Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Jak biegać, aby schudnąć?

Zdjęcie autorstwa: Robin McConnell / CC BY 2.0

Wiele osób biega, aby schudnąć. Ale czy na pewno robi to w odpowiedni sposób? Każda dyscyplina sportowa posiada swoje cechy, a jakie powinna posiadać dyscyplina sportowa mająca na celu zrzucenie zbędnych kilogramów?

1. Jakie sporty uprawiać, aby schudnąć?

Muzyka a bieganie

Słuchanie muzyki podczas biegania ogranicza percepcję i uniemożliwia odróżnianie odgłosów z zewnątrz, np. nadjeżdżającego samochodu czy zbliżającego się napastnika.

 

Według specjalistów najbardziej odpowiednie dyscypliny, dzięki którym możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, to:

  • chód,
  • bieg,
  • bieg na nartach,
  • aerobik.

Dyscypliny te są odpowiednie, ponieważ pozwalają utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku, w przeciwieństwie do pływania lub jazdy na rowerze.

Jaki sport wybrać? Mamy do wyboru chód, bieg na nartach, aerobik i bieg – ale co wybrać, aby schudnąć?

1. Chód – najlepszy jest szybki chód z wymachiwaniem rąk. Dzięki temu nasze ciało będzie intensywnie pracowało.
2. Bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni. Jest to sport, w którym łatwo reguluje się intensywność. Jedyną wadą biegania na nartach jest to, że aby można było je uprawiać, potrzebna jest zima.
3. Aerobik – w skład jego wchodzą:

W czasie aerobiku ćwiczymy wiele partii mięśni. Ważne jest, aby aerobik był prowadzony przez profesjonalnego prowadzącego, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw.
4. Bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów. Prosta zasada: męczysz się, chudniesz. Może odbywać się o każdej porze dnia i roku, niepotrzebny nam specjalistyczny sprzęt, wystarczą dobre chęci.

2. Jak długo i intensywnie biegać?

Najlepiej biegać jak najdłużej. Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej od 2 do 2,5 godzin. Jednak są to sportowcy, którzy trenują już bardzo długo. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo, dlatego powinny zacząć od krótszych treningów, a wraz z ich dłuższym trwaniem wytrzymałość organizmu będzie rosła. Aby uzyskać jak najlepszy wynik odchudzania, należy dojść do takiego stanu, aby nasz trening był dłuższy niż pół godziny. Dlaczego? Ponieważ spalanie tłuszczu odbywa się dopiero po 20 minutach intensywnego biegu. Aby spalić tłuszcz, nasz bieg powinien być spokojny, ale długi. Jednak również bardzo intensywny bieg przyczynia się do spalenia kalorii, ponieważ:

  • w trakcie intensywnego biegu, podczas którego spalamy węglowodany i białka, wydatek kaloryczny jest większy niż w biegu spokojnym;
  • przemiany metaboliczne po intensywnym biegu będą mocniej pracowały niż po spokojnym biegu.

Intensywny trening biegowy może doprowadzić do przetrenowania, a tego osoby chcące schudnąć nie mają na celu. Aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy regularnie wykonywać treningi.

Skąd mamy wiedzieć, że intensywność biegu jest prawidłowa? Jeżeli zaczynamy się męczyć, pocić, a serce i oddech znacznie przyspieszają, a my jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność naszego biegu jest odpowiednia. Doskonałym sposobem, dzięki któremu podniesiemy intensywność biegu są przebieżki. Przebieżki są to szybko przebiegnięte odcinki w 20-30 sekund. W treningu odchudzającym, który trwa 30-40 minut, powinno znaleźć się 8-10 przebieżek, które trwają 20-30 sekund.

3. Porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. Częstość akcji serca to ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąć odchudzanie przez bieganie, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85% maksymalnej częstości pracy serca. Aby wyliczyć maksymalną częstość akcji serca, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz sprawdzić swój puls podczas biegania, gdy staniesz i zmierzysz go na nadgarstku lub szyi.

Zamiast pomiaru częstości akcji serca, możesz kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej się odchudzasz.

Bieganie nie tylko pozwoli zrzucić wagę, ale poprawi nasz stan zdrowia i samopoczucia. Osoby uprawiające sport są bardziej optymistycznie nastawione do życia i potrafią sobie radzić z problemami. Dlatego, jeżeli jeszcze nie biegasz – zacznij!

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Katarzyna Wieczorek,
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bieganie - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Bieganie
Bieganie

Akcesoria do biegania

Akcesoria do biegania

(...) biegacza. Ale nie zapominajmy także o innych rzeczach ułatwiających bieganie, takich jak specjalne pasy z bidonami czy pendometry ... niepotrzebne gadżety. Nowoczesny i dobrej jakości sprzęt do biegania wspomaga trenującego i ułatwia bieganie, a nawet może uratować mu ... sportowych można dostać pulsometry wbudowane w zegarki sportowe. Pas z bidonem ułatwi trening każdemu biegaczowi. Bieganie z...

Bieganie

Bieganie w zimie

Bieganie zimą wcale nie musi kończyć się chorobą. Umożliwia utrzymanie kondycji fizycznej, zdrowia i pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jednak w mroźne dni należy zachować szczególne środki ostrożności i pamiętać o ciepłym stroju sportowym. Aby właściwie zadbać o swoje zdrowie, warto także nauczyć się kilku zasad oddychania na mrozie. Najważniejsza jest dobra zabawa ... do domu, wypić sobie aromatyczną herbatę, która wpłynie rozgrzewająco na układ oddechowy. Najlepiej skończyć bieganie parę...

Bieganie

Trening biegania

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Wystarczą jedynie wygodne ubrania i buty, by rozpocząć trening. Jak uprawiać ten sport? Rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu. Jest to niezbyt intensywny trening, który ma za zadanie ... . Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą bieganie dla początkujących ... i wykonaj ćwiczenia rozciągające, a siódmego przebiegnij swoje 5 kilometrów. Bieganie wyrabia charakter i uczy pokonywania...

Bieganie

Bieganie a odchudzanie

Bieganie a odchudzanie

(...) masy mięśniowej. Żeby schudnąć, trzeba postawić na wolne i długie bieganie. Kiedy walczysz z otyłością lub nadwagą, z pewnością ... bez tego aparatu. Jak biegać, żeby spalić tłuszcz? Należy tylko pamiętać, aby bieganie było powolne i długie. Jeśli nie masz ... Powolny i długotrwały jogging jest najlepszą metodą na budowanie wytrzymałości biegowej i spalanie tłuszczu. Bieganie najlepiej ... wyglądzie, zdecyduj się na bieganie już od...

Bieganie

Jak dobrze biegać?

Jak dobrze biegać?

(...) i właściwym oddychaniu. Dowiedz się, jak biegać efektywnie i z rozsądkiem. Bieganie a odchudzanie Bieganie należy do treningu typu ... tkanki tłuszczowej. Systematyczne bieganie wzmacnia mięśnie nóg oraz świetnie rzeźbi sylwetkę. To doskonały sposób na odchudzanie ... . Takie gładkie i miękkie podłoże jest idealne dla początkujących biegaczy. Korzystne jest również bieganie po łąkach i lasach. W trakcie ... przebytej odległości, jednak z drugiej, bieganie w kółko może się okazać nużące. Poza tym, gdy cały czas biegniesz w jednym...

Bieganie

III Bieg Główny Women's Run na Woli

III Bieg Główny Women's Run na Woli

(...) jest bieganie staną przed możliwością otrzymania cennych rad od fachowców adidasa. Oprócz tego będzie można skorzystać z badania ... , dla których bieganie to pasja od jakiegoś czasu, ale też dla tych, którzy dopiero chcą zacząć swoją przygodę z bieganiem. Zajęcia ... , Urząd Dzielnicy Ursynów m.st. Warszawy, Urząd Dzielnicy Wola m.st. Warszawy Patroni medialni: abcZdrowie.pl, aktywni.pl,...

Bieganie

Ubrania do biegania

(...) Bieganie w lecie to uprawianie sportu na świeżym powietrzu, jednak nawet w ciepłe i wilgotne dni należy pamiętać o...

Bieganie

Jak wybrać buty do biegania?

(...) wbudowanych żadnych zabezpieczeń utrzymujących stabilność, gdyż bieganie nie wymaga rzeczywistego poruszania stopą. Jogging...

Bieganie

Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub wyćwiczyć mięśnie i poprawić kondycję, dobrym pomysłem dla ciebie będzie bieganie dla początkujących - czyli stopniowe rozpoczynanie treningów, od marszów, poprzez marszobiegi, do biegu i dłuższych dystansów. Aby bieganie ... od twoich preferencji. Zacznij od krótkich tras i niezbyt szybkiego tempa, nawet jeśli jesteś dość aktywną osobą. Bieganie ... fizycznej. Bieganie dużo bardziej obciąża stawy niż chodzenie, pływanie czy gimnastyka. Dzięki stopniowemu rozpoczęciu...

Bieganie

Co daje bieganie?

Co daje bieganie?

Co daje bieganie? Jakie efekty obserwuje się, jeśli motywacja do biegania nie znika szybko? Każda aktywność fizyczna, by ... do rozpoczęcia joggingu i nie stracić zbyt szybko chęci do biegania, warto zdać sobie sprawę, co tak naprawdę daje nam codzienne bieganie. Bieganie a odchudzanie Niestety wiele osób wie, że aktywność fizyczna jest dobra, lecz nadal nie do końca potrafi sprecyzować ... i rozpocznie regularne uprawianie joggingu. Bieganie spala zdecydowanie więcej kalorii niż spacer. Ilość spalonych kalorii...