Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ile ćwiczyć, by schudnąć?

httpswww-flickr-comphotosunephotos6497104445_c9fe.jpg
Zdjęcie autorstwa Sport UNE gym / CC BY 2.0

Codzienny trening ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Oprócz poprawy krążenia, a co za tym idzie, utrzymania formy, jest on efektywnym środkiem na rozładowanie negatywnych emocji. Jest tyle wymówek, żeby nie ćwiczyć: rano mówisz sobie, że musisz się wyspać; po pracy, że jesteś zmęczona; przed snem, że wolisz pooglądać telewizję. Tymczasem okazuje się, że tylko 30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby zredukować ryzyko przewlekłych chorób w przyszłości.

1. Zalecana dawka ćwiczeń

Zła dieta połączona z siedzącym trybem życia skutkuje brakiem równowagi energetycznej w organizmie (więcej kalorii jest konsumowanych niż spalanych). Dlatego też wskazówki dotyczące dbania o organizm dotyczą przede wszystkim zwiększenia poziomu aktywności fizycznej. Russell Pate, specjalista do spraw zdrowego stylu życia, ostrzega: „Trzeba uświadomić sobie, że konieczność 30-minutowych ćwiczeń dotyczy wszystkich dorosłych, a nie tylko tych, którzy się odchudzają".

Według specjalistów, półgodzinny pułap pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi oraz obniżeniu ryzyka zachorowań na osteoporozę, cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca. 30-minutowy trening to minimum. Tak naprawdę czas, jaki powinniśmy poświęcić na ćwiczenia, różni się w zależności od naszej wagi. Niektórzy będą potrzebować nawet godziny ćwiczeń dziennie, aby nie przytyć. Ekstremalny przypadek to taki, w którym potrzeba 90 minut treningu. Taki czas ćwiczeń zalecany jest osobom ze znaczną nadwagą albo takim, których waga drastycznie się obniżyła i które chcą zachować ją jak najdłużej. Zalecenia te mogą wydawać się kontrowersyjne. Wiadomo jednak, że są one poparte dowodami naukowymi. Okazuje się bowiem, że uczestnicy takiego eksperymentu nie tylko pokonali nadwagę, ale zdołali także utrzymać prawidłową masę ciała przez dłuższy czas dzięki regularnym ćwiczeniom.

W świetle stylu życia większości z nas takie zalecenia mogą wydawać się przerażające. Interesujące jest, że sugerowane dawki ćwiczeń nie odbiegają zbytnio od wcześniejszych zaleceń. Już w 1996 roku mówiło się o konieczności wykonywania 30-minutowych treningów. Natomiast w 2002 roku w Ameryce apelowano o zwiększenie dziennej dawki ćwiczeń w związku z ciągle rosnącym procentem osób otyłych.

2. Czas na trening

Jak znaleźć czas na trening? Dobrą wiadomością jest, że można podzielić sobie czas, który powinno się poświęcić ćwiczeniom, gdyż ich efekty sumują się. Można ćwiczyć przez cały dzień, wplatając trening pomiędzy codzienne czynności. Ważne jest tylko, żeby osiągnąć minimum, tj. 30, 60 albo 90 minut, w zależności od wagi. Nie jest wymogiem, aby pracować nad sylwetką w siłowni, można ćwiczyć przecież w domu. Co zrobić, jeśli ominie się jeden dzień ćwiczeń? Teoretycznie można zrekompensować to, ćwicząc dłużej na drugi dzień. W praktyce jednak zbytnie przeciążanie mięśni może zaowocować utratą motywacji, a co za tym idzie – zaprzestaniem ćwiczeń. Jest to bardzo niekorzystna sytuacja, ponieważ gdy raz skończy się z codziennym treningiem, bardzo ciężko do niego powrócić. Ćwiczenia bowiem przestają być stałym elementem dnia i stają się niepotrzebnym ciężarem. Nie można doprowadzić do takiej sytuacji. Jeśli trudno jest znaleźć motywację, wystarczy rozejrzeć się wokoło. Jest wielu ludzi, którzy pomimo wielu obowiązków znajdują czas, aby poćwiczyć. Trzeba to po prostu polubić.

3. Jak trenować?

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia! Spróbuj być aktywna, robiąc rzeczy, które naprawdę lubisz. Zrób listę takich czynności i wpleć je w swój dzień. Zobaczysz, że Ci się to spodoba!

  • Ćwicz w grupie. Wyjdź na spacer z rodziną lub przyjaciółmi, zabierz dzieci do parku, a zamiast siedzieć na ławce, zagraj z nimi w piłkę.
  • Wybieraj bardziej wymagające zadania. Idź schodami zamiast jechać windą. Zaparkuj samochód z dala od miejsca pracy. Wydają się to małe kroczki, jednak gdy zrobisz ich wiele, zobaczysz efekty.
  • Wypróbuj nowe sporty. Dlaczego nie miałabyś spróbować czegoś nowego? Wybierz się na spacer po górach czy jazdę na nartach. Takie czynności sprawiają, że będziesz aktywna fizycznie, dobrze się przy tym bawiąc.  
  • Nagradzaj się za dobrą pracę. Grunt to motywacja. Obiecaj sobie, że jeśli osiągniesz zamierzony cel, dogodzisz sobie wypadem do kina lub uroczystą kolacją. 
  • Zacznij od 30 minut dziennie. Dawkowanie ćwiczeń powinno być stopniowe. Na początku wystarczy półgodzinny trening. Jeśli mimo ćwiczeń będziesz nadal mieć problemy z wagą, poświęć więcej czasu na ćwiczenia. Zwiększaj dawki ćwiczeń do czasu, aż waga unormuje się.

Codzienny trening to najlepszy sposób na utrzymanie formy. Aby dostrzec efekty, trzeba być konsekwentnym w działaniu. Ważne jest jednak, aby nie zapominać o przyjemności, jaka może towarzyszyć ćwiczeniom. Trening może być frajdą. Trzeba tylko odpowiednio go zaplanować.

Natalia Świtalska,
Komentarze (13)
~frustrat
~frustrat

Ciekaw jestem, jak mam zacząć od 30 minut dziennie, skoro po 5 jestem zbyt padnięty aby się ruszać... :/

Odpowiedz
~Gibka
~Gibka

Ćwiczę codziennie po 30 minut dziennie już ok 2 miesięcy i efekty są imponujące Polecam :)

Odpowiedz
~ruda27
~ruda27

@~smajlme: przy cwiczeniach po 30 min mozna cwiczyc codziennie. Nie trzeba zadnej regeneracji. Powyzej godz trzeba robic dzien przerwy.

Odpowiedz
~Weru ;3
~Weru ;3

Powiedz sobie że dasz rade i to zrób , poważnie to niby jest trudne , ale zrób to dla siebie. Też tak robie tyle że mam astme i sie wkurwiam jak schudnąć nie mg i ćwicze codziennie jakoś z 40 min. może więcej. xD

Odpowiedz
~wikixd
~wikixd

Chciałam bym schudnoć waże 32 kg 121cm prosze pomuśćie mi schudnoć tak żebym miała 19 kg

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia odchudzające - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia odchudzające
Ćwiczenia odchudzające

Technika masażu antycellulitowego

Masaż antycellulitowy może zostać przeprowadzony za pomocą specjalnych przyrządów do masażu w gabinetach kosmetycznych lub w domowych warunkach. Dzięki masażowi można zredukować zjawisko cellulitu i zmniejszyć chorobowo zmienione komórki...

Ćwiczenia odchudzające

Sposoby na wyszczuplenie boczków

Schudnięcie z boczków wymaga redukcji tłuszczu w całym organizmie. W walce z boczkami najważniejsze jest połączenie zasad odpowiedniej diety z ćwiczeniami spalającymi tłuszcz. Ćwiczenia mięśni brzucha wzmacniają mięśnie, ale nie spalają tłuszczu,...

Ćwiczenia odchudzające

Sposoby na szczupłą sylwetkę

Szczupła sylwetka to marzenie niejednej osoby. Według badań, aż 65% Polaków nie jest zadowolonych ze swojej figury. Jeśli nie podoba ci się twój wygląd, należy coś z tym zrobić. Rozwiązanie jest jedno: jeśli chcesz dobrze czuć się w swoim...

Ćwiczenia odchudzające

Kiedy schudniesz najszybciej?

Jeśli chcesz zrzucić wagę, musisz wprawić ciało w ruch. Weź psa na spacer, zapisz się do fitness clubu, zacznij biegać. Nie ma innego wyjścia: aby zrzucić zbędne kilogramy i zapobiec efektowi jojo, musisz regularnie ćwiczyć. Okazuje się, że najwięcej...

Ćwiczenia odchudzające

Odchudzanie rąk

(...) órymi można wykonywać nieobciążające ćwiczenia odchudzające. Odchudzanie nie może oczywiście obejść się bez skupienia się na...

Ćwiczenia odchudzające

Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch to sposób na utrzymanie idealnej sylwetki, świetnego wyglądu oraz dobrego samopoczucia przez cały czas. Jeżeli chcesz mieć więcej siły, cieszyć się zdrowiem i pozbyć się kompleksu, jakim jest odstający, tłusty brzuch –...

Ćwiczenia odchudzające

Odchudzanie z Nordic Walking

Historia Nordic Walking sięga lat 20. Od 1997 roku spopularyzowany jako forma treningu, kształcąca umiejętności i podtrzymująca dobrą formę narciarzy biegowych w okresie letnim. Z biegiem czasu Nordic Walking stał się bardzo popularną formą treningu nie...

Ćwiczenia odchudzające

Jak ćwiczyć, by schudnąć?

(...) ćwiczeń Wykonując nawet proste ćwiczenia odchudzające uda ci się stracić na wadzę, o ile ćwiczenia będą wykonywane...

Ćwiczenia odchudzające

Pływanie a odchudzanie

Uważa się, że jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów jest pływanie. Odchudzanie przez pływanie jest niezwykle popularne wśród osób, które nie lubią spędzać czasu na siłowni, a które o wiele...

Ćwiczenia odchudzające

Sposoby na wyszczuplenie bioder

Zgrabne biodra to marzenie każdej kobiety. Niestety, to właśnie w tym miejscu najbardziej tyjemy i tu najtrudniej jest walczyć z tłuszczem. Wiele z nas zastanawia się jak wyszczuplić biodra szybko i skutecznie, jednak nie każda gotowa jest poddać się programowi odchudzania łączącego dietę z ćwiczeniami, a jest to jedyny sposób na zbędne kilogramy, między innymi te zalegające na naszych biodrach. Spis treści Jogging Ćwiczenia odchudzające biodra nie muszą być szczególnie wyszukane. Już podczas...

lekarzy jest teraz online

Zapytaj lekarza
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500