Dieta hiszpańska
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Podstawy diety hiszpańskiej
Warunkiem koniecznym w diecie hiszpańskiej jest to, aby posiłki nie miały więcej niż 160 kalorii, a ilość tłuszczu w 100 g nie przekraczała 10 proc. Dietę można łatwo modyfikować: zmieniać skład surówek, kurczaka zamienić na tłustą rybę (są najzdrowsze, zawierają bowiem kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu) bądź kawałek pieczeni cielęcej. Od czasu do czasu można zjeść 2 kostki czekolady czy drożdżowy rogalik (250 kcal). Między posiłkami jako zdrowe przekąski należy sięgać po świeże warzywa lub pić soki owocowe. Ścisłe trzymanie się diety powinno zaowocować spadkiem wagi o 3-6 kilogramów. Należy jednak pamiętać, że tej diety nie powinno stosować się dłużej niż dwa tygodnie.Zalety diety hiszpańskiej:
- można używać w niej mrożonych warzyw (doskonałym pomysłem na posiłek jest mieszanka warzywna z mrożonych jarzyn),
- różnorodność wykorzystywanych produktów,
- dostarcza najważniejszych składników odżywczych i witamin.
- powoduje dość znaczny spadek wagi, nie wolno więc stosować jej dłużej niż dwa tygodnie,
- limit kaloryczny (dieta hiszpańska dostarcza do 1300 kcal dziennie, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2000 kcal),
- niewielkie porcje jedzenia – taki sposób odżywiania może sprawiać kłopoty osobom lubiącym duże posiłki, przyzwyczajonym do stałego uczucia sytości,
- po zakończeniu diety może wystąpić efekt jojo, jeśli powróci się do starych nawyków żywieniowych
Jadłopis dla diety hiszpańśkiej
Oto przykładowy jadłospis dla diety hiszpańskiej, którym mogą się zainspirować osoby stosujące tę dietę.Dzień 1
- Śniadanie: kawa/herbata bez cukru, 2 kromki pieczywa chrupkiego, 2 plasterki chudej wędliny drobiowej, jogurt beztłuszczowy, szklanka soku, szklanka malin.
- Obiad: około 300 gramów warzyw z patelni, jogurt naturalny, 2 kiwi lub jabłko.
- Kolacja: pomidorowa sałatka z sosem winegret, 2 plasterki chudej szynki, pieczone jabłko.
- Śniadanie: kawa/herbata bez cukru, 125 gramów chudego sera białego, kromka pełnoziarnistego zdrowego pieczywa, sok grejpfrutowy, jogurt beztłuszczowy, szklanka porzeczek.
- Obiad: lasagne z warzywami, pomidorowa sałatka z sosem winegret, galaretka z jabłkiem i rodzynkami.
- Kolacja: cordon bleu, brzoskwinia, surówka z papryki, roszponki i ogórka kiszonego.
- Śniadanie: zielona herbata/kawa bez cukru, szklanka soku pomarańczowego lub grejpfrutowego, kromka pieczywa pełnoziarnistego, plasterek chudej wędliny drobiowej, mały owoc, jogurt naturalny.
- Obiad: około 300 gramów ugotowanych pierożków ravioli z łyżeczką oliwy, sałata z sosem winegret, jogurt, gruszka.
- Kolacja: do 250 gramów pieczonej w folii ryby, jogurt beztłuszczowy, mała porcja sypkiego ryżu.
- Śniadanie: kawa/herbata bez cukru, około 125 gramów sera camembert bez tłuszczu, grahamka, sok pomarańczowy/grejpfrutowy, szklanka owoców, jogurt.
- Obiad: pomidorowa sałatka z sosem winegret, grzanka z chleba pełnoziarnistego, dwa jajka ugotowane na twardo, mała porcja owocowego sorbetu.
- Kolacja: około 150 gramów szaszłyku z kurczaka, 2 łyżki ryżu, zielona sałata z sosem winegret, pomarańcza.
- Śniadanie: kawa/herbata bez cukru, sok pomarańczowy, grahamka, 2 plastry polędwicy drobiowej, kilka śliwek, jogurt beztłuszczowy.
- Obiad: około 200 gramów filetu z bakłażanem (upieczone na grillu lub w piekarniku), sałatka z mozzarelli i pomidorów, jabłko.
- Kolacja: 2 plasterki szynki wołowej, sałatka z pomidora i kukurydzy z sosem winegret podana na liściu sałaty, owoc.
- Śniadanie: kawa/herbata bez cukru, 2 trójkąciki topionego serka typu light, grahamka, sok pomarańczowy, 2 łyżki płatków owsianych, szklanka odtłuszczonego mleka.
- Obiad: około 150 gramów duszonej cielęciny, fasolka szparagowa, szklanka makaronu ugotowanego al dente, kisiel.
- Kolacja: mrożone warzywa gotowane na parze, około 125 gramów koziego sera, grzanka, budyń waniliowy z dodatkiem świeżych owoców.
- Śniadanie: kawa/herbata bez cukru, jajecznica z 2 jajek (bez dodatku tłuszczu), jogurt, rogalik z makiem, sok grejpfrutowy, gruszka.
- Obiad: około 150 gramów duszonego schabu, ziemniak ugotowany w mundurku, surówka z marchewki, jabłka i cebuli, galaretka z owocami.
- Kolacja: zielona sałata z krewetkami i grapefruitem, łosoś z patelni (bez dodatku tłuszczu), 2 łyżki ryżu, jogurt, kilka biszkoptów.
Przepisy dla diety hiszpańskiej
Oto przykładowe dania w diecie hiszpańskiej.Śliwki owijane boczkiem (ciruelas con tocino)
- 20 śliwek suszonych, 5 łyżek sherry, 20 plastrów boczku.
- Śliwki namoczyć przez kilka godzin w sherry pod przykryciem. Tak przygotowane śliwki zawinąć w plastry boczku i spiąć wykałaczkami. Piec 15 minut w temp. 200°C.
Tortilla z papryką i salami (tortilla de pimiento y salchichon)
- 2 łyżki oliwy, 1 cebula, 1 strąk czerwonej papryki, 1 strąk zielonej papryki, 10 dag salami, 2 pomidory, 6 dag oliwek, 2 łyżeczki świeżego oregano, 0,5 łyżeczki suszonej bazylii, sól, pieprz, 5 jajek, 1 łyżka przecieru pomidorowego, 2 łyżki mleka, 0,5 pęczka zielonej pietruszki.
- Na rozgrzanej patelni zeszklić posiekaną drobno cebulę. Paprykę pokroić w paseczki i dodać do cebuli i dusić 7 minut. Dodać pokrojone w paski salami, pokrojone pomidory bez skórki i pestek i dusić bez przykrycia do odparowania płynu. Do warzyw dodać przekrojone na pół oliwki, przyprawy. Przecier pomidorowy wymieszać z jajkami, mlekiem i zieleniną, wylać na dno wysmarowanej tłuszczem blachy. Na wierzchu ułożyć duszone warzywa i piec 10 minut w temp. 220°C.
Sałatka z pieczarek (ensada de champinones)
- 75 dag pieczarek, 4 cytryny, 5 łyżek oliwy, zielona pietruszka, sól.
- Pieczarki pokroić na cienkie plasterki, polewając je sokiem z cytryny. Polać oliwą, posypać zieleniną, solą i pieprzem. Odstawić na co najmniej 15 minut.
Chłodnik hiszpański (gazpacho)
- 1 burak, 3 pomidory, 1 cebula, 1 zielona papryka, 2 łyżki posiekanego czosnku, 0,5 szklanki pokruszonego chleba, 1 l zimnej wody, 4 łyżki octu winnego, sól, 4 łyżki oliwy, 1 łyżka koncentratu pomidorowego.
- Warzywa obrać ze skórki, usunąć pestki, drobno posiekać, burak zetrzeć na tarce. Ucierać w makutrze z czosnkiem i chlebem. Całość zmiksować na jednolitą masę, dodać oliwę, koncentrat pomidorowy i jeszcze miksować. Odstawić do lodówki na 2 godziny. Podawać z grzankami, drobno posiekanym ogórkiem, pomidorem, cebulą i papryką.
Paella z dorsza (paella de bacalao)
- 40 dag ryżu, 25 dag filetów z dorsza, 40 dag bobu, 20 dag groszku, 3 ząbki czosnku, 1 szklanka oliwy, 20 dag pomidorów, szafran, 2 strąki papryki.
- Do 0,75 szklanki rozgrzanej oliwy wrzucić drobno pokrojony czosnek, a potem pomidory bez skórki i pestek, pokrojoną w paseczki paprykę, bób i groszek. Dusić pod przykryciem, aż będą miękkie. Na drugiej patelni na pozostałej oliwie podsmażyć kawałki dorsza. Następnie dusić wszystko razem z dodatkiem 1,5 l wody, z ryżem i szafranem, aż ryż będzie miękki. Posypać zieleniną.
- 4 jaja, 2 ugotowane ziemniaki, 2 strąki papryki konserwowej, 1 cebula, oliwa z oliwek, 2 łyżki groszku konserwowanego, sól, pieprz.
- Posiekaną cebulę lekko przesmażyć na oliwie, dodać groszek, pokrojone w kostkę ziemniaki, pomidor bez skórki i pestek oraz pokrojoną w paski paprykę. Smażyć kilka minut. Jaja rozmieszać z przyprawami i wlać na patelnię z warzywami. Omlet zrumienić po obu stronach.
Zanim zastanowisz się, jaką dietę odchudzającą wybrać, musisz zastanowić się nad wadami i zaletami konkretnej diety odchudzającej. Ważne jest, by ograniczenia, jakie wiążą się z każdą dietą, także dietą hiszpańską, nie wywołały negatywnego wpływu na twoje zdrowie.
Artykuły Diety odchudzające
Dieta na odchudzanie w połączeniu z większą aktywnością fizyczną to gotowy przepis na odchudzanie . Mogłoby się wydawać, że osiągniecie wymarzonej wagi jest łatwe do osiągnięcia, ale w ...
Dieta na życie to nowa kuracja odchudzająca. Dieta Boba Greene'a zakłada, że dobre nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczna to klucz do szczupłej sylwetki. Jakie są zasady diety na życie?
Dieta na płaski brzuch powinna obfitować w warzywa i owoce, napary z ziół oraz zielonej herbaty. Dieta na płaski brzuch uzupełnia ćwiczenia fizyczne, przez co szybciej osiągamy wymarzony cel.
Zioła oczyszczające pomagają usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii i wykazują inne właściwości prozdrowotne, jak wzmacnianie układu odpornościowego i usuwanie wolnych rodników.
Diety bez węglowodanów niekorzystnie wpływają na zdrowie. Upośledzają układ immunologiczny, powodują osteopenię, kamicę pęcherzyka żółciowego oraz miażdżycę i zaparcia.
Dieta cytrynowa ma za zadanie oczyścić organizm z toksyn i pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Specjaliści są jednak zdania, że dieta oparta na soku z cytryny jest niekorzystna.
Głodzenie się to jeden z najstarszych i najprostszych sposobów odchudzania się . Głodówki są też metodą oczyszczania organizmu z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Niestety, ...
Dieta portfolio opiera się na produktach takich jak soja, orzechy i zboża. Ostatnie badania naukowe wykazały, że ten rodzaj diety obniża poziom cholesterolu skuteczniej niż dieta niskotłuszczowa.
Wiele osób nie wie, jak efektywnie schudnąć. Utrata wagi kojarzy im się z wyrzeczeniami i nudnym jadłospisem. Możliwe jest jednak skuteczne odchudzanie, które nie jest męczarnią. Jak zatem schudnąć?
Chcesz schudnąć w okresie jesienno-zimowym, kiedy świeże owoce i warzywa nie są łatwo dostępne? Nie martw się, możesz skorzystać z diety z mrożonek. Dieta odchudzająca, której podstawą są mrożone ...
Dania z mrożonek pozwalają cieszyć się smakiem niektórych owoców czy warzyw przez cały rok. Dieta z mrożonek jest dość popularna, ponieważ dania bardzo szybko się przygotowuje.
Dieta śródziemnomorska to najzdrowsza dieta odchudzająca. Dzięki niej dostarczamy organizmowi duże ilości błonnika, witaminy C, mikro- i makroelementów, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dieta Montignaca opiera się na kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi poprzez stawianie na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jest to dieta odchudzająca, w której nie trzeba liczyć kalorii.
Dieta oczyszczająca to dieta odchudzająca, dzięki której możliwe jest ponadto usuwanie toksyn z organizmu. Oczyszczanie organizmu podnosi odporność, poprawia wygląd skóry i ogólne samopoczucie.
Dieta Strażników Wagi opiera się na podziale produktów żywnościowych na trzy grupy. Jest to zdrowa dieta odchudzająca, zapewniająca stopniową utratę wagi.
Dieta antyestrogenowa to dieta odchudzająca, która polega na eliminacji produktów ze zbyt dużą ilością estrogenów. Nadmiar estrogenów powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Dieta jajeczna to dieta odchudzająca, która zakłada spożywanie codziennie 4-6 gotowanych jajek. Dieta kliniki Mayo pozwala na utratę zbędnych kilogramów, może jednak zaszkodzić zdrowiu.
Dieta dr. Perricone'a bazuje na produktach pro- i prebiotycznych. Dieta ta zakłada, że aby stracić zbędne kilogramy, nie trzeba liczyć kalorii, ale wybierać odpowiednie produkty żywnościowe.
Zdrowe przekąski pomagają zaspokoić głód, jaki pojawia się między posiłkami. Powinny one zawierać witaminy oraz składniki odżywcze i stanowić część zdrowej diety opartej na racjonalnym odżywianiu.
Dieta białkowa, określana także jako dieta Dukana czy dieta proteinowa, ma cztery charakterystyczne fazy, w których należy jeść określone produkty.
Dieta hinduska to dieta niskokaloryczna, która pozwala na skuteczne odchudzanie. Niestety, ta dieta odchudzająca dość często powoduje efekt jo-jo, czyli powrót do poprzedniej wagi.
Dieta kobiety aktywnej powinna być dietą bez efektu jo-jo. Zrównoważona, zdrowa dieta daje energię, a równocześnie pozwala chudnąć.
Dieta lekkostrawna to dieta odchudzająca proponująca tylko lekkostrawne potrawy, nieobciążające żołądka. Układ pokarmowy dzięki niej powraca do równowagi, a my tracimy zbędne kilogramy.
Dieta Lutza to dieta niskowęglowodanowa lub dieta bez chleba. To zarówno dieta odchudzająca, jak i zdrowa dieta, wspomagająca leczenie chorób. Stosujemy ją po konsultacji z lekarzem.
Dieta ziemniaczana to skuteczna dieta odchudzająca. Jest to także zdrowa dieta, uzupełniająca braki magnezu i potasu w organizmie. Sposób na odchudzanie dla miłośników ziemniaków.
Dieta Weight Watchers to tak naprawdę cały program Strażników Wagi, opierający się na założeniu, że sama dieta odchudzająca to nie wszystko. Skuteczne odchudzanie to także wsparcie i motywacja.
Dieta Wall Street to skuteczna dieta odchudzająca dla osób zabieganych. Dzięki temu, że nie jest to zbyt rygorystyczna dieta, nie zaburza napiętego planu dnia.
Dieta trzynastodniowa to inaczej dieta kopenhaska lub dieta szwedzka. Jest to bardzo rygorystyczna, ale skuteczna dieta odchudzająca. Można ją stosować 13 dni i schudnąć nawet do 20 kg.
Dieta tropikalna to dieta owocowa wykorzystująca owoce tropikalne. Jest to dieta niskotłuszczowa, a równocześnie pełna witamin. Taka dieta odchudzająca może niestety podrażnić żołądek.
Dieta grejpfrutowa to dieta owocowa, oparta na pełnym witaminy C i beta-karotenu grejpfrucie. Jest to dieta niskotłuszczowa, a zarazem dieta niskokaloryczna, polecana na skuteczne odchudzanie.
Osobom planującym wszystko z góry, łatwiej będzie schudnąć, gdy wyznaczą sobie cel, do którego będą dążyć. Diety, które prowadzą do szybkiej utraty masy ciała w krótkim czasie nie powinny być w ...
Dieta scarsdale pozwala na schudnięcie nawet o 9 kg w 2 tygodnie. Jest to więc szybka dieta odchudzająca. Ta dieta odchudzająca może jednak wywołać efekt jo-jo.
Dieta Saba-Re to skuteczna dieta odchudzająca oparta na warzywach i chudym mięsie. Dostarcza ok. 1000 kcal dziennie i wspomaga szybkie odchudzanie.
Chude ryby przynajmniej dwa razy dziennie – to podstawa diety rybnej. Flądrę, solę, dorsza czy mintaja – te właśnie ryby są preferowane – przyrządza się z dodatkiem małej ilości tłuszczu. Dieta ...
Dieta rozdzielna, czyli dieta niełączenia opiera się na założeniu, że aby dobrze trawić niektóre pokarmy, nie należy ich łączyć. To skuteczna dieta odchudzająca na 1000 kcal.
Dieta kapuściana, czyli dieta prezydencka opiera się na kapuście. Jest to zdrowa dieta odchudzająca, pozwalająca na skuteczne i szybkie odchudzanie.
Dieta pomidorowa wskazana jest dla osób, które mają niski poziom potasu w organizmie, gdyż pomidory to cenne źródło tego pierwiastka. Jest to także sposób na zdrowe odchudzanie.
Ta dieta odchudzająca została opracowana w latach 70. XX w. przez amerykańskiego kardiologa, doktora Deana Ornisha. Udowodnił jej skuteczność, gdy przy jej zastosowaniu, bez leków i operacji, ...
Dieta mleczna to dieta wysokobiałkowa, która pozwala na skuteczne odchudzanie i nie dopuszcza do niedoborów. Mleko i jego przetwory należy jeść co najmniej raz dziennie. To dobra dieta odchudzająca.
Figura typu jabłko ma specjalne potrzeby. Dieta dla figury typu jabłko to dieta na płaski brzuch, zawierająca dużo świeżych warzyw, a niewiele tłuszczów.
Dieta czekoladowa pozwala na 1000 kcal dziennie i jedzenie czekolady. Uzupełnia niedobory magnezu, ale nie jest to najlepsza dieta odchudzająca.
Dieta Colette Lefort to skuteczna dieta odchudzająca, którą jednak należy stosować z rozsądkiem. To sposób na odchudzanie dość szybki i skuteczny.
Dieta Birchera-Bennera to zdrowa dieta, która pozwala na oczyszczanie organizmu z toksyn. Jest to dieta zrównoważona, pełna witamin i minerałów dzięki świeżym owocom i warzywom.
Dieta biurowa to dieta 1500 kalorii, ale dieta zrównoważona. Pozwala na skuteczne odchudzanie, a jednocześnie nie dopuszcza do niedoborów witamin i minerałów.
Dieta Atkinsa opiera się na zastosowaniu tłuszczów i białek. To dieta odchudzająca przyspieszająca metabolizm i powodująca skuteczne spalanie tłuszczu.
Założeniem diety ABS jest skuteczne odchudzanie polegające na zmniejszeniu ilości tłuszczu w całym organizmie. Aby dieta ABS przyniosła efekty, należy połączyć specjalnie skomponowane posiłki z ...
Dieta Schrotha to połączenie specyficznego sposobu odżywiania, ilości dostarczanych płynów i zabiegów wodnych. Dieta wymaga całkowitego wyeliminowania białek zwierzęcych, cukru i soli. Przez ...
Dieta makrobiotyczna to zbilansowany sposób odżywiania, który ma na celu zachowanie harmonii między pierwiastkiem Yin i Yang. Dieta opiera się na spożywaniu pokarmów naturalnych, to znaczy takich, ...
Szybka przemiana materii to klucz do sukcesu w walce ze zbędnymi kilogramami. Pomoże także utrzymać wymarzoną wagę i mieć dużo energii na co dzień. Aby przyspieszyć przemianę materii, można zacząć ...
Michael Montignac założył, że przyczyną tycia jest zły dobór poszczególnych składników posiłków, a nie sama ich kaloryczność. Dieta Montignaca opiera się na indeksie glikemicznym (IG).
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
