupnik


Składniki: 10 dag kaszy, 3 ziemniaki, pół pęczka włoszczyzny, 20 dag cielęciny, 4 suszone grzyby, sól i pieprz, natka pietruszki, 1,5 l wody.

Przygotowanie: mięso i wcześniej namoczone grzyby zalać zimną wodą, gotować 30 minut. Włożyć obrane warzywa, gotować 20 minut, wywar przecedzić, mięso, warzywa i grzyby pokroić. Na 0,5 litra wywaru ugotować kaszę, połączyć z resztą wywaru, dodać pokrojone ziemniaki, gotować 15 minut, dodać pozostałe składniki, przyprawić.

Małgorzata Kamińska,
Komentarze (3)
~rewia
~rewia

Jezu, to jaki w końcu jest schemat odchudzania i po ile kalorii? Wkradł się misz-masz!Kilogram na tydzień, 2 kilo na tydzień??? Proszę to jakoś uściślić.

Odpowiedz
~hesus maryja
~hesus maryja

jestem zszokowana przepotopowym podejsciem pani specjalistki do diety....uboga w tłuszcz? mleko niemalze codziennie? Po pierwsze ubogie w tluszcz dieta to mit, po drugie mleko to syf i w ogole nie powinno sie go spozywac, jezeli chcemy sie uchronic przed osteporoza nalezy zadbac o witamine D i wapn z innych zrodel, dodam ze duza ilosc glutenu w tej diecie tez nie dziala pozytywnie. zapis o przyprawie do drobiu zupelnie mnie rozłożyl....spozywanie "chudej wedliny drobiowej" odbieram rowniez jako dowcip (nie ma w sklepie "dobrej", niechemicznej wedliny drobiowej, jez lepiej samemu upiec mięso)

Odpowiedz

Dyskusje na forum

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Diety odchudzające - najnowsze pytania

Artykuły Diety odchudzające
Diety odchudzające

Dieta proteinowa

Produkty wysokobiałkowe, zwana także dietą Dukana, zdobyła rzesze zwolenników na całym świecie. Osoby, które ją stosują deklarują szybki ubytek zbędnych kilogramów przy jednoczesnym zachowaniu energii i dobrego samopoczucia. Dieta proteinowa została...

Diety odchudzające

Głodzenie się

Głodzenie się to jeden z najstarszych i najprostszych sposobów odchudzania się. Głodówki są też metodą oczyszczania organizmu z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Niestety, długotrwałe głodzenie się może być niebezpieczne dla organizmu i...

Diety odchudzające

Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch charakteryzuje się obecnością dużej ilości warzyw i owoców będących źródłem błonnika. W diecie tej obecne są również zioła wspomagające proces trawienia. Oprócz specjalnej diety należy stosować ćwiczenia na płaski brzuch, by...

Diety odchudzające

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogenna to dieta bogata w tłuszcze oraz z niską zawartością węglowodanów, początkowo stosowana w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci. Dieta ketogenna zmniejsza częstość napadów padaczki, próbuje się ją również stosować w schorzeniach...

Diety odchudzające

Dieta cytrynowa

Dieta cytrynowa jest dietą, która ma na celu oczyszczenie organizmu z toksyn. Jednakże niektórzy stosują ją jako sposób na stracenie kilku kilogramów. Tymczasem, zbyt długi czas stosowania diety cytrynowej prowadzi do niedożywienia oraz efektu jojo. Dieta...

Diety odchudzające

Dieta bananowa

Dieta bananowa to bardzo prosty sposób na odchudzanie. W przeciwieństwie do innych diet odchudzających, nie wymaga liczenia kalorii i przestrzegania skomplikowanych zasad. Jej podstawą jest proste danie, które dostarcza organizmowi niezbędnych składników...

Diety odchudzające

Dieta trzydniowa

Dieta trzydniowa to dieta odchudzająca, której głównym celem jest zniwelowanie nadmiernej wypukłości brzucha. Niewątpliwą zaletą tego programu odchudzającego jest fakt, iż trwa on tylko trzy dni, które zapewniają skuteczne pozbycie się nadmiaru tłuszczu,...

Diety odchudzające

Dieta Kliniki Mayo

Dieta opracowana w Klinice Mayo to dieta odchudzająca, oparta na dwóch produktach - jajkach i warzywach. Białko z jajek przyspiesza metabolizm, dzięki czemu szybciej spala się tłuszcz. Dieta Kliniki Mayo to również dieta oczyszczająca, gdyż wypijane w...

Diety odchudzające

Dieta 300 kcal

Dieta 300 kcal polega na przyjmowaniu w ciągu dnia pokarmów, które łącznie zawierają nie więcej niż 300 kcal. Organizm kobiety na same funkcje życiowe potrzebuje ok. 1400 kcal (w zależności od trybu życia i masy ciała może to być więcej). Jakakolwiek...

Diety odchudzające

Dieta Kekwicka

Dieta została opracowana przez naukowca Alana Kekwicka i jest swoistą modyfikacją diety Atkinsa i Kwaśniewskiego. Metoda odchudzająca Kekwicka polega na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcze. Według jej twórcy może być stosowana przez tych, u których...