Dieta Montignaca

Doktor Michael Montignac, autor tej diety odchudzającej, założył, że przyczyną tycia jest zły dobór poszczególnych składników posiłków, a nie sama ich kaloryczność. Stworzył on tabelę produktów, w której określił ich indeks glikemiczny (IG). Wysokość indeksu glikemicznego zależy od tego, jak wysoko wzrasta poziom glukozy we krwi po ich konsumpcji. Im jest wyższy, tym bardziej jesteśmy później głodni, więcej jemy i szybciej gromadzimy tkankę tłuszczową. Dieta Montignaca pozwala na kontrolę poziomu glukozy we krwi, a poprzez to także na kontrolę apetytu i ograniczenie tycia.

Grupy produktów żywieniowych

Na potrzeby diety Montignac podzielił on produkty na 7 podstawowych grup:

• białkowe: chude mleko, chude jogurty, jaja, chude sery, ryby, owoce morza, mięso, drób;
• warzywa: papryka, ogórki, kapusta, cykoria, kalafior, por, kabaczki, groszek zielony;
• rośliny strączkowe: soja, soczewica, bób, fasola, groch;
• nasiona: pestki, orzechy, migdały;
• węglowodanowe: alkohol, ziemniaki, makaron, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, marchew, buraki, kukurydza;
• tłuszcze: margaryna, olej, masło, czekolada;
• owoce: kiwi, brzoskwinie, jabłka, cytrusy, śliwki, gruszki, truskawki.

Węglowodany w diecie Montignaca

Montignac rozróżnił dwa rodzaje węglowodanów – „złe” i „dobre”. „Złe” pochodzą z produktów o wysokim indeksie glikemicznym i podnoszą poziom cukru we krwi. Te „dobre” zaś podnoszą nieznacznie lub wcale poziom cukru we krwi, a ich IG jest niski. Dieta zakłada jedzenie produktów o niskim IG. Podczas stosowania diety Montignaca nie trzeba obsesyjnie trzymać się limitu kalorycznego, ale lepiej nie dostarczać więcej niż 1500 kalorii. Dieta pozwala na zgubienie 4 kilogramów w ciągu miesiąca.

Etapy i zasady diety Montignaca

Montignac wyznaczył dwa etapy w swoim systemie żywieniowym:

• Etap I – trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy i ma umożliwić osiągnięcie upragnionej wagi. Okres ten to swoiste oczyszczanie organizmu. Faza I jest przyjemna i nie wymaga od nas strasznych wyrzeczeń, jemy tyle, by zaspokoić głód i nie musimy liczyć kalorii. Ważne jest, aby podczas zakupów zawsze spojrzeć, czy wśród składników danego produktu znajduje się cukier. Jeśli jest, nie korzystamy z takich produktów, ponieważ w tym programie dietetycznym można używać tylko fruktozy. Najważniejsze jest prawidłowe zestawianie produktów. Dobre węglowodany o IG poniżej 22-35 należy spożywać razem z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 – bez tłuszczów, za to z białkiem i warzywami. Pierwszy posiłek powinien składać się z węglowodanów, obiad – obfitować w tłuszcz i białko. Na kolację zaś Montignac poleca zestawienie węglowodanów z białkami lub białek z tłuszczami.
• Etap II – to wprowadzenie diety Montignaca jako stałego systemu odżywiania. Oczywiście trzeba wystrzegać się stale "„złych” węglowodanów (o IG powyżej wartości 50), ale okazjonalnie dopuszcza się mały deser czy wypicie kieliszka wina, pamiętając o ograniczeniu tłuszczów.

Najważniejsze zasady diety:

• polecane są warzywa bogate w błonnik,
• dozwolone jest tylko pieczywo pełnoziarniste i tylko rano,
• posiłków w ciągu dnia powinno być przynajmniej 3,
• wykluczenie cukru i słodkich napojów,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszcze nie mogą być spożywane razem,
• makaron musi być razowy i gotowany al dente,
• owoce należy jeść oddzielnie,
• z diety należy wykluczyć ziemniaki i biały ryż,
• produkty węglowodanowo-tłuszczowe (np. czekolada, awokado, wątróbka, herbatniki, kotlet w panierce) należy odstawić,
• lepiej zrezygnować z kawy i herbaty,
• codziennie należy nawadniać organizm 1,5 do 2 litrów wody,
• dopuszczalna jest tylko minimalna dawka alkoholu,
• własnoręcznie wykonane soki są lepsze niż kupowane w sklepie,
• świeże zioła podkreślą smak potrawy i korzystnie wpływają na układ trawienny.

Produkty wskazane w diecie:

• IG poniżej 20: soja, papryka, seler naciowy i korzenny, zielone warzywa, bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, pomidory, orzeszki ziemne;
• IG 20-29: świeże mleko, jogurt 0 proc. tłuszczu, soczewica czerwona, czereśnie, marmolada bez cukru,  fruktoza, groch gotowany, fasola gotowana, jabłka suszone, kasza jęczmienna, marchew surowa, suszone śliwki, czekolada (min. 70 proc. kakao), grejpfruty;
• IG 30-39: spaghetti razowe, ryby, gruszki, mleko odtłuszczone i zsiadłe, sok pomidorowy, fasolka szparagowa, ciecierzyca, dziki ryż, figi, jogurt naturalny, makaron sojowy, soczewica zielona gotowana, śliwki, brzoskwinie z puszki, twaróg;
• IG 40-50: mięso chude, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, truskawki, winogrona, brzoskwinie, sery żółte chude, czekolada biała, groszek świeży, mleko sojowe, pomarańcze, pumpernikiel, soki owocowe świeże, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, płatki zbożowe bez cukru, ryż basmati, brązowy.

Produkty niewskazane w diecie:

• IG 50-69: chleb razowy, ziemniaki w mundurkach, banany, miód, kiwi, buraki, lody, rzepa, spaghetti długo gotowane, biszkopt, rodzynki, bezy, melon, mango, ananas, kasza manna i gryczana, kukurydza, świeże morele, wafle ryżowe, konfitury, dżemy słodzone, kuskus, mleko skondensowane słodzone, pączki, rodzynki;
• IG 70-89: biały chleb, pierogi, naleśniki, batony czekoladowe, coca-cola, herbatniki, marchew gotowana, arbuz, cukier, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane, bób gotowany;
• IG 90-100: frytki, ziemniaki pieczone, chipsy, piwo, bagietka, bułeczki drożdżowe, glukoza, daktyle suszone, mączka ryżowa.

Jadłospis do diety Montignaca

• Dzień 1

Obiad: zupa selerowa, kurczak z woka.
Przygotowanie kurczaka: Pokrojony ząbek czosnku podsmażyć na łyżce oliwy z 10-15 dag pokrojonego fileta z kurczaka. Gdy mięso się zrumieni, dorzucić 2 cebule pokrojone w krążki i 3-4 pokrojone w plasterki pieczarki. Podsmażyć. Dodać 2 łyżki zblanszowanego zielonego groszku. Doprawić cząbrem, solą i pieprzem. Posypać kiełkami lucerny.
Zupa selerowa: Łyżkę pokrojonego pora podsmażyć na oliwie. Dodać 1/4 startego selera, łyżeczkę soku z cytryny i szklankę wrzątku. Gotować 15 min. Zmiksować, doprawić solą, wymieszać z 2 łyżkami jogurtu.
Kolacja: ryż z zielonym sosem.
Przygotowanie: 1/4 szklanki pełnoziarnistego ryżu ugotować w wodzie lub chudym bulionie. Dodać pokrojoną dymkę i dużą szczyptę posiekanej natki pietruszki. Podawać z sosem z ugotowanych, zmiksowanych warzyw (10 dag brokułów i kalafiora, łodygi selera naciowego,1/4 pora,1/2 średniej cebuli, kawałek ostrej papryczki) doprawionych solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

• Dzień 2

Obiad: makaron z czerwonym sosem.
Przygotowanie: Wybrać 2 średnie pomidory i pokroić w plastry. Ułożyć w żaroodpornym naczyniu, oprószyć posiekaną ostrą papryczką (wystarczy 1/2 cm) i czosnkiem. Obrać czerwoną cebulę i pokroić. Przykryć nią pomidory. Oprószyć suszonymi ziołami prowansalskimi, pieprzem, solą. Pokroić w kostkę kilka pieczarek i bakłażan. Przełożyć na cebulę. Piec w 180 st. do miękkości. Ugotować 7-8 dag makaronu i podawać go z sosem.
Kolacja: kurczak z czosnkiem i cytryną.
Przygotowanie: 1 duże lub 2 małe udka kurczaka (bez skóry) posypać solą i pieprzem. 3-4 ząbki czosnku pokroić i wrzucić na olej razem z gałązką (lub 1/4 łyżeczki suszonych liści) tymianku i rozmarynu. Dodać kurczaka, pokrojoną na ćwiartki niedużą cytrynę i 5 łyżek bulionu. Piec 40-50 minut. Następnie powstały sos przetrzeć przez sitko. Idealnym dodatkiem jest do tego sałata.

• Dzień 3

Obiad: polędwica wieprzowa w sosie serowym, smażona cykoria.
Przygotowanie cykorii: 4 małe cykorie przekroić i podsmażyć na oleju. Zmniejszyć gaz, dolać łyżkę wody i dusić jeszcze 3-4 minuty. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Polędwica wieprzowa w sosie serowym: 10-15 dag polędwicy usmażyć na oliwie. Na pozostałym po wyjęciu mięsa tłuszczu podsmażyć pokrojony ząbek czosnku, kawałek posiekanej ostrej papryczki, 2-3 pokrojone w plasterki pieczarki i 1/2 pokrojonej w piórka cebuli. Wymieszać łyżeczkę rozkruszonego sera pleśniowego, 3 łyżki białego wina, 4 łyżki jogurtu. Połączyć z produktami na patelni. Podawać z mięsem.
Kolacja: risotto z grzybami
Przygotowanie: Na chudym bulionie ugotować 7-8 dag niełuskanego ryżu. 1/2 cebuli, mały por i ząbek czosnku poszatkować i podsmażyć bez tłuszczu. Następnie połączyć z osączonym ryżem. Podgrzewać 2-3 minuty na niewielkim ogniu. Dolać 3 łyżki białego wina, 3 łyżki chudego bulionu i łyżkę wody, która została z namaczania grzybów. Cały płyn powinien odparować. Dodać pokrojone namoczone grzybki oraz 15 dag pokrojonych w plasterki, zblanszowanych pieczarek. Posypać solą i pieprzem, a przed podaniem posiekaną dymką i natką pietruszki.

• Dzień 4

Obiad: zupa cebulowa, czerwona sałatka.
Przygotowanie zupy: W 200 ml chudego bulionu gotować do miękkości 3-4 pokrojone cebule, por, ząbek czosnku. Następnie całość zmiksować, dolać 200 ml bulionu i pogotować przez 2-3 minuty. Dosypać soli i pieprzu. Podawać z pokrojoną dymką, natką pietruszki i grzankami z kromki chleba z mąki z pełnego przemiału.
Czerwona sałatka: Obrać i pokroić w kostkę dużego pomidora. Poszatkować 1/2 czerwonej papryki, małą szalotkę, 1/2 ostrej papryczki. Dorzucić łyżkę posiekanej pietruszki,1/2 łyżki soku z cytryny, łyżeczkę oliwy, sól i pieprz do smaku. Wyłożyć na liście sałaty.
Kolacja: jajecznica z brukselką, tosty z bakłażanów.
Przygotowanie jajecznicy: Wymieszać 2 jajka i 2 łyżki jogurtu z dodatkiem kminku, soli i pieprzu. 15 dag brukselki podsmażyć z dodatkiem ½ cebuli. Masę jajeczną wylać na brukselkę i smażyć do momentu ścięcia się jaj.
Przygotowanie tostów: Odsączyć 4 plastry bakłażana – posypać solą i opłukać po 30 min. Następnie posmarować je twarogiem z czosnkiem. Pomiędzy dwa kawałki bakłażana włożyć plaster żółtego sera. Całość zapiec w tosterze.

• Dzień 5

Obiad: papryka faszerowana.
Przygotowanie: Zieloną paprykę przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestki. Obgotować 5 min i osączyć. 10 dag mielonej cielęciny i pół poszatkowanej cebuli podsmażyć. Połączyć z łyżką posiekanej natki, ziół prowansalskich, szczyptą soli oraz jajkiem. Farszem napełnić połówki papryki. Piec 15-20 min.
Kolacja: zupa pomidorowa, sałatka jarzynowa na ciepło.
Przygotowanie zupy: Pokroić drobno 1/2 ząbka czosnku, 1/4 pora i łodygi selera naciowego i podsmażyć. Dorzucić 25 dag pokrojonych pomidorów. Dusić do miękkości. Następnie przetrzeć przez sito lub zmiksować. Posolić, popieprzyć i dolać trochę wody. Dodać łyżkę jogurtu i wymieszać.
Przygotowanie sałatki: Zblanszować 10 dag fasolki szparagowej. W zakwaszonej wodzie obgotować przez 3 minuty 1/2 selera. Następnie pokroić go w słupki. Połączyć z fasolką. Posolić i popieprzyć. Przygotować ciepły sos na bazie łyżeczki soku z cytryny i 1/2 pokrojonej czerwonej cebuli podsmażonej na łyżeczce oliwy. Polać warzywa.

• Dzień 6

Obiad: tortilla z warzywami.
Przygotowanie: Pokroić 1/2 ząbka czosnku i 1/2 cebuli i podsmażyć na odrobinie oleju z pokrojoną wcześniej połówką zielonej papryki, 1/3 małej cukinii i małą garścią pokrojonej fasolki szparagowej. Jajko wymieszać z łyżeczką jogurtu, posiekaną natką, cząbrem, pieprzem i solą i dolać do warzyw. Gdy spód się zetnie, dopiec potrawę w piekarniku.
Kolacja: ser feta w szpinaku.
Przygotowanie: Posiekać ząbek czosnku oraz szalotkę i podsmażyć na łyżce oliwy. Dorzucić 25 dag szpinaku. Jeśli szpinak jest świeży, dusić do miękkości, a mrożony do momentu, aż większość płynu odparuje. Odcisnąć na sicie. Z pokruszonej fety uformować małe kulki, obtoczyć je w szpinaku. Natłuścić naczynie żaroodporne i poukładać w nim kulki. Na każdej położyć wiórek masła. Posypać prażonym sezamem i piec ok. 10 min. Wyłożyć kulki na talerz, polać sosem z pieczenia. Podawać z pomidorami.

• Dzień 7

Obiad: Tzatziki z pieczywem.
Przygotowanie: Obrać pół ogórka i pokroić w drobną kostkę. Połączyć ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, łyżką posiekanej natki pietruszki, posiekaną dymką i 250 ml gęstego chudego jogurtu. Posolić i popieprzyć. Podawać z grzanką z chleba z pełnego przemiału i pomidorem lub papryką.
Kolacja: dorsz pieczony.
Przygotowanie: Naczynie żaroodporne natłuścić olejem. Pół pora pokroić w talarki. Filet z dorsza (ok. 15 dag) posolić i popieprzyć. Razem z porem przełożyć do naczynia. Pokrojoną cebulę lekko poddusić na łyżeczce oliwy. Wymieszać ze sporą szczyptą curry oraz 3-4 łyżkami śmietany (9% tłuszczu). Wyłożyć na rybę. Po wierzchu posypać łyżką startego chudego żółtego sera. Piec 25-30 min. 2 pomidory posmarować odrobiną oliwy z dodatkiem zmiażdżonego czosnku. Zapiekać przez 10 min w 180 st.

Przepisy diety Montignaca

Soczewica z kurkami – dla 2 osób

Składniki: 100 g kurek, szklanka soczewicy, cebula, sól, pieprz.
Sos jogurtowy: 100 ml jogurtu 0% tłuszczu, kminek mielony do smaku, 1 ząbek czosnku.
Przygotowanie: Soczewicę zalać wodą i pozostawić na godzinę. Następnie w tej samej wodzie ją ugotować, dorzucić grzyby i pokrojoną drobno cebulę. Doprawić pieprzem. Można podawać z sosem jogurtowym.

Zupa jarzynowa – dla 2 osób

Składniki: 1/2 pęczka włoszczyzny z kapustą, mały ziemniak, 1-2 pomidory, przecier pomidorowy, 1-2 kostki warzywne Knorra, natka pietruszki, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz.
Przygotowanie: Warzywa umyć, pokroić i ugotować w wodzie. Dodać kostki Knorra, a pod koniec pomidory z przecierem. Skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem. Przed podaniem posypać drobno posiekaną natką.

Filet z indyka na słodko – dla 2 osób

Składniki: 2 płaty fileta z piersi indyka, rozgnieciony ząbek czosnku, majeranek, oliwa z oliwek, sól.
Sos bakaliowy: 2 łyżki pokrojonych śliwek suszonych, 2 łyżki żurawin.
Przygotowanie: Mięso rozbić, natrzeć majerankiem i czosnkiem. Pozostawić na godzinę w chłodnym miejscu. Dno brytfanny skropić łyżką oliwy, położyć w niej mięso. Posolić. Piec do miękkości (można w piekarniku lub na grillu), podlewając wodą. Sos: Żurawiny zmiksować ze śliwkami. Indyka polać sosem przed podaniem.

Kasza gryczana „na szybko” – dla 1 osoby

Składniki: 3 łyżki kaszy gryczanej, kilka gałązek koperku, plaster wędzonego łososia.
Przygotowanie: Kaszę opłukać na sitku, wrzucić do garnka o grubym dnie i prażyć przez chwilę. Dolać wody – proporcja wody do kaszy powinna być 2:1. Mieszając, zagotować. Ostudzić kaszę. Gdy będzie jeszcze lekko ciepła, dołożyć łososia pokrojonego w grube paski lub kostkę. Wymieszać z dużą ilością kopru. Podawać od razu.

Sałatka z makreli – dla 2 osób

Składniki: duża makrela wędzona, pomidor, ogórek kwaszony, szczypiorek.
Przygotowanie: Makrelę oczyścić z ości i podzielić na kawałki. Połączyć z pokrojonym w kostkę pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem. Dodać sól i pieprz.

Chleb pita

Składniki: 3 szklanki mąki pszennej typ 2000, 1 i 1/2 łyżeczki sproszkowanych drożdży, 1/2 łyżeczki fruktozy, 1 szklanka i dwie łyżki letniej wody, łyżeczka soli, 1 łyżka oliwy.
Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać, wyrobić ciasto i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Uformować rulon długości ok. 30 cm, podzielić go na osiem części. Z każdej części zrobić placuszki o średnicy ok. 15 cm. Przykryć lnianą ściereczką na 30 min. Piec 4-5 min w 230 st.

Zaletą diety Montignaca jest to, że jest to długoterminowy plan żywieniowy i racjonalne odchudzanie, a więc to skuteczna dieta odchudzająca, niewywołująca efektu jo-jo. Duże ilości błonnika (produkty z grubego przemiału) oraz wysokoodżywczych produktów w diecie sprawiają, że to także zdrowa dieta. Zamiana cukrów prostych na złożone oraz wykreślenie sacharozy zawartej w słodyczach także pozytywnie wpłynie na organizm. Z drugiej strony, dieta odchudzająca Montignaca jest dość trudna w realizacji i skomplikowana, a jej podstawą nie są skrobia, białko, składniki mineralne i witaminy.