Dieta odchudzająca z żelazem

Dieta odchudzająca z wysoką zawartością żelaza jest zalecana osobom, które mają problemy z krzepliwością krwi i anemią. Występujący w ich przypadku niski poziom tego cennego pierwiastka, ulega redukcji w czasie diety odchudzającej. Dlatego też tak ważne jest, by w tym okresie spożywać produkty bogate w żelazo.

Spis treści:
  1. 1. Rola żelaza w diecie odchudzającej
  2. 2. Źródła żelaza w diecie
  3. 3. Dieta 1200 kcal z żelazem

1. Rola żelaza w diecie odchudzającej

Warzywa bogate w żelazo
Warzywa bogate w żelazo Szpinak to prawdziwa bomba witaminowa i żelazowa, dodatkowo jego...

Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).

2. Źródła żelaza w diecie

Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:

  • wątroba,
  • mięso i przetwory mięsne z krwią,
  • ryby,
  • drób.

Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:

  • żółtka jaj,
  • produkty z pełnego ziarna zbóż,
  • warzywa zielone,
  • korzeń pietruszki,
  • buraki,
  • brukselka,
  • suszone owoce.

3. Dieta 1200 kcal z żelazem

Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.

DZIEŃ 1 

  • Śniadanie

Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.

  • II Śniadanie

Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania, herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).

  • Obiad

Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:

2 marchewki,
ząbek czosnku,
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżka słonecznika,
natka pietruszki.

Marchewkę zetrzeć  na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać  słonecznikiem.

  • Podwieczorek

Dynia z pomidorami (1 porcja) 
(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,
2 łyżki oleju lub oliwy,
2 duże pomidory,
sól, pieprz, pietruszka.

Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić  w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić  20 min. Doprawić i posypać natką.

  • Kolacja

Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.

DZIEŃ 2

  • Śniadanie

Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g), 2 kromki chleba z soją, 4 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa.

  • II Śniadanie

Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).

  • Obiad

Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej, sałatka „3 kolory”:

czerwona i żółta papryka,
pomidor,
1 łyżka kukurydzy z puszki,
1 łyżka zielonego groszku z puszki,
główka sałaty zielonej,
ogórek zielony,
2 łyżki oliwy z oliwek,
sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.

Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

  • Podwieczorek

Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja):

(4 porcje)
4 cykorie,
2 gruszki,
3 kiwi,
sok z ½ cytryny,
sól, pieprz, cukier, oliwa.

Cykorię pokroić  wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.

  • Kolacja

3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.

DZIEŃ  3

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki polędwicy sopockiej, plasterki pomidora, herbata zielona bez cukru.

  • II śniadanie

Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.

  • Obiad

Barszcz ukraiński - talerz, 2 naleśniki z kapustą  i grzybami.

  • Podwieczorek

Sałatka z dorszem (4 porcje):

300 g dorsza wędzonego,
200 g selera,
150 g ogórków kwaszonych,
4 łyżki jogurtu naturalnego,
łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.

Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.

  • Kolacja

Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, plaster melona żółtego, herbata zielona. 

DZIEŃ  4

  • Śniadanie

Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),
pomarańcza, herbata zielona.

  • II Śniadanie

2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.

  • Obiad

Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150g), woda mineralna, garść suszonych moreli.

  • Podwieczorek

Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.

  • Kolacja

Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń:

100g tuńczyka z wody,
2 brzoskwinie,
łyżka koncentratu pomidorowego,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.

Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć  koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.  

DZIEŃ  5

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa orkiszowego, makrela wędzona (100g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona.

  • II Śniadanie

Koktajl z jagód:

kefir (100g),
czarne jagody (100g),
łyżeczka miodu.

Wszystkie składniki zmiksować.

  • Obiad

Łosoś z rusztu (150g), surówka z pomidorów (100g), woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje) :

500 g świeżej brukselki,
2 duże, kwaśne jabłka,
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
szklanka jogurtu naturalnego,
sok z cytryny, sól, pieprz.

Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać  z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem, 4 plasterki szynki z indyka, liście sałaty, szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego. 

DZIEŃ 6

  • Śniadanie

Kromka chleba z ziarnami, 1 łyżeczka margaryny, plaster pieczonego fileta indyka, kiełki pszenicy.

  • 2 śniadanie

5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g).

  • Obiad

Bitki wołowe (100g), kasza gryczana na sypko (100g), buraki z jabłkami (100g),
woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal
(4 porcje):

8 młodych kalarep,
2 łyżki koperku,
sok z cytryny,
szklanka jogurtu naturalnego,
sól, biały pieprz.

Kalarepki opłukać, obrać  i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.

  • Kolacja

Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku buraczanego.

DZIEŃ 7

  • Śniadanie

Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa razowego, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.

  • II Śniadanie

2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku. Szklanka soku buraczano-jabłkowego.

  • Obiad

Pulpety z dorsza (150g), ryż brązowy (150g ugotowanego), 2 ogórki kiszone,
ćwiartka arbuza.

  • Podwieczorek

Sałatka z brokułów (4 porcje):

brokuł średniej wielkości,
2 pomidory,
ogórek,
2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, sól, biały pieprz, zielenina,
sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,
natka pietruszki, plasterki pomidora, szklanka soku buraczano-jabłkowego.

Niedobór żelaza nie musi być powodem rezygnacji z diety odchudzającej - wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo.

Bibliografia

  • Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
  • Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
  • Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze (2)

~Grazyna
~Grazyna

Jeśli musicie suplementować żelazo, to wybierajcie suplementy z żelazem hemowym. Takie są najlepsze, najlepiej się wchłaniają

Odpowiedz
~Marzanna
~Marzanna

Rzeczywiście trzeba zwracać uwagę na to, żeby suplementy żelaza które przyjmujemy miały w składzie żelazo hemowe - sproszkowaną hemoglobinę. A jeśli chodzi o produkty żywnościowe, to ta zasada działa też obowiązuje. Duzo lepiej wchłania się żelazo zawarte w mięsie, niż w szpinaku. :) :)

Odpowiedz

Pytania do specjalistów

Jaka dieta przy takiej nadwadze?

Mam 14 lat, 180 cm wzrostu i ważę 96 kg. Chciałabym schudnąć chociaż z 10 kg, ale nie chcę przechodzić na jakąś dietę cud! Podpowiedzcie mi co mam jeść, a czego nie. HELP!

Odpowiada: Mgr Maria Kreid Mgr Maria Kreid
pokaż 5 następnych

Artykuły Diety odchudzające

Dieta na odchudzanie nóg
Diety odchudzające Dieta na odchudzanie nóg

Odchudzanie nóg powinno być nakierowane na zredukowanie tkanki tłuszczowej i niedopuszczenie do zbyt dużego rozrostu mięśni. Smukłe i zgrabne nogi są efektem nie tylko diety odchudzającej, ale również aktywności fizycznej i pielęgnacji...

Dieta gwiazd Hollywood
Diety odchudzające Dieta gwiazd Hollywood

Dieta hollywoodzka to jeden ze sposobów radzenia sobie z nadmiarem kilogramów. O jej skuteczności świadczą figury gwiazd, które ją stosowały. Jednak dieta gwiazd nie jest prosta ani przyjemna. To szereg wyrzeczeń i trzymanie w ryzach...

Dieta niskowęglowodanowa
Diety odchudzające Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa to dobry sposób, aby zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli z rozpaczą spoglądasz na ubrania kupione w poprzednim sezonie i zastanawiasz się, co zrobić, żeby znowu wcisnąć się w rozmiar sprzed kilku miesięcy, dieta...

Diety odchudzające Dieta Colette Lefort

Dieta Colette Lefort to dieta opracowana przez francuską dietetyczkę i skuteczny sposób na odchudzanie. W tym programie żywieniowym dozwolone są praktycznie wszystkie produkty, tylko w odpowiednich zestawach. Śniadania mają zapewnić poczucie...

Dieta ziemniaczana
Diety odchudzające Dieta ziemniaczana

Wbrew pozorom, ziemniaki mogą pomóc w skutecznym odchudzaniu. Dieta odchudzająca, której są głównym składnikiem, będzie skuteczna, jeśli ziemniaki będą znajdować się przynajmniej w dwóch posiłkach. Ziemniaki mogą być pieczone w...

Dieta kobiety aktywnej
Diety odchudzające Dieta kobiety aktywnej

Jeśli kobieta jest aktywna, program żywieniowy, który dostarcza jej organizmowi ok. 1500 kalorii dziennie pomoże jej stracić 1-1,5 kilograma w ciągu tygodnia. Dieta jest prosta i co najważniejsze, opiera się na zasadach zdrowego żywienia. Nie ma w...

Diety odchudzające Dieta hinduska

Punktem wyjścia w diecie hinduskiej jest wybór jednej potrawy lub trzech produktów z piramidy żywieniowej (jajka lub mięso, warzywo, owoc). To one będą wchodziły w skład posiłków przygotowywanych przez kolejne 7-14 dni. W grę nie...

Diety odchudzające Jak efektywnie schudnąć?

Diety odchudzające to od kilku lat gorący temat. Zwykle wiążą się one jednak z dużymi wyrzeczeniami i monotonnym jadłospisem. Niestety, mimo wysiłku, po zakończeniu kuracji odchudzającej większość osób z powrotem przybiera na wadze. Dzieje się tak, ponieważ wracają do starych oraz niezbyt zdrowych nawyków żywieniowych i rezygnują z aktywności fizycznej. Dietetycy są zgodni, że jedynie stałe zmiany w jadłospisie i trybie życia mogą na zawsze zapewnić nam szczupłą sylwetkę. Jak skutecznie i na stałe...

Dieta Kwaśniewskiego
Diety odchudzające Dieta Kwaśniewskiego

Dieta optymalna wg dr. J. Kwaśniewskiego zalecana jest jako dieta lecznicza oraz odchudzająca. Podstawa diety Kwaśniewskiego polega na zachowaniu tzw. złotego stosunku białka, tłuszczów i węglowodanów, który w diecie wynosi 1 :...

Dieta proteinowa
Diety odchudzające Dieta proteinowa

Dieta proteinowa, zwana także dietą Dukana, zdobyła rzesze zwolenników na całym świecie. Osoby, które ją stosują deklarują szybki ubytek zbędnych kilogramów przy jednoczesnym zachowaniu energii i dobrego samopoczucia. Dieta proteinowa...

pokaż 10 następnych