Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, bowiem nie tylko dostarczają energię, ale również budują tkanki i komórki. Jednakże nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do otyłości i miażdżycy. Ile tłuszczu należy więc spożywać?

Tłuszcz w diecie

Tłuszcze w diecie podstawowej powinny pokrywać około 25-30% zapotrzebowania na kalorie. Natomiast w diecie niskotłuszczowej, która jest wskazana w przypadku otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca), zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 25%.

KalorieIlość g tłuszczu (25%)KalorieIlość g tłuszczu (30%)
1200 33 1200 40
1500 42 1500 50
1700 47 1700 57
1900 53 1900 63
2000 55,5 2000 67
2200 61 2200 73
2400 67 2400 80

W przypadku niedoboru tłuszczu w diecie obserwuje się suchość skóry, stany zapalne skóry, osłabienie odporności, zaburzenia hormonalne (osłabione libido, zaburzenia miesiączkowania), bowiem kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe oraz wchodzą w skład hormonów płciowych. Natomiast w przypadku nadmiaru tłuszczu w diecie zwiększa się ryzyko zachorowania na miażdżycę, która może być przyczyną zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Źródła tłuszczu

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielą się na zwierzęce i roślinne. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone (stearynowy, palmitynowy, masłowy), których nadmiar jest przyczyną miażdżycy. Z kolei tłuszcze roślinne zawierają kwasy nienasycone (linolowy, oleinowy, alfa-linolenowy), które podnoszą odporność organizmu, poprawiają nawilżenie skóry oraz korzystnie wpływają na pracę mózgu, usprawniając procesy zapamiętywania. Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej lniany) oraz oliwa z oliwek extra virgin. Tłuszcze nienasycone zawarte są również w orzechach laskowych, włoskich, ziemnych, migdałach oraz zarodkach pszenicznych.

ProduktIlość tłuszczu w g/100 g produktuProduktIlość tłuszczu w g/100 g produktu
Mleko 3,2% 3,2 Dorsz świeży 0,7
Mleko 2,0% 2 Karp świeży 4,2
Ser edamski 23,05 Makrela 15,5
Ser twarogowy tłusty 10,0 Śledź 15,4
Ser twarogowy chudy 0,5 Kasza gryczana 3,1
Żółtko jaja 28,2 Płatki owsiane 7,2
Jajko 9,7 Orzechy włoskie 60
Mięso z kurczaka 9,3 Nasiona słonecznika 43,7
Schab 10 Oliwa z oliwek 99,5
Parówki 31,5 Margaryna 45,0
Pasztet z kurczaka 14,5 Czekolada mleczna 32,8

Wiele produktów spożywczych zawiera tłuszcz ukryty (niewidoczny). Do takich produktów należą wędliny, kiełbasy, kruche i francuskie ciasta, pączki. W związku z tym nie należy ich spożywać zbyt często, najlepiej 1 raz w tygodniu. Podczas procesów kulinarnych z przyzwyczajenia dodajemy tłuszcz np. do smażenia, zwiększając tym samym zawartość tłuszczu w daniu. Jednakże na rynku dostępne są patelnie teflonowe, na których do smażenia nie trzeba używać oleju lub smalcu. Dla osób chcących ograniczyć spożywanie tłuszczu zaleca się pieczenie na ruszcie w piekarniku lub grillowanie na grillu elektrycznym, gdyż wtedy następuje wytapianie tłuszczu ukrytego.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
1

Komentarze (3)

Wyloguj
~Marta
~Marta

Pani Anno , Czy nie uważa Pani ,że 30% z 1200kcal to nie jest 360g tłuszczu tylko procent energetyczny. Z Pani opisu wynika ,że osoba będąca na diecie o kaloryczności powinna zjadać 360 gramów tłuszczu ...jako ,że 1g tłuszczu zawiera 9 kcal powinna Pani tą sumę 360/9 = 40 i to jest gramatura jaką powinien zjadać Kowalski

Odpowiedz
~Magdalena
~Magdalena

Słuszna uwaga. Spożywanie tak dużych ilości tłuszczu jak podano w tabeli jest niewykonalne przy rozsądnej diecie, a przecież o zdrowe odżywianie chodzi! Sugerowanie się wartościami zamieszczonymi powyżej może tylko zaszkodzić i sporo namieszać w zdrowej diecie. Radzę wszystkim potrzebującym zweryfikować ilość spożywanych dziennie tłuszczy zgodnie ze schematem podanym przez Martę :)

Odpowiedz
Redakcja
Redakcja

Szanowne Panie słusznie dziękuję za wskazanie błędu, który został już poprawiony. W poprzedniej wersji zostały podane kalorie z tłuszczu zamiast jego ilość, która powinna znaleźć się w diecie.

Odpowiedz

Artykuły Tłuszcze

Tłuszcze Masło czy margaryna?

(...) ów warto stosować w kuchni? Masło a margaryna Pod względem odżywczym obydwa tłuszcze są bardzo podobne – w łyżeczce masła ... produkcji margaryny płynny olej roślinny jest utwardzany, znajduje się w niej dużo tłuszczów trans. Tłuszcze te podnoszą ... się tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Tłuszcze trans uchodzą za groźniejsze dla organizmu niż tłuszcze nasycone. Obecnie ... tradycyjne masło lub margaryna, ale z powodu niskiej zawartości tłuszczu nie nadają się do gotowania i pieczenia. Jakie...

Tłuszcze Tłuszcze trans

Inaczej niż tłuszcze cis, tłuszcze trans są w dużym stopniu sztuczne, a w naturze występują w niewielkich ilościach w mięsie oraz nabiale. Do niedawna tłuszcze trans były powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym, ale ostatnio znalazły się na czarnej liście ... w oferowanych daniach, a specjaliści od żywienia ostrzegają przed zagrożeniami związanymi z dietą bogatą w te tłuszcze. Właściwości tłuszczów trans Tłuszcze trans powstają w chemicznym procesie znanym jako częściowe uwodornienie. Powstały w ten...

Tłuszcze Tran dla dzieci

Tran jest to płynny tłuszcz otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego. Wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają odporność organizmu, oraz witaminy A i D3, warunkujące prawidłową...

Tłuszcze Dobry cholesterol

(...) (Zły cholesterol, wysoki poziom trójglicerydów we krwi, Tłuszcze...

Tłuszcze Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne powinny stanowić istotny element diety człowieka. Stanowią bowiem źródło nienasyconych kwas ... oraz migdały. Właściwości tłuszczu roślinnego Tłuszcze (lipidy) roślinne są grupą związków, których cechą charakterystyczną jest nierozpuszczalność w wodzie. Tłuszcze w organizmie stanowią składnik budulcowy, pełnią również rolę materiału energetycznego, a także są rozpuszczalnikiem dla niektórych witamin – A, D, E, K. Tłuszcze roślinne zbudowane są z...

Cholesterol w organizmie
Tłuszcze Cholesterol w organizmie

(...) cholesterolu. Tłuszcze roślinne mają pozytywny wpływ na strukturę cholesterolu. Bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają stężenie frakcji LDL. Tłuszcze roślinne w ogóle nie zawierają w swym składzie cholesterolu. Do diety warto włączyć ... cholesterolu i pomaga zapobiec pojawieniu się choroby.(Dieta niskotłuszczowa, Tłuszcze nasycone, Tłuszcze...

Tłuszcz zabija komórki!
Tłuszcze Tłuszcz zabija komórki!

(...) nadzieję, że podobne rozwiązanie będzie można zastosować w walce z tą chorobą u ludzi.      ...

Tłuszcze Jak ograniczyć ilość tłuszczu w diecie?

(...) i serem żółtym. Na deser zamiast kalorycznego i bogatego w tłuszcze trans ciastka zjedz świeży owoc. Zmniejszenie ilości ... óżnicę dla naszego wyglądu i zdrowia.(Dieta niskotłuszczowa, Tłuszcze nasycone, Tłuszcze roślinne, Tłuszcze...

Tłuszcze Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone są często utożsamiane z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego. Nic więc dziwnego, że w ciągu ostatnich lat słychać było wiele głosów krytyki pod ich adresem. Tłuszcze nasycone obwiniano między innymi za przyczynianie się do choroby ... sobie pytanie: czym są tłuszcze nasycone i czym różnią się od tłuszczów nienasyconych? Co to są tłuszcze nasycone? Mianem ... dla organizmu oraz potencjalne właściwości prozdrowotne. Podobnie jak wszystkie tłuszcze, tłuszcze nasycone dostarczają...

Tłuszcze Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze to substancje, które nadają jedzeniu bogaty smak i odpowiednią strukturę. Najwięcej tłuszcz ... ogranicza ilość spożywanych tłuszczów, ale specjaliści od żywienia przekonują, że nie jest to dobry pomysł. Tłuszcze są ... nienasyconych i ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych. Dobre tłuszcze Wszystkie tłuszcze spełniają ważne funkcje ... w produkcji hormonów, są składnikiem struktur błon komórkowych i nawilżają powierzchnię ciała. Niektóre...

Tłuszcze Kwas linolenowy

(...) a nie w formie suplementów.(Zdrowa dieta, Tłuszcze roślinne, Zdrowa...

Tłuszcze Zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze to inaczej lipidy. Nazwa pochodzi od greckiego słowa „lipos” – „tłuszcz”. Są grupą ... . W organizmie człowieka tłuszcze stanowią stały składnik budowy, pełnią rolę materiału energetycznego, ponadto są podstawowym rozpuszczalnikiem dla biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin. Tłuszcze w diecie ... Tłuszcz pełni w organizmie wiele funkcji warunkujących zdrowie. Tłuszcze dostarczane z pożywieniem stanowią materiał...

Kwasy tłuszczowe
Tłuszcze Kwasy tłuszczowe

Tłuszcz kojarzy nam się z czymś, czego należy unikać. Wydaje się niezdrowy, a do tego tuczący. Jednak nie każdy. Tłuszcze są ... w niewystarczającej ilości. Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a nienasycone kwasy ... ów pszenicy. Natomiast tłuszcze zwierzęce, również często zjadane, zawierają kwasy nasycone, które spożywane w nadmiarze ... ów tłuszczowych występuje rzadko. Zdarza się u osób, które wolą tłuszcze zwierzęce lub u tych, którzy...

Dobre tłuszcze
Tłuszcze Dobre tłuszcze

(...) óre tłuszcze można spożywać bez obawy, a których lepiej jest unikać. Tłuszcze nasycone i nienasycone Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje białek, węglowodanów i tłuszczów. Białka budują tkanki, a węglowodany i tłuszcze dostarczają energii. Ponadto tłuszcze chronią przed zimnem, ponieważ tkanka tłuszczowa przeciwdziała ucieczce ciepła z organizmu. Tłuszcze są niezbędne w procesie wchłaniania oraz transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i...

Tłuszcze Właściwości tłuszczów

(...) się właśnie w tłuszcz i przyczynia się do tycia. Tłuszcze są potrzebnym człowiekowi składnikiem odżywczym. W ich dostarczaniu należy jednak zachować umiar i zdrowy rozsądek. Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Są ... przez organizm. Tłuszcze pomagają wchłaniać i wykorzystywać składniki odżywcze. Właściwości tłuszczów na tym się nie kończą. Zbyt ... z ich występowaniem. Tłuszcze budują błony komórkowe, które otaczają komórki. Tłuszcz sprawia, że zewnętrzna powłoka...

Czy margaryna jest zdrowa?
Tłuszcze Czy margaryna jest zdrowa?

Margaryna to alternatywa dla masła. W swoim składzie margaryna zawiera tłuszcze roślinne, niekiedy zmieszane z mlekiem lub wodą, polepszacze smaku, lecytynę oraz substancje barwiące. W niektórych margarynach mleko może stanowić do 25% całej ... tłuszcze roślinne, jest bezpieczniejsza niż masło. Ponadto, margaryna dostarcza stałej dawki witamin: A, D oraz E. Zaleca się ją ... . Skład margaryny sprawdzaj na opakowaniu.(Dieta niskotłuszczowa, Tłuszcze roślinne, Tłuszcze...

Właściwości oliwy z oliwek
Tłuszcze Właściwości oliwy z oliwek

(...) i nabłyszczy. Pomaga również w walce z łupieżem.(Zdrowa dieta, Zdrowe jedzenie, Tłuszcze...

Tłuszcze Kwasy omega-6

(...) menopauzalnego.(Zdrowa dieta, Tłuszcze roślinne, Zdrowa...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij