Ile ćwiczyć, by schudnąć?

Codzienny trening ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Oprócz poprawy krążenia, a co za tym idzie, utrzymania formy, jest on efektywnym środkiem na rozładowanie negatywnych emocji. Jest tyle wymówek, żeby nie ćwiczyć: rano mówisz sobie, że musisz się wyspać; po pracy, że jesteś zmęczona; przed snem, że wolisz pooglądać telewizję. Tymczasem okazuje się, że tylko 30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby zredukować ryzyko przewlekłych chorób w przyszłości.

Zalecana dawka ćwiczeń

Zła dieta połączona z siedzącym trybem życia skutkuje brakiem równowagi energetycznej w organizmie (więcej kalorii jest konsumowanych niż spalanych). Dlatego też wskazówki dotyczące dbania o organizm dotyczą przede wszystkim zwiększenia poziomu aktywności fizycznej. Russell Pate, specjalista do spraw zdrowego stylu życia, ostrzega: „Trzeba uświadomić sobie, że konieczność 30-minutowych ćwiczeń dotyczy wszystkich dorosłych, a nie tylko tych, którzy się odchudzają".

Według specjalistów, półgodzinny pułap pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi oraz obniżeniu ryzyka zachorowań na osteoporozę, cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca. 30-minutowy trening to minimum. Tak naprawdę czas, jaki powinniśmy poświęcić na ćwiczenia, różni się w zależności od naszej wagi. Niektórzy będą potrzebować nawet godziny ćwiczeń dziennie, aby nie przytyć. Ekstremalny przypadek to taki, w którym potrzeba 90 minut treningu. Taki czas ćwiczeń zalecany jest osobom ze znaczną nadwagą albo takim, których waga drastycznie się obniżyła i które chcą zachować ją jak najdłużej. Zalecenia te mogą wydawać się kontrowersyjne. Wiadomo jednak, że są one poparte dowodami naukowymi. Okazuje się bowiem, że uczestnicy takiego eksperymentu nie tylko pokonali nadwagę, ale zdołali także utrzymać prawidłową masę ciała przez dłuższy czas dzięki regularnym ćwiczeniom.

W świetle stylu życia większości z nas takie zalecenia mogą wydawać się przerażające. Interesujące jest, że sugerowane dawki ćwiczeń nie odbiegają zbytnio od wcześniejszych zaleceń. Już w 1996 roku mówiło się o konieczności wykonywania 30-minutowych treningów. Natomiast w 2002 roku w Ameryce apelowano o zwiększenie dziennej dawki ćwiczeń w związku z ciągle rosnącym procentem osób otyłych.

Czas na trening

Jak znaleźć czas na trening? Dobrą wiadomością jest, że można podzielić sobie czas, który powinno się poświęcić ćwiczeniom, gdyż ich efekty sumują się. Można ćwiczyć przez cały dzień, wplatając trening pomiędzy codzienne czynności. Ważne jest tylko, żeby osiągnąć minimum, tj. 30, 60 albo 90 minut, w zależności od wagi. Nie jest wymogiem, aby pracować nad sylwetką w siłowni, można ćwiczyć przecież w domu. Co zrobić, jeśli ominie się jeden dzień ćwiczeń? Teoretycznie można zrekompensować to, ćwicząc dłużej na drugi dzień. W praktyce jednak zbytnie przeciążanie mięśni może zaowocować utratą motywacji, a co za tym idzie – zaprzestaniem ćwiczeń. Jest to bardzo niekorzystna sytuacja, ponieważ gdy raz skończy się z codziennym treningiem, bardzo ciężko do niego powrócić. Ćwiczenia bowiem przestają być stałym elementem dnia i stają się niepotrzebnym ciężarem. Nie można doprowadzić do takiej sytuacji. Jeśli trudno jest znaleźć motywację, wystarczy rozejrzeć się wokoło. Jest wielu ludzi, którzy pomimo wielu obowiązków znajdują czas, aby poćwiczyć. Trzeba to po prostu polubić.

Jak trenować?

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia! Spróbuj być aktywna, robiąc rzeczy, które naprawdę lubisz. Zrób listę takich czynności i wpleć je w swój dzień. Zobaczysz, że Ci się to spodoba!

• Ćwicz w grupie. Wyjdź na spacer z rodziną lub przyjaciółmi, zabierz dzieci do parku, a zamiast siedzieć na ławce, zagraj z nimi w piłkę.
• Wybieraj bardziej wymagające zadania. Idź schodami zamiast jechać windą. Zaparkuj samochód z dala od miejsca pracy. Wydają się to małe kroczki, jednak gdy zrobisz ich wiele, zobaczysz efekty.
• Wypróbuj nowe sporty. Dlaczego nie miałabyś spróbować czegoś nowego? Wybierz się na spacer po górach czy jazdę na nartach. Takie czynności sprawiają, że będziesz aktywna fizycznie, dobrze się przy tym bawiąc.  
• Nagradzaj się za dobrą pracę. Grunt to motywacja. Obiecaj sobie, że jeśli osiągniesz zamierzony cel, dogodzisz sobie wypadem do kina lub uroczystą kolacją. 
• Zacznij od 30 minut dziennie. Dawkowanie ćwiczeń powinno być stopniowe. Na początku wystarczy półgodzinny trening. Jeśli mimo ćwiczeń będziesz nadal mieć problemy z wagą, poświęć więcej czasu na ćwiczenia. Zwiększaj dawki ćwiczeń do czasu, aż waga unormuje się.

Codzienny trening to najlepszy sposób na utrzymanie formy. Aby dostrzec efekty, trzeba być konsekwentnym w działaniu. Ważne jest jednak, aby nie zapominać o przyjemności, jaka może towarzyszyć ćwiczeniom. Trening może być frajdą. Trzeba tylko odpowiednio go zaplanować.