Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Jak dobrze biegać?

Zdjęcie autorstwa DVIDSHUB / CC BY 2.0

Jak biegać, żeby nie być mocno wycieńczonym i nazajutrz nie mieć zakwasów, a przy tym efektywnie spalać tkankę tłuszczową? Oczywiście, każdy biegacz ma swój indywidualny styl i różne możliwości fizyczne. Sprawność fizyczna chroni nas przed różnymi dolegliwościami, poprawia krążenie, dotlenia, wzmacnia mięśnie i ścięgna. Według badań, regularne ćwiczenia zapobiegają nawet poważnym chorobom i opóźniają proces starzenia. Biegając, czy to sportowo, czy rekreacyjnie, należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce i właściwym oddychaniu. Dowiedz się, jak biegać efektywnie i z rozsądkiem.

1. Bieganie a odchudzanie

Bieganie należy do treningu typu cardio, tzn. do ćwiczeń wytrzymałościowych. Uprawianie joggingu dobrze wpływa na dotlenienie organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Systematyczne bieganie wzmacnia mięśnie nóg oraz świetnie rzeźbi sylwetkę. To doskonały sposób na odchudzanie. Nie każdy  gwarantuje jednak spadek masy ciała. Jak biegać, żeby spalić tłuszcz? Przede wszystkim powoli, spokojnie, w regularnym tempie i długo. Krótki, ale intensywny trening nie wpłynie na redukcję wagi, lecz przyczyni się do rozbudowania mięśni.

Biegając, należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce ciała. Nie wolno się garbić ani patrzeć w asfalt. Biegacz powinien patrzeć przed siebie. A jak biegać na długie dystanse? Jeśli biegasz na trasach o znacznych długościach, powierzchni ziemi najpierw dotykaj piętą, a później kładź na ziemi resztę stopy. Jeśli uprawiasz sprint, biegaj na palcach. Ręce trzymaj luźno, zgięte w łokciu pod kątem prostym. Pamiętaj, że to ręce poruszają się zgodnie z rytmem nóg, a nie na odwrót. Doświadczony trener z pewnością pomoże ci ukształtować właściwy styl biegu, chociaż wraz z czasem organizm sam odnajdzie najlepszy i najmniej męczący sposób biegania.

Przy uprawianiu joggingu należy też pamiętać o właściwym oddychaniu. Staraj się oddychać naturalnie i swobodnie. Nie napinaj mięśni szczęki. Wielu biegaczy po pewnym czasie zaczyna oddychać w rytmie dostosowanym do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Czasami zdarza się rytm trzy kroki na wdech, trzy na wydech lub dwa kroki na wdech, jeden na wydech.

Jeśli chodzi o tempo biegania i jego intensywność, to bądź cierpliwa. Próbuj biegać wolniej i na krótsze dystanse. Dobry test intensywności biegu to sprawdzenie, czy w czasie joggingu możesz swobodnie rozmawiać. Jeśli nie, zwolnij tempo. Trenuj rozsądnie i nie próbuj niczego udowadniać sobie na siłę. Najlepiej biegaj cztery razy w tygodniu po 30-40 minut. Z czasem możesz wydłużać czas trwania biegu.

2. Gdzie biegać?

Ogromną zaletą biegania jest to, że sport ten można uprawiać niemalże wszędzie. Należy jednak pamiętać, aby wybierać miejsca bezpieczne – dotyczy to szczególnie kobiet biegających w pojedynkę. Zwróć także uwagę na właściwą nawierzchnię do biegania. Jeżeli decydujesz się na trening na ulicy, postaraj się biec po tych mało uczęszczanych. Nie powinno się uprawiać joggingu na chodniku, ze względu na twardość podłoża, która sprzyja kontuzjom. Co ciekawe, asfalt jest dużo bezpieczniejszy dla ścięgien i stawów.

Najlepiej na przebieżkę wybrać się do parku lub innego zielonego obszaru miejskiego, który obfituje w ścieżki. Takie gładkie i miękkie podłoże jest idealne dla początkujących biegaczy. Korzystne jest również bieganie po łąkach i lasach. W trakcie treningu nie tylko możesz podziwiać piękne widoki i wdychać świeże powietrze, ale także sprawdzić się na dłuższym dystansie. Należy pamiętać, że są to miejsca dla osób zaawansowanych, gdyż trasy przełajowe wymagają przebycia co najmniej 5 kilometrów.

Dobrym pomysłem jest także bieżnia na stadionie. Z jednej strony oferuje ona doskonałą nawierzchnię i pozwala na łatwe skontrolowanie przebytej odległości, jednak z drugiej, bieganie w kółko może się okazać nużące. Poza tym, gdy cały czas biegniesz w jednym kierunku bardziej obciążasz jedną stronę ciała, dlatego warto wybrać zewnętrzną stronę bieżni, gdzie skręt jest łagodniejszy.

3. Kiedy i w czym biegać?

Bieganie poranne dobrze nastraja na cały dzień, ale też najbardziej naraża na kontuzje, ze względu na nierozciągnięte mięśnie po śnie. Popołudnia są dobre w zimie. Ponieważ w południe jesteś zwykle w pracy, więc zostają wieczory: fajne w lecie, ale czasem trudno po nich wstać. Oczywiście, okazją do dłuższych, mniej pospiesznych treningów są weekendy, kiedy można biegać w grupie.

Kobiety ze względu na bezpieczeństwo powinny biegać wcześnie. Najwięcej przestępstw jest notowanych w godzinach wieczornych. Biegaj zatem rano, w miejscach uczęszczanych przez ludzi i najlepiej w towarzystwie lub z psem.

Oczywiście, istnieje mnóstwo gadżetów dla biegaczy, ale tak naprawdę do biegania potrzebne są tylko dobre buty. I to nie „całkiem dobre adidasy”, które leżą zakurzone w szafie, ale prawdziwe buty do biegania. Dobre buty nie tylko nie narobią odcisków, ale i pomogą uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

Wybierając się na zakupy, pamiętaj o kilku rzeczach:

  • Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy twoje stopy są największe.
  • Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać.
  • Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby but pasował. Przymierzaj na obie nogi.
  • Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów.
  • Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.
  • Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie.

Istotnym elementem jest ubranie do biegania. Powinno być wygodne, nie za zimne i nie za ciepłe. Większość biegaczy biega w tej samej bieliźnie, w której chodzi na co dzień, używa syntetycznych skarpet i spodenek. Na zimniejsze dni przydaje się dres (wygodniejszy jest cienki i lekki z syntetycznej tkaniny) lub obcisłe spodenki (do pół uda albo długie). Kiedy jest naprawdę zimno, koniecznie nakładaj czapkę – przez głowę ucieka 30% ciepła – i sportową kurtkę z oddychającego materiału. Przydać się też może kamizelka i rękawiczki. Jeśli jest ciemno, załóż coś białego lub jeszcze lepiej coś odblaskowego. Jeśli jest gorąco, załóż coś, co chroni przed słońcem (czapeczka, okulary słoneczne, luźna, biała odzież).

4. Jak prawidłowo biegać?

Podstawą biegania jest prawidłowo ułożona pozycja ciała.

  • Głowa.

Aby biec w odpowiedniej pozycji, patrz przed siebie. Dzięki temu wyprostują się plecy i kark. Nie wysuwaj szczęki do przodu, nie kiwaj głową na boki.

  • Barki.

Barki powinny być rozluźnione podczas biegu. Napięcie w barkach przeniesie się także na napięcie innych mięśni, co może tylko utrudnić trening. Nieprawidłowe ułożenie to unoszenie ich lub poruszanie nimi w przód i w tył w rytm kroków.

  • Ramiona.

Ruchy ramionami są bardzo ważne przy prawidłowym bieganiu. Należy poruszać nimi wzdłuż ciała, nie w poprzek. Ręce powinny być zgięte w łokciach pod kątem prostym, dłonie lekko zaciśnięte w pięści.

  • Tułów.

Ułożenie tułowia podczas biegu powinno być prawidłowe, dzięki odpowiedniemu ułożeniu głowy i barków. Korpus powinien być więc wyprostowany, co ułatwia pracę płucom i zwiększa efektywność biegu.

  • Nogi.

Podstawą biegania jest prawidłowa praca nóg. Bieganie na krótkie dystanse wymaga wysokiego unoszenia kolan, natomiast biegi długodystansowe to tylko niewielkie, płynne unoszenia kolan. Także długość kroku jest ważna – stopa powinna lądować na podłożu pod tobą. Wydłużanie kroku nie poprawi szybkości ani efektywności biegu. Ważne jest także rozluźnienie stawu kolanowego, aby zapobiec kontuzjom, dość częstym u biegaczy (tzw. kolano biegacza).

  • Stopy.

Stawianie kroków na podłożu, szczególnie jeśli jest twarde, musi być prawidłowe ze względu na możliwość kontuzji. Stopa powinna lądować w okolicach śródstopia, wybicie natomiast powinno być z palców. Jeśli wybicie wykonuje się dynamicznie, wykorzystując także mięśnie łydki, bieg będzie najefektywniejszy i najszybszy.

Dystans wydłużaj stopniowo, np. od 400 m do 800 m, potem 2 km, 5 km i tak dalej. Pamiętaj, że także natężenie rozgrzewki należy zwiększać stopniowo. Na początek treningu warto wykonywać lekkie ćwiczenia siłowe: przysiady, wyskoki, pompki. Jeśli nie będziesz przestrzegać tej zasady, najprawdopodobniej obolałe mięśnie nie pozwolą ci na trening przez kilka następnych dni.

Joanna Krocz,
Komentarze (6)
~AmatorkaBiegania
~AmatorkaBiegania

Przeczytałam całe uważnie :). Jutro jak będę biegać , wypróbuje!

Odpowiedz
~kanalia
~kanalia

Od dziecka mam problemy z waga, a po okresie dojrzewania to juz w ogole. Nie dosc, ze zaczelam tyc, to moja kondycja stawala sie coraz gorsza. Przypuszczam nawet, ze zaczelam miec jakies problemy z krazeniem, bo prawa noga zaczela mi coraz czesciej dretwiec i musialalm poruszac nia kilka razy zeby sie upewnic, ze jeszcze tam jest. Nigdy nie wierzylam w bieganie, ale stres zwiazany z praca, problemy z nogami, niska odpornosc, nerwica i otylosc zmusily mnie do wykonywania regularnych cwiczen. POniewaz cierpie na fobie spoleczna silownia odpadla. Zaczelam od Zumby w domu, przed telewizorem. Teraz biegam 4 km co drugi dzien, a w pozostale dni uprawiam 40 min Zumbe. Co prawda zmiany w wadze nie widze, ale psychicznie czuje sie zupelnie inaczej, wydaje sie szczesliwsza. A co najwazniejsze (i w co nigdy nie wirzylam) poprawila mi sie kondycja. Nadal mam zadyszke po wyjsciu na 3 pietro, ale serce przestaje bic jak oszalale duzo szybciej. No i moj dystans biegania sie zwiekszyl - biegam dluzej i jestem mniej zmeczona - na prawde polecam kazdemu!!! Przy tym, w czasie biegania mozna wiele rzeczy przemyslec i sobie poukladac :). Pozdrawiam!

Odpowiedz
~Mimi
~Mimi

Świetny artykuł! Nie tylko uzmysławia nam JAK biegać, ale również niezwykle motywuje. Dzięki odpowiedniej pozycji ciała podczas biegu możemy bardziej dbać o swoje zdrowie. ;)
Dziękuję za pomoc. ;) Pozdrawiam aktywnych! ;)

Odpowiedz
~........j:)@*
~........j:)@*

Jestem najlepsza z biegow. Mam 2 miejsce ze szkoly i 15 w zawodach z 80 osob.Przyznam,ze treningi nie byly latwe biegalam i teraz jesli mam czas na sport tez ale nie tak duzo jak w tedy.Te wskazowki pomogly mi w tym i uwazam ,ze pomoga kazdemu.Teraz nie moge biegac ,bo mam zwichnietom reke.Pozdrawiam i polecam sport i treningi.

Odpowiedz
~Derwiszka
~Derwiszka

Kwestia biegania staje się coraz bardziej popularna, a każdy dookoła mnie, kto chociaż raz przebiegł więcej niż 1 kilometr w jednym rzucie uważa się za eksperta. TO naprawdę chore! bieganie to przede wszystkim forma na odstresowanie - konieczn ejets, aby biegac nie z przymusu czy z mody. Szczególnie to ostatnie jest strasznie istotne. Nie znoszę, kiedy znajomi, zamiast porównywać wyniki, zaczynają przechwalać się nowymi butami czy innymi gadżetami. To chyba nie o to w sporcie chodzi?

Odpowiedz
~Daniel
~Daniel

Bieganie to nie tylko sama czynność, ale cała filozofia! kto o tym nie wie powinien wybrać sobie jakiś inny sport. Może jogę? Jeśli nie uważasz na to, jak biegasz, cały wysiłek idzie na marne. istotne jest, że to jak stawiasz stopę, jak długie kroki robisz oraz to, jak oddychasz - wszystko to wpływa na jakośc każdego treningu. osoby, które mają w nosie te składniki w ogóle powinny dac sobie spokój. A co do ciuchów - im droższe, tym niestety lepsze. To przecież technologia oddychająca, a nie jakieś ciuchy z supermarketu…

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bieganie - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Bieganie
Bieganie

Akcesoria do biegania

Akcesoria do biegania

(...) biegacza. Ale nie zapominajmy także o innych rzeczach ułatwiających bieganie, takich jak specjalne pasy z bidonami czy pendometry ... niepotrzebne gadżety. Nowoczesny i dobrej jakości sprzęt do biegania wspomaga trenującego i ułatwia bieganie, a nawet może uratować mu ... sportowych można dostać pulsometry wbudowane w zegarki sportowe. Pas z bidonem ułatwi trening każdemu biegaczowi. Bieganie z...

Bieganie

Bieganie w zimie

Bieganie zimą wcale nie musi kończyć się chorobą. Umożliwia utrzymanie kondycji fizycznej, zdrowia i pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jednak w mroźne dni należy zachować szczególne środki ostrożności i pamiętać o ciepłym stroju sportowym. Aby właściwie zadbać o swoje zdrowie, warto także nauczyć się kilku zasad oddychania na mrozie. Najważniejsza jest dobra zabawa ... do domu, wypić sobie aromatyczną herbatę, która wpłynie rozgrzewająco na układ oddechowy. Najlepiej skończyć bieganie parę...

Bieganie

Trening biegania

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Wystarczą jedynie wygodne ubrania i buty, by rozpocząć trening. Jak uprawiać ten sport? Rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu. Jest to niezbyt intensywny trening, który ma za zadanie ... . Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą bieganie dla początkujących ... i wykonaj ćwiczenia rozciągające, a siódmego przebiegnij swoje 5 kilometrów. Bieganie wyrabia charakter i uczy pokonywania...

Bieganie

Bieganie a odchudzanie

Bieganie a odchudzanie

(...) masy mięśniowej. Żeby schudnąć, trzeba postawić na wolne i długie bieganie. Kiedy walczysz z otyłością lub nadwagą, z pewnością ... bez tego aparatu. Jak biegać, żeby spalić tłuszcz? Należy tylko pamiętać, aby bieganie było powolne i długie. Jeśli nie masz ... Powolny i długotrwały jogging jest najlepszą metodą na budowanie wytrzymałości biegowej i spalanie tłuszczu. Bieganie najlepiej ... wyglądzie, zdecyduj się na bieganie już od...

Bieganie

III Bieg Główny Women's Run na Woli

III Bieg Główny Women's Run na Woli

(...) jest bieganie staną przed możliwością otrzymania cennych rad od fachowców adidasa. Oprócz tego będzie można skorzystać z badania ... , dla których bieganie to pasja od jakiegoś czasu, ale też dla tych, którzy dopiero chcą zacząć swoją przygodę z bieganiem. Zajęcia ... , Urząd Dzielnicy Ursynów m.st. Warszawy, Urząd Dzielnicy Wola m.st. Warszawy Patroni medialni: abcZdrowie.pl, aktywni.pl,...

Bieganie

Ubrania do biegania

(...) Bieganie w lecie to uprawianie sportu na świeżym powietrzu, jednak nawet w ciepłe i wilgotne dni należy pamiętać o...

Bieganie

Jak wybrać buty do biegania?

(...) wbudowanych żadnych zabezpieczeń utrzymujących stabilność, gdyż bieganie nie wymaga rzeczywistego poruszania stopą. Jogging...

Bieganie

Jak biegać, aby schudnąć?

Jak biegać, aby schudnąć?

(...) Bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni. Jest to sport, w którym łatwo reguluje się ... przez profesjonalnego prowadzącego, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw. 4. Bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów ... . Aby osiągnąć odchudzanie przez bieganie, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85% maksymalnej częstości pracy serca. Aby wyliczyć ... fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej się odchudzasz. Bieganie nie tylko...

Bieganie

Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub wyćwiczyć mięśnie i poprawić kondycję, dobrym pomysłem dla ciebie będzie bieganie dla początkujących - czyli stopniowe rozpoczynanie treningów, od marszów, poprzez marszobiegi, do biegu i dłuższych dystansów. Aby bieganie ... od twoich preferencji. Zacznij od krótkich tras i niezbyt szybkiego tempa, nawet jeśli jesteś dość aktywną osobą. Bieganie ... fizycznej. Bieganie dużo bardziej obciąża stawy niż chodzenie, pływanie czy gimnastyka. Dzięki stopniowemu rozpoczęciu...

Bieganie

Co daje bieganie?

Co daje bieganie?

Co daje bieganie? Jakie efekty obserwuje się, jeśli motywacja do biegania nie znika szybko? Każda aktywność fizyczna, by ... do rozpoczęcia joggingu i nie stracić zbyt szybko chęci do biegania, warto zdać sobie sprawę, co tak naprawdę daje nam codzienne bieganie. Bieganie a odchudzanie Niestety wiele osób wie, że aktywność fizyczna jest dobra, lecz nadal nie do końca potrafi sprecyzować ... i rozpocznie regularne uprawianie joggingu. Bieganie spala zdecydowanie więcej kalorii niż spacer. Ilość spalonych kalorii...