Dieta wysokobiałkowa dla sportowców

Dieta wysokobiałkowa to jedna z najczęściej stosowanych diet wśród sportowców. Mechanizm diety polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości pełnowartościowego białka, które buduje tkankę mięśniową. Dieta bogatobiałkowa jest zalecana sportowcom zajmującym się sportami siłowymi oraz osobom chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu mięśni, a jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej, ogranicz do minimum w diecie tłuszcz i węglowodany oraz zwiększ białko.

Spis treści:
  1. 1. Zasady diety wysokobiałkowej
  2. 2. Produkty w diecie wysokobiałkowej
  3. 3. Komponowanie posiłków w diecie wysokobiałkowej
  4. 4. Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wysokobiałkowej

1. Zasady diety wysokobiałkowej

Dieta bogata w białko, a uboga w materiał energetyczny - węglowodany i tłuszcze, sama nie zwiększy przyrostu tkanki mięśniowej bez intensywnych ćwiczeń siłowych. Co ciekawe, dieta wysokobiałkowa pozytywnie wpływa na proces odchudzania, gdyż przyspiesza przemianę materii. 

Dieta wysokobiałkowa polega na dostarczeniu organizmowi białka zwierzęcego w ilości nie większej niż 2 g/kg masy ciała, czyli około 150-180 g na dobę. Białko oprócz funkcji budujących pełni również inne role:

  • stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów,
  • uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu,
  • transportuje tlen (hemoglobina), 
  • uczestniczy w regeneracji tkanek,
  • zmniejsza apetyt.

Dieta dla sportowca oprócz białka powinna zawierać odpowiednią ilość kalorii - 3000-3500 kcal. Zwiększona zawartość kalorii jest spowodowana dość dużą aktywnością fizyczną podczas treningów. Dieta sportowca powinna również dostarczać substancje o działaniu antyoksydacyjnym - witaminy A, C, E oraz selen. Zdolność usuwania wolnych rodników wykazują także flawonoidy zawarte w warzywach, owocach, kakao oraz zielonej herbacie. Wolne rodniki w nadmiarze uszkadzają komórki oraz przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych.

2. Produkty w diecie wysokobiałkowej

Produkty wysokobiałkowe
Produkty wysokobiałkowe Wysokobiałkowe rośliny strączkowe uzupełniają dietę wegetariańską...

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (pełnowartościowe białko zwierzęce), a także w nasionach roślin strączkowych i ziarnach zbóż (białko roślinne). W normalnych warunkach w organizmie białko jest wykorzystywane do budowy tkanek, np. mięśni, a nadmiar jako źródło energii. Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej (ćwiczenia siłowe, kulturystyka) i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diety odżywek białkowych. Należy jednak być bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, zakwasza organizm, stając się bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

Jaką ilość białka powinna zawierać dieta młodego sportowca? W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy to zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub w których mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy. Niestety nie można jednoznacznie określić ilości utraconych kilogramów. Każdy organizm ma nieco inny metabolizm. Bez wątpienia, sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki, zgubisz od 1 do 5 kg w ciągu trzech tygodni. Utrata ciała jest gwarantowana, ponieważ białka przyspieszają przemianę materii, hamują apetyt oraz dają na dłuższy okres uczucie sytości po spożyciu posiłku.

3. Komponowanie posiłków w diecie wysokobiałkowej

Przestrzeganie wytycznych diety wysokobiałkowej jest niezwykle trudną sprawą. Cała dieta bowiem opiera się na takim komponowaniu posiłków, by zapewnić organizmowi 2 gramy białka na jeden kilogram masy ciała.

By skomponować menu diety wysokobiałkowej, trzeba nieraz korzystać z tabel kalorycznych w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):
Baranina (udziec) - 18 g białka,
Cielęcina (chuda, bez kości) - 20 g,
Cielęcina (łopatka) - 19,9 g,
Cielęcina (sznyclówka) - 20,5 g,
Dorsz świeży (bez skóry) - 16 g,
Dorsz z rusztu - 22,1 g,
Dorsz wędzony - 22,1 g,
Flądra świeża - 16,5 g,
Gęś (tuszka) - 14,1 g,
Indyk - 24 g,
Indyk (piersi bez skóry) - 19,2 g,
Indyk (podudzie) - 15,7 g,
Kaczka - 18 g,
Karp - 16 g,
Królik - 21 g,
Kurczak chudy - 23 g,
Kurczak pieczony - 16,4 g,
Kurczak (mięso z piersi bez skóry) - 21,5 g,
Kurczak (mięso z uda ze skórą) - 16,8 g.

Przy przygotowywaniu potraw należy wystrzegać się smażenia na oleju. Można je gotować, piec, a mięso grillować.

4. Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wysokobiałkowej

I śniadanie 350 kcal

  • 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
  • polędwica sopocka (50 g),
  • 2 ogórki surowe,
  • 1 pomidor (100 g),
  • szklanka kefiru (200 g).

II śniadanie 250 kcal

  • 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
  • pasta (ser biały półtłusty - 80 g, papryka czerwona - dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal

  • pieczony filet z kurczaka (200 g),
  • fasolka szparagowa (300 g),
  • ryż brązowy (50 g).

Podwieczorek 100 kcal

  • 1 banan (100 g),
  • jogurt naturalny (120 g).

Kolacja 300 kcal

  • kalafior gotowany (300 g),
  • 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).

Razem: 1450kcal.

Duża zawartość białka w diecie pomaga budować tkankę mięśniową, ale nie należy zapominać, że stanowi niemałe obciążenie dla organizmu.

Bibliografia

  • Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
  • Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
  • Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
5

Komentarze (4)

~gkmxj
~gkmxj

Witam, czy przy codziennych treningach (w sumoe ok 9h tygodniowo, codziennie po 1-1,5) i dużej ilości wypijanej wody (ok.3l) ta dieta będzie bezpieczna dla 14 latka?

Odpowiedz
~Redakcja
~Redakcja

@~hhs: Witam,
Dziękujemy za zwrócenie uwagi. Artykuł został poprawiony.
Pozdrawiamy

Odpowiedz

Pytania do specjalistów

W jaki sposób skutecznie przytyć przy cukrzycy?

Witam! Ponownie wracam z tematem - jak przytyć przy cukrzycy. Udzielę więcej informacji o sobie, by móc uzyskać bardziej wyczerpującą poradę. Od dwóch lat choruję na cukrzycę typu I, czyli na cukrzycę insulinozależną. Przed zachorowaniem na cukrzycę ważyłem...

Artykuły Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowców Dieta dla sportowca wyczynowego

Dieta dla sportowca jest niezmiernie ważna dla jego codziennego funkcjonowania. Właściwy sposób odżywiania się to jeden z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie sportowca. Pokarm nie tylko zaspokaja głód, ale również...

Dieta dla sportowców Dieta bogatobiałkowa

Dieta bogatobiałkowa jest szczególnie polecana dla osób aktywnych fizycznie. Jest to jedna z szeregu diet dla sportowców. Dieta wysokobiałkowa to zmodyfikowanie nieco tego, co normalnie jemy, w taki sposób, aby nasze posiłki...

Dieta dla sportowców Dieta węglowodanowa

Dieta węglowodanowa to dieta stworzona specjalnie dla sportowców, ale również jest to odpowiednia dieta dla cukrzyków. Osobom aktywnym fizycznie pozwala na wytwarzanie energii do pracy mięśni. U cukrzyków ułatwia...

Dieta dla sportowców Dieta tłuszczowa

Dieta tłuszczowa dla sportowców to nic innego jak zaopatrywanie organizmu w niezbędną ilość tłuszczów, w tym szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebną do jego normalnego funkcjonowania. Istotne jest jednak, jakie...

Śniadanie dla sportowca
Dieta dla sportowców Śniadanie dla sportowca

Śniadanie dla sportowca to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, oraz źródło energii i siły. Niestety, w dzisiejszym świecie coraz więcej ludzi zapomina o śniadaniu. Na zdrowe śniadanie...

Dieta dla sportowców Dieta dla aktywnych

Dietę osoby aktywnej należy dostosować do indywidualnego trybu życia. Osoba uprawiająca sport lub odbywająca często piesze wędrówki potrzebuje więcej energii i składników odżywczych, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dieta dla młodego sportowca
Dieta dla sportowców Dieta dla młodego sportowca

Odpowiednia dieta nie gwarantuje korzystnego wyniku, ale podnosi zdolność sportowca do maksymalnych osiągnięć. Szczególnie istotnym skadnikiem zdrowej diety dla sportowca są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany powinny stanowić aż 50-60% diety,...

Dieta w górach Odtwórz wideo
Dieta dla sportowców Dieta w górach

Pobyt w górach powoduje, że człowiek zaczyna funkcjonować zupełnie inaczej. Zmiana klimatu nie pozostaje bez wpływu dla zdrowia. Inaczej działa zatem metabolizm, więc należy przyjąć zupełnie inne zasady odżywiania. Jest to szczególnie...

Dieta dla sportowców
Diety od A do Z Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Ważna jest również informacja o jego charakterze, czy jest to sport wytrzymałościowy, siłowy, sprinterski czy inny. Na konstruowanie jadłospisu...

Dieta wysokobiałkowa w nadczynności tarczycy
Żywienie w chorobie - sprawa wielkiej wagi Dieta wysokobiałkowa w nadczynności tarczycy

Nadczynność tarczycy to zaburzenie funkcjonowania gruczołu tarczycy, przy którym produkowana jest zbyt duża ilość hormonu, który reguluje przemianę materii w organizmie. Zwiększona przemiana materii powoduje utratę wagi, bezsenność, wypadanie...

pokaż 10 następnych