Jak biegać, aby schudnąć?

Wiele osób biega, aby schudnąć. Ale czy na pewno robi to w odpowiedni sposób? Każda dyscyplina sportowa posiada swoje cechy, a jakie powinna posiadać dyscyplina sportowa mająca na celu zrzucenie zbędnych kilogramów?

Spis treści:
  1. 1. Jakie sporty uprawiać, aby schudnąć?
  2. 2. Jak długo i intensywnie biegać?
  3. 3. Porady dla początkujących biegaczy

1. Jakie sporty uprawiać, aby schudnąć?

Muzyka a bieganie
Muzyka a bieganie Słuchanie muzyki podczas biegania ogranicza percepcję...

Według specjalistów najbardziej odpowiednie dyscypliny, dzięki którym możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, to:

  • chód,
  • bieg,
  • bieg na nartach,
  • aerobik.

Dyscypliny te są odpowiednie, ponieważ pozwalają utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku, w przeciwieństwie do pływania lub jazdy na rowerze.

Jaki sport wybrać? Mamy do wyboru chód, bieg na nartach, aerobik i bieg – ale co wybrać, aby schudnąć?

1. Chód – najlepszy jest szybki chód z wymachiwaniem rąk. Dzięki temu nasze ciało będzie intensywnie pracowało.
2. Bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni. Jest to sport, w którym łatwo reguluje się intensywność. Jedyną wadą biegania na nartach jest to, że aby można było je uprawiać, potrzebna jest zima.
3. Aerobik – w skład jego wchodzą:

W czasie aerobiku ćwiczymy wiele partii mięśni. Ważne jest, aby aerobik był prowadzony przez profesjonalnego prowadzącego, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw.
4. Bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów. Prosta zasada: męczysz się, chudniesz. Może odbywać się o każdej porze dnia i roku, niepotrzebny nam specjalistyczny sprzęt, wystarczą dobre chęci.

2. Jak długo i intensywnie biegać?

Najlepiej biegać jak najdłużej. Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej od 2 do 2,5 godzin. Jednak są to sportowcy, którzy trenują już bardzo długo. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo, dlatego powinny zacząć od krótszych treningów, a wraz z ich dłuższym trwaniem wytrzymałość organizmu będzie rosła. Aby uzyskać jak najlepszy wynik odchudzania, należy dojść do takiego stanu, aby nasz trening był dłuższy niż pół godziny. Dlaczego? Ponieważ spalanie tłuszczu odbywa się dopiero po 20 minutach intensywnego biegu. Aby spalić tłuszcz, nasz bieg powinien być spokojny, ale długi. Jednak również bardzo intensywny bieg przyczynia się do spalenia kalorii, ponieważ:

  • w trakcie intensywnego biegu, podczas którego spalamy węglowodany i białka, wydatek kaloryczny jest większy niż w biegu spokojnym;
  • przemiany metaboliczne po intensywnym biegu będą mocniej pracowały niż po spokojnym biegu.

Intensywny trening biegowy może doprowadzić do przetrenowania, a tego osoby chcące schudnąć nie mają na celu. Aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy regularnie wykonywać treningi.

Skąd mamy wiedzieć, że intensywność biegu jest prawidłowa? Jeżeli zaczynamy się męczyć, pocić, a serce i oddech znacznie przyspieszają, a my jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność naszego biegu jest odpowiednia. Doskonałym sposobem, dzięki któremu podniesiemy intensywność biegu są przebieżki. Przebieżki są to szybko przebiegnięte odcinki w 20-30 sekund. W treningu odchudzającym, który trwa 30-40 minut, powinno znaleźć się 8-10 przebieżek, które trwają 20-30 sekund.

3. Porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. Częstość akcji serca to ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąć odchudzanie przez bieganie, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85% maksymalnej częstości pracy serca. Aby wyliczyć maksymalną częstość akcji serca, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz sprawdzić swój puls podczas biegania, gdy staniesz i zmierzysz go na nadgarstku lub szyi.

Zamiast pomiaru częstości akcji serca, możesz kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej się odchudzasz.

Bieganie nie tylko pozwoli zrzucić wagę, ale poprawi nasz stan zdrowia i samopoczucia. Osoby uprawiające sport są bardziej optymistycznie nastawione do życia i potrafią sobie radzić z problemami. Dlatego, jeżeli jeszcze nie biegasz – zacznij!

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
2
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Chromanie przestankowe a jogging

Witam. Czy osoba chorująca na chromanie przestankowe może uprawiać jogging (zakładając, że...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Wieczorne bieganie - kiedy jeść kolację?

Od niedawna zaczęłam wieczorami biegać. Czy moje wieczorne bieganie powinno odbywać się po...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~ Pytania do specjalistów 2 odpowiedzi Jak biegać, by schudnąć? ~:

Jak lepiej biegać żeby suchdnąć: wolno, a długo czy szybko, a przerwo?

Artykuły Bieganie

Bieganie Ubrania do biegania

(...) Bieganie w lecie to uprawianie sportu na świeżym powietrzu, jednak nawet w ciepłe i wilgotne dni należy pamiętać o zapewnieniu ... wycięcia pod szyją.(Aktywność fizyczna, Bieganie a...

Nie biegaj z MP3!
Bieganie Nie biegaj z MP3!

(...) w twojej głowie niż nad tą puszczaną z kieszonkowego odtwarzacza. (Aktywność fizyczna, Bieganie a odchudzanie, Jazda na...

Najczęstsze błędy biegaczy
Bieganie Najczęstsze błędy biegaczy

Jeśli uprawiasz jogging, będzie ci trudno zauważyć własne błędy, chyba że będziesz biegać tam i z powrotem przed dużym lustrem. Wbrew pozorom, bieganie wcale nie jest łatwym sportem. Nieodpowiednia technika może doprowadzić do bólu pleców, drętwienia ... przez biegaczy. Błędy związane ze złą postawą ciała Bieganie to sport, w którym można zrobić bardzo wiele błędów. Najpoważniejsze ... , dlatego powinno się ich unikać.  (Aktywność fizyczna, Bieganie a...

Jak wybrać buty do biegania?
Bieganie Jak wybrać buty do biegania?

(...) wbudowanych żadnych zabezpieczeń utrzymujących stabilność, gdyż bieganie nie wymaga rzeczywistego poruszania stopą. Jogging związany ... , ale też owocny.  (Aktywność fizyczna, Bieganie a odchudzanie, Sprzęt do...

Bieganie w zimie
Bieganie Bieganie w zimie

Bieganie zimą wcale nie musi kończyć się chorobą. Umożliwia utrzymanie kondycji fizycznej, zdrowia i pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jednak w mroźne dni należy zachować szczególne środki ostrożności i pamiętać o ciepłym stroju sportowym ... , która wpłynie rozgrzewająco na układ oddechowy. Najlepiej skończyć bieganie parę minut od miejsca zamieszkania i szybko ... , ćwicząc tradycyjne pompki czy brzuszki.(Aktywność fizyczna, Bieganie a...

Bieganie Jak dobrze biegać?

(...) o wyprostowanej sylwetce i właściwym oddychaniu. Dowiedz się, jak biegać efektywnie i z rozsądkiem. Bieganie a odchudzanie Bieganie należy ... spalanie tkanki tłuszczowej. Systematyczne bieganie wzmacnia mięśnie nóg oraz świetnie rzeźbi sylwetkę. To doskonały spos ... podłoże jest idealne dla początkujących biegaczy. Korzystne jest również bieganie po łąkach i lasach. W trakcie treningu ... odległości, jednak z drugiej, bieganie w kółko może się okazać nużące. Poza tym, gdy cały czas biegniesz w jednym...

Bieganie Co daje bieganie?

Co daje bieganie? Jakie efekty obserwuje się, jeśli motywacja do biegania nie znika szybko? Każda aktywność fizyczna, by ... do rozpoczęcia joggingu i nie stracić zbyt szybko chęci do biegania, warto zdać sobie sprawę, co tak naprawdę daje nam codzienne bieganie. Bieganie a odchudzanie Niestety wiele osób wie, że aktywność fizyczna jest dobra, lecz nadal nie do końca potrafi sprecyzować ... i rozpocznie regularne uprawianie joggingu. Bieganie spala zdecydowanie więcej kalorii niż spacer. Ilość spalonych kalorii...

Bieganie a odchudzanie
Bieganie Bieganie a odchudzanie

Bieganie a odchudzanie są ze sobą związane, gdy przestrzegasz kilku ważnych zasad. Aby spalić tłuszcz i schudnąć, należy ... masy mięśniowej. Żeby schudnąć, trzeba postawić na wolne i długie bieganie. Kiedy walczysz z otyłością lub nadwagą, z pewnością ... bez tego aparatu. Jak biegać, żeby spalić tłuszcz? Należy tylko pamiętać, aby bieganie było powolne i długie. Jeśli nie masz ... Powolny i długotrwały jogging jest najlepszą metodą na budowanie wytrzymałości biegowej i spalanie tłuszczu. Bieganie...

Jak zacząć biegać?
Bieganie Jak zacząć biegać?

Bieganie to najbardziej popularny sport. Jest niezmiernie prosty i zdrowy, możesz uprawiać go prawie wszędzie i czerpać ... zacząć bieganie, zastosuj się do poniższych wskazówek. Bieganie a odchudzanie Wiele osób biega, aby schudnąć, gdyż regularne bieganie umożliwia efektywne i w miarę szybkie zrzucenie kilogramów. Nie wymaga wielu godzin spędzonych na siłowni ... . Z pewnością nie jest to proste, gdyż schudnięcie nie jest łatwe. Nie pomoże ani sama dieta, ani 10-minutowe bieganie. Aby...

Bieganie Bieganie dla początkujących

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub wyćwiczyć mięśnie i poprawić kondycję, dobrym pomysłem dla ciebie będzie bieganie dla początkujących - czyli stopniowe rozpoczynanie treningów, od marszów, poprzez marszobiegi, do biegu i dłuższych dystansów. Aby bieganie ... od twoich preferencji. Zacznij od krótkich tras i niezbyt szybkiego tempa, nawet jeśli jesteś dość aktywną osobą. Bieganie ... fizycznej. Bieganie dużo bardziej obciąża stawy niż chodzenie, pływanie czy gimnastyka. Dzięki stopniowemu rozpoczęciu...

Bieganie Trening biegania

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Wystarczą jedynie wygodne ubrania i buty, by rozpocząć trening. Jak uprawiać ten sport? Rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu. Jest to niezbyt intensywny trening, który ma za zadanie ... . Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą bieganie dla początkujących ... i wykonaj ćwiczenia rozciągające, a siódmego przebiegnij swoje 5 kilometrów. Bieganie wyrabia charakter i uczy pokonywania...

Wychłodzenie organizmuOdtwórz wideo
Bieganie Wychłodzenie organizmu

Wychłodzenie organizmu to stan, kiedy temperatura ciała człowieka jest niższa od normy fizjologicznej (36 stopni C), co jest spowodowane bardzo szybką zmianą temperatury w wyniku niezdolności wytwarzania ciepła. Stan wychłodzenia ma miejsce, gdy...

Bieżnia Jak biegać na bieżni?

Kiedy na dworze zimno lub pada deszcz czy też słońce zaszło za horyzont, nie musimy rezygnować...

Bieganie Jak dobrze biegać?

Jak biegać, żeby nie być mocno wycieńczonym i nazajutrz nie mieć zakwasów, a przy tym...

Jak zacząć biegać?
Bieganie Jak zacząć biegać?

Bieganie to najbardziej popularny sport. Jest niezmiernie prosty i zdrowy, możesz uprawiać...

Diety odchudzające Jak efektywnie schudnąć?

Wiele osób nie wie, jak efektywnie schudnąć. Utrata wagi kojarzy im się z wyrzeczeniami i nudnym jadłospisem. Możliwe jest jednak skuteczne odchudzanie, które nie jest męczarnią. Jak zatem schudnąć?

Jak schudnąć z nóg?
Ćwiczenia odchudzające Jak schudnąć z nóg?

Piękne i szczupłe nogi to marzenie każdej kobiety. Przeglądając ubrania w szafie lub przymierzając...

Porady dietetyczne dla odchudzających się Jak szybko schudnąć?

Jak szybko schudnąć? – to pytanie zadaje sobie większość kobiet, które mają problem ze zbędnymi kilogramami. Niestety, diety cud często przynoszą efekt jojo, a utrata wagi jest chwilowa.

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij