Jak się wysypiać?

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Kamila Krocz - psycholog społeczny, autorka wielu publikacji dotyczących rozwoju osobistego oraz warsztatów z doradztwa zawodowego i komunikacji...

Dobry sen to coś, co cenimy wszyscy. Dzięki niemu czujemy się zrelaksowani, wypoczęci i gotowi do działania. Niestety, jest wielu ludzi mających problemy ze snem. Bezsenność, obturacyjny bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg wpływają negatywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne, zmniejszając naszą wydajność w różnorodnych sferach życia. Problemy ze snem są często związane ze złymi nawykami wiążącymi się ze współczesnym życiem.

Ile snu potrzebujemy?

Spokojny sen - galeria

Wypoczynek ma ogromne znaczenie. Powinno się wysypiać każdego dnia, aby... »

Higiena snu to kwestia, do której nie przywiązujemy wagi w dzisiejszym świecie. W momencie, gdy powinniśmy być dawno w łóżkach, decydujemy się na zakupy, oglądanie telewizji, surfowanie po Internecie lub SMS-owanie. Rozwój technologiczny zaoferował nam tak wiele środków informacji, zabawy i komunikacji, że zaburzyło to tradycyjne granice między aktywnością a snem. A przecież czynność ta jest kluczowa dla utrzymania zdrowia.

Opinie ekspertów różnią się co do odpowiedniej ilości godzin snu. Niektórzy sugerują, że jego długość zależy od potrzeb indywidualnych i wieku. Szacuje się, że większość dorosłych potrzebuje od 7 do 8 godzin snu dziennie, by czuć się świeżo. W niektórych przypadkach ilość godzin można zwiększyć do 9. Jedno z ostatnich badań wykazało, że mniej niż 6 godzin snu ma takie same skutki zdrowotne, jak sen powyżej 9 godzin dziennie. Zbyt krótki, podobnie jak zbyt długi sen, przyczynia się do spadku jakości codziennego funkcjonowania i w niektórych przypadkach może doprowadzić do rozwoju depresji. Dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu niż dorośli. W ich wypadku zaleca się 9-godzinny sen.

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że mózg podczas snu nie „wyłącza się”, lecz jest aktywny. Sen jest procesem angażującym do pracy całe ciało i umysł. Gdy śpimy, przechodzimy przez kilka faz od lekkiego do głębokiego snu. Jedną z takich faz snu jest faza REM, w której stymulowane są obszary mózgu odpowiedzialne za naukę. W tym czasie zwiększa się produkcja protein, a także następuje rozwój umiejętności umysłowych, dlatego dzieci przechodzą ten etap snu znacznie dłużej niż dorośli. Należy także wysypiać się, aby uniknąć przewlekłych chorób. Brak snu związany jest bowiem z cukrzycą, chorobą sercowo-naczyniową, otyłością i depresją. Ważnym powodem, dla którego warto się wysypiać, jest też zwiększona częstotliwość wypadków na drogach osób sennych. Prowadzenie po nieprzespanej nocy może mieć taki sam efekt na jazdę, jak prowadzenie po alkoholu.

Jak się wysypiać?

Wśród nawału obowiązków związanych z prowadzeniem rodziny, stresującą pracą czy problemami finansowymi bardzo trudno jest nam zrelaksować się i zasnąć. Jeśli więc chcesz się wysypiać, musisz całkowicie zmienić swoje nastawienie do snu. Pomyśl o nim jak o luksusie i traktuj go jako element konieczny dla utrzymania zdrowia. Niech będzie dla ciebie tak samo ważny, jak odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne.

Prowadź dzienniczek snu

Jeśli zauważysz, że niewystarczająco się wysypiasz, dobrym pomysłem będzie założenie dzienniczka, w którym będziesz odnotowywała informacje dotyczące godzin snu, łatwości bądź trudności z zasypianiem po spożyciu alkoholu lub kofeiny, a także po ćwiczeniach. Jeśli zauważysz jakiś związek między tym, co robisz w czasie dnia a jakością snu, zanotuj to. Na przykład, po dwóch tygodniach możesz zauważyć, że ćwiczenia polepszają jakość snu, a kofeina powoduje częstsze wizyty w toalecie lub pogorszenie snu.

Trzymaj się harmonogramu

Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tych samych godzinach każdego dnia, nawet podczas weekendu. Trzymanie się harmonogramu ureguluje twój dzienny cykl i pomoże ci zasnąć w nocy. Jeśli potrzebujesz budzika, najprawdopodobniej kładziesz się zbyt późno spać.

Kontroluj drzemki i senność

Krótka drzemka podczas dnia może być odświeżająca, szczególnie dla ludzi starszych. Uważaj jednak na sen w ciągu dnia. Możesz uciąć sobie drzemkę w ramach rekompensaty za nieprzespaną noc - jest to o wiele lepsze niż spanie do późna, które zaburza cykl dzienny. Jeśli jednak zauważysz związek między częstymi drzemkami a bezsennością, ogranicz sen w ciągu dnia do 20 minut zaraz po południu. Senność często przychodzi po dużych posiłkach. Nigdy jednak nie daj się uwieść pokusie! Nie zaleca się snu tuż po jedzeniu.

Nie jedz przed snem

Pamiętaj – śniadanie godne króla, obiad jak dla księcia, a kolacja na miarę... biedaka. Picie lub jedzenie przed snem, szczególnie w dużych ilościach, może spowodować niestrawność i nocne wizyty w toalecie. Postaraj się jadać lekki posiłek na 2 godziny przed snem, a jeśli tłuste lub ostre potrawy powodują u ciebie zgagę, unikaj ich podczas wieczornego posiłku. Uważaj z kawą i herbatą. Kofeina działa stymulująco, dlatego lepiej unikać jej pod wieczór. Możesz zastąpić te napoje herbatą rumiankową – tradycyjnym naparem nasennym.

Unikaj alkoholu wieczorami

Mimo iż alkohol wydaje się mieć właściwości usypiające, w rzeczywistości zakłóca sen, nawet w małych dawkach. Utrudnia także pracę neuroprzekaźnikom w mózgu, zaburzając balans między fazą REM a pozostałymi fazami snu. Brak równowagi fal mózgowych skutkuje niewyspaniem i złym samopoczuciem.

Zmień aranżację sypialni

Postaraj się, aby sypialnia była miejscem zaciemnionym, cichym i wygodnym. Zwróć uwagę na każdy szczegół w tym pomieszczeniu, szczególnie gadżety. Jeśli musisz je tam trzymać, pamiętaj, aby je wcześniej wyłączyć. Jeśli chcesz się dobrze wyspać, wyłącz telefon komórkowy lub przełącz go na cichy tryb. Wielu ludzi uważa, że oglądanie TV pomaga im zasnąć. Postaraj się poradzić sobie bez tego przez 2 tygodnie – zobaczysz, jak zmieni się jakość snu. Odbiornik telewizyjny wysyła światło, które wpływa negatywnie na jakość snu, a telewizja poprzez obrazy przemocy, reklamę i zmieniające się natężenie głosu wywołuje niepokój, powodując problemy z zasypianiem. W poprawie jakości snu pomocne okażą się stopery do uszu lub opaska na oczy.

Sen to bardzo ważny element naszego życia. Wraz z odpowiednią dietą i regularnymi ćwiczeniami składa się na czynniki pomagające utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne. Postaraj się, aby sen był dla ciebie luksusem, na który pozwalasz sobie co noc, oraz ucieczką od problemów szarego dnia.