Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – IG (ang. glycemic indeks), określany także jako wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po posiłku (glikemia poposiłkowa). Dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ inne składniki odżywcze, takie jak białka czy tłuszcze, nie mają wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Znajomość wartości indeksu glikemicznego jest niezbędna w przypadku osób chorych na cukrzycę oraz otyłych, ponieważ pozwala im na opracowywanie diety utrzymującej optymalny poziom cukru we krwi.

Spis treści

Co to jest indeks glikemiczny?

Termin „indeks glikemiczny” (IG) powstał ponad 20 lat temu i określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy (50g, IG=100). Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim IG dłużej stymulują receptory w przewodzie pokarmowym, przez co szybciej pobudzają w mózgu ośrodek sytości.

Indeks glikemiczny danego produktu zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów w nim zawartych, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przygotowania żywności. Obecność i rodzaj błonnika pokarmowego wpływają także na wartość IG. Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie (np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia i owsa) obniżają IG produktu. Z kolei frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie (głównie celuloza i lignina) nie mają wpływu na wartość IG. W związku z tym, dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być dietą o niskim IG. Na odpowiedź glikemiczną wpływa także pora dnia, tempo, w jakim produkt został spożyty oraz to, jakie posiłki poprzedzały jego spożycie. Wartość indeksu glikemicznego danego produktu zależy przede wszystkim od jego odporności na trawienie oraz od postaci fizycznej danego pokarmu, tzn. od jego tekstury i lepkości. Dla przykładu: marchew surowa ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 33, natomiast w przypadku marchwi rozgotowanej ma on wartość aż 85.

Rola indeksu glikemicznego w diecie diabetyków

Wartość indeksu glikemicznego jest niezwykle ważna w przypadku osób chorych na cukrzycę, ponieważ glukoza we krwi w ich przypadku musi być pod stałą kontrolą.

Indeks glikemiczny w cukrzycy

Indeks glikemiczny odrywa istotne znaczenie w przebiegu cukrzycy. IG to... »

Przyjęto, że IG glukozy równa się 100. Produkty, których IG jest niższe niż 50, są produktami o niskim IG, natomiast te, których IG mieści się w zakresie 55–70, mają średni IG, a jeśli IG jest wyższy niż 70, produkt zalicza się do grupy o wysokim IG. Cechą produktów o niskim indeksie glikemicznym jest to, że glukoza uwalnia się powoli, przez co jej stężenie we krwi podnosi się stopniowo i na dłuższy czas. Powoduje to również stopniowy, niewielki wzrost poziomu insuliny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają ponadto uczucie sytości i umożliwiają regularne spożywanie posiłków. Brak kontrolowania wartości IG danego produktu może prowadzić do nagłego wzrostu lub spadku cukru. Niestety, nie spada on do wartości wyjściowej, lecz obniża się do wartości źle tolerowanej przez organizm, czyli takiej, w której ilość glukozy we krwi (poza żyłą wrotną) spada poniżej 55 mg/dl. Stan taki nazywa się hipoglikemią i oznacza on bardzo niski poziom cukru we krwi. Pierwszym objawem hipoglikemii jest głód, a chęć jego zaspokajania jest powodem niekontrolowanego objadania się. Ponadto pojawia się osłabienie, zmęczenie, potliwość, drżenie, wzrost napięcia mięśniowego i może dojść do śpiączki, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Przeciwieństwem hipoglikemii jest hiperglikemia – zbyt wysoki poziom cukru we krwi.

Wartości IG dla wybranych produktów

Wartość indeksu glikemicznego może być wykorzystywana w konstruowaniu diety odchudzającej, ponieważ produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a po ich spożyciu gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55)	Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70)	Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70)
Warzywa strączkowe	Ziarna kukurydzy	Płatki kukurydziane
Makarony (semolina)	Ananas	Ziemniaki puree
Pomarańcze	Ziemniaki gotowane (młode)	Ziemniaki gotowane
Gruszki	Banan	Banan dojrzały
Winogrona	Mango	Frytki
Mleko	Żurawina	Popcorn
Czekolada gorzka (>70% kakao)	Herbatniki	Miód
Wiśnie	Buraki	Arbuz
Pomidory	Rzepa	Daktyle suszone
Otręby owsiane	Brązowy ryż	Biały ryż
Twaróg odtłuszczony	Zielony groszek z puszki	Brązowy cukier
kawa, herbata (bez cukru)	Fanta	Piwo
Fruktoza	Sacharoza	Maltoza

Na podstawie znajomości indeksu glikemicznego powstała tzw. dieta Montignaca, skonstruowana przez Michaela Montignaca. Jest ona w stanie nie tylko skutecznie obniżyć wagę, ale znacznie wspomóc proces leczenia cukrzycy.

Ewelian Stanios

Przypisy

Leeds A., Nie musisz leczyć kalorii (wystarczy, że poznasz indeks glikemiczny), tłum. Lutosławska G., Wyd. Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-932-0.

Artykuły Indeks glikemiczny

Dieta glikemiczna

Indeks glikemiczny to charakterystyczna wartość dla danego produktu węglowodanowego. Dieta glikemiczna chroni przed rozwojem wielu chorób – cukrzycy, otyłości, miażdżycy.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Wysoki indeks glikemiczny jest charakterystyczny dla żywności wysoko przetworzonej. Zaleca się ograniczanie ilości spożywanych produktów o wysokim IG.

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny spożywać osoby pragnące stracić na wadze, gdyż ograniczają magazynowanie glukozy i trójglicerydów przez komórki tkanki tłuszczowej.

Jak korzystać z indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny jest sprzymierzeńcem chorych na cukrzycę oraz osób, które chcą zdrowo się odżywiać i kontrolować poziom cukru we krwi. O czym należy pamiętać, korzystając z indeksu glikemicznego?

Dieta dla cukrzyków

Cukrzyca jest obecnie jedną z najczęściej występujących chorób przewlekłych XXI wieku. Najczęstszą przyczyną wystąpienia tej choroby jest otyłość, która jest wynikiem nieprawidłowego odżywiania. ...

Cukrzyca to choroba, z którą należy nauczyć się żyć. Właściwie można normalnie funkcjonować, pod warunkiem, że zmieni się styl życia, nawyki żywieniowe i podejmie się aktywność fizyczną.  Zaburzenia poziomu insuliny we krwi powodują wzrost cukru w organizmie. W zależności od tego czy ma się do czynienia z cukrzycą insulinozależną czy insulinoniezależną, leczenie przebiega w odrębny sposób. W cukrzycy typu 1 przyjmuje się insulinę, zaś w cukrzycy typu 2 można się bez niej obyć. Początkowo wprowadza się odpowiednią dietę, która pomaga w obniżaniu poziomu glukozy we krwi oraz zmniejsza cholesterol i obniża ciśnienie tętnicze.<br />
<br />
Dieta cukrzyka powinna składać się z białek (15-20%), tłuszczów (30%) i węglowodanów złożonych (50-60%). Cukry proste powinny być wyeliminowane z diety, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny. Im wartość IG niższa, tym lepiej dla zdrowia diabetyka. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in.: kasze, makarony pełnoziarniste oraz pieczywo żytnie.<br />
<br />
Zasady diety cukrzyka opierają się na dawkowaniu pokarmów, zbliżonych kalorycznością  w regularnych odstępach czasu. Liczba posiłków leczonych dietą nie może być większa niż 3 w ciągu 24 godzin, zaś osoby przyjmujące insulinę powinny jeść 5 dań dziennie.

Dieta Montignaca - jadłospis

Dieta Montignaca opiera się na kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi poprzez stawianie na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jest to dieta odchudzająca, w której nie trzeba liczyć kalorii.

Płatki owsiane z żurawiną

Walory smakowe tej owsianej przekąski są ogromne, także dzięki słodkiej żurawinie i migdałom. Jednak walory zdrowotne chyba przewyższają te pierwsze. Owies znany jest z tego, że posiada dużo ...

Płatki owsiane nie muszą kojarzyć się już z niezachęcającą papką – dodatek miodu i żurawiny sprawia, że danie staje się pyszną przekąską, do której chętnie się wraca.

Szarlotka z miodem i otrębami

Ten przepis to pomysł na pyszną, chrupiącą, ale i zdrową szarlotkę. Wartość odżywczą ciasta zwiększa przede wszystkim mąka razowa, która zawiera znacznie więcej błonnika i witamin z grupy B niż ...

Ogórki faszerowane

To danie jest „uzdrowioną” wersją mielonych kotletów. Ogórek to jedno z najmniej kalorycznych warzyw, gdyż jego głównym składnikiem jest woda i dostarcza tylko 13 kcal w 100 g produktu. Ma jednak ...

Zupa jarzynowa

Potrawa o niskiej zawartości kalorii, ale bardzo bogata w witaminy i związki mineralne. Już jedna porcja stanowi dobre źródło witaminy A, C, B1, B2, oraz minerałów takich jak wapń, magnez, fosfor, ...

Zupa z groszkiem

Typowe danie lekkostrawne. Gotowane warzywa i biały ryż dostarczają potrzebnych witamin, składników mineralnych oraz energii nie obciążając przy tym przewodu pokarmowego. Potrawa stanowi dobre ...

Jak odzyskać figurę?

Kobieta po porodzie wcale nie musi być gruba i nieatrakcyjna. Kiedy dzidziuś przyjdzie na świat, nie trzeba jeść za dwoje i już sam ten fakt powoduje, że panie chudną. Wystarczy dołożyć do tego ...

Aby wyglądać smukło, trzeba określić rodzaj sylwetki. Potem warto dowiedzieć się, w jaki sposób można ukryć mankamenty.

Makaron razowy z warzywami

Ta potrawa jest dowodem na to, że „kluski” mogą być zdrowym i dietetycznym daniem. Makaron razowy ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu obecne w nim węglowodany wolniej się wchłaniają i dają ...

Odchudzanie mężczyzn

Odchudzanie mężczyzn nie jest tak szeroko dyskutowane, jak odchudzanie kobiet. Panowie rzadziej o tym mówią, ale także stosują różne kuracje odchudzające . Dieta dla mężczyzn jest dość często ...

Ćwiczenia rozciągające z masażem to jeden ze sposobów stosowanych przez mężczyzn w celu powiększenia rozmiaru penisa. Jelqing należy wykonywać systematycznie.

Dieta dobrych kalorii

Dieta dobrych kalorii jest prosta w stosowaniu. Wystarczy zjadać dobre kalorie, a unikać złych. Niestety trzeba wiedzieć, które produkty są dozwolone, a których nie wolno jeść. Przy prawidłowym ...

Owoce w cukrzycy

Gdy tylko nadchodzi lato, wszyscy nabieramy ochoty na świeże owoce – ale które z nich są bezpieczne dla diabetyków? Niestety nie wszystkie owoce mogą byc spożywane przez cukrzyków, ze względu na ...

Leczenie cukrzycy typu II polega na wprowadzeniu odpowiedniej diety i zwiększeniu aktywności fizycznej. Oczywiście głównym sposobem walki z cukrzycą są leki. Jednak nie można zapomnieć o diecie, która wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi.<br />
<br />
Podstawą diety cukrzycowej jest obliczanie kaloryczności posiłków każdego dnia. W przypadku osób z nadwagą i otyłością, należy zredukować masę ciała poprzez dawkowanie mniej kalorycznych dań. Przy lekach doustnych, dozwolone jest przyjmowanie posiłków trzy razy na dobę, a przy insulinie – minimum pięć posiłków.<br />
<br />
Węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko, więc powodują zwiększenie poposiłkowej glikemii. Istotną sprawą w leczeniu dietetycznym jest ograniczenie alkoholu. Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw może spowodować wzrost poziomu glukozy we krwi.

Właściwości owsianki

Prozdrowotne właściwości owsianki są znane od dawna. Owsianka na śniadanie to doskonały pomysł dla osób będących na diecie. Potrawa przygotowywana na mleku jest doceniana przez sportowców jako ...

Bakalie

Bakalie to wyjątkowo smaczne, a przy tym zdrowe przekąski . Właściwości bakalii sprawiają, że może je jeść każdy, także osoby dbające o linię. Oczywiście, mowa tu głównie o orzechach, gdyż ...

Migdały zawierają spore ilości białka, warto po nie sięgnąć również ze względu na wysoką zawartość zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Diety odchudzające

Dieta na odchudzanie w połączeniu z większą aktywnością fizyczną to gotowy przepis na odchudzanie . Mogłoby się wydawać, że osiągniecie wymarzonej wagi jest łatwe do osiągnięcia, ale w ...

Bezpieczne odchudzanie

Szybkie odchudzanie i dieta cud to mity. Błyskawiczny spadek wagi ma zwykle jedno zakończenie – efekt jojo , a wysiłki włożone w kuracje odchudzające idą na marne. Celem powinno być bezpieczne ...