Dieta po 50

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zdrowa dieta po 50 roku życia powinna składać się przede wszystkim z naturalnych produktów. W tym wieku pojawiają się już pewne choroby przewlekłe, które należy uwzględnić, opracowując dietę, szczególnie jeśli są to schorzenia układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu), nadwaga czy otyłość. Aby prawidłowo dbać o swoje zdrowie, należy unikać spożywania cholesterolu oraz alkoholu, a także wysokoprzetworzonej żywności. Młody organizm łatwiej metabolizuje toksyczne substancje w porównaniu do osób po 50 roku życia. Dlatego należy starannie wybierać produkty przeznaczone do spożycia.

Zasady diety po pięćdziesiątce

Osoby, które ukończyły 50 rok życia, powinny opracowywać swoją dietę w oparciu o kilka prostych zasad:

• należy jeść duże ilości kolorowych warzyw i owoców;
• co najmniej połowę produktów zbożowych powinny stanowić produkty pełnoziarniste;
• należy ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych oraz cukrów prostych;
• przygotowując posiłki, najlepiej unikać smażenia, ponieważ takie dania zawierają dużo tłuszczu, ponadto podczas obróbki termicznej tworzą się toksyczne substancje (WWA, nitrozoaminy).

Kluczem do zdrowia jest zdrowe jedzenie. Im mniej wysoko przetworzonych produktów, tym lepiej.

Dieta dla kobiet po pięćdziesiątce powinna być dostosowana do stylu życia i aktywności fizycznej osoby, dla której przygotowywujemy dietę:

• kobieta, która nie jest aktywna fizycznie – powinna spożywać 1700 kalorii dziennie;
• kobieta, której styl życia jest średnio aktywny – powinna spożywać 2000 kalorii dziennie;
• kobieta aktywna fizycznie – potrzebuje od 2200 do 2500 kalorii dziennie.

Podobnie jest z mężczyznami, którzy ukończyli 50 rok życia:

• mężczyzna, który nie jest aktywny fizycznie – powinien spożywać 2000 kalorii dziennie;
• mężczyzna średnio aktywny – potrzebuje od 2200 do 2400 kalorii dziennie;
• mężczyzna aktywny fizycznie – powinien codziennie spożywać od 2400 do 2800 kalorii.

Składniki diety po pięćdziesiątce

Zdrowa dieta dla osób powyżej 50 roku życia powinna uwzględniać odpowiednie ilości produktów wszystkich grup spożywczych. Codziennie należy wybierać posiłki składające się z:

• owoców – 2-3 porcje, przy czym na jedną składa się jeden duży, świeży owoc lub ¼ filiżanki owoców suszonych; owoce dostarczają witamin oraz flawonoidów;
• warzyw – 5-6 porcji; na jedną składa się na przykład miseczka świeżych warzyw liściastych, 2 marchewki, 100 g surówki; warzywa są doskonałem źródłem błonnika, witamin oraz przeciwutleniaczy;
• produktów mlecznych – 4-6 porcji, w postaci 2 szklanek mleka, 200 g jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki, 100 g sera białego, 2 plasterków sera żółtego; produkty mleczne zawierają pełnowartościowe białko oraz łatwo przyswajalny wapń, który chroni przed osteoporozą;
• produkty zbożowe – najlepiej w ciągu dnia spożywać produkty pełnoziarniste (pieczywo żytnie, graham), kaszę gryczaną, kaszę jeczmienną, ryż, makaron pełnoziarnisty; produkty zbożowe są bogate w witaminy z grupy B oraz błonnik, który chroni przed zaparciami i nowotworami układu pokarmowego;
• produkty zbożowe z mąki oczyszczonej (pieczywo pszenne, makarony) najlepiej spożywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu;
• mięso i wędliny pochodzące z drobiu lub cielęciny można spożywać codziennie, ponieważ stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz żelaza, dzięki czemu chronią przed wystąpieniem anemii;
• ryby – najlepiej spożywać co najmniej 3 razy w tygodniu, ponieważ są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią organizm przed rozwojem miażdżycy;
• nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica) – białko w nich zawarte zbudowane jest z aminokwasów egzogennych, dlatego mogą zastępować mięso; ponadto są źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który w jelitach hamuje wchłanianie cholesterolu;
• do smarowania pieczywa najlepiej używać masła lub – podobnie jak Włosi – nasączać pieczywo oliwą z oliwek, która zawiera witaminę E oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6;

Osoby po 50 roku życia nie mogą zapomnieć o spożywaniu co najmniej 2 litrów płynów, najlepiej wysokozmineralizowanej wody mineralnej – dzięki niej nie będziemy musieli dodatkowo zażywać preparatów wapnia oraz magnezu. Z kolei wypijanie w ciągu dnia 2 filiżanek zielonej herbaty chroni przed rozwojem choroby nowotworowej oraz chorobą Alzheimera, a także wzmacnia odporność organizmu. Spożywanie alkoholu nie wpływa korzystnie dla zdrowia. Spośród dostępnych na rynku rodzajów alkoholi, najzdrowsze są czerwone wina. Zawierają one polifenole, które usuwają wolne rodniki oraz chronią przed rozwojem miażdżycy. Nie wolno wypijać więcej niż 2 lampki wina w tygodniu.

Zdrowa dieta dla pięćdziesięciolatków to program żywieniowy, który ma zmniejszać ryzyko nadwagi, chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Dobrym rozwiązaniem jest dieta antycholesterolowa, której głównym założeniem jest obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie, stanowiącego przyczynę miażdżycy i związanych z nią chorób serca. Zdrowa dieta daje duże szanse na długie życie w zdrowiu.