Dieta na stres
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Jak zdrowo się odżywiać i równocześnie zmniejszać skutki stresu? Do tego służy dieta antystresowa, czyli taka, która dzięki odpowiedniemu skomponowaniu składników podnosi poziom hormonu szczęścia, czyli serotoniny oraz obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Stres jest zjawiskiem biologicznym, będącym odpowiedzią organizmu na stawiane mu wymagania: fizyczne, psychiczne lub fizjologiczne. Podczas stresującej sytuacji w organizmie następuje: przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia oraz stężenia cukru we krwi oraz generowane są wolne rodniki, które stanowią główną przyczynę rozwoju wielu chorób.
Wpływ diety na stres
Prawidłowo skomponowana dieta powinna zwiększać odporność organizmu, obniżoną z powodu długotrwałego stresu oraz zawierać antyoksydanty, które zmiatają wolne rodniki. Racjonalne odżywianie nie tylko poprawia stan zdrowia, ale i samopoczucie.
Zdrowa dieta na stres może wykazywać zróżnicowane działanie:
- obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu,
- obniżać poziom adrenaliny,
- podnosić poziom serotoniny, hormonu o działaniu przeciwdepresyjnym i uspokajającym,
- obniżać ciśnienie krwi,
- wzmacniać układ odpornościowy, osłabiony stresem,
- rozluźniać mięśnie.
Pokarmem zwiększającym poziom serotoniny jest na przykład miseczka ciepłej owsianki. Obecne w niej złożone węglowodany pobudzają wydzielanie w mózgu serotoniny. Dobrym wyborem będzie również pełnoziarniste pieczywo, płatki, makarony. Dzięki temu, że złożone węglowodany są trawione wolniej niż cukry proste, stabilizują one poziom cukru we krwi.
W celu szybkiej poprawy nastroju należy spożyć czekoladę - najlepiej zawierającą duże ilości kakao oraz orzechów. Należy jednak pamiętać, że cukier, który lubimy zjadać w stresujących sytuacjach, szybko podnosi poziom serotoniny, a jeszcze szybciej go obniża. Lepiej jest więc poczekać na bardziej stabilne działanie węglowodanów złożonych.
Obniżanie poziomu kortyzolu rozpocznijmy od zjedzenia pomarańczy. Duża ilość witaminy C skutecznie obniży poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawi także działanie układu odpornościowego. Najlepiej zjeść pomarańczę przed stresującą sytuacją, aby szybciej powrócić po niej do równowagi.
Antyoksydanty, czyli na przykład witamina C, E i flawonoidy mają wyjątkowo korzystne działanie na nastrój. Barwniki roślinne nazywane flawonoidami można znaleźć w licznych owocach i warzywach o intensywnych kolorach. Witamina E jest obecna w olejach roślnnych, ale świetnym jej źródłem mogą również być orzechy, ziarna słonecznika oraz migdały.
Magnez to pierwiastek skutecznie obniżający poziom hormonu stresu. Najlepiej przyjmować go w pokarmach, takich jak szpinak, soja, łosoś, gdyż magnez w suplementach słabiej się wchłania. Także potas pomaga radzić sobie ze stresem - aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka, polecamy pomidory.
Na podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu dobrze jest spożywać zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Można je znaleźć w łososiu, tuńczyku czy innych tłustych rybach.
Codzienna garść pistacji może przyczynić się do zmniejszenia efektów stresu, gdyż obniża ona ciśnienie. Nawet jeśli pojawi się stres i pobudzająca ciało adrenalina, wzrost ciśnienia nie będzie tak silny i gwałtowny.
Aby rozluźnić mięśnie twarzy i żuchwy, można przygotować sobie przekąskę z surowej marchewki lub innych twardych warzyw czy owoców. To pomoże w sposób mechaniczny - rozluźni mięśnie, których nadmierne napięcie z powodu stresu często wywołuje napięciowe bóle głowy.
Sposoby zwalczania stresu
Oprócz odpowiedniej diety, można zdecydować się na inne sposoby na stres, takie jak:
- joga (techniki oddechowe i medytacyjne pomagają w nadmiarze stresu wielu osobom),
- ćwiczenia relaksacyjne na stres (na przykład ćwiczenia oddechowe),
- sport (każda aktywność fizyczna obniży poziom stresu),
- zioła (mięta i melisa),
- leki uspokajające (na bazie wyciągów z ziół).
Dobrym sposobem na stres jest także zmodyfikowanie swojego stylu życia, a przede wszystkim rzucenie palenia i ograniczenie ilości alkoholu. Może się wydawać, że papieros uspokaja, ale nie jest to prawda, szczególnie na dłuższą metę. Podobnie jest z alkoholem - w nadmiernych ilościach pobudza on produkcję adrenaliny, czyli niezdrowo pobudza także organizm.
Kolejną używką, którą lepiej ograniczyć przy nadmiarze stresu, jest kofeina. Jeszcze bardziej podnosi ciśnienie i zwiększa skutki stresu. Z drugiej strony - teina - odpowiednik kofeiny w herbacie, według niektórych badań ma działanie redukujące stres. Na razie badania dotyczyły tylko czarnej herbaty.
Artykuły Dieta na stres
Od dawna wiadomo, że witaminy wywierają korzystny wpływ na nasz organizm. Stosowane były od zawsze w leczeniu przeziębienia, grypy , poprawie odporności. A czy ktoś słyszał, że witaminy korzystnie ...
Mięta pieprzowa jest ziołem o właściwościach leczniczych. Znajduje ona również zastosowanie w kuchni, wspaniale bowiem orzeźwia i nadaje potrawom świeży smak.
Melisa jest ziołem, które stosuje się w łagodzeniu napięcia. Dzięki właściwościom rozkurczającym melisę można wykorzystać również w leczeniu dolegliwości układu pokarmowego.
W dzisiejszym szybkim trybie życia, czynniki stresotwórcze nie są nam zupełnie obce. Pojawia się rozdrażnienie czy zwiększone napięcie emocjonalne. W ich zwalczaniu pomocne są zioła na stres.
Każdy z nas narażony jest na czynniki stresujące. Nie da się ich w większości uniknąć, dlatego trzeba nauczyć się radzić sobie z nimi. Działanie przeciwstresowe wykazują preparaty z magnezem.
Jutro wielki dzień, a ty zamiast porządnie się wyspać, przewracasz się z boku na bok, boli cię brzuch i pocą się dłonie. Stres cię nie mobilizuje. Sprawia, że nie jesteś w stanie wydusić słowa, a ...
Stres jest zjawiskiem subiektywnym i może być definiowany jako fizyczne oraz psychiczne reakcje na sytuację, w których ciężko poradzić sobie z danym problemem. Jedną z trudniejszych sytuacji, a ...
Ostra reakcja na stres to rodzaj przejściowego zaburzenia nerwicowego, które pojawia się wskutek ciężkiej sytuacji życiowej lub traumy. Szok psychiczny trwa zwykle od kilku godzin do kilku dni.
Zdrowa dieta ma ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. Właściwa dieta w depresji może znacząco zmniejszyć ryzyko pojawienia się zaburzeń nastroju. Prawidłowe odżywianie wpływa bowiem na ...
Jaka jest choroba XXI wieku? Do tego „tytułu” może pretendować m.in. otyłość , depresja , cukrzyca , choroba wieńcowa , bezsenność albo zaburzenia lękowe. Okazuje się, że „plagą XXI wieku” jest ...
Wiele osób chciałoby wiedzieć, jak mieć udany seks. Okazuje się, że dużą rolę w satysfakcjonującym pożyciu spełnia zdrowy styl życia, czyli racjonalna dieta oraz aktywność fizyczna.
Okres jesienno-zimowy to czas, w którym nie jest trudno o złapanie infekcji czy choroby. Drobnoustroje tylko czekają na spadek naszej odporności. Dlatego warto zastosować dietę na odporność!
Zdrowa dieta ma dość istotny wpływ na jakość naszego widzenia i stan oczu. Odpowiednia dieta na wzrok może zapobiec problemom z nawilżeniem oczu, na które w dzisiejszych czasach skarżą się prawie ...
Dieta na przybór masy jest polecana osobom, które mają niedowagę i marzą o tym, by waga pokazała kilka kilogramów więcej. Wbrew pozorom, nie jest łatwo przytyć, jeśli ma się skłonności do bardzo ...
Dieta dla oczu – czy ma znaczenie? Nasze oczy są nam niezbędne do codziennego funkcjonowania, jednak nie dbamy o nie. Przebywamy w zadymionych niewietrzonych pomieszczeniach, godzinami ...
Dieta na ładną cerę nie jest mitem. Poprzez właściwe odżywianie można znacznie poprawić stan skóry. Prawidłowe odżywianie i nawadnianie skóry są niezbędne, by cera była gładka i świeża. Optymalna ...
Jeśli często się stresujesz, możesz skorzystać ze zbawiennego działania Bo-tau. Jest to technika oddechu, która ma na celu maksymalną koncentrację i wyzbycie się nieprzyjemnych wspomnień.
Stan zdrowia kobiety w czasie ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie dziecka. Według ostatnich badań stres, jakiemu poddana jest ciężarna kobieta, może skutkować problemami emocjonalnymi u dziecka.
Medytacja jest praktyką, która ma na celu samodoskonalenie. Praktykowana szczególnie przez religie Wschodu, tj. buddyzm, konfucjanizm, hinduizm – teraz może znaleźć się w twoim domu. Jeżeli jesteś ...
Miażdżyca jest poważną chorobą, lepiej jej zapobiegać niż leczyć. Chorują na nią częściej mężczyźni niż kobiety, głównie po 35. roku życia. Ryzyko zachorowania zwiększa się u osób palących ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
