Dieta na zdrowe oczy

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zdrowa dieta ma dość istotny wpływ na jakość naszego widzenia i stan oczu. Odpowiednia dieta na wzrok może zapobiec problemom z nawilżeniem oczu, na które w dzisiejszych czasach skarżą się prawie wszyscy. Prawidłowe żywienie powinno uwzględnić witaminy oraz minerały. Dieta dla oczu musi być również bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć między innymi w rybach. Duży wpływ na wzrok mają także następujące substancje: antocyjany oraz luteina. Jak powinna wyglądać dieta na zdrowe oczy?

Problemy z oczami

Najczęstsze problemy z oczami to wysuszenie ich śluzówki wskutek działania zanieczyszczeń środowiska, dymu tytoniowego, promieni UV czy alergenów. Ból oczu pojawia się także po długotrwałej pracy lub zabawie przy komputerze, a także po wielogodzinnym oglądaniu telewizji czy nawet jeździe samochodem. Objawy wysuszenia śluzówki oka, to:

• tzw. „piasek” pod powiekami - nieprzyjemne uczucie suchości i dyskomfortu oczu,
• pieczenie oczu,
• zaczerwienienie białek oczu,
• wzmożone łzawienie,
• uczucie zmęczenia oczu.

Takie objawy mogą być tylko wstępem do schorzenia dotykającego mechanizm wydzielania łez - zespołu suchego oka. Powyższe objawy mogą, ale nie muszą oznaczać, że choroba się pojawi. Jeśli jednak pojawi się zaostrzenie objawów, należy zgłosić się do okulisty. Tymczasem może wystarczy zdrowa dieta.

Witaminy na wzrok

Dieta na oczy to przede wszystkim znana wszystkim zdrowa dieta, zawierająca witaminy i minerały w formie najłatwiej przyswajalnej - w pożywieniu. Najkorzystniejsze dla widzenia witaminy mają właściwości antyoksydacyjne, czyli likwidujące wolne rodniki powodujące stres oksydacyjny i niszczenie komórek. Witaminami-przeciwutleniaczami są witaminy C, A i E.

Witamina A to cała grupa substancji organicznych o nazwie retinoidy, których niedobór powoduje tzw. kurzą ślepotę (ślepotę zmierzchową) oraz kseroftalmię (zespół suchego oka). Witamina ta, po połączeniu z opsyną buduje purpurę wzrokową, która umożliwia odbieranie bodźców wzrokowych w siatkówce oka. Nie można więc przecenić jej znaczenia w profilaktyce chorób oczu i pogorszenia wzroku. Witaminę A można spożywać w produktach roślinnych, gdzie występuje pod postacią prowitaminy o nazwie beta-karoten (przekształca się w witaminę dopiero w organizmie) lub w produktach zwierzęcych, w jej docelowej postaci. Znaleźć ją można w:

• marchwi,
• szpinaku,
• brokułach,
• dyni,
• wątróbce.

Witamina C to znany wszystkim kwas askorbinowy. Odgrywa niebagatelną rolę w budowaniu odporności, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jej właściwości antyoksydacyjne pozytywnie wpływają na cały organizm, także na oczy. Stwierdzono także jej pozytywny wpływ na hamowanie rozwoju zaćmy. Witaminę C zawierają:

• cytrusy,
• winogrona,
• papryka czerwona,
• owoce dzikiej róży,
• porzeczki,
• brokuły,
• szparagi,
• jabłka.

Witamina E to kolejny przeciwutleniacz, neutralizujący szkodliwe działanie wolnych rodników. Jej działanie jest podobne do pozostałych antyoksydantów. To jedna z niewielu witamin dostarczanych zwykle w odpowiednich ilościach, zapewne dlatego, że nie jest to typowa, zdrowa dieta. Źródła witaminy E to:

• olej słonecznikowy,
• olej sojowy,
• olej kukurydziany,
• kiełki pszenicy,
• margaryna,
• migdały,
• orzechy.

Zdrowa dieta dla oczu

Ważnym składnikiem każdej zdrowej diety są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są budulcem tkanki nerwowej, także tej znajdującej się w siatkówce oka oraz fotoreceptorów. Najlepszym ich źródłem są tran i tłuste ryby, takie jak łosoś. Ta ryba zawiera także witaminy A i D, które także poprawią stan oczu. Łosoś to jeden z najlepszych żywieniowych „wspomagaczy” widzenia.

Równie ważnymi substancjami potrzebnymi do prawidłowego działania narządów wzroku są minerały, takie jak:

• selen,
• cynk,
• mangan,
• miedź.

Antocyjany w diecie dla oczu

Antocyjany to barwniki zawarte w kwiatach i owocach. Mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, chroniące naczynia krwionośne oka oraz pobudzające organizm do wytwarzania substancji o nazwie rodopsyna. To ona umożliwia nam prawidłowe widzenie, ponieważ stanowi światłoczuły barwnik siatkówki.

Źródła antocyjanów w diecie to przede wszystkim czerwone, fioletowe lub zupełnie ciemne owoce i warzywa:

• porzeczki,
• aronie,
• śliwki,
• truskawki,
• wiśnie,
• czereśnie,
• czerwona kapusta.

Inne substancje w diecie dla oczu

Luteina to polifenol obecny w czarnych jagodach oraz borówce amerykańskiej. Ta substancja chroni oko przed wolnymi rodnikami, a szczególnie ochronnie działa na siatkówkę oka i plamkę żółtą. Korzystnie wpływa na regenerację pręcików i czopków, dzieki temu warunkuje prawidłowe widzenie. Substancją o silnych właściwościach przeciwutleniających jest resweratrol. Substancja ta spowalnia rozwój zaćmy oraz procesy degeneracyjne nerwu wzrokowego. Jego źródłem są czerwone winogrona, czerwone wino. Czosnek również wykazuje właściwości przeciwutleniające, chroniące komórki przed zniszczeniem, ale także przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwpasożytnicze i wzmacniające odporność. Jego spożywanie chroni przed wystąpieniem mikrozakrzepów. Działa nie tylko na oczy, ale także na kondycję całego organizmu.

Sama zdrowa dieta na wzrok nie zawsze wystarczy, aby cieszyć się w pełni funkcjonującymi oczami. Ważna jest także odpowiednia higiena narządów wzroku, czyli np. joga dla oczu, wypijanie odpowiednich ilości wody czy częste przerwy w pracy przed komputerem.