Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Ile kalorii dziennie należy spożywać? Wbrew pozorom, nie jest to proste pytanie. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest uwarunkowane między innymi: trybem życia, aktywnością fizyczną, wagą, wiekiem oraz płcią. Inna jest liczba kalorii wskazana dla młodej kobiety karmiącej dziecko, a inna dla dojrzałego mężczyzny pracującego fizycznie. Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz to w łatwy sposób obliczyć.

Zalecana liczba kalorii

Przede wszystkim musisz zapoznać się z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi tego, ile kalorii potrzeba w zależności od wieku i płci:

  • kobiety 19-50 lat: 2200 kcal,
  • kobiety powyżej 51. roku życia: 1900 kcal,
  • mężczyźni 19-50 lat: 2900 kcal,
  • mężczyźni powyżej 51. roku życia: 2300 kcal.

Powyższe dane dotyczą kobiet i mężczyzn ćwiczących od czasu do czasu i niemających nadwagi. Następnie zważ się rano, przed śniadaniem i ubraniem się. Aby wynik był jak najbardziej dokładny, waż się trzy dni pod rząd. Wyciągnij średnią z wyników, jeśli waga się waha. Kolejnym krokiem do ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie swojej wagi przez 26. Wynikiem będzie liczba kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania przy twojej wadze. Na przykład przy 80 kg wagi – potrzeba 2100 kalorii. Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu powinno znaleźć się w diecie, należy podzielić liczbę zalecanych kalorii przez 30. Pamiętaj, aby unikać tłuszczów nasyconych i syntetycznych tłuszczów trans! W diecie niezbędne są nienasycone naturalne kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w orzechach i rybach.

Ile kalorii już jesz?

Warto ustalić, ile kalorii znajduje się w codziennej diecie. Jak to zrobić? Usiądź z długopisem, kartką papieru i kalkulatorem i policz, ile kalorii dziennie jest w twoim jedzeniu. Ta liczba może być niemiłą niespodzianką, zwłaszcza jeśli folgujesz sobie w kwestii słodyczy. Niepozorna kostka czekolady ma aż 50 kcal, a, jak wiadomo, na jednej kostce zwykle się nie kończy. Obliczając ilość spożywanych kalorii, miej na uwadze swój tryb życia. Jeśli codziennie chodzisz na siłownię, potrzeba ci trochę więcej energii, obserwuj więc, ile kalorii spalasz w trakcie ćwiczeń i dodaj do zalecanej ilości. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż wynika z twoich obliczeń i ich nie spalasz – przeanalizuj, co możesz wyrzucić z diety. Najbardziej polecamy zrezygnowanie z przekąsek takich jak batoniki i chipsy. Są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Taką przekąskę można zamienić na orzechy i owoce. Pomyśl też o codziennym spalaniu tłuszczu: na siłowni czy basenie. Może zaczniesz biegać? Wtedy z łatwością spalisz nadmiar kalorii.

Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Świadomość, ile kalorii powinno znaleźć się w jadłospisie pomaga w rozsądny sposób zaplanować swoją dietę. Zdrowe odżywianie to klucz nie tylko do szczupłej sylwetki, ale i do dobrego stanu zdrowia. Najważniejsze, by uwzględnić swój tryb życia. Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, powinieneś spożywać więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że możesz zupełnie nie przejmować się tym, co jesz.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze (7)

~Dzela
~Dzela

wagę pomnożyć przez 26? hmm Waże 43 kg wiec powinnam spożywać 1118 kcal, hm chyba za mało. Mam 170 cm wzrostu

Odpowiedz
~Aigor
~Aigor

Jak kobieta waży przy wzroście 170cm 43kg to zamiast liczyć kalorie powinna udać się do psychiatry...

Odpowiedz
~sia
~sia

@~Dzela: to skoro tak uważasz, to tym bardziej świadczy o tym, że musisz udać się do psychiatry lub co najmniej psychologa.

Odpowiedz
~ola
~ola

JA ostatnio mam problemy ale żołądkowe . Nieregularne jedzenie zbyt szybkie i pewnie nie do końca zdrowe. Szukam diety ale zdrowej dla kobiet pracujących fizycznie ale broń Boże odchudzających. I nic nie mogę znaleźć. Mam 160 cm wzrostu i ważę 48-50 kg. I wcale nie uważam się za grubą wręcz przeciwnie ze 2kg mogłoby mi przybyć. Chcę zdrowe diety a znajduję same odchudzające. A to że ktoś chce się zdrowo odżywiać nie oznacza przecież że chce się odchudzać. Może znacie jakieś linki do takich stronek byłabym wdzięczna.

Odpowiedz

Pytania do specjalistów

pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

xxxoooxxx Forum Żywienie i fitness 2 odpowiedzi Sposoby na nabranie masy mięśniowej u ektomorfika xxxoooxxx:

Mam pytanie. podczas destrukcyjnej diety.. Zaczęly sie problemy ze zdrowiem, zanik miesiączki.. Duzo tych skutkow. Teraz zalezy mi na przybraniu na wadze pare kg, odzyskaniu zdrowia. Nie jestem moze jakas przeraźliwie chuda, ale z 3-4 kg by mi sie przydały...

pokaż 5 następnych

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania

Zasady zdrowego odchudzania Co to jest przemiana materii?

Przemiana materii, czyli metabolizm, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje organizm ludzki. Procesy przemiany materii nie są jednak zbyt dobrze znane. W rezultacie, wiele osób sięga po restrykcyjne diety, w nadziei, że organizm będzie...

Odchudzanie mężczyzn
Zasady zdrowego odchudzania Odchudzanie mężczyzn

Odchudzanie mężczyzn nie jest tak szeroko dyskutowane, jak odchudzanie kobiet. Panowie rzadziej o tym mówią, ale także stosują różne kuracje odchudzające. Dieta dla mężczyzn jest dość często dietą jedynie z nazwy. Panowie nie lubią...

Zasady zdrowego odchudzania Schudnij, a poprawisz swoją pamięć!

Odchudzanie nie tylko przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale może również poprawić naszą pamięć. Takie są wyniki nowych badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii. Profesor John Gunstad, główny pomysłodawca badań, uważa, że zmniejszenie...

Sposoby na utrzymanie wagi
Zasady zdrowego odchudzania Sposoby na utrzymanie wagi

Masa ciała i jej zmniejszenie stanowi główną motywację do odchudzania. Zdrowe odchudzanie, czyli prawidłowo przeprowadzona kuracja pod okiem specjalisty, zazwyczaj kończy się sukcesem w postaci utraty kilogramów. Po diecie pojawia się...

Zasady zdrowego odchudzania Oszukiwanie na diecie

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, musisz ćwiczyć silną wolę i niejednokrotnie rezygnować z przyjemności. Miewasz więc poczucie, że dieta cię ogranicza, a stąd tylko krok do zniechęcenia i porzucenia odchudzania. Zamiast tego lepiej troszkę pooszukiwać.

Głodówka a odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Głodówka a odchudzanie

Droga do szczupłej i energicznej sylwetki jest często długa i kręta. Zdarza się,  że w trakcie odchudzania decydujemy się na mało racjonalne kroki, takie jak na przykład stosowanie głodówki. Dlaczego nie warto jej podejmować? Głodowanie jest...

Faza stabilizacji po diecie
Zasady zdrowego odchudzania Faza stabilizacji po diecie

Dieta odchudzająca wymaga, aby po skończonym okresie kuracji odchudzającej bezpiecznie powrócić do normalnego sposobu odżywiania. Jednak zanim twój organizm przestawi się na tradycyjne żywienie, musi najpierw przyzwyczaić się do większej...

Regularność posiłków na diecie
Zasady zdrowego odchudzania Regularność posiłków na diecie

Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na...

Najczęstsze błędy żywieniowe
Zasady zdrowego odchudzania Najczęstsze błędy żywieniowe

Błędy podczas odchudzania powodują, że kilka tygodni głodzenia się, restrykcyjnej diety i ciągłego liczenia kalorii, może nie przynieść pożądanych efektów. Wtedy szybko się zniechęcasz i rzucasz na jedzenie, a po chwili z wyrzutami sumienia...

pokaż 10 następnych