Jak dobrze spać?

Podstawową terapią leczenia bezsenności jest przestrzeganie zasad higieny snu. Jest to grupa prostych technik, jakie każdy człowiek może stosować w celu poprawy jakości swojego snu oraz uniknięcia ew. problemów ze snem. Konsekwentne stosowanie wymienionych niżej czynności, powoduje poprawę nawet u 70-80% pacjentów z bezsennością.

Spis treści:
  1. 1. Jak zadbać o sypialnię?
  2. 2. Styl życia a zdrowy sen
  3. 3. Jak się budzić?

1. Jak zadbać o sypialnię?

Zadbaj o swoją sypialnię:

  • Śpij w bezpiecznym, wygodnym, spokojnym i odprężającym miejscu.
  • Wybierz starannie łóżko i pościel - spędzasz tam jedną trzecią życia. Łóżko, które jest zbyt twarde, albo nie dość twarde może powodować problemy z kręgosłupem. Utrzymuj pościel w dobrym stanie.
  • Odetnij się od agresji zewnętrznej (hałas i światło).
  • Przewietrz i nawilż swoją sypialnię. O ile to konieczne, połóż wilgotny ręcznik na kaloryferze lub wstaw nawilżacz.
  • Utrzymuj temperaturę otoczenia pomiędzy 16 a 18°C.
  • Do malowania ścian użyj spokojnych, nieagresywnych barw, tj. ciepły róż, łososiowy, brzoskwiniowy, ciepłe zielenie, błękit.
  • Ukryj wszystkie zegary. Świadomość utraty czasu wypoczynku jest szczególnie stresująca.

2. Styl życia a zdrowy sen

W ciągu dnia:

  • Wykonaj trochę ćwiczeń, ale nie na koniec dnia.
  • Zwracaj uwagę na lekarstwa, które przyjmujesz. Jeżeli masz wątpliwości, zapytaj o radę aptekarza lub lekarza.
  • Zmniejsz spożycie środków pobudzających późnym popołudniem.
  • Unikaj długich drzemek popołudniowych. Jeżeli odczuwasz duże zmęczenie, możesz położyć się jedynie na kwadrans.
  • Unikaj stresujących sytuacji. Naucz się zarządzać swoim stresem.

Wieczorem:

  • Unikaj dynamicznych czynności takich jak uprawianie sportu czy intensywny wysiłek intelektualny.
  • Wieczorna kąpiel nie powinna być zbyt gorąca. Woda powinna być ciepła lub letnia. Jeżeli bierzesz kąpiel, dodaj do niej kilka kropel olejku eterycznego.
  • Unikaj zbyt ciężkich i zbyt lekkich posiłków. Leczenie bezsenności wspomoże lekkostrawna dieta. Ostatni posiłek zjadaj 3 godziny przed snem. Na kolację najlepsze będą ryby, drób, ciepłe mleko z dodatkiem miodu. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, możesz pozwolić sobie na lody lub gorzką czekoladę (oczywiście w niedużej ilości). W skład wymienionych pokarmów wchodzą aminokwasy, które podnoszą poziom serotoniny (hormonu dzięki któremu czujemy odprężenie).
  • Nie pij dużej ilości płynów bo będziesz musiał wstać w środku nocy. Wypity wieczorem alkohol może być przyczyna twoich problemów sennych. Dlatego unikaj picia różnych trunków. Ponadto po południu nie pij mocnej kawy, herbaty oraz coli. Wszystkie te napoje zawierają kofeinę, która pobudza.
  • Na sen pomoże dotlenienie organizmu. W tym celu wybierz się na wieczorny spacer oraz przewietrz porządnie sypialnię.
  • Zbliżenie intymne działa relaksująco i odprężająco. Podczas stosunku uwalniane są hormony, które pozytywnie wpływają na ośrodki snu w mózgu.
  • Stres nie pomoże ci leczyć bezsenność. Staraj się rozwiązać swoje kłopoty przed pójściem spać. Jeżeli nie jest to możliwe, znajdź inny sposób jak sobie z nimi poradzić.
  • Słuchaj zegara swojego organizmu, kładąc się i wstając o określonych porach.
  • Istnieje szereg leków i ziół, które są wydawane bez recepty. Melisa należy do najpopularniejszych ziół na sen. Wspomaga leczenie bezsenności. Inne preparaty to: melatonina w tabletkach, lekosen, waleriana na noc.

Twoje łóżko służy do spania, a nie do czytania, oglądania telewizji i jedzenia.
Jeżeli nie możesz zasnąć, wstań. Zrób coś spokojnego i odprężającego np. poczytaj książkę. Unikaj literatury z gatunku horrorów czy kryminałów. Fabuła takiej książki trzyma w napięciu i prowadzi do rozbudzenia organizmu. Poczekaj na swój następny cykl snu i znów się połóż.

3. Jak się budzić?

  • Gdy się obudzisz wstań z łóżka. Jeżeli na nowo zaśniesz możesz zostać brutalnie obudzony w środku cyklu.
  • Wstawaj delikatnie. Wracaj powoli do rzeczywistości.
  • Powoli wystawiaj się do światła, najlepiej dziennego, to pomaga w ustawieniu zegara w organizmie.
  • Rozciągnij się powoli, żeby rozluźnić i rozgrzać mięśnie.
  • Ziewaj tyle, ile chcesz, żeby się dotlenić.
  • Weź pobudzający prysznic.
  • Zjedz solidne pełnowartościowe śniadanie. Powinno dostarczyć Ci 25 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Przestrzeganie zasad związanych z higieną snu sprawi, że będziemy wypoczęci a problemy z zasypianiem zostaną pokonane raz na zawsze.

Bibliografia

  • Geiss H.M. Zdrowy sen źródłem energii życiowej, KDC, Warszawa 2003, ISBN 83-89314-63-0
  • Catalano E.M. Bezsenność. Jak zasnąć, spać i wypocząć, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2001, ISBN 83-87957-73-9
  • Weiss T. DOBRY SEN - przyczyny i leczenie zaburzeń snu, MAK, Wrocław 2006, ISBN 3-931154-53-X
  • Kolster B.C., Waskowiak A. Wielka księga refleksoterapii, KDC, Warszawa 2007, ISBN 978-83-7404-687-9
Porozmawiaj o tym na Forum Zdrowie »
Lubię to!
0

Komentarze (1)

~Jola
~Jola

SkomentujJa uważam, że z leków najlepsza jest melatonina w tabletkach, bo to lek, który nie uzależnia i nie otumania. Podczas kuracji (ja brałam melatonine lekam) spałam coraz lepiej i co ważne budziłam się wypoczęta. A przy środkach nasennych sen jest jakby nienaturalny i rano człowiek budzi się zmęczony.

Odpowiedz

Pytania do specjalistów

Problemy ze snem - jak dobrze spać?

Witam serdecznie, jestem 24-letnią kobietą. Mój problem może i prozaiczny, ale trwa od ponad miesiąca. Mam ogromne problemy ze snem. Bywają noce, których nie przesypiam albo zasypiam ok. 5-7 rano. Wówczas mój sen trwa ok 4-5 godzin. Taki stan jest bardzo...

Co zrobić, żeby dobrze spać?

Mam 58 lat i problemy nocne. O godzinie 19 piję herbatę (melisa i rumianek). Zawsze chodzę o tej samej godzinie spać, czyli 22.30. Długo nie mogę zasnąć, po 2 godzinach sen jest płytki, bardzo często się budzę, chce mi się pić, ciężko otworzyć mi oczy,...

pokaż 5 następnych

Artykuły Leczenie bezsenności

Leczenie bezsenności Wpływ leków nasennych za zdrowie

Badacze z Laval University School of Psychology w Quebecu zbadali wpływ tabletek nasennych na zdrowie osób ich przyjmujących. Okazało się, że środki nasenne o około 36% zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci. Badanie działania leków...

Leczenie bezsenności Leki na bezsenność

W terapii bezsenności stosuje się dwie główne grupy leków: pochodne benzodiazepiny oraz tzw. nowej generacji leki nasenne. Każda z nich może niestety powodować uciążliwe objawy niepożądane. Warto zapoznać się z mechanizmami działania...

Leczenie bezsenności Aromaterapia na bezsenność

Aromaterapiatowarzyszy nam już od czasów starożytnych. Leczenie z użyciem zapachów i olejków eterycznych do dziś cieszy się niesłabnącą popularnością. Aromaterapia to także sposób na bezsenność. Jak ją zastosować, aby...

Leczenie bezsenności Jak zwalczyć bezsenność?

(...) Leczenie bezsenności W ciągu ostatnich dwóch dekad lekarze przepisali więcej leków antydepresyjnych niż...

Leczenie bezsenności Higiena snu

Złe nawyki wpływające na higienę snu należą do najczęstszych problemów napotkanych w naszym społeczeństwie. Mamy tendencje, aby kłaść się zbyt późno, nawet jeśli musimy bardzo wcześnie wstać. Poniżej znajdują się podstawowe dobre nawyki snu.

Leczenie bezsenności Relaks przed snem

Relaks przed snem znacznie poprawia jakość snu. Zdolność wyciszenia się i ukojenia nerwów to jedna z zasad higieny snu, której przestrzeganie umożliwia sprawniejszą i efektywniejszą regenerację sił. Człowiek, wstając rano z łóżka,...

Leczenie bezsenności Melatonina na sen

Bezsenność, kłopoty ze snem, trudności z zaśnięciem albo wielokrotne budzenie się w nocy to rzeczywistość niejednego człowieka. Z rana człowiek ma złe samopoczucie, kiepski nastrój, czuje się zmęczony i niewypoczęty. Ponadto, zły sen niekorzystnie...

Leczenie bezsenności Bezsenność - jakie pytania zadać lekarzowi?

(...) że pierwotna przyczyna bezsenności zostanie nieuchwytna. Leczenie bezsenności Leczenie bezsenności zaczyna się od dokładnego ...  łączyć z alkoholem. Może to skutkować szybkim wystąpieniem działań niepożądanych.  Alkohol a leczenie bezsenności Istnieje niestety ... zasady higieny snu i radzi w jaki sposób przystosować swój organizm do tych zmian. Leczenie bezsenności tym...

Leczenie bezsenności Zioła na bezsenność

Leki ziołowe, mimo postępu medycyny, nie tracą na popularności i przychylności pacjentów w stosunku do nich, głównie z powodu łatwego dostępu do nich. Ciągle łatwiej jest poprosić w aptece o preparat ziołowy o działaniu...

Leczenie bezsenności Tabletki nasenne

W każdym przypadku leczenie bezsenności musi mieć charakter tylkodziałania doraźnego, krótkotrwałego i wspomagającego. Gdy bezsenność jest tylko jednym z objawów szerszego zespołu zaburzeń (np. w depresji), ustępuje często razem z leczeniem całej choroby. Leki na sen Grupyleków nasennych mają bardzo wiele działań niepożądanych, a przede wszystkim bardzo często mogą silnie uzależniać, co powoduje, że przyjmowanie ich powinno być traktowane jako ostateczność. Najlepszym lekiem nasennym byłby...

pokaż 10 następnych