Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Ile kalorii dziennie należy spożywać? Wbrew pozorom, nie jest to proste pytanie. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest uwarunkowane między innymi: trybem życia, aktywnością fizyczną, wagą, wiekiem oraz płcią. Inna jest liczba kalorii wskazana dla młodej kobiety karmiącej dziecko, a inna dla dojrzałego mężczyzny pracującego fizycznie. Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz to w łatwy sposób obliczyć.

Zalecana liczba kalorii

Przede wszystkim musisz zapoznać się z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi tego, ile kalorii potrzeba w zależności od wieku i płci:

• kobiety 19-50 lat: 2200 kcal,
• kobiety powyżej 51. roku życia: 1900 kcal,
• mężczyźni 19-50 lat: 2900 kcal,
• mężczyźni powyżej 51. roku życia: 2300 kcal.

Powyższe dane dotyczą kobiet i mężczyzn ćwiczących od czasu do czasu i niemających nadwagi. Następnie zważ się rano, przed śniadaniem i ubraniem się. Aby wynik był jak najbardziej dokładny, waż się trzy dni pod rząd. Wyciągnij średnią z wyników, jeśli waga się waha. Kolejnym krokiem do ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie swojej wagi przez 26. Wynikiem będzie liczba kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania przy twojej wadze. Na przykład przy 80 kg wagi – potrzeba 2100 kalorii. Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu powinno znaleźć się w diecie, należy podzielić liczbę zalecanych kalorii przez 30. Pamiętaj, aby unikać tłuszczów nasyconych i syntetycznych tłuszczów trans! W diecie niezbędne są nienasycone naturalne kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w orzechach i rybach.

Ile kalorii już jesz?

Warto ustalić, ile kalorii znajduje się w codziennej diecie. Jak to zrobić? Usiądź z długopisem, kartką papieru i kalkulatorem i policz, ile kalorii dziennie jest w twoim jedzeniu. Ta liczba może być niemiłą niespodzianką, zwłaszcza jeśli folgujesz sobie w kwestii słodyczy. Niepozorna kostka czekolady ma aż 50 kcal, a, jak wiadomo, na jednej kostce zwykle się nie kończy. Obliczając ilość spożywanych kalorii, miej na uwadze swój tryb życia. Jeśli codziennie chodzisz na siłownię, potrzeba ci trochę więcej energii, obserwuj więc, ile kalorii spalasz w trakcie ćwiczeń i dodaj do zalecanej ilości. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż wynika z twoich obliczeń i ich nie spalasz – przeanalizuj, co możesz wyrzucić z diety. Najbardziej polecamy zrezygnowanie z przekąsek takich jak batoniki i chipsy. Są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Taką przekąskę można zamienić na orzechy i owoce. Pomyśl też o codziennym spalaniu tłuszczu: na siłowni czy basenie. Może zaczniesz biegać? Wtedy z łatwością spalisz nadmiar kalorii.

Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Świadomość, ile kalorii powinno znaleźć się w jadłospisie pomaga w rozsądny sposób zaplanować swoją dietę. Zdrowe odżywianie to klucz nie tylko do szczupłej sylwetki, ale i do dobrego stanu zdrowia. Najważniejsze, by uwzględnić swój tryb życia. Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, powinieneś spożywać więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że możesz zupełnie nie przejmować się tym, co jesz.