Jak dobrze biegać?

Jak biegać, żeby nie być mocno wycieńczonym i nazajutrz nie mieć zakwasów, a przy tym efektywnie spalać tkankę tłuszczową? Oczywiście, każdy biegacz ma swój indywidualny styl i różne możliwości fizyczne. Biegając, czy to sportowo, czy rekreacyjnie, należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce i właściwym oddychaniu. Poniższy artykuł może choć trochę wyjaśni ci, jak biegać efektywnie i z rozsądkiem.

Bieganie a odchudzanie

Bieganie należy do treningu typu cardio, tzn. do ćwiczeń wytrzymałościowych. Jogging dobrze wpływa na dotlenienie organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Systematyczne bieganie wzmacnia mięśnie nóg oraz świetnie rzeźbi sylwetkę. To doskonały sposób na odchudzanie. Nie każdy  gwarantuje jednak spadek masy ciała. Jak biegać, żeby spalić tłuszcz? Przede wszystkim powoli, spokojnie, w regularnym tempie i długo. Krótki, ale intensywny trening nie wpłynie na redukcję wagi, lecz przyczyni się do rozbudowania mięśni.

Biegając, należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce ciała. Nie wolno się garbić ani patrzeć w asfalt. Biegacz powinien patrzeć przed siebie. A jak biegać na długie dystanse? Jeśli biegasz na trasach o znacznych długościach, powierzchni ziemi najpierw dotykaj piętą, a później kładź na ziemi resztę stopy. Jeśli uprawiasz sprint, biegaj na palcach. Ręce trzymaj rozluźnione, zgięte pod kątem prostym w łokciach. Rytm ruchom rąk powinny nadawać nogi, a nie odwrotnie. Proces kształtowania stylu biegania może przyspieszyć dobry trener, ale w miarę pokonywania wysiłku ciało samo znajdzie najbardziej ekonomiczny sposób biegania.

Przy uprawianiu joggingu należy też pamiętać o właściwym oddychaniu. Staraj się oddychać naturalnie i swobodnie. Nie napinaj mięśni szczęki. Wielu biegaczy po pewnym czasie zaczyna oddychać w rytmie dostosowanym do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Czasami zdarza się rytm trzy kroki na wdech, trzy na wydech lub dwa kroki na wdech, jeden na wydech.

Jeśli chodzi o tempo biegania i jego intensywność, to bądź cierpliwa. Próbuj biegać wolniej i na krótsze dystanse. Dobry test intensywności biegu to sprawdzenie, czy w czasie joggingu możesz swobodnie rozmawiać. Jeśli nie, zwolnij tempo. Trenuj rozsądnie i nie próbuj niczego udowadniać sobie na siłę. Najlepiej biegaj cztery razy w tygodniu po 30-40 minut. Z czasem możesz wydłużać czas trwania biegu.

Gdzie biegać?

Sala treningowa biegacza zaczyna się za progiem jego drzwi. W zasadzie można biegać wszędzie. Zakładając, że nie wpadasz pod przejeżdżające samochody i nie oddychasz związkami ołowiu, najważniejszy jest rodzaj nawierzchni, po której biegasz. Jeśli więc wybierasz ulice, staraj się biegać po tych, na których jest względnie mały ruch. Jeśli możesz, nie biegnij po chodniku, ponieważ beton zwiększa możliwość kontuzji. Choć może tego nie odczuwasz, asfalt jest znacznie przyjaźniejszy dla stawów i ścięgien.

Doskonałą nawierzchnię oferują ubite ścieżki parków i zagospodarowanych terenów zielonych. Gładkie i elastyczne nawierzchnie z ubitej ziemi są idealne dla początkujących. Wiele zalet ma też bieganie w lesie czy na łące, czyli przełaje. Oferuje piękne otoczenie i czyste powietrze, jednak zwykle trzeba być w stanie przebiec swobodnie minimum 5 kilometrów, żeby wybierać się na wyprawy do lasu.

Pewną alternatywą jest też bieżnia stadionu, jeśli masz go pod ręką. Ma dobrą nawierzchnię i możesz kontrolować przebiegnięty dystans, jednakże kręcenie się w kółko może być nudne. Kiedy biegasz na bieżni, zmieniaj kierunki (na skrętach jedna strona ciała jest bardziej obciążana) i trzymaj się zewnętrznej strony bieżni – będziesz biec po łagodniejszym łuku.

Kiedy i w czym biegać?

Bieganie poranne dobrze nastraja na cały dzień, ale też najbardziej naraża na kontuzje, ze względu na nierozciągnięte mięśnie po śnie. Popołudnia są dobre w zimie. Ponieważ w południe jesteś zwykle w pracy, więc zostają wieczory: fajne w lecie, ale czasem trudno po nich wstać. Oczywiście, okazją do dłuższych, mniej pospiesznych treningów są weekendy, kiedy można biegać w grupie.

Kobiety ze względu na bezpieczeństwo powinny biegać wcześnie. Najwięcej przestępstw jest notowanych w godzinach wieczornych. Biegaj zatem rano, w miejscach uczęszczanych przez ludzi i najlepiej w towarzystwie lub z psem.

Oczywiście, istnieje mnóstwo gadżetów dla biegaczy, ale tak naprawdę do biegania potrzebne są tylko dobre buty. I to nie „całkiem dobre adidasy”, które leżą zakurzone w szafie, ale prawdziwe buty do biegania. Dobre buty nie tylko nie narobią odcisków, ale i pomogą uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Wybierając się na zakupy, pamiętaj o paru rzeczach.

• Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy twoje stopy są największe.
• Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać.
• Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby but pasował. Przymierzaj na obie nogi.
• Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów.
• Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.
• Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie.

Resztą sprzętu jest ubranie. Powinno być wygodne, nie za zimne i nie za ciepłe. Większość biegaczy biega w tej samej bieliźnie, w której chodzi na co dzień, używa syntetycznych skarpet i spodenek. Na zimniejsze dni przydaje się dres (wygodniejszy jest cienki i lekki z syntetycznej tkaniny) lub obcisłe spodenki (do pół uda albo długie). Kiedy jest naprawdę zimno, koniecznie nakładaj czapkę – przez głowę ucieka 30% ciepła – i sportową kurtkę z oddychającego materiału. Przydać się też może kamizelka i rękawiczki. Jeśli jest ciemno, załóż coś białego lub jeszcze lepiej coś odblaskowego. Jeśli jest gorąco, załóż coś, co chroni przed słońcem (czapeczka, okulary słoneczne, luźna, biała odzież).