Dieta wysokobiałkowa dla sportowców

Dieta wysokobiałkowa to jedna z najczęściej stosowanych diet wśród sportowców. Mechanizm diety polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości pełnowartościowego białka, które buduje tkankę mięśniową. Dieta bogatobiałkowa jest zalecana sportowcom zajmującym się sportami siłowymi oraz osobom chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu mięśni, a jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej, ogranicz do minimum w diecie tłuszcz i węglowodany oraz zwiększ białko.

Spis treści:
  1. 1. Zasady diety wysokobiałkowej
  2. 2. Produkty w diecie wysokobiałkowej
  3. 3. Komponowanie posiłków w diecie wysokobiałkowej
  4. 4. Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wysokobiałkowej

1. Zasady diety wysokobiałkowej

Dieta bogata w białko, a uboga w materiał energetyczny - węglowodany i tłuszcze, sama nie zwiększy przyrostu tkanki mięśniowej bez intensywnych ćwiczeń siłowych. Co ciekawe, dieta wysokobiałkowa pozytywnie wpływa na proces odchudzania, gdyż przyspiesza przemianę materii. 

Dieta wysokobiałkowa polega na dostarczeniu organizmowi białka zwierzęcego w ilości nie większej niż 2 g/kg masy ciała, czyli około 150-180 g na dobę. Białko oprócz funkcji budujących pełni również inne role:

  • stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów,
  • uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu,
  • transportuje tlen (hemoglobina), 
  • uczestniczy w regeneracji tkanek,
  • zmniejsza apetyt.

Dieta dla sportowca oprócz białka powinna zawierać odpowiednią ilość kalorii - 3000-3500 kcal. Zwiększona zawartość kalorii jest spowodowana dość dużą aktywnością fizyczną podczas treningów. Dieta sportowca powinna również dostarczać substancje o działaniu antyoksydacyjnym - witaminy A, C, E oraz selen. Zdolność usuwania wolnych rodników wykazują także flawonoidy zawarte w warzywach, owocach, kakao oraz zielonej herbacie. Wolne rodniki w nadmiarze uszkadzają komórki oraz przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych.

2. Produkty w diecie wysokobiałkowej

Produkty wysokobiałkowe
Produkty wysokobiałkowe Wysokobiałkowe rośliny strączkowe uzupełniają dietę wegetariańską...

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (pełnowartościowe białko zwierzęce), a także w nasionach roślin strączkowych i ziarnach zbóż (białko roślinne). W normalnych warunkach w organizmie białko jest wykorzystywane do budowy tkanek, np. mięśni, a nadmiar jako źródło energii. Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej (ćwiczenia siłowe, kulturystyka) i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diety odżywek białkowych. Należy jednak być bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, zakwasza organizm, stając się bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

Jaką ilość białka powinna zawierać dieta młodego sportowca? W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy to zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub w których mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy. Niestety nie można jednoznacznie określić ilości utraconych kilogramów. Każdy organizm ma nieco inny metabolizm. Bez wątpienia, sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki, zgubisz od 1 do 5 kg w ciągu trzech tygodni. Utrata ciała jest gwarantowana, ponieważ białka przyspieszają przemianę materii, hamują apetyt oraz dają na dłuższy okres uczucie sytości po spożyciu posiłku.

3. Komponowanie posiłków w diecie wysokobiałkowej

Przestrzeganie wytycznych diety wysokobiałkowej jest niezwykle trudną sprawą. Cała dieta bowiem opiera się na takim komponowaniu posiłków, by zapewnić organizmowi 2 gramy białka na jeden kilogram masy ciała.

By skomponować menu diety wysokobiałkowej, trzeba nieraz korzystać z tabel kalorycznych w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):
Baranina (udziec) - 18 g białka,
Cielęcina (chuda, bez kości) - 20 g,
Cielęcina (łopatka) - 19,9 g,
Cielęcina (sznyclówka) - 20,5 g,
Dorsz świeży (bez skóry) - 16 g,
Dorsz z rusztu - 22,1 g,
Dorsz wędzony - 22,1 g,
Flądra świeża - 16,5 g,
Gęś (tuszka) - 14,1 g,
Indyk - 24 g,
Indyk (piersi bez skóry) - 19,2 g,
Indyk (podudzie) - 15,7 g,
Kaczka - 18 g,
Karp - 16 g,
Królik - 21 g,
Kurczak chudy - 23 g,
Kurczak pieczony - 16,4 g,
Kurczak (mięso z piersi bez skóry) - 21,5 g,
Kurczak (mięso z uda ze skórą) - 16,8 g.

Przy przygotowywaniu potraw należy wystrzegać się smażenia na oleju. Można je gotować, piec, a mięso grillować.

4. Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wysokobiałkowej

I śniadanie 350 kcal

  • 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
  • polędwica sopocka (50 g),
  • 2 ogórki surowe,
  • 1 pomidor (100 g),
  • szklanka kefiru (200 g).

II śniadanie 250 kcal

  • 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
  • pasta (ser biały półtłusty - 80 g, papryka czerwona - dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal

  • pieczony filet z kurczaka (200 g),
  • fasolka szparagowa (300 g),
  • ryż brązowy (50 g).

Podwieczorek 100 kcal

  • 1 banan (100 g),
  • jogurt naturalny (120 g).

Kolacja 300 kcal

  • kalafior gotowany (300 g),
  • 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).

Razem: 1450kcal.

Duża zawartość białka w diecie pomaga budować tkankę mięśniową, ale nie należy zapominać, że stanowi niemałe obciążenie dla organizmu.

Bibliografia

  • Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
  • Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
  • Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
5

Komentarze (4)

Wyloguj
~gkmxj
~gkmxj

Witam, czy przy codziennych treningach (w sumoe ok 9h tygodniowo, codziennie po 1-1,5) i dużej ilości wypijanej wody (ok.3l) ta dieta będzie bezpieczna dla 14 latka?

Odpowiedz
~Redakcja
~Redakcja

@~hhs: Witam,
Dziękujemy za zwrócenie uwagi. Artykuł został poprawiony.
Pozdrawiamy

Odpowiedz

Porady ekspertów

Dieta a ćwiczenia na siłowni

Mam 23 lata, 175 cm, ważę 68 kg, chcę ćwiczyc na siłowni i proszę o pomoc w wybraniu diety.

mgr Katarzyna Szott Porady udziela mgr Katarzyna Szott dietetyk w Szpitalu Grochowskim im. dr n. med. Rafała Masztaka w Warszawie.
pokaż 5 następnych

Artykuły Dieta dla sportowców

Dieta dla młodego sportowca
Dieta dla sportowców Dieta dla młodego sportowca

Odpowiednia dieta nie gwarantuje korzystnego wyniku, ale podnosi zdolność sportowca do maksymalnych osiągnięć. Szczególnie istotnym skadnikiem zdrowej diety dla sportowca są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany powinny stanowić aż 50-60% diety,...

Dieta w górachOdtwórz wideo
Dieta dla sportowców Dieta w górach

Pobyt w górach powoduje, że człowiek zaczyna funkcjonować zupełnie inaczej. Zmiana klimatu nie pozostaje bez wpływu dla zdrowia. Inaczej działa zatem metabolizm, więc należy przyjąć zupełnie inne zasady odżywiania. Jest to szczególnie...

Dieta dla sportowców
Diety od A do Z Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej dyscypliny...

Odżywki dla sportowców Witaminy dla sportowców

Witaminy dla sportowców są niezwykle ważne, ponieważ usprawniają procesy metaboliczne zachodzące w organizmie, wspomagają przyrost masy mięśniowej i wytrzymałość fizyczną.

Odżywki dla sportowców
Fitness i sport Odżywki dla sportowców

Odżywki i suplementy diety dla sportowców zawierają substancje mobilizujące organizm...

Dieta cukrzykaOdtwórz wideo
Dieta dla cukrzyków Dieta cukrzyka

Cukrzyca to choroba, z którą należy nauczyć się żyć. Właściwie można normalnie funkcjonować,...

Dieta w górachOdtwórz wideo
Dieta dla sportowców Dieta w górach

Pobyt w górach powoduje, że człowiek zaczyna funkcjonować zupełnie inaczej. Zmiana...

Stres Dieta na stres

Jak radzić sobie ze stresem? Co jeść, by zminimalizować skutki permanentnego napięcia? Jakie składniki odżywcze pomagają w walce ze stresem?

Dieta dla mężczyzn
Diety od A do Z Dieta dla mężczyzn

Nie tylko kobiety dbają o swoją sylwetkę oraz stosują diety odchudzające, ale coraz częściej...

Dieta dla seniora
Diety od A do Z Dieta dla seniora

Dieta dla seniora powinna być dostosowana do zmian, jakie zachodzą u człowieka po 65 roku życia....

Dieta na zimę
Diety od A do Z Dieta na zimę

Zdrowa dieta na zimę powinna dostarczać odpowiednią ilość energii i zwiększać odporność organizmu....

Dieta na cellulit
Diety od A do Z Dieta na cellulit

Dieta na cellulit obejmuje właściwie wszystkie zasady zdrowego odżywiania się. Walka z cellulitem...

Dieta oczyszczająca
Diety odchudzające Dieta oczyszczająca

Dieta oczyszczająca to w dzisiejszych czasach konieczność. Toksyny i szkodliwe substancje gromadzą...

Diety od A do Z Dieta na cholesterol

Wszyscy się go obawiają, bo gdy jest w nadmiarze, "zapycha" naczynia krwionośne i zagraża naszemu...

Dieta antyrakowa
Diety od A do Z Dieta antyrakowa

Wpływ odżywiania na ryzyko rozwoju chorób nowotworowych jest znany i badany od lat....

Dieta dla dzieci
Diety od A do Z Dieta dla dzieci

Dieta dziecka musi zawierać odpowiednią ilość witamin i soli mineralnych oraz substancji...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij