Dieta wysokokaloryczna - zasady i jadłospis

Dieta bogata w składniki odżywcze to doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie chcą stracić, ale przybrać na wadze. Dostarcza ona organizmowi niezbędnych wartości odżywczych i powoduje wzrost tkanki mięśniowej. Dieta wysokokaloryczna jest źródłem kalorii, które przewyższa dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

1. Pojęcie diety wysokokalorycznej

Dieta wysokokaloryczna wymaga zwiększania porcji i kalorycznych dodatków w pożywieniu, tak by dzienna ilość kalorii wynosiła między 2500 - 3000 kcal. Posiłki powinny być regularne, żeby systematycznie dostarczać energii i materiałów budulcowych. Optymalną ilością jest sześć posiłków, pięć podstawowych i jeden przed pójściem spać.

Jadłospis powinien zawierać wszystkie grupy produkty. Cukier i słodycze należy wprowadzać do diety z umiarem. Najlepszym źródłem węglowodanów prostych są owoce i soki owocowe.

Zobacz film: "Dieta kulturysty"

Największym źródłem kalorii powinny być węglowodany złożone: kasze, ryż, ziemniaki, pieczywo jasne i pełnoziarniste. Źródłem białka powinny być produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso głównie drobiowe, wołowe i ryby. Wszystkie techniki przygotowania są dozwolone. Nabiał i mleko mogą mieć większy procent tłuszczu.

2. Przykładowy jadłospis diety wysokokalorycznej

DZIEŃ 1

• Śniadanie

  Omlet z groszkiem i wędliną (z 2 jajek i 2 łyżek mleka 3, 2% usmażyć omlet na łyżce oleju, dodać kawałki szynki z indyka i 3 łyżki groszku konserwowego), 2 kromki pieczywa razowego posmarowanym margaryną.

• II Śniadanie

  Bułka drożdżowa z serem, szklanka mleka 3,2%.

• Obiad

  Zupa pieczarkowa z lanym ciastem (zabielić śmietanką 30%). Mintaj smażony w panierce, ryż (1/2 woreczka), surówka z marchwi, kapusty kiszonej, jabłka (1 łyżka oleju).

• Podwieczorek

  Budyń waniliowy (szklanka) na mleku 3, 2% z herbatnikami w czekoladzie (4 szt.). Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.

• Kolacja

  Placki ziemniaczane (3 szt.) zapiekane z mozarellą (po usmażeniu placek odsączyć z tłuszczu, położyć na nim plasterek sera i pomidora, zapiec w piekarniku). Przekąska przed spaniem: ½ bułki grahamki posmarowane masłem i pełną łyżeczką masła orzechowego.

DZIEŃ 2

• Śniadanie

  Miseczka płatków (kukurydziane, pszenne) z mlekiem 3,2% (dodać łyżkę mleka w proszku), bułka biała z masłem, twarogiem tłustym i papryką, herbata z cukrem

• II Śniadanie

  Dwa tosty z serem żółtym, szynka i pomidorem, szklanka soku porzeczkowego.

• Obiad

  Zupa pomidorowa z ryżem (do wywaru z włoszczyzny dodać pokrojone pomidory świeże lub z puszki, doprawić do smaku, dodać trójkącik serka topionego dla zagęszczenia, zabielić śmietanką, podawać z ½ szklanki ryżu), pieczone udko kurczaka (kurczaka skropić łyżką oliwy, natrzeć przyprawami, zawinąć z folię i piec ok. 20 minut), ziemniaki puree (do potłuczonych ziemniaków dodać łyżkę masła i 4 łyżki mleka 3,2%), surówka z czerwonej kapusty (kapustę i kawałek cebuli pokroić, jabłko zetrzeć na tarce, dodać łyżkę oliwy z oliwek, doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odrobiną cukru).

• Podwieczorek

  Serek homogenizowany owocowy z wafelkami waniliowymi (4 szt.)

  ( do serka łyżka mleka proszku).

• Kolacja

Banan mały, kiwi, jabłko, orzechy (lub mieszanka studencka) wymieszane z jogurtem owocowym lub naturalnym (szklanka). Przekąska przed spaniem: ½ bułki grahamki z masłem, posmarowane łyżeczka miodu.

DZIEŃ 3

• Śniadanie

  Dwie parówki drobiowe na ciepło, dwie bułki wieloziarniste posmarowane masłem z twarogiem tłustym i pomidorem, Szklanka soku bananowego.

• II Śniadanie

  15 truskawek z śmietana 30 % i cukrem.

• Obiad

  Zupa jarzynowa z makaronem,
Kopytka w sosie pomidorowym (ziemniaki ugotowane zmielić lub przetrzeć przez sito, dodać mąkę, jajka, sól, wyrobić, podzielić i ugotować w osolonej wodzie, na rozgrzanym maśle usmażyć cebule, dodać mąkę i przecier pomidorowy- sosem polać kopytka). 
Szklanka soku pomarańczowego.

• Podwieczorek

  Banan zmiksowany z jogurtem, dwa kiwi.
Kromka pieczywa żytniego z masłem.

• Kolacja

  Trzy naleśniki z serem białym tłustym, szklanka soku owocowego

  Przekąska przed spaniem: szklanka kakao (mleko 3,2%, 4 łyżeczki kakao rozpuszczalnego)

DZIEŃ 4

• Śniadanie

  Sałatka z jajka, żółtego sera, wędliny drobiowej, majonezu, ogórka kiszonego, dwie kromki jasnego pieczywa z masłem i pomidorem, szklanka jabłkowego.

• II śniadanie

  Dwie kromki z tłustym twarogiem, pomidorem. Szklanka mleka 3,2%.

• Obiad

  Rosół z makaronem, łosoś smażony z pieczarkami (wymieszać sól, curry i sok z cytryny, filet z łososia zamarynować na 30 min, następnie usmażyć wraz z pieczarkami, cebula i czosnkiem, można pod koniec smażenia podlać winem), Frytki (porcja 200g), Sałata skropiona oliwą.

• Podwieczorek

  Dwie bułki pełnoziarniste z masłem, wędliną drobiową, szczypiorkiem i majonezem.

• Kolacja

  Kluski kładzione z białego sera (kostkę sera twarogowego półtłustego rozgnieść widelcem, dodać 3 łyżki mąki pszennej, żółtko, łyżkę mleka i sól, z białka ubić pianę, dodać do masy i lekko wymieszać. Do wrzącej wody wkładać łyżką kluski, gdy wypłyną na powierzchnię, odcedzić je, wyłożyć na talerz, dodać masło i posypać, według cukrem pudrem.
Szklanka soku marchewkowego. Przekąska przed spaniem: ½ bułki z masłem i dżemem wiśniowym. Szklanka herbaty z cukrem i cytryną.

DZIEŃ 5

• Śniadanie

  ½ kostki twarogu tłustego zmiksowana ze śmietanką i dwoma łyżkami mleka w proszku z dodatkiem cukru (wg uznania) z bananem, truskawkami (innymi owocami), bułka kajzerka posmarowana masłem. Herbata z cukrem.

• II Śniadanie

  Kefir (opakowanie 150-200g) zmiksowany z jagodami (1/2 szklanki świeżych lub mrożonych, 2 łyżeczki mleka w proszku),
 3 pierniczki alpejskie.

• Obiad

  Zupa serowa ( por i pieczarki zeszklić na maśle, zalać bulionem, dodać żółty ser, dwa opakowania serka topionego złoty ementaler, dowolna ilość śmietany kremówki) z grzankami, Spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem mielonym.

• Podwieczorek

  3 kromki pieczywa jasnego posmarowane masłem, 3 plasterki szynki gotowanej, 3 plasterki sera żółtego, liście sałaty. Herbata z cukrem i sokiem malinowym.

• Kolacja

  2 krokiety z mięsem, Szklanka barszczu czerwonego czystego.

  Przekąska przed spaniem: szklanka soku bananowego.

DZIEŃ 6

• Śniadanie

  Porcja kaszki owocowej z mlekiem 3,2%, 3 kromki pieczywa razowego z masłem i dżemem truskawkowym. Herbata z cukrem.

• II Śniadanie

  Serek wiejski (200g), dwie kromki pieczywa z masłem, 2 plasterkami szynki wędzonej i rzodkiewką.

• Obiad

  Zupa ogórkowa z ryżem, Kurczak z pieczarkami w śmietanie (filet z piersi z kurczaka polać oliwą, dodać przyprawy i wstawić do lodówki, potem usmażyć wraz z cebulą i pieczarkami, podlać szklanką wody i poczekać aż odparuje, na koniec dodać śmietanę i podgrzewać aż zgęstnieje) z pieczonymi ziemniakami i gotowaną fasolka szparagową.

• Podwieczorek

  Gofr z bitą śmietaną i dżemem.

• Kolacja

  4 ziemniaki ugotowane i podsmażone na masełku i posypane koperkiem.

  Przekąska przed spaniem: kawałek biszkopta z galaretką i truskawkami, szklanka mleka 3,2%

DZIEŃ 7

• Śniadanie

  bułki kajzerki z masłem, 4 plasterkami szynki gotowanej, 2 jajkami na twardo, 1 łyżką majonezu i szczypiorkiem.Herbata z cukrem i sokiem.

• II Śniadanie

  Ciastko francuskie z serem, szklanka mleka 3,2%.

• Obiad

  Talerz zupy warzywnej z brukselką (na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować zupę, doprawić do smaku i zabielić śmietaną 30%, dodać 2 łyżki ryżu surowego na porcję zupy). Makaron z papryka i fetą (paprykę czerwoną, cebulę przyprawić i dusić do miękkości, dodać obrane ze skóry pomidory i łyżkę stołowa oliwy oliwek, ugotować makaron rurki, dodać sos i pokrojone w kostkę opakowanie fety pełnotłustej).

• Podwieczorek

  Bułka grahamka z pastą z tuńczyka w oleju i ogórka kiszonego i szczypiorku. Herbata z cukrem.

• Kolacja

  Risotto z mięsem i warzywami. Pieczywo razowe. Herbata z cukrem.

  Przekąska przed spaniem: szklanka gorącej czekolady.

Moda na odchudzanie nie zmienia faktu, iż są osoby, którym bardzo zależy na zwiększeniu masy ciała. Niedowaga nie jest korzystna dla zdrowia, ale wzrost wagi powinien być stopniowy.