Jak skutecznie schudnąć?
Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim zdrowe odchudzanie. Rygorystycznie stosowane diety odchudzające czy ograniczenie ulubionych przekąsek mogą zaburzyć równowagę organizmu. Najlepsze sposoby na odchudzanie to zdrowa dieta, aktywność fizyczna oraz silna motywacja. Skuteczne odchudzanie to proces wymagający racjonalnego prowadzenia, tzn. takiego, by nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale również zachować zdrowie i dobrą kondycję.
Jak walczyć z nadwagą?
Odchudzanie powinny podejmować tylko te osoby, które mają nadwagę albo są otyłe. Nadwaga i otyłość charakteryzują się nadmiarem tkanki tłuszczowej. Możesz mieć z nimi problem, gdy spożywasz zbyt dużo wysokokalorycznej żywności w stosunku do potrzeb twojego organizmu. Głównym powodem nadwagi i otyłości są: złe nawyki żywieniowe, stres i zbyt mała aktywność fizyczna.
Chcąc schudnąć, przede wszystkim należy zrezygnować z jedzenia tych produktów, którym do tej pory nie mogliśmy się oprzeć, a które często są niezdrowe (np. fast food, słodycze, potrawy wysoko przetworzone). Zastosowanie „szybkiej diety” nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadwagi. Skuteczne odchudzanie związane jest bowiem ze zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych, co zapobiega występowaniu efektu „jojo”. Sięganie po coraz bardziej restrykcyjne diety może tylko pogorszyć przemianę materii i osłabić odporność organizmu.
Terapię odchudzającą trzeba zacząć od wizyty u lekarza (internisty, lekarza rodzinnego lub dietetyka). Specjalista oceni ogólny stan zdrowia pacjenta, przyczyny otyłości i ustali program odchudzania, czyli ile kilogramów tygodniowo można zrzucić, aby nie nadwyrężać organizmu.
Jak schudnąć?
Krok 1. Oblicz wskaźnik masy ciała BMI (ang. body mass index). Aby obliczyć ten wskaźnik, należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Gdy wskaźnik pozostaje w granicach 18,5-24,9, twoja waga jest prawidłowa. Gdy wskaźnik BMI przekracza 25, masz problem z nadwagą. Jest to sygnał, by podjąć działania w odchudzaniu.
Krok 2. Zdrowa dieta. W skutecznym odchudzaniu pomoże zrównoważona i niskokaloryczna dieta. Ważne jest, by przy otyłości i nadwadze zmniejszyć wartość energetyczną spożywanych produktów. Wartość kaloryczna prawidłowej diety odchudzającej powinna wynosić od 1000 do 1800 kcal. Dieta 1000 kcal stosowana jest najczęściej w otyłości, którą uznaje się za jednostkę chorobową. Należy jednak pamiętać, że szybkie ograniczenie dostarczanej organizmowi energii może mieć szkodliwe dla zdrowia konsekwencje.
Krok 3. Struktura jadłospisu. Dieta niskokaloryczna powinna zapewniać pokrycie dziennego zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, a więc białko, tłuszcze i węglowodany. Białko powinno stanowić do 20% energii. W tym celu należy spożywać produkty bogatobiałkowe, czyli: mleko, jogurty, kefiry, ryby, drób, sery, twaróg, wędliny i jajka. Tłuszcz musi podlegać największemu ograniczeniu. W ciągu dnia wystarczy jeść nie więcej niż 35 g tłuszczu, co odpowiada dwóm płaskim łyżeczkom masła. Należy też zmniejszyć spożycie węglowodanów, które znajdują się w pieczywie, makaronie, kaszach, ryżu, ziemniakach czy roślinach strączkowych. Nie wolno ich jednak eliminować z diety całkowicie, dlatego że stanowią dla naszego orgazmu główne źródło energii. Wskazane są więc wszystkie produkty zbożowe, ale z nieoczyszczonego ziarna zbóż. Są nie tylko niskokaloryczne, ale również zawierają cenny błonnik. Bogate źródło błonnika to również warzywa – jeden z najważniejszych składników zdrowej diety. W ustalaniu posiłków i zawartych w nich składników odżywczych pomóc może piramida zdrowego żywienia.
Krok 4. Dobór potraw. Skuteczne odchudzanie wiąże się z ustaleniem ilości posiłków i zaniechaniem spożywania tych, które powodują przyrost wagi. Do najważniejszych zasad zdrowego żywienia należą: spożywanie urozmaiconych posiłków, spożywanie posiłków 4-5 razy dziennie w małych ilościach, nierezygnowanie ze śniadania, zjadanie kolacji najpóźniej do godziny 19.00, niepodjadanie między posiłkami. Ponadto należy zmienić sposób przygotowania posiłków. Potrawy powinny być gotowane na parze, pieczone w folii lub na ruszcie. Zupy powinno się gotować na wywarach warzywnych i nie zaprawiać śmietaną ani zasmażką. Definitywnie należy odstawić jedzenie typu fast food, które jest źródłem tłuszczów nasyconych. Posiłki dobrze jest popijać wodą mineralną lub czerwoną bądź zieloną herbatą, które usuwają toksyny z organizmu.
Krok 5. Aktywność fizyczna. Żadna dieta, nawet dieta niskokaloryczna, nie będzie skuteczna bez ruchu. Znajdź więc odpowiedni dla siebie sport, który pozwoli przyspieszyć efekty odchudzania i zapewni ci dobrą kondycję. Możesz zacząć jeździć rowerem, pływać, biegać, jeździć na rolkach, chodzić na aerobikc, byleby tylko uniknąć braku aktywności. Ruch pozwoli spalić nadmiar kalorii, zapewni jędrność twojemu ciału i sprawi radość.
Artykuły Porady dietetyczne dla odchudzających się
Niejedna kobieta zastanawia się, jak ograniczyć ilość spożywanych kalorii bez konieczności odmawiania sobie ulubionych przysmaków. Okazuje się, że jest to nie tylko możliwe, ale i bardzo proste.
Witamina PP warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego. Niedobór witamy PP wysteruje u kobiet przyjmujących leki antykoncepcyjne.
Specjaliści od żywienia są zgodni, że wielkość porcji ma ogromne znaczenie, gdy chcemy stracić na wadze. W jaki sposób można szybko i bezboleśnie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia?
Odchudzanie bywa niekiedy koniecznością, gdy duża nadwaga powoduje problemy zdrowotne. Jednak w większości przypadków chęć utraty wagi jest uzasadniona troską nie o zdrowie, ale o atrakcyjny ...
Wiele osób sięga po jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania książki nawet wtedy, gdy nie odczuwa głodu. Takie bezmyślne jedzenie może jednak przysporzyć problemów z wagą i zdrowiem.
Fałdki na brzuchu mogą skutecznie zepsuć nastrój, jednak dużo większym problemem dla zdrowia jest tkanka tłuszczowa otaczająca narządy wewnętrzne. Jak kontrolować zawartość tłuszczu w ciele?
Płaski brzuch to marzenie niejednej kobiety. Okazuje się jednak, że idealny brzuch można uzyskać w stosunkowo krótkim czasie. Aby mieć zgrabny brzuch, wystarczą ćwiczenia i zmiany w trybie życia.
Najnowsze badania wykazały, że na skłonność do przejadania się mogą wpływać procesy zachodzące w mózgu. Nie należy jednak traktować tego odkrycia jako dobrej wymówki do niekontrolowanej konsumpcji!
Większość osób z czasem przybiera na wadze. Mogłoby się wydawać, że nadwaga to nieuchronny element wieku dojrzałego. Na szczęście można zatrzymać wskazówkę wagi dzięki kilku zmianom w stylu życia.
Nie masz silnej woli, aby zastosować się do diety odchudzającej lub regularnie ćwiczyć? Nic nie szkodzi! Jest inny sposób na skuteczne pozbycie się kilogramów!
Czy sałatka rzeczywiście jest sałatką? Jeśli się odchudzasz, zwracaj uwagę nie tylko na nazwę, ale i skład posiłku, który zamierzasz zjeść.
Według najnowszych badań istnieje zależność między częstotliwością przeżuwania a możliwością zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Okazuje się, że im więcej żujemy, tym spożywamy mniej kalorii.
Błędy żywieniowe zdarzają się każdemu. Niestety, zwykle przyczyniają się do nadwagi oraz otyłości. Aby uzyskać i zachować szczupłą sylwetkę, wystarczy pamiętać, jakich błędów w żywieniu unikać.
Większość z nas wie, jak trudno jest utrzymać dietę. Można winić za to brak konsekwencji, jednak według badaczy nie mamy pełnej kontroli nad poziomem łaknienia. Za wszystko odpowiedzialny jest mózg.
Wiele osób zastanawia się, czy nocne podjadanie ujdzie im na sucho. Coraz częściej słychać bowiem opinię, że pora posiłków nie ma znaczenia dla wagi. Badania na myszach dowiodły, że jest inaczej.
Jedz więcej, żeby ważyć mniej! Dla niektórych takie polecenie może wydać się absurdalne. A jednak! Istnieją pokarmy, które przyczyniają się do spadku wagi poprzez regulację procesów trawiennych w ...
Jak szybko schudnąć? – to pytanie zadaje sobie większość kobiet, które mają problem ze zbędnymi kilogramami. Niestety, diety cud często przynoszą efekt jojo, a utrata wagi jest chwilowa.
Szybka przemiana materii to najskuteczniejsza droga do utraty zbędnych kilogramów. Zamiast restrykcyjnej diety, zobacz, jak poprawić przemianę materii. Jakie są produkty przyspieszające metabolizm?
Czy w pracy, czy w domu – każdego czasem dopada mały głód. Nie mogąc go opanować, szukamy czegoś do jedzenia. Starając się dotrwać do następnego posiłku, objadamy się pączkami, batonikami, ...
Jest rzeczą naturalną, że z wiekiem przybieramy na wadze. Co sprawia więc, że mając dwadzieścia lat, jesteśmy dużo szczuplejsi niż po czterdziestce? W trzech oddzielnych badaniach dotyczących ...
Żywność light budzi w Polsce coraz większe zainteresowanie. Dzieje się tak, ponieważ jesteśmy coraz bardziej świadomi, jak sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie i prawidłową wagę ciała. Mimo ...
Stabilizacja wagi po diecie – jak tego dokonać? Efekt jojo spędza sen z oczu wszystkim odchudzającym się. Mało tego, że samo odchudzanie jest procesem wymagającym wielu wyrzeczeń i silnej woli, to ...
Wiele diet to kuracje rygorystyczne, nieprzyzwalające na spożywanie większej ilości posiłków niż jest to zaznaczone w zasadach diety. W takich przypadkach podjadanie jest największym grzechem. Ale ...
Diety na lato są idealnym pomysłem na schudnięcie dla osób walczących z nadmiernymi kilogramami. Odchudzanie nie jest ani proste, ani przyjemne. Niektórym trudno zrezygnować z ulubionych ...
Jak rozpocząć odchudzanie? To pytanie zadaje sobie niejedna osoba walcząca z nadwagą . Problem nadmiernego przyrostu masy ciała dotyczy wielu ludzi. Obecnie nadwaga i otyłość osiągnęły na świecie ...
Dlaczego niektóre osoby mają tendencję do tycia na brzuchu, a inne nie? Wystający brzuch jest niewątpliwie mało estetyczny i często wpędza w kompleksy. Jednak poza brzydkim wyglądem i dyskomfortem ...
Utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest ważne dla naszego stanu, zarówno fizycznego, jak i psychologicznego. Otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia wielu schorzeń: chorób układu krążenia, nadciśnienia ...
Uwielbiasz jeść nocą? Po zmroku czujesz się naprawdę głodna? Zjadłabyś wszystko? Wtedy najczęściej otwierasz lodówkę, decydujesz się na niewielką przekąskę, która rzekomo nie jest ...
Odchudzanie z głową jest niezwykle trudne we współczesnych czasach. W kobiecej prasie roi się od wielu diet, które pomogą ci szybko i skutecznie schudnąć. Chcielibyśmy wierzyć w te diety cud. ...
Odchudzanie jest to proces mający na celu zmniejszenie ilości zbędnej tkanki tłuszczowej. Istnieją różne metody zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej: zwiększenie aktywności fizycznej , ...
W naszym społeczeństwie coraz częściej obserwujemy ludzi otyłych . Mimo to tylko nieliczni decydują się na zmianę nawyków żywieniowych. Większość osób myśli, że odchudzanie wiąże się z codziennymi ...
Prawidłowa dieta dostarcza z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii. Warto więc wiedzieć, co i w jakich ilościach powinno znaleźć się na naszym ...
Wskaźnik BMI (z angielskiego Body Mass Index) to współczynnik, który pozwala obliczyć, czy proporcje naszej masy ciała w stosunku do wzrostu są właściwe. Jak obliczyć BMI? Obliczanie BMI jest ...
Przemiana materii określana jest również mianem metabolizmu . Są to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, polegające na pobieraniu przez komórki nowych substancji odżywczych i ...
Witaminy na odchudzanie działają korzystnie na organizm i utrzymanie szczupłej sylwetki . Minerały zawarte w składnikach odżywczych pomagają spalić kalorie, zapobiegają odkładaniu tłuszczów oraz ...
Efektywne odchudzanie polega na stosowaniu zdrowej diety niskokalorycznej i wykonywaniu ćwiczeń wyszczuplających. Skuteczne odchudzanie to trwały spadek wagi w tempie do 4-5 kg miesięcznie. Jednak ...
Dieta – to słowo przeraża wszystkich wielbicieli swobody w doborze ilości i jakości posiłków. Odchudzanie kojarzy im się z szeregiem wyrzeczeń, z mało apetycznymi, choć niewątpliwie zdrowymi ...
Szybkie odchudzanie to marzenie wielu z nas. Niestety, skuteczna dieta nie jest ani szybka, ani tym bardziej zdrowa. Zdrowe odchudzanie wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości. Wszystkie diety ...
Jak schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Kiedy myśl o wakacyjnym spacerze po plaży w bikini zaczyna cię przerażać, to znak, że już najwyższy czas zrzucić zbędne kilogramy. Nie łudź się ...
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
