Dieta na menopauzę

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Menopauza to okres w życiu kobiety, który rozpoznajemy, gdy przez 6 miesięcy nie wystąpią samoistne krwawienia miesięczne. Przekwitanie ma zwykle miejsce u kobiet między 40. a 58. rokiem życia. W potocznym rozumieniu menopauza oznacza moment, w którym kobieta przestaje być płodna. Okres, który poprzedza menopauzę, jest określany jako klimakterium. Podczas klimakterium ciało kobiety przeżywa szereg gwałtownych zmian, które wynikają z rozregulowania gospodarki hormonalnej. W tym trudnym dla kobiet czasie dieta na menopauzę pomaga wspomóc organizm. Jak się odżywiać podczas przekwitania?

Objawy menopauzy

W życiu kobiety nadchodzi taki czas, w którym czynność jajników stopniowo wygasa. Okres ten nazywa się menopauzą, a inaczej przekwitaniem. Wraz z tym procesem zmniejsza się ilość wydzielania hormonu - estrogenu, a to powoduje, że kobieta jest bardziej narażona na choroby sercowo-naczyniowe i osteoporozę. Najważniejsze objawy menopauzy to:

Czy zmiana stylu życia ma wpływ na nietrzymanie moczu?

Pojawienie się takiej przypadłości jak nietrzymanie moczu jest tematem... »

• zmęczenie,
• rozdrażnienie,
• zanik miesiączki,
• uderzenia gorąca,
• zaburzenia koncentracji uwagi,
• nietrzymanie moczu,
• wiotkość skóry,
• suchość skóry.

Aby zapobiec tym dolegliwościom, można zastosować hormonalną terapię zastępczą, która polega na uzupełnieniu hormonów - estrogenów, które zanikają w okresie menopauzy. Jednak terapia ta niesie ze sobą pewne przeciwwskazania i skutki uboczne. W okresie przekwitania zachodzą liczne zmiany w organizmie kobiety. Następuje spowolnienie przemiany materii, co zmniejsza dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Spada również poziom hormonu tkanki tłuszczowej - leptyny - co powoduje uczucie zwiększonego apetytu. Kobieta w tym okresie często znacząco przybiera na wadze, dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta w tym okresie. Może się ona opierać na produktach zawierających fitoestrogeny.

Dieta w okresie menopauzy

Tym, co szczególnie dokucza kobietom podczas menopauzy, są uderzenia gorąca. Ich skutki są leczone za pomocą środków hormonalnych. Jednakże, by uniknąć terapii hormonalnej, lekarze polecają spożywanie produktów zawierających fitoestrogeny. Są to estrogeny pochodzenia roślinnego, które skutecznie chronią przed objawami menopauzy. Przeciwdziałają nie tylko uderzeniom gorąca, ale także nadmiernemu poceniu się, zaburzeniom koncentracji, huśtawce nastrojów, osteoporozie. Ponadto poprawiają pamięć, wygląd skóry i włosów.

Znajdują się w następujących produktach:

• soi,
• siemieniu lnianym,
• jabłkach,
• jagodach,
• otrębach pszennych.

Warto podkreślić, że fitoestrogeny mają również działanie przeciwnowotworowe, bakteriobójcze, przeciwwirusowe, przeciwzapalne. Dlatego każda kobieta powinna jeść jak najwięcej chleba z siemieniem lnianym, pić mleko sojowe, dodawać kiełki z soi do kanapek i sałatek. Na objawy menopauzy pomaga także dieta, w której znajdują się kumaryny. Są to związki o działaniu podobnym do estrogenów i występują w lukrecji, której suszony korzeń można dodawać do deserów, kawy i herbaty lub robić z niego napary. Nadmiernemu poceniu się oraz falom gorąca zapobiegnie też regularne picie nalewki lub herbaty z żeń-szenia oraz toniku z wyciągiem z aloesu. 

Osteoporoza w okresie menopauzy

W okresie menopauzy często dochodzi do utraty tkanki kostnej, w wyniku czego kości stają się coraz słabsze i kruche. U co trzeciej kobiety obniżenie poziomu hormonów - jako skutek menopauzy - niekorzystnie wpływa na gęstość kości. Zmiany hormonalne, a szczególnie spadek estrogenów, powodują, że komórki tkanki kostnej, zwane osteoblastami, odpowiedzialne za budowę kości, stają się mniej aktywne i nie utrzymują odpowiedniej gęstości kości.  Utrata masy kostnej najszybciej przebiega w ciągu kilku pierwszych lat po menopauzie i wtedy najczęściej zaczyna się osteoporoza, dlatego klimakterium powinno być sygnałem dla każdej kobiety do wzmocnienia swoich kości. Organizm należy wzmocnić wapniem, który zapewni ochronę kościom. Można go odnaleźć w takich produktach, jak:

• mleko i jego przetwory,
• ser żółty,
• ryby,
• soja,
• brokuły,
• produkty pełnoziarniste.

Aby wapń był dobrze przyswajany, ważne jest spożywanie produktów bogatych w fosfor, który znajduje się w rybach, mleku, pieczywie razowym. Również witamina D jest bardzo ważna dla organizmu, gdyż zapobiega wydalaniu wapnia z organizmu, a dzięki temu łamliwości kości. Nasz organizm potrafi ją sam wytworzyć pod wpływem promieni słonecznych.

Łagodzenie objawów menopauzy za pomocą diety

W czasie menopauzy zachodzą również zaburzenia gospodarki lipidowej. Rośnie poziom cholesterolu LDL, a spada poziom cholesterolu HDL. Powoduje to, że zwiększa się ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby serca. Dlatego należy wprowadzić odpowiednią dietę, która ograniczy spożycie tłuszczy, a wprowadzi więcej warzyw i owoców. Tłuszcze zwierzęce powinno się zastąpić oliwą z oliwek i olejami roślinnymi. Do każdego posiłku należy włączać świeże owoce i warzywa. Zamiast mięsa należy jeść więcej ryb, a zamiast soli używać więcej przypraw ziołowych oraz dodawać czosnek do jak największej ilości potraw. Słodkie wypieki należy zastąpić ciasteczkami z otrąb. Odpowiednia dieta przy menopauzie wymaga także, by ograniczać wypijaną kawę na korzyść zielonej herbaty i herbaty Yerba-Mate. Pozytywnie na krążenie i pracę serca wpłynie także kieliszek czerwonego wina, który raz na jakiś czas można wypić do obiadu czy kolacji. Jedz dużo owoców i warzyw: im bardziej zielone i im intensywniej czerwone, tym lepiej.

Aby dieta pomogła przetrwać okres menopauzy, powinna być lekkostrawna, bogata w witaminy i przeciwutleniacze znajdujące się w warzywach i owocach. Należy pamiętać o roślinach zawierających estrogeny, które chronią przed objawami menopauzy. Odpowiednią dietę można wspomagać także suplementami diety zawierającymi ekstrakty z soi, w których obecne są fitoestrogeny.