Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Ile kalorii dziennie należy spożywać? Wbrew pozorom, nie jest to proste pytanie. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest uwarunkowane między innymi: trybem życia, aktywnością fizyczną, wagą, wiekiem oraz płcią. Inna jest liczba kalorii wskazana dla młodej kobiety karmiącej dziecko, a inna dla dojrzałego mężczyzny pracującego fizycznie. Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz to w łatwy sposób obliczyć.

Zalecana liczba kalorii

Przede wszystkim musisz zapoznać się z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi tego, ile kalorii potrzeba w zależności od wieku i płci:

  • kobiety 19-50 lat: 2200 kcal,
  • kobiety powyżej 51. roku życia: 1900 kcal,
  • mężczyźni 19-50 lat: 2900 kcal,
  • mężczyźni powyżej 51. roku życia: 2300 kcal.

Powyższe dane dotyczą kobiet i mężczyzn ćwiczących od czasu do czasu i niemających nadwagi. Następnie zważ się rano, przed śniadaniem i ubraniem się. Aby wynik był jak najbardziej dokładny, waż się trzy dni pod rząd. Wyciągnij średnią z wyników, jeśli waga się waha. Kolejnym krokiem do ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie swojej wagi przez 26. Wynikiem będzie liczba kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania przy twojej wadze. Na przykład przy 80 kg wagi – potrzeba 2100 kalorii. Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu powinno znaleźć się w diecie, należy podzielić liczbę zalecanych kalorii przez 30. Pamiętaj, aby unikać tłuszczów nasyconych i syntetycznych tłuszczów trans! W diecie niezbędne są nienasycone naturalne kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w orzechach i rybach.

Ile kalorii już jesz?

Warto ustalić, ile kalorii znajduje się w codziennej diecie. Jak to zrobić? Usiądź z długopisem, kartką papieru i kalkulatorem i policz, ile kalorii dziennie jest w twoim jedzeniu. Ta liczba może być niemiłą niespodzianką, zwłaszcza jeśli folgujesz sobie w kwestii słodyczy. Niepozorna kostka czekolady ma aż 50 kcal, a, jak wiadomo, na jednej kostce zwykle się nie kończy. Obliczając ilość spożywanych kalorii, miej na uwadze swój tryb życia. Jeśli codziennie chodzisz na siłownię, potrzeba ci trochę więcej energii, obserwuj więc, ile kalorii spalasz w trakcie ćwiczeń i dodaj do zalecanej ilości. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż wynika z twoich obliczeń i ich nie spalasz – przeanalizuj, co możesz wyrzucić z diety. Najbardziej polecamy zrezygnowanie z przekąsek takich jak batoniki i chipsy. Są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Taką przekąskę można zamienić na orzechy i owoce. Pomyśl też o codziennym spalaniu tłuszczu: na siłowni czy basenie. Może zaczniesz biegać? Wtedy z łatwością spalisz nadmiar kalorii.

Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Świadomość, ile kalorii powinno znaleźć się w jadłospisie pomaga w rozsądny sposób zaplanować swoją dietę. Zdrowe odżywianie to klucz nie tylko do szczupłej sylwetki, ale i do dobrego stanu zdrowia. Najważniejsze, by uwzględnić swój tryb życia. Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, powinieneś spożywać więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że możesz zupełnie nie przejmować się tym, co jesz.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze (6)

Wyloguj
~Dzela
~Dzela

wagę pomnożyć przez 26? hmm Waże 43 kg wiec powinnam spożywać 1118 kcal, hm chyba za mało. Mam 170 cm wzrostu

Odpowiedz
~Aigor
~Aigor

Jak kobieta waży przy wzroście 170cm 43kg to zamiast liczyć kalorie powinna udać się do psychiatry...

Odpowiedz
~sia
~sia

@~Dzela: to skoro tak uważasz, to tym bardziej świadczy o tym, że musisz udać się do psychiatry lub co najmniej psychologa.

Odpowiedz
~ola
~ola

JA ostatnio mam problemy ale żołądkowe . Nieregularne jedzenie zbyt szybkie i pewnie nie do końca zdrowe. Szukam diety ale zdrowej dla kobiet pracujących fizycznie ale broń Boże odchudzających. I nic nie mogę znaleźć. Mam 160 cm wzrostu i ważę 48-50 kg. I wcale nie uważam się za grubą wręcz przeciwnie ze 2kg mogłoby mi przybyć. Chcę zdrowe diety a znajduję same odchudzające. A to że ktoś chce się zdrowo odżywiać nie oznacza przecież że chce się odchudzać. Może znacie jakieś linki do takich stronek byłabym wdzięczna.

Odpowiedz

Porady ekspertów

Jak pozbyć się nadwagi raz na zawsze?

Witam. Jestem 20-letnią kobietą, przy wzroście 170 cm ważę 80 kg :( Bardzo chciałabym schudnąć...

mgr Katarzyna Szott Porady udziela mgr Katarzyna Szott dietetyk w Szpitalu Grochowskim im. dr n. med. Rafała Masztaka w Warszawie.
Mam 16 lat - jak schudnąć 6-7 kg?

65kg, 170cm, 16 lat, kobieta. Jestem uczennicą, w ciągu prawie całego dnia mój tryb...

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

pokaż 5 następnych

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania

Głodówka a odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Głodówka a odchudzanie

Droga do szczupłej i energicznej sylwetki jest często długa i kręta. Zdarza się,  że w trakcie odchudzania decydujemy się na mało racjonalne kroki, takie jak na przykład stosowanie głodówki. Dlaczego nie warto jej podejmować? Głodowanie jest...

Faza stabilizacji po diecie
Zasady zdrowego odchudzania Faza stabilizacji po diecie

Dieta odchudzająca wymaga, aby po skończonym okresie kuracji odchudzającej bezpiecznie powrócić do normalnego sposobu odżywiania. Jednak zanim twój organizm przestawi się na tradycyjne żywienie, musi najpierw przyzwyczaić się do większej...

Regularność posiłków na diecie
Zasady zdrowego odchudzania Regularność posiłków na diecie

Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na...

Najczęstsze błędy żywieniowe
Zasady zdrowego odchudzania Najczęstsze błędy żywieniowe

Błędy podczas odchudzania powodują, że kilka tygodni głodzenia się, restrykcyjnej diety i ciągłego liczenia kalorii, może nie przynieść pożądanych efektów. Wtedy szybko się zniechęcasz i rzucasz na jedzenie, a po chwili z wyrzutami sumienia...

Składniki odżywcze w diecie odchudzającej
Zasady zdrowego odchudzania Składniki odżywcze w diecie odchudzającej

Skuteczna dieta odchudzająca opiera się przede wszystkim na wykształceniu zdrowych nawyków żywieniowych, a nie wyłącznie na szybkiej utracie wagi. Ostatnio pojawia się coraz więcej nowych diet, a stosowanie ich stało się modne. W związku z tym...

Zdrowy jadłospis
Zasady zdrowego odchudzania Zdrowy jadłospis

Zamierzasz się odchudzać bądź już walczysz ze zbędnymi kilogramami. Jesteś osobą towarzyską i często zdarzały ci się do tej pory spotkania ze znajomymi w restauracji bądź „gościnie”. Twoja praca wiąże się często z biznesowymi spotkaniami w...

Zasady zdrowego odchudzania Zasady skutecznego odchudzania

(...) ochotę na cukier. Dlatego z nich lepiej zrezygnować.(Skuteczne odchudzanie, Zdrowa dieta, Skuteczna dieta odchudzająca, zasady zdrowego...

Zasady zdrowego odchudzania Zdrowotne korzyści przy odchudzaniu

Odchudzanie przede wszystkim powinno odbywać się pod kontrolą wykwalifikowanego dietetyka. Właśnie wtedy można osiągnąć oczekiwane efekty, czyli wyszczuplenie sylwetki, podniesienie własnej wytrzymałości, poprawienie kondycji fizycznej oraz wyglądu...

Zasady zdrowego odchudzania Bezpieczne diety

Bezpieczne diety to takie, które nie powodują problemów zdrowotnych. Kuracja odchudzająca nie powinna negatywnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza że osoby będące na diecie chcą się lepiej czuć właśnie na skutek odchudzania. Racjonalna...

Zdrowe odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Zdrowe odchudzanie

(...) nie doprowadziła do poważnych niedoborów witamin i składników odżywczych? Zasady zdrowego odchudzania Zdrowe...

Bezpieczne odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Bezpieczne odchudzanie

(...) sylwetka w końcu się pojawi. Zasady zdrowego odchudzania można ująć krótko, w następujący sposób: Zmień...

Jak przyspieszyć przemianę materii?
Zasady zdrowego odchudzania Jak przyspieszyć przemianę materii?

Odchudzanie nie jest łatwym procesem – wymaga bowiem dużo pracy nad sobą i niemałych wyrzeczeń. Nic więc dziwnego, że dość często kuracje odchudzające nie kończą się sukcesem, czyli uzyskaniem wymarzonej sylwetki. Wiele osób usprawiedliwia...

Zasady zdrowego odchudzania Jak jeść i nie tyć?

Kilka kilogramów mniej bez wielkich wyrzeczeń: to możliwe! Jeżeli chcesz schudnąć, nie rezygnując ze smacznych posiłków, rozpocznij od dziś nowy program odchudzania. Najważniejsze to mieć na uwadze, żeby posiłki były lekkie i dobrze...

7 sposobów na zrzucanie wagi bez diety
Zasady zdrowego odchudzania 7 sposobów na zrzucanie wagi bez diety

Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że większość kobiet, gdyby miały wybór, zdecydowanie wolałaby się wcisnąć w swoje stare dżinsy... niż kochać się z atrakcyjnym i sławnym mężczyzną. Niestety, do utraty wagi prowadzą tylko dwie drogi:...

Zasady zdrowego odchudzania Ile można schudnąć w 2 miesiące?

Schudnąć w 2 miesiące to nie jest sztuka. Pytanie brzmi: co zrobić, by odchudzanie było skuteczne i bezpieczne? Dieta na odchudzanie powinna być dobrana pod kątem twoich przyzwyczajeń i twojego stylu życia. Każda kuracja odchudzająca, do której się...

Zasady zdrowego odchudzania Jak się zdrowo odżywiać i schudnąć?

Jak zdrowo schudnąć? To pytanie, które zadaje sobie niejedna osoba borykająca się z nadwagą i zbędnymi kilogramami. W celu zdobycia nienagannej sylwetki stosuje się różne diety cud, intensywne ćwiczenia albo wierzy, że sprawę załatwi picie...

Sposoby na bezpieczne odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Sposoby na bezpieczne odchudzanie

Bezpieczne odchudzanie polega na połączeniu kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia. Udowodniono, że u większości ludzi mających nadwagę, problemy wynikają z niewłaściwych nawyków żywieniowych. Jak można ich uniknąć i skutecznie stracić na...

Podstawowe zasady zdrowego odchudzania
Zasady zdrowego odchudzania Podstawowe zasady zdrowego odchudzania

Zastosowanie zasad zdrowego odchudzania pozwala na skuteczne rzucenie zbędnych kilogramów a także nauczenie się nawyków żywieniowych, dzięki którym po zakończonej kuracji nie grozi nam efekt jo-jo. Każdego dnia należy przyglądać się swojej diecie i tak komponować posiłki, aby nie zabrakło w nich wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto pamiętać o codziennej aktywności fizycznej. Jakie są pozostałe zasady zdrowego odchudzania? Najważniejsze zasady zdrowego...

Jak zacząć się odchudzać?
Zasady zdrowego odchudzania Jak zacząć się odchudzać?

Ponad 70% osób rozpoczynających dietę zrzuca zbędne kilogramy w ciągu kilku miesięcy. Jednak aż 90% z nich ponownie przybiera na wadze po kilku miesiącach lub latach, czasami szybciej. W wielu przypadkach oprócz utraconych kilogramów...

Odchudzanie na stałe
Zasady zdrowego odchudzania Odchudzanie na stałe

Odchudzanie dla każdego to więcej niż właściwa dieta. Warto poznać zasady skutecznego odchudzania, jeśli chcesz na trwałe uporać się z problemem zbędnych kilogramów. Odchudzanie musi być dostosowane do wieku osoby, płci, stanu zdrowotnego i...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij