Dieta Ornisha

Ta dieta odchudzająca została opracowana w latach 70. XX w. przez amerykańskiego kardiologa, doktora Deana Ornisha. Udowodnił jej skuteczność, gdy przy jej zastosowaniu, bez leków i operacji, wyleczył miażdżycę u swoich pacjentów. W USA dieta Ornisha traktowana jest jako alternatywny sposób leczenia. Ornish uważa, że metabolizm człowieka nie przyzwyczaił się jeszcze do tego, że ma nieograniczony dostęp do jedzenia i nie musi odkładać kolejnych kalorii w postaci tłuszczu, jak robił to przez setki lat. Właśnie dlatego, podczas stosowania diet z określonym deficytem kalorii, przemiana materii spowalnia się. W takim przypadku skuteczna jest dieta niskotłuszczowa, bogata w białko i węglowodany złożone, obfita w warzywa i owoce, bezmięsna.

Dieta Ornisha – założenia

Założenie diety jest proste – nie liczy się kalorii, je się tak dużo, na ile ma się ochotę, ale można jeść tylko zalecane produkty spożywcze. Organizm ma czerpać energię z 10% tłuszczów, 15% białek i aż 75% z węglowodanów, które są dostarczane w różnych produktach. Są one podzielone na 5 grup, z czego do 1 grupy należą produkty najbardziej zdrowe, a do 5 – najmniej. Ze względu na charakter wegetariański zaleca się spożywanie produktów głównie z pierwszych trzech grup.

• Grupa 1 (najzdrowsze) – owoce, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż, warzywa, produkty sojowe, białko jaja, beztłuszczowe produkty mleczne.
• Grupa 2 – orzechy, nasiona, awokado, oleje (preferowany jest olej rzepakowy), warzywa w puszkach, odtłuszczone produkty mleczne (1%), bezkofeinowe napoje.
• Grupa 3 – węglowodany rafinowane, słodycze w umiarkowanej ilości, niskotłuszczowe produkty mleczne (2%), oleje z wysokim stosunkiem kwasów n-6 do n-3, margaryny miękkie, owoce morza.
• Grupa 4 – pełnotłuste produkty mleczne, majonez, margaryna, ciasta, ciastka, ciasteczka, placki, ryby, drób.
• Grupa 5 (najmniej zdrowe) – żółtko jaj, masło, smażony drób, smażone ryby, czerwone mięso, podroby, śmietana. 
• Częścią tej diety jest również aktywność fizyczna. Najbardziej wskazane są spokojne, a jednocześnie wyczerpujące ćwiczenia fizyczne, choćby pilates. Połączenie tego sposobu odżywiania i ruchu pozwala na zmniejszenie wagi o 5 kilogramów w ciągu miesiąca.

Przykładowy jadłospis

• Dzień 1

Śniadanie: Płatki zbożowe z jogurtem odtłuszczonym, świeży sok z pomarańczy.
Drugie śniadanie: Sałatka z młodych ziemniaków z dressingiem (odtłuszczony jogurt plus szczypiorek).
Obiad: Makaron z warzywami, surówka z warzyw, sok marchwiowo-jabłkowy.
Podwieczorek: 1 batonik wielozbożowy, dietetyczny.
Kolacja: Omlet ze szpinakiem, herbata owocowa.

• Dzień 2

Śniadanie: 2 kawałki chleba chrupkiego, twarożek z 2 łyżeczkami rodzynek, herbata.
Drugie śniadanie: Mała kiść winogron.
Obiad: Pieczone ziemniaki faszerowane beztłuszczowym serem i szpinakiem, brokuły, sałatka ziemniaczana z beztłuszczowym dressingiem, zielona sałata, świeże owoce.
Podwieczorek: 1 kromka chleba graham, sałatka z rukwi i truskawek.
Kolacja: Makaron razowy z warzywami, chleb z pomidorami i kaparami, brzoskwinie w winie.

• Dzień 3

Śniadanie: 1 połówka grahamki, margaryna light, 2 plasterki sera żółtego i papryki, szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: średnia gruszka i 2 biszkopty.
Obiad: Pieczarki faszerowane jajkiem, 1/2 szklanki gotowanego ryżu, surówka z warzyw (ok. 200 g).
Podwieczorek: Mały kubek jogurtu (0% tłuszczu) z 3 łyżkami płatków zbożowych.
Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego, warzywa z grilla, herbatka owocowa.

• Dzień 4

Śniadanie: Muesli z owocami (3 łyżki) i szklanka chudego mleka, 2 owoce kiwi.
Drugie śniadanie: 1 szklanka koktajlu mleczno-owocowego (mleko chude/kefir/jogurt i 1/2 filiżanki jagód).
Obiad: Purée z soczewicy, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu lub ryżu, surówka z marchwi (dowolna ilość), szklanka soku grejpfrutowego (bez cukru).
Podwieczorek: 5 suszonych fig.
Kolacja: Kromka chleba żytniego razowego, sałatka z dyni po grecku, szklanka herbaty owocowej.

• Dzień 5

Śniadanie: 2 tosty z dżemem niskokalorycznym, szklanka soku marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowego.
Drugie śniadanie: 1 średni banan.
Obiad: Spaghetti ze szpinakiem, szklanka soku wieloowocowego light.
Podwieczorek: Sałatka owocowa (pomarańcza, brzoskwinia i pół banana) z musli.
Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego, seler duszony w pomidorach, herbata owocowa.

• Dzień 6

Śniadanie: Kromka chleba z soją, pasta z jaj i zieleniny, ogórek kwaszony, szklanka herbaty.
Drugie śniadanie: małe opakowanie jogurtu i herbatnik.
Obiad: Papryka nadziewana pastą serową, 2 tosty z masłem czosnkowym (łyżeczka).
Podwieczorek: Cienki plasterek ciasta drożdżowego, brzoskwinia.
Kolacja: Omlet z pieczarkami, surówka z cykorii, herbata.

• Dzień 7

Śniadanie: 1 kromka chleba razowego, jajko na miękko, owoce sezonowe.
Drugie śniadanie: jogurt niskokaloryczny i tost.
Obiad: Kotlety mielone z soi z kaszą gryczaną, surówka z czerwonej kapusty, szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: 1 kromka pumpernikla i szklanka maślanki.
Kolacja: Sałatka z kukurydzą, czerwoną fasolą i czosnkiem, szklanka herbaty owocowej.

Przykładowe przepisy

Ziemniaki faszerowane szpinakiem

Składniki: 4 duże ziemniaki, jajko, sól, czosnek, gałka muszkatołowa, masło, 10-15 dag szpinaku.
Przygotowanie: Ziemniaki ugotować w mundurkach prawie do miękkości. Obrać i wydrążyć środek. Szpinak przesmażyć na maśle, dodać ząbek czosnku, wystudzić. Dodać wydrążony miąższ, jajko, sól, gałkę i starannie wymieszać. Farszem napełniać ziemniaki, na wierzchu ułożyć wiórki masła. Naczynie żaroodporne posmarować tłuszczem, przełożyć do niego ziemniaki i zapiekać w 170 st.

Sałatka z młodych ziemniaków

Składniki: 1/2 kg młodych ziemniaków, pęczek cebulki ze szczypiorem, 1-2 ząbki czosnku, 2-3 ogórki kiszone (albo małosolne), pęczek kopru, 100 ml jogurtu naturalnego, 2 jajka ugotowane na twardo, po szczypcie: gałki muszkatołowej, imbiru, bazylii, rozmarynu, pieprzu, sól.
Przygotowanie: Młode ziemniaki ugotować w mundurkach, wystudzić, obrać ze skórki, pokroić w grubszą kostkę. Jajka, szczypior, ogórki, cebulki drobno pokroić i dodać do ziemniaków, wymieszać. Jogurt połączyć ze zmiażdżonym czosnkiem i przyprawami. Całość polać sosem. Wszystko wymieszać.

Kotlety mielone z soi z kaszą gryczaną

Składniki: paczka kostki sojowej, 1 cebula, 1 czerstwa bułka, bazylia, majeranek, oregano, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy z oliwek, tarta bułka.
Przygotowanie: Kostkę sojową moczyć w gorącej wodzie przez 15 min, następnie odsączyć i zemleć. Bułkę namoczyć i odcisnąć. Cebulę obrać, posiekać. Połączyć soję, cebulę i bułkę. Całość wymieszać, doprawić solą, pieprzem i dodać majeranek. Przy zbyt rzadkiej masie dodać 1-2 łyżki bułki tartej. Uformować kotleciki, obtoczyć w tartej bułce i smażyć z każdej strony na rozgrzanej oliwie na brązowo-złoty kolor.

Sałatka z kukurydzą, czerwoną fasolą i czosnkiem

Składniki: puszka czerwonej fasoli, puszka kukurydzy, pomidor, 1 papryka, 3 ząbki czosnku, 2 łyżki majonezu, natka pietruszki.
Przygotowanie: Czosnek obrać, posiekać lub przecisnąć przez praskę, połączyć z kukurydzą, fasolą, pokrojoną papryką, pomidorem. Dodać majonez i wymieszać. Posypać natką pietruszki.

Makaron z warzywami

Składniki: 60 dag warzyw (cebula, papryka, seler, cukinia, pomidory, marchew, brokuły), oliwa z oliwek, sól, pieprz, przyprawa warzywna, czosnek, 10 dag sera żółtego, drobno posiekana pietruszka, 40 dag makaronu.
Przygotowanie: Warzywa umyć, obrać, opłukać, pokroić w kostkę i dusić na oliwie pod przykryciem. Ugotować makaron wg przepisu. Makaron wymieszać z uduszonymi warzywami, posypać posiekaną pietruszką i tartym serem.

Makaron z warzywami i pesto

Składniki: 1 żółta papryka, 1 czerwona papryka, 8 pieczarek, 1 pomidor, 2 łyżki szpinaku, 1 cebula, 1/2 łyżki zielonego pesto, 1/2 łyżeczki kminku, curry, bazylia, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy, 250 g makaronu rurek.
Przygotowanie: Cebulę i pieczarki pokroić i smażyć na oliwie ok. 10 min. Doprawić solą i pieprzem. Papryki oraz pomidora pokroić w kostkę, dorzucić do pieczarek. Wymieszać. Dodać szpinak, pesto, kminek. Doprawić do smaku curry, bazylią, pieprzem i solą. Wszystko dusić razem aż do miękkości. Makaron z odrobiną oliwy ugotować al dente. Sos wymieszać z makaronem.

Spaghetti ze szpinakiem

Składniki: 1 kg mrożonego lub świeżego szpinaku, 300-350 g makaronu spaghetti, szklanka mleka, cebula, 4 ząbki czosnku, 10-15 g żółtego sera, olej lub masło do smażenia, parmezan do posypania, gałka muszkatołowa, sól, pieprz.
Przygotowanie: Cebulę posiekać w kostkę i zrumienić. Szpinak pokroić i dodać do usmażonej cebuli, dorzucić przeciśnięty czosnek. Dusić przez około 10-15 min na wolnym ogniu. Dodać ser, mleko, przyprawy (gałkę muszkatołową, sól, pieprz). Wymieszać i gotować przez następne 5-10 min. Ugotować spaghetti. Makaron wymieszać ze szpinakiem. Posypać parmezanem.

Purée z soczewicy

Składniki: 2 szklanki bulionu warzywnego, 1 szklanka czerwonej soczewicy, 3 ząbki czosnku, 3 łyżki gęstej pasty z pomidorów, sól, pieprz, przyprawy wedle smaku (papryka, koperek).
Przygotowanie: Do gotującego bulionu wrzucić soczewicę, pastę z pomidorów, wyciśnięty czosnek i przyprawy. Gotować, aż zacznie przypominać purée. Gdy zgęstnieje, mieszać.

Risotto wegetariańskie

Składniki: 25 dag ryżu, 2 pokrojone w kostkę bakłażany, 1 pokrojona drobno cebula, 1 drobno pokrojona papryczka chili, 15 dag pokrojonego w kostkę tofu, 15 dag listków szpinaku, 2 łyżki tamaryndowca, kilka posiekanych listków mięty, 1 łyżka brązowego cukru, sól, pieprz, 1 łyżka oliwy.
Przygotowanie: Cebulę zrumienić na oliwie, dodać tofu, smażyć chwilę, mieszając. Dorzucić bakłażana, chili, 1 łyżkę tamaryndowca i cukier. Smażyć w wysokiej temperaturze przez 5 min, często mieszając. Zdjąć z ognia. Ugotować ryż. Razem ze szpinakiem, miętą i resztą tamaryndowca dodać do zawartości patelni, podgrzać, potrząsając patelnią.

Bób z jabłkiem i majerankiem

Składniki: 1/2 szklanki wywaru z jarzyn, 400 g bobu, szklanka śmietany, 3 cebule, łyżka soku z cytryny, 300 g jabłek, 2 łyżki masła, sól, pieprz, majeranek.
Przygotowanie: Jabłka umyć i pokroić na kawałki, skropić cytryną. Bób ugotować i odsączyć. Cebule obrać, pokroić na cząstki, poddusić na maśle. Jabłka i bób dodać do cebuli, poddusić chwilę razem. Wywar z jarzyn, śmietanę dolać do potrawy. Dorzucić 2 łyżki majeranku. Gotować 5 min na małym ogniu. Przyprawić do smaku solą i pieprzem.

Sałatka z dyni po grecku

Składniki: spory plasterek dyni (150 g), 1/4 selera, mała marchewka, 1/2 pora, pietruszka, cebula, mała puszka przecieru pomidorowego, chili, sól, sok z cytryny, łyżeczka oliwy.
Przygotowanie: Seler, marchew, por, pietruszkę i cebulę pokroić. Udusić z dodatkiem oliwy i przecieru pomidorowego, doprawić chili i solą. Dynię pokroić w kostkę, ugotować pod przykryciem, odcedzić. Ostudzone warzywa połaczyć z dynią, posolić i skropić sokiem z cytryny.

Seler duszony w pomidorach

Składniki: 1 seler, 1 cebula, 1-2 pomidory, sól, cukier, 2 łyżki chudego jogurtu, siekany koperek lub natka.
Przygotowanie: Selera pokroić, zalać szklanką wody, dusić 15 min. Dodać obrane ze skórki pomidory i posiekaną cebulę, przyprawić i udusić do miękkości. Posypać zieleniną i polać jogurtem.

Omlet z pieczarkami

Składniki: 3 jaja, 1,5 łyżki mąki, 3 łyżki mleka, 1 cebula, natka pietruszki, 150 g pieczarek (ok. 8-10 sztuk zależnie od wielkości), 2 łyżki kefiru, pieprz, sól, papryka w proszku do smaku.
Przygotowanie: Jaja, mleko i mąkę połączyć. Pieczarki pokroić w plasterki. Cebulę posiekać w kostkę i zeszklić na odrobinie masła. Dorzucić pieczarki i natkę pietruszki, dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać śmietanę i przyprawy. Odstawić. Usmażyć na patelni omlet. Gdy będzie lekko ścięty, wyłożyć farsz pieczarkowy, złożyć omlet i piec na patelni jeszcze ok. 1 min.

Pieczarki faszerowane jajkiem

Składniki: 6 pieczarek, 1 surowe jajko, 2 jajka ugotowane na twardo, pęczek natki pietruszki, oliwa, sól, pieprz, 5 dag startego żółtego sera, oregano, majeranek, bułka tarta, kapary.
Przygotowanie: Pieczarki oczyścić, odciąć ogonki i obgotować w osolonej wodzie. Następnie posiekać je. Ugotowane jajka rozgnieść i dodać do nich posiekaną natkę pietruszki. Masę jajeczną wymieszać z pokrojonymi ogonkami, dodać sól i pieprz. Ser zetrzeć na tarce i wymieszać z majerankiem. Główkę pieczarki napełnić masą jajeczną. Następnie zanurzyć pieczarkę w jajku, od strony nadzienia obsypać serem, obtoczyć w bułce tartej. Smażyć na oliwie, aż będą złociste. Posypać oregano, białym pieprzem, solą i ozdobić kaparami.

Wady i zalety diety Ornisha

Zaletą diety Ornisha jest to, że sprawdza się jako dieta odchudzająca, a oprócz tego jako dieta na miażdżycę – tłuszcz i nasycone kwasy tłuszczowe są dostarczane w niewielkich ilościach, a poziom cholesterolu jest utrzymywany na niskim poziomie. Ważne są w niej nieobfite posiłki oraz aktywność fizyczna.
Wadą diety Ornisha jest to, że posiada ścisły reżim kaloryczny i to, że jest dość nudna. Trudno jest przestrzegać jej osobom, które lubią jeść mięso. Zdarzają się przy jej stosowaniu niedobory żywieniowe, związane z brakiem mięsa, drobiu i ryb – może brakować nam witamin D, B12, wapnia, żelaza i cynku. To dieta niskokaloryczna, więc dostarcza organizmowi mało energii.