Jak obniżyć cholesterol?

Dieta antycholesterolowa powinna być zdrowa i urozmaicona. Bardzo ważne jest to, co jadamy na co dzień. Dbanie o swoje serce to nie chwilowe zmiany nawyków, ale stała odpowiednia dieta. Sercu służy miedź, potas, magnez i selen. Świetnie wpływają na nie tłuszcze omega-3 i antyoksydanty. Co więc jeść, by przysłużyć się swojemu sercu? Ryby, warzywa i owoce oraz oliwę z oliwek.

Tłuszcze w diecie antycholesterolowej

Dieta antycholesterolowa nie zakłada całkowitej eliminacji tłuszczów, tak jak pewnie wielu myśli. Tłuszcze są nam potrzebne. Są materiałem budulcowym i źródłem energii. Uczestniczą w produkcji np. hormonów, wspierają układ odpornościowy i umożliwiają przenikanie do wnętrza komórek witamin A, D, E, K. Ponadto brak tłuszczów w diecie powoduje podwyższanie złego cholesterolu LDL i obniżanie dobrego HDL. LDL powoduje rozwój miażdżycy, a HDL oczyszcza tętnice z blaszek miażdżycowych. Poza tym niektóre tłuszcze pomagają w walce z nadciśnieniem tętniczym oraz cukrzycą. Jak więc jest z tymi tłuszczami? Piramida zdrowego żywienia mówi, że tłuszcz nie powinien dostarczać więcej niż 30% dziennej dawki kalorii. Poza tym ważne są proporcje pomiędzy różnymi rodzajami tłuszczów. Tłuszcze jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, obniżają poziom LDL. Tym samym chronią nasze serce przed chorobą niedokrwienną i miażdżycą tętnic. Prawdopodobnie podnoszą poziom dobrego HDL i zmniejszają ryzyko nadciśnienia tętniczego. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy są źródłem jednonienasyconych tłuszczów. 

Znaczenie kwasów omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to właśnie kwasy omega-3. Pełnią one rolę ochronną dla serca, dlatego dieta antycholesterolowa powinna je zawierać. Jak działają? Zmniejszają zlepianie się płytek krwi, co powoduje, że blaszki cholesterolu nie mogą przywierać do ścianek naczyń krwionośnych i tworzyć zatorów. Obniżają poziom całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i LDL. Źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, śledzie, halibut. Zdrowa dieta powinna zakładać zjadanie co najmniej 2 porcji ryb w tygodniu, a najlepiej dziennie zjeść około 100 g śledzia czy innej ryby. Wtedy dostarczymy około 1 g kwasów omega-3 naszemu organizmowi. Wielonienasycone tłuszcze znajdują się również w olejach i ziarnach roślinnych. Jednak gdy naukowcy odkryli, że zmniejszają one nie tylko poziom całkowitego cholesterolu, ale również poziom dobrego HDL, to straciły one na popularności. Nie oznacza to jednak, że powinny być całkowicie wyeliminowane z diety. Ich źródłem są oleje kukurydziane, słonecznikowe, sojowe oraz zielone warzywa – jarmuż, kapusta włoska, szpinak.

Dieta antycholesterolowa ogranicza kwasy tłuszczowe nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego. Podnoszą one poziom całkowitego cholesterolu oraz złego LDL, wpływają niekorzystnie na krzepliwość krwi. Kwasy tłuszczowe trans są szczególnie niebezpieczne. Znajdują się w twardych margarynach, chipsach i gotowych wyrobach cukierniczych. Podnoszą poziom LDL i obniżają HDL.

Przyprawy w diecie antycholesterolowej

Dieta antycholesterolowa eliminuje spożywanie soli i tłustych dodatków do potraw. Sól, która podnosi ciśnienie tętnicze, z powodzeniem może być zastąpiona ziołami, a tłuste majonezy i śmietany – jogurtami naturalnymi albo kefirami. W zdrowej diecie ważny jest czosnek. Czyści on tętnice z cholesterolu, więc warto dodawać go do potraw. Poziom LDL obniża także twardziak jadalny, tzw. shiitake. Jest to grzyb jadalny, w Japonii uważany za eliksir zdrowia i życia. Dzięki swojemu składnikowi aktywnemu – eritadeninie, pozytywnie wpływa na cholesterol. W Polsce niestety jest rzadko spotykany.

Wpływ wolnych rodników na organizm

Dbając o serce, nie można zapomnieć o wolnych rodnikach. Gdy jest ich za dużo w organizmie, to stają się niebezpieczne. Mogą doprowadzić do chorób serca, wątroby, nowotworów, przyspieszyć starzenie się organizmu. Ich niszczycielskie działanie hamują antyoksydanty. Źródłem tych związków są roślinne oleje, zboża, cytrusy (grejpfruty, pomarańcze), zielone warzywa (brokuły). Znaleźć można je również w czerwonych i pomarańczowych warzywach (marchew, papryka, pomidory), owocach jagodowych (aronia, porzeczki, borówki) i bazylii.