Dieta w osteoporozie

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dieta w osteoporozie skutecznie wspomaga oraz zapobiega dalszemu rozwojowi choroby. Produkty zalecane w profilaktyce osteoporozy powinny zawierać duże ilości wapnia, magnezu i witaminy D, gdyż zapobiegają one łamliwości kości. Odpowiednia dieta zapobiegająca osteoporozie, poza mlekiem i produktami mlecznymi powinna uwzględniać sok pomarańczowy, jajka, groch, fasolę, kukurydzę, marchew, chleb razowy. Warto także jeść orzechy, soję, pietruszkę i kasze, które są źródłem magnezu.

Jak powstaje osteoporoza?

Osteoporoza jest chorobą, która początkowo rozwija się bezobjawowo. Polega na postępującym ubytku masy kostnej, powodując nieprawidłową strukturę tkanki kostnej. To w konsekwencji prowadzi do zwiększonej kruchości kości i większej jej podatności na złamania. Tkanka kostna zmienia się przez całe nasze życie. W dzieciństwie dochodzi do jej utraty i odbudowy naprzemiennie, aż do wieku dorosłego – dla kobiet 20-25 lat, dla mężczyzn 25-30 lat. Od tego momentu następuje równowaga pomiędzy tymi procesami. Kolejne zmiany zachodzą w okresie menopauzy. Dochodzi wtedy do przyspieszonej utraty masy kostnej. Ponadto zmniejsza się przyswajalność wapnia z organizmu. Osteoporoza, mimo że początkowo jest bezobjawowa, to z czasem może prowadzić do bardzo poważnych złamań, najczęściej kości przedramienia, nadgarstka, kości udowej, kręgów. I nie są to jedyne objawy osteoporozy, ponieważ często pacjenci odczuwają bóle kostno-stawowe. Rozpoznanie choroby następuje przez badanie zawartości substancji mineralnych kości i ich gęstości – densytometria. Badanie to pozwala określić gęstość tkanki kostnej, a przy tym stwierdzić lub wykluczyć osteoporozę. Leczenie osteoporozy w głównej mierze opiera się na przyjmowaniu leków, rehabilitacji. Należy również stosować odpowiednią dietę, która chroni przed dalszą utratą masy kostnej. 

Do czynników ryzyka wystąpienia choroby należą:

• płeć – głównie chorują kobiety,
• zaawansowany wiek – najczęściej powyżej 50 roku życia,
• wczesna menopauza,
• zaburzenia hormonalne – niedoczynność tarczycy, niska aktywność jajników,
• rasa kaukaska,
• uwarunkowania genetyczne,
• choroby nerek,
• mała waga – poniżej 58 kg,
• zbyt małe spożycie wapnia i niedobór witaminy D3,
• mała aktywność fizyczna,
• złamania w wieku dorosłym,
• zbyt duża ilość w diecie kawy, papierosów, alkoholu,
• przyjmowanie niektórych leków – steroidy.

Dieta w profilaktyce osteoporozy

Najważniejsza jest profilaktyka, a ta powinna zacząć się już w dzieciństwie. To wtedy jest największe zapotrzebowanie na wapń w organizmie i największa jego przyswajalność – około 1000 mg na dobę. Z wiekiem ona maleje, ale zapotrzebowanie na wapń nie ulega zmianie. Wchłanianie wapnia może utrudniać wiele czynników: kwas szczawiowy zawarty np. w szpinaku, kwas fitynowy w zbożach, kofeina, alkohol, błonnik pokarmowy czy nasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast przyswajalność wapnia zwiększają – witamina D, laktoza, spożywanie wapnia w trakcie posiłku. Oprócz wapnia, w profilaktyce osteoporozy pomagają: magnez, fosfor oraz witaminy: D3, C, B6. Odpowiednia dieta na osteoporozę wymaga, by dziennie spożywać 3 szklanki mleka lub wymiennie – 2 szklanki mleka i plasterek sera żółtego; szklankę jogurtu naturalnego, 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek lub szklankę kefiru, 100 g soi, 2 plasterki sera żółtego i 100 g boćwiny.

Warto jest czytać informacje zamieszczane na opakowaniach lub skorzystać z pomocy dietetyka, aby wiedzieć, jaką porcję wapnia zawiera dany produkt. Dzięki temu możliwe będzie konstruowanie odpowiedniej diety przeciwko osteoporozie. Oto przykładowa zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych:

• duża szklanka mleka 1,5% (250 ml) – 300 mg,
• duża szklanka mleka 3,2% (250 ml) – 295 mg,
• jogurt owocowy (175 g) – 231 mg,
• kefir (175 g) – 180 mg,
• ser żółty, plasterek (20 g) – 106-173 mg,
• fasola, 1/2 szklanki (80 g) – 130,4 mg,
• serek waniliowy homogenizowany (150 g) – 127,5 mg,
• szczypiorek, pęczek (100 g) – 97 mg,
• ser twarogowy, plaster (50 g) – 48 mg.

Dieta przy osteoporozie

Odpowiednia dieta to najlepszy sposób zapobiegania osteoporozie, a zagrożenie chorobą jest bardzo poważne i dotyczy aż  4 mln mężczyzn i 5 mln kobiet. Jak wykazują badania, w Polsce każdego roku odnotowuje się 12 tys. złamań szyjki kości udowej, które są wynikiem osteoporozy. Aby zapobiegać chorobie, konieczne jest stosowanie konkretnych zasad żywieniowych.

• Dieta przy osteoporozie wymaga spożywania mleka i produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu; najbogatsze w wapń są dojrzewające sery podpuszczkowe (tzw. sery żółte), zawierają one bowiem 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (wynika to z procesów, jakie zachodzą podczas produkcji – w czasie produkcji serów podpuszczkowych wapń wiąże się z kazeiną i pozostaje w skrzepie), jednakże ze względu na dużą kaloryczność powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Ponadto sery żółte zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi.
• Dieta zapobiegająca osteoporozie wymaga wyeliminowania serów topionych, śmietany i śmietanki – nie tylko zawierają duże ilości tłuszczu, ale jednocześnie cechuje je stosunkowo niska zawartość wapnia.
• Osoby z nietolerancją laktozy powinny zastępować mleko przetworami mlecznymi – jogurtami, kefirami, mlekiem ukwaszonym, gdyż zazwyczaj po ich spożyciu nie pojawiają się objawy typowe dla nietolerancji laktozy (luźne stolce, biegunki, wymioty, bóle brzucha). Osoby uczulone na białko krowiego mleka powinny spróbować także spożywania mleka koziego lub sojowego – ok. 50-60% ludzi z alergią na białko mleka krowiego nie wykazuje uczulenia na mleko kozie; warto dodać także, że jest ono bogatszym źródłem wapnia niż mleko krowie, gdyż w 100 g mleka znajduje 130 mg tego pierwiastka.
• Dieta na osteoporozę wiąże się ze spożywaniem zwiększonej ilości sardynek (jedzonych ze szkieletem) w oleju i pomidorach.
• Sporą zawartość białka możemy odnaleźć w takich warzywach, jak: szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki czy rośliny strączkowe, należy się jednak wystrzegać dużej ilości warzyw zawierających szczawiany (szpinak, szczaw, rabarbar, buraki i rzodkiewka) oraz używek (mocna kawa, herbata, coca-cola), ponieważ obniżają one wchłanianie się wapnia.

Dieta w osteoporozie powinna być ponadto wzbogacona o ryby, ponieważ zawierają one duże ilości witaminy D.

Zdrowa dieta to tylko jeden z czynników zapobiegających osteoporozie. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia choroby, lekarze zalecają systematyczne uprawianie sportu, przebywanie na słońcu przez co najmniej 15-30 minut dziennie. Dawka promieniowania słonecznego zapewnia bowiem organizmowi porcję witaminy D, zapobiegającą łamliwości kości. Profilaktyka osteoporozy wymaga także unikania alkoholu i palenia tytoniu.