Jak korzystać z indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny jest przydatnym narzędziem podczas planowania diety. Za jego pomocą można bowiem kontrolować wpływ spożywanych węglowodanów na organizm. Zastosowanie indeksu glikemicznego jest bardzo proste – wartości podane w indeksie odnoszą się do reakcji cukru we krwi na poszczególne produkty spożywcze. Co ważne, indeks glikemiczny koncentruje się na zawartości węglowodanów, a nie tłuszczu lub kalorii. Opracowano go w latach 80. XX wieku i przez ostatnie lata służył głównie osobom chorym na cukrzycę. Z indeksu glikemicznego mogą korzystać jednak wszyscy.

Jak zaplanować dietę z indeksem glikemicznym?

Wartości indeksu glikemicznego wahają się od 0 do 110. Produkty spożywcze o wartościach poniżej 55 mają niski indeks glikemiczny, artykuły o wartościach 56-69 mają średni indeks glikemiczny, a indeks produktów wynoszący 70 lub więcej jest wysoki. Zasada podziału produktów spożywczych według indeksu glikemicznego jest prosta – im szybciej węglowodany zawarte w danym produkcie są trawione przez organizm, tym wyższa wartość w indeksie. Najszybciej rozpadają się pokarmy zawierające skrobię, czyli chleb, ziemniaki, precle, ciastka, ciasta, pączki oraz chipsy ziemniaczane. Jednak nie zawsze skrobia jest wyznacznikiem mało wartościowego jedzenia. Jeśli znajduje się w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, warto włączyć ją do swojej diety. Wśród produktów o wysokim indeksie glikemicznym są również produkty wysoko przetworzone. Są to między innymi płatki śniadaniowe, bajgle i cukierki. Pamiętaj, że im bliższe swojej pierwotnej postaci jest spożywane przez ciebie jedzenie, tym niższy jest jego indeks glikemiczny. Planując dietę, warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim indeksie są mniej korzystne, ale nadal akceptowalne. Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym należy spożywać możliwie rzadko i w niewielkich ilościach. Jakie artykuły spożywcze mają niski indeks glikemiczny? Są to przede wszystkim warzywa. Z kolei słodycze i napoje kawowe mają wysoki indeks glikemiczny.

Korzyści ze stosowania indeksu glikemicznego

Jednym z najbardziej widocznych następstw korzystania z indeksu glikemicznego podczas planowania diety jest kontrolowanie wagi i poziomu cukru we krwi. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapewniamy sobie więcej energii i szybkość reakcji, zwłaszcza po południu. Wiele osób zauważa również poprawę samopoczucia i większą odporność na stres. Dużą zaletą diety o niskim indeksie glikemicznym jest także fakt, że w przeciwieństwie do diet niskotłuszczowych pomaga ona uniknąć dużej utraty tkanki mięśniowej. Poprzez wyrównanie poziomu cukru organizm bardziej wydajnie korzysta ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, co w praktyce oznacza, że nawet przed pojawieniem się wyraźnego spadku wagi ubrania stają się luźne, a ciało wygląda na szczuplejsze, w szczególności w okolicach brzucha.

Jeśli chcesz skorzystać z zalet diety o niskim indeksie glikemicznym, koniecznie włącz do swojego jadłospisu następujące produkty, które mają tak niski indeks, że nie mają wpływu na poziom cukru we krwi. Możesz spożywać je w dowolnej ilości. Są to: pomidory, papryka, cebula, grzyby, zielona fasolka, ogórek zielony, bakłażan, seler, brokuły, marchew i kalafior. W twojej diecie może znaleźć się wiele innych produktów, również makaron. W zależności od sposobu przygotowania, jego indeks glikemiczny może być dość niski. Jeśli makaron jest ugotowany al dente, jego wartość indeksu glikemicznego jest optymalna. Planując jadłospis, pamiętaj, by wartość spożywanych przez ciebie produktów w indeksie glikemicznym nie przekroczyła 80. Jeżeli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś bardzo aktywna, powinnaś spożywać produkty o wyższym indeksie. Bardzo aktywni sportowcy mogą spożyć produkty o indeksie wynoszącym łącznie nawet 150.

Indeks glikemiczny może pomóc w zgubieniu zbędnych kilogramów i poprawie samopoczucia. Jego zastosowanie jest dziecinnie proste – wystarczy sprawdzić, jakie produkty mają niski indeks i włączyć je do swojej diety.