Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – IG (ang. glycemic indeks), określany także jako wskaźnik glikemiczny, to klasyfikacja produktów żywnościowych, która powstała na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po posiłku (glikemia poposiłkowa). Dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ inne składniki odżywcze, takie jak białka czy tłuszcze, nie mają wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Znajomość wartości indeksu glikemicznego jest niezbędna w przypadku osób chorych na cukrzycę oraz otyłych, ponieważ pozwala im na opracowywanie diety utrzymującej optymalny poziom cukru we krwi.

Spis treści:
  1. 1. Co to jest indeks glikemiczny?
  2. 2. Rola indeksu glikemicznego w diecie diabetyków
    1. 2.1. Wysoki indeks glikemiczny
    2. 2.2. Niski indeks glikemiczny
  3. 3. Wartości IG dla wybranych produktów

1. Co to jest indeks glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego funkcjonuje jako element pomagający w utrzymaniu właściwej diety przez:

  • diabetyków,
  • osoby, u których stwierdzono stan przedcukrzycowy (np. nietolerancję glukozy, nieprawidłową glikemię na czczo),
  • osoby z nadwagą, które chcą stracić zbędne kilogramy, lub tym, które chcą utrzymać szczupłą sylwetkę,
  • wszystkich tych, którzy pragną zdrowo się odżywiać.

Termin „indeks glikemiczny” (IG) powstał ponad 20 lat temu i określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy (50g, IG=100). Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim IG dłużej stymulują receptory w przewodzie pokarmowym, przez co szybciej pobudzają w mózgu ośrodek sytości.

Indeks glikemiczny danego produktu zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów w nim zawartych, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przygotowania żywności. Obecność i rodzaj błonnika pokarmowego wpływają także na wartość IG. Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie (np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia i owsa) obniżają IG produktu. Z kolei frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie (głównie celuloza i lignina) nie mają wpływu na wartość IG. W związku z tym, dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być dietą o niskim IG. Na odpowiedź glikemiczną wpływa także pora dnia, tempo, w jakim produkt został spożyty oraz to, jakie posiłki poprzedzały jego spożycie. Wartość indeksu glikemicznego danego produktu zależy przede wszystkim od jego odporności na trawienie oraz od postaci fizycznej danego pokarmu, tzn. od jego tekstury i lepkości. Dla przykładu: marchew surowa ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 33, natomiast w przypadku marchwi rozgotowanej ma on wartość aż 85. Znaczenie ma nie tylko fakt wprowadzenia obróbki termicznej, ale także jej czas. Wpływ na wartość IG ma także stopień przetworzenia produktu, np. zawartość pełnych ziaren.

Wartość indeksu glikemicznego jest tak naprawdę wielkością względną. Jest ona ustalona na podstawie szybkości podnoszenia poziomu cukru po spożyciu samej glukozy. Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100, a np. suszone morele – około 31. Wynika z tego, że spożycie np. 50g moreli powoduje poposiłkowy skok glikemii około 3 razy mniejszy niż spożycie 50 g glukozy (np. rozpuszczonej w wodzie). Poza tym krótko po spożyciu glukozy poziom cukru we krwi osób zdrowych szybko spadnie i pojawi się hipoglikemia objawiająca się głodem, a cukier dostarczony w morelach będzie się uwalniał jeszcze dłużej, powodując uczucie sytości.

2. Rola indeksu glikemicznego w diecie diabetyków

Wartość indeksu glikemicznego jest niezwykle ważna w przypadku osób chorych na cukrzycę, ponieważ glukoza we krwi w ich przypadku musi być pod stałą kontrolą.

Przyjęto, że IG glukozy równa się 100. Produkty, których IG jest niższe niż 50, są produktami o niskim IG, natomiast te, których IG mieści się w zakresie 55–70, mają średni IG, a jeśli IG jest wyższy niż 70, produkt zalicza się do grupy o wysokim IG. Cechą produktów o niskim indeksie glikemicznym jest to, że glukoza uwalnia się powoli, przez co jej stężenie we krwi podnosi się stopniowo i na dłuższy czas. Powoduje to również stopniowy, niewielki wzrost poziomu insuliny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają ponadto uczucie sytości i umożliwiają regularne spożywanie posiłków. Brak kontrolowania wartości IG danego produktu może prowadzić do nagłego wzrostu lub spadku cukru. Niestety, nie spada on do wartości wyjściowej, lecz obniża się do wartości źle tolerowanej przez organizm, czyli takiej, w której ilość glukozy we krwi (poza żyłą wrotną) spada poniżej 55 mg/dl. Stan taki nazywa się hipoglikemią i oznacza on bardzo niski poziom cukru we krwi. Pierwszym objawem hipoglikemii jest głód, a chęć jego zaspokajania jest powodem niekontrolowanego objadania się. Ponadto pojawia się osłabienie, zmęczenie, potliwość, drżenie, wzrost napięcia mięśniowego i może dojść do śpiączki, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. Przeciwieństwem hipoglikemii jest hiperglikemia – zbyt wysoki poziom cukru we krwi.

2.1. Wysoki indeks glikemiczny

W przypadku diabetyków spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje duży wzrost glikemii we krwi. Ponieważ ich organizm nie wytwarza wystarczająco dużo insuliny (albo w nie wytwarza w ogóle), mogą nie być w stanie poradzić sobie z „nawałem” glukozy, której wysoki poziom powoduje z czasem uszkodzenie małych naczynek, które odżywiają narządy, np. nerki, serce, siatkówkę. Sprzyja to rozwojowi powikłań narządowych cukrzycy.

U zdrowych ludzi po spożyciu pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym także wzrasta poziom cukru, jednak w szybkim czasie zostaje wydzielona do krwi insulina – hormon, który ma za zadanie obniżenie glikemii. Hormon ten „oczyszcza” krew z glukozy, „upychając” ją w komórkach organizmu, głównie w tkance tłuszczowej – w ten sposób odkłada się tłuszcz, a człowiek tyje. Insulina powoduje, że energia dostarczona z pokarmem zostaje „zachomikowana” – jest mniej dostępna i trudno ją spalić, np. podczas ćwiczeń.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym u zdrowych ludzi powodują duży wyrzut insuliny do krwi. Taka duża ilość hormonu obniża glikemię bardzo szybko, aż do zbyt niskiego poziomu (niższego nawet niż przed posiłkiem). W takiej sytuacji krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii, a my znowu robimy się głodni i sięgamy po przekąskę. Zwiększony poziom insuliny we krwi powoduje aktywacje procesów przyswajania i składowania tzw. anabolizmem, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy tworzenia tłuszczów - głównie z dostarczanych węglowodanów. Ponadto insulina ułatwia dostarczenie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych.

2.2. Niski indeks glikemiczny

Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i niewielki wzrost poziomu cukru, a co za tym idzie również niewielki wyrzut insuliny. Należy wspomnieć, że proces przetwarzania produktów żywnościowych – na przykład gotowanie w przypadku marchewki - podwyższa indeks glikemiczny (marchew: surowa– IG 30, gotowana – IG 80). Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i stosunkowo niewielki wzrost poziomu cukru, a w związku z tym także niewielki wyrzut insuliny.

Spożywanie takich pokarmów zapobiega skokom glikemii, co jest szczególnie ważne dla diabetyków.

Niski poziom insuliny nie powoduje nadmiernego odkładania tłuszczu oraz napadów głodu wkrótce po posiłku. Czujemy się bardziej nasyceni, nie musimy podjadać. Jest to bardzo korzystne zarówno dla diabetyków, jak i dla zdrowych osób.

3. Wartości IG dla wybranych produktów

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG) > 55 to takie, które powodują silny wzrost poziomu glukozy we krwi. Należą do nich:

  • zwykły cukier i miód (w tym słodycze),
  • węglowodany oczyszczane przemysłowo (biała mąka, biały ryż, białe makarony, itp.),
  • ziemniaki smażone, chipsy, fast foody, smakowe płatki śniadaniowe, kasza jaglana, ryż gotowany instant, kukurydza, niektóre owoce (np. banany, itp.).

Węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny (IG) < 55 to takie, które powodują niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi:

  • zboża nieoczyszczone (chleb pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, kasze o dużych ziarnach, makaron pełnoziarnisty – gotowane al dente!),
  • warzywa strączkowe i motylkowe: sucha fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, większość warzyw (kapusta, brokuły, kalafior, zielona fasolka, sałata – gotowane al dente!),
  • orzechy arachidowe,
  • chude mleko i chudy ser biały,
  • niektóre owoce – wiśnie, truskawki, jabłka, winogrona itp.

Wartość indeksu glikemicznego może być wykorzystywana w konstruowaniu diety odchudzającej, ponieważ produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a po ich spożyciu gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55)Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70)Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70)
Warzywa strączkowe Ziarna kukurydzy Płatki kukurydziane
Makarony (semolina) Ananas Ziemniaki puree
Pomarańcze Ziemniaki gotowane (młode) Ziemniaki gotowane
Gruszki Banan Banan dojrzały
Winogrona Mango Frytki
Mleko Żurawina Popcorn
Czekolada gorzka (>70% kakao) Herbatniki Miód
Wiśnie Buraki Arbuz
Pomidory Rzepa Daktyle suszone
Otręby owsiane Brązowy ryż Biały ryż
Twaróg odtłuszczony Zielony groszek z puszki  Brązowy cukier
Kawa, herbata (bez cukru) Fanta Piwo
Fruktoza Sacharoza Maltoza

Na podstawie znajomości indeksu glikemicznego powstała tzw. dieta Montignaca, skonstruowana przez Michaela Montignaca. Jest ona w stanie nie tylko skutecznie obniżyć wagę, ale znacznie wspomóc proces tworzenia jadłospisu dla cukrzyków.

Bibliografia

  • Leeds A., Nie musisz leczyć kalorii (wystarczy, że poznasz indeks glikemiczny), tłum. Lutosławska G., Wyd. Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-932-0.
  • Biernat J., Mikołajczak J., Wyka J. Co warto wiedzieć o diecie w cukrzycy? MedPharm, Wrocław 2008, ISBN 978-83-60466-63-6
  • Czech A., Idaszak D., Tatoń J. Żywienie w cukrzycy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 978-83-200-4194-1
  • Cichocka A. Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, Medyk, Warszawa 2010, ISBN 978-83-89745-58-3
  • Colwell J.A. CUKRZYCA - nowe ujęcie diagnostyki i leczenia, Urban & Partner, Wrocław 2004, ISBN 83-87944-77-7
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Pytania do specjalistów

pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

pokaż 5 następnych

Artykuły Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny Nasiona łubinu mogą być toksyczne

Nasiona łubinu, które ze względu na swój niski wskaźnik glikemiczny coraz częściej znajdują zastosowanie w kuchni, mogą zawierać śmiertelne dla ludzi substancje toksyczne. Ten rodzaj nasion coraz bardziej zyskuje na popularności, gdyż jest doskonałym składnikiem tzw. diety niskoglikemicznej. Jest ona zalecana w szczególności dla cukrzyków i osób odchudzających się. Niski indeks glikemiczny oznacza mały wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku oraz stosunkowo...

Indeks glikemiczny Dieta glikemiczna

(...) zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Co to jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny (IG) to termin określający procentowo ... zawierające niski indeks glikemiczny szybciej dają uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Obecność błonnika pokarmowego w posiłku ... bogata w błonnik frakcji nierozpuszczalnej takich właściwości już nie posiada. Indeks glikemiczny produktów zależy również ... indeks...

Indeks glikemiczny Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Wysoki indeks glikemiczny mają produkty wysoko przetworzone. Po spożyciu takich produktów bardzo szybko wzrasta stężenie ... z cukrzycą oraz w trakcie odchudzania. Indeks glikemiczny produktów Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych określa czas wzrostu ... oraz spożyciu równoważnej ilości glukozy. Indeks glikemiczny dla glukozy wynosi 100. Wartość indeksu glikemicznego produktu zależy ... , że wysoki indeks glikemiczny produktów zwiększa ryzyko występowania schorzeń, których podstawą jest wytwarzanie wolnych...

Indeks glikemiczny Niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) charakteryzuje produkt pod względem szybkości podnoszenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane dla osób z cukrzycą (diabetyków). Ponadto dieta Montignaca została opracowana w oparciu o indeks glikemiczny. Produkty z niskim indeksem glikemicznym Indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą ... ), a także zawartość innych składników w produkcie (tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy). Niski indeks glikemiczny mają...

Indeks glikemiczny Jak korzystać z indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny jest przydatnym narzędziem podczas planowania diety. Za jego pomocą można bowiem kontrolować wpływ ... do reakcji cukru we krwi na poszczególne produkty spożywcze. Co ważne, indeks glikemiczny koncentruje się na zawartości węglowodanów ... do 110. Produkty spożywcze o wartościach poniżej 55 mają niski indeks glikemiczny, artykuły o wartościach 56-69 mają średni indeks ... jedzenie, tym niższy jest jego indeks glikemiczny. Planując dietę, warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny Wyższość ładunku glikemicznego nad indeksem glikemicznym

(...) ładunku glikemicznego. Czym jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik oceniający, jak szybko spożywane ... ów. Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia i Organizacji Narodów Zjednoczonych, indeks glikemiczny produktu opisuje się ... óżni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego? Posługiwanie się wyłącznie IG produktów napotyka ... ten sprzyja występowaniu nietolerancji glukozy i w konsekwencji rozwojowi cukrzycy typu 2.(indeks glikemiczny mięso,...

Indeks glikemiczny w cukrzycy Odtwórz wideo
Indeks glikemiczny Indeks glikemiczny w cukrzycy

Indeks glikemiczny odrywa istotne znaczenie w przebiegu cukrzycy. IG to rodzaj podziału produktów żywnościowych ze względu na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny zależy od rodzaju węglowodanów zawartych w produktach żywnościowych. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi w wyniku przeprowadzenia analizy żywności z udziałem 50 gram węglowodanów przez poziom glukozy uzyskany po zjedzeniu danego posiłku. Aby wyznaczyć wskaźnik glikemiczny, należy podać danej osobie...

Dieta w cukrzycy Indeks glikemiczny - podstawowe informacje

Indeks glikemiczny (ig) jest wskaźnikiem, który określa, w jaki sposób poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia cukru w surowicy krwi. Można w ten sposób zmierzyć, jak szybko składniki zawarte w spożywanym...

Czym jest indeks glikemiczny?
Piramida żywienia na diecie Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to twój sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Dieta wykorzystująca indeks glikemiczny jest skuteczniejsza, a odchudzanie szybsze. Cukier w organizmie służy jako paliwo do pracy wielu narządów, na przykład mózgu. Jednak...

Czym jest indeks glikemiczny?
Piramida żywienia na diecie Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to twój sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Dieta wykorzystująca indeks glikemiczny ... ózgu. Jednak zbyt duża jego ilość zaburza pracę i jest niebezpieczna dla zdrowia. Dowiedz się co to jest indeks glikemiczny, kt ... óra jest wykorzystywana przez organizm. Indeks glikemiczny Zastanawiasz się co to jest indeks glikemiczny? Jest to po prostu miara szybkości z jaką wzrasta cukier w naszym organizmie po zjedzeniu posiłku. Indeks glikemiczny potraw ustala się w odniesieniu do szybkości z...

pokaż 10 następnych