Jak uspokoić nerwy? Sposoby na uspokojenie

Jak uspokoić nerwy? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Stres i zdenerwowanie pojawiają się bowiem coraz częściej w naszym życiu, wpływając zarówno na sposób reagowania, jak i kondycję psychiczną i fizyczną. Jak zatem zachować kontrolę w czasie silnego wzburzenia oraz wzmacniać odporność psychiczną? Jakie przyjmować witaminy na stres i nerwy? Jak się uspokoić?

1. Dlaczego uspokojenie organizmu jest ważne?

Emocje, nawet jeśli bardzo trudne, nie są niczym złym. Wręcz przeciwnie – stanowią nieodłączny element psychiki człowieka. Są po prostu źródłem informacji o samopoczuciu i potrzebach. Nieco inaczej wygląda jednak kwestia ich przetwarzania i wyrażania.

Zbyt intensywne demonstrowanie wzburzonych emocji może być problematyczne. Mocne zdenerwowanie zaburza zdolność do obiektywnej oceny sytuacji oraz uniemożliwia zrównoważone działanie.

Zobacz film: "Leczenie menopauzy"

Chroniczne zdenerwowanie może powodować nie tylko incydentalne wybuchy złości. Przewlekłe napięcie nerwowe wpływa też negatywnie na psychikę (nerwica, zaburzenia lękowe, fobie) i ogólny stan zdrowia. Skutkuje, chociażby wzrostem akcji serca, ciśnienia tętniczego, czy poziomu glukozy we krwi.

Dlatego też każdy przypadek poważnych zaburzeń nerwicowych powinien być skonsultowany z lekarzem w celu prawidłowej diagnostyki. W przypadku, gdy zaburzenia nie spełniają kryteriów choroby, nerwy można opanować wieloma sprawdzonymi sposobami.

2. Jak uspokoić nerwy na co dzień?

Czasem w sytuacjach dużego zdenerwowania zachowanie może wymykać się spod kontroli. Reakcje stają się zbyt impulsywne i gwałtowne, trudno zapanować nad ciałem i głosem. Dlatego też warto na co dzień praktykować metody, które pozwalają w zdrowy sposób rozładowywać i koić napięcie nerwowe.

Panowanie nad własnymi emocjami pozwala wybierać bardziej adekwatne rozwiązania oraz wpływa korzystnie na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Co jest dobre na stres i nerwy?

2.1. Zioła na nerwicę

Jak się wyciszyć i uspokoić? Na umiarkowane zaburzenia nerwowe pomocne może być picie wywarów z ziół oraz przyjmowanie roślinnych i mineralno-witaminowych suplementów diety. Jakie zioła są najczęściej stosowane przez osoby ze skołatanymi nerwami? Są to przede wszystkim:

• melisa – działa uspokajająco i odprężająco,
• kozłek lekarski (waleriana) – uspokaja i ułatwia zasypianie,
• dziurawiec – zmniejsza objawy łagodnej depresji i wspomaga zasypianie,
• rumianek – uspokaja, ma też leczniczy wpływ na przewód pokarmowy, posiada właściwości antybakteryjne,
• głóg – działa wyciszająco,
• serdecznik – łagodzi stany napięcia nerwowego i działa nasennie.

Wymienione wyżej zioła można przyjmować w postaci naparów, tabletek, czy kapsułek. Przed rozpoczęciem tej formy terapii najlepiej jest skonsultować się z lekarzem. Preparaty ziołowe mogą bowiem, podobnie jak leki konwencjonalne, pomagać w jednych stanach chorobowych, ale zaostrzać inne. Często również zioła wchodzą w interakcje z lekami, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

2.2. Wysiłek fizyczny na stres

Jak wyciszyć nerwy i zadbać o układ nerwowy? Jak uspokoić się w naturalny sposób? "Naturalnym lekiem" na zdenerwowanie jest regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny. Zwiększa on witalność całego organizmu, poprawia funkcje oddechowe, oczyszcza umysł, przez co pozwala się zdystansować. Dzięki niemu możliwe jest rozładowanie nagromadzonego w ciele napięcia.

Wybrany rodzaj aktywności nie ma większego znaczenia. Powinien być po prostu dopasowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Osoby, które nie lubią nadmiernego wysiłku, mogą postawić na długie spacery, jogę, tai-chi, czy taniec. Pomocne mogą być też inne ćwiczenia i zabiegi rozluźniające (np. trening autogenny Schulza, masaż odprężający).

Z kolei osoby, które lubią intensywny wysiłek, mogą praktykować chociażby pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, sztuki walki, czy inne dowolne aktywności.

2.3. Inne sposoby na ukojenie nerwów

Zmiana diety

Stres i napięcie można także zminimalizować odpowiednią dietą, bogatą w składniki mineralne i witaminy. Na nerwy i stres doskonale sprawdzą się produkty bogate w witaminy z grupy B, które wzmacniają system nerwowy.

Ponadto menu powinno obfitować także we flawonoidy, w węglowodany złożone, tryptofan, magnez, cynk i wapń. W diecie nie powinno zabraknąć także zdrowych tłuszczów.

Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem

Nadmierne używanie mediów społecznościowych i nowych technologii bardzo często przyczynia się do nadmiernej nerwowości. Nieustanne zerkanie w telefon rozprasza uwagę oraz wyczerpuje energetycznie.

Z kolei niekontrolowane obserwowanie znajomych w mediach społecznościowych może prowadzić do porównywania się, co może zaburzać poczucie własnej wartości i rodzić niepotrzebne frustracje.

Akceptacja emocji

Czasem najlepszym sposobem na zdenerwowanie okazuje się akceptacja uczuć oraz ich różnorodności. Pozwolenie sobie na ich naturalne odczuwanie bez hamowania, oceny, czy potępiania. Im swobodniej przepływają emocje, tym większe poczucie wewnętrznego zintegrowania i mniejsze napięcie w ciele.

Dobrze jest także pracować nad naturalną ciekawością i otwartością na to, co nowe. Dzięki czemu nowe wyzwania traktowane są jako okazja do rozwoju, a błędy stają się lekcjami, nie porażkami.

Stawianie granic

Osoby, które szybko się denerwują, czasem nie zauważają, że biorą na siebie zbyt wiele cudzych problemów. W takich sytuacjach należy pracować nad umiejętnością stawiania granic. Bez nich bardzo łatwo jest uwikłać się w sprawy innych oraz przejąć na siebie część nieswoich emocji, zwłaszcza tych trudnych.

Wprowadzenie otwartej komunikacji i jasne stawianie granic w odpowiednim momencie chroni przed narażeniem się na nerwowe sytuacje, czy frustrującym "zaciskaniem zębów".

Muzyka

Muzyka to doskonały sposób na uspokojenie myśli. Uważa się, że najskuteczniej koi nerwy słuchanie muzyki relaksacyjnej. Rzeczywiście utwory, w których słychać dźwięki natury, na wiele osób wpływają bardzo pozytywnie.

Jednak dużo zależy od osobistych preferencji, dlatego warto obserwować własne reakcje. Czasem w sytuacji dużego zdenerwowania pomocne mogą być też ostre i wyraźne dźwięki, zwłaszcza jeśli są połączone z aktywnością fizyczną (np. szybkim spacerem, czy bieganiem). Głośna muzyka pomaga często wyrażać i uwalniać w kontrolowany sposób złość, frustrację, zdenerwowanie i stres.

Pielęgnowanie wewnętrznej harmonii

Jak ukoić nerwy? W wielu przypadkach pomocne może być wprowadzenie codziennych, "odprężających rytuałów", które pozwolą utrzymać wewnętrzną równowagę i spokój. Metody powinny być dobrane indywidualnie, wówczas przyniosą prawdziwe ukojenie. Co uspokaja?

Wśród pomocnych technik warto wymienić:

• wizualizacje, afirmacje,
• medytacje, modlitwy,
• praktyki oddechowe.

Warto jest samodzielnie szukać czynności, które relaksują i odprężają. Nie muszą to być ogólnie polecane techniki. Ważne by pomagały rozładowywać codzienne, nawet drobne napięcia. Może to być, chociażby kontakt z naturą, zabawa ze swoim pupilem, czy poezja.

Ważne jest także regularne sięganie po przyjemności, pozwalanie sobie na odpoczynek, ale i dobrą zabawę. Dzięki temu możliwe jest oderwanie myśli od codziennych obowiązków oraz regulowanie wewnętrznych napięć.

Psychoterapia

Często za nadmierną nerwowością stoją także nieuświadomione mechanizmy i wewnętrzne konflikty, które warto przepracować z psychoterapeutą. Świadoma praca z odpowiednio dobranymi metodami i technikami pozwala lepiej zrozumieć emocje oraz podnieść poziom wewnętrznej satysfakcji.

Alternatywą dla psychoterapii może być arteterapia. Pozwala ona łagodzić stres oraz napięcia nerwowe poprzez wykorzystywanie twórczości artystycznej.

3. Sposoby na uspokojenie

Choć sytuacji stresowych nie można w żaden sposób całkowicie wyeliminować, to jednak istnieją skuteczne sposoby, które pozwalają radzić sobie ze zdenerwowaniem. Opanowanie nerwów jest bardzo ważne, zwłaszcza w stanach takich jak ciąża. Jak szybko się uspokoić?

3.1. Jak uspokoić nerwy w ciąży?

Nerwowość w ciąży bardzo często wynika ze zmiany w gospodarce hormonalnej przyszłej mamy. Jednak nie tylko hormony są przyczyną huśtawki nastrojów, czasem problemy mogą mieć także inne źródło (np. ciąża wysokiego ryzyka, czy problemy zawodowe, finansowe).

Choć sporadyczne sytuacje stresowe zwykle nie wpływają na przebieg ciąży, to jednak przewlekły i silny stres może mieć negatywne konsekwencje. Dlatego też tak ważne jest, by przyszła mama dbała o dobre samopoczucie. Ważne jest także wsparcie bliskiego otoczenia (partnera, rodziny, znajomych).

Jak opanować stres w ciąży? W miarę możliwości dobrze jest ograniczyć czynniki stresujące, ale też i kontakty z osobami, które wywołują silne emocje. Bardzo ważną kwestią jest odpowiednia ilość snu oraz regularny odpoczynek.

Jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, należy także dbać o odpowiednią ilość ruchu, zwłaszcza na świeżym powietrzu. W ukojeniu nerwów pomocne mogą być także ćwiczenia na dużej piłce, czy joga.

Bardzo ważną rolę odgrywa też zdrowe odżywianie, właściwe nawodnienie organizmu, a w razie konieczności także odpowiednia suplementacja (po konsultacji lekarskiej). Szybkim sposobem na uspokojenie nerwów może być także profesjonalny masaż dla ciężarnych.

Jeśli jednak stres i napięcie nerwowe towarzyszą ciężarnej cały czas, konieczna jest profesjonalna pomoc.

3.2. Jak uspokoić nerwy przed snem?

Jeśli skołatane nerwy wpływają na problemy z zasypianiem, warto jest stworzyć odpowiednie warunki do snu. Należy zadbać o sypialnię, uporządkować wnętrze, postawić na przyjazny wystrój (kojące kolory tekstyliów, materiały miękkie, przyjemne w dotyku). Ważne jest także wietrzenie sypialni przed snem i odpowiednia temperatura (18-19°C).

Na kilka godzin przed zaśnięciem dobrze jest zadbać o relaks i wyciszenie. Pomocne mogą być ćwiczenia wyciszające, czy krótki spacer. Na godzinę przed snem warto jest nie korzystać z komputera, telewizji czy telefonu komórkowego, które przyczyniają się do zaburzeń snu. Zamiast tego znacznie lepiej sprawdzi się czytanie książki, czy słuchanie spokojnej muzyki.

Co zrobić, żeby uspokoić się przed snem? Pomocny może być też napar z melisy, która delikatnie uspokaja i ułatwia zasypianie. Dobrym sposobem na nerwy jest także wieczorna kąpiel, która rozluźnia spięte mięśnie. Do wody można dodać także kilka kropel olejku eterycznego. Łagodny zapach doskonale wpływa na zmysły, wycisza i koi.

3.3. Jak uspokoić nerwy przed egzaminem?

Egzaminy są dla wielu osób szczególnie stresujące. Co na nerwy przed egzaminem? Żeby uchronić się przed nadmiernym zdenerwowaniem warto jest przede wszystkim odpowiednio się do nich przygotować. Natomiast przed samym egzaminem najlepiej zapewnić sobie odrobinę luzu, odpuścić powtarzanie materiału, które może spowodować tylko niepotrzebne przeciążenie.

Najlepiej jest w tym czasie zadbać o siebie z czułością, zapewnić sobie odpoczynek i relaks. Pomocna może być aktywność fizyczna, która powoduje wydzielanie się endorfin w organizmie. Warto zadbać też o wyciszenie.

Jak się wyciszyć i uspokoić? Dobrym sposobem jest:

• kontakt z naturą, sylwoterapia,
• ćwiczenia rozluźniające, powolne rozciąganie,
• słuchanie muzyki,
• ćwiczenia umysłu, trening uważności,
• uregulowanie oddechu,
• spotkanie ze znajomymi.

Do egzaminu dobrze jest nastawić się pozytywnie, jednak nie nakładać też na siebie zbyt wysokich wymagań. Ponadto na egzamin lepiej nie zjawiać się zbyt wcześnie, ponieważ długie oczekiwanie może tylko potęgować lęk. Zwłaszcza jeśli w pobliżu znajdują się także inne zdenerwowane egzaminem osoby.

Co w sytuacji, gdy stres dopada w czasie egzaminu? Jak się uspokoić w minutę? Najskuteczniejszą metodą na szybkie uspokojenie są miarowe, regularne oddechy, które oczyszczają umysł. Pomocna może być, chociażby technika oddechowa coherent breathing (metoda Stephena Elliotta).

3.4. Jak uspokoić nerwy przez stres?

Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? Niewielki i umiarkowany stres może mieć korzystny wpływ na organizm. Działa mobilizująco, pozwala zwiększyć efektywność działania, często podnosi też jakość pracy. Jednak przewlekły, silny stres, który uniemożliwia znalezienie równowagi, bez wątpienia negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Jak się uspokoić podczas stresu? W przypadku nadmiernego stresu podstawą jest uregulowanie swojego dobowego rytmu. Odpowiednie zarządzanie czasem pomaga w zachowaniu równowagi między życiem zawodowym i prywatnym (work-life balance).

Dobrze jest także znaleźć sposób na:

• ograniczenie stresorów,
• zminimalizowanie ilości obowiązków,
• rezygnacja z nadmiernej kontroli,
• praktykowanie świadomego odpuszczania.

Czasem jednak nie należy też nadmiernie odsuwać konfrontacji ze stresującymi sytuacjami. Takie momenty mogą być bowiem doskonałą szansą na rozwój osobisty.

W leczeniu stresu pomocne mogą być także regularne ćwiczenia fizyczne, dbanie o higieniczny tryb życia, odpowiednią dietę, trening oddechowy.

Jak szybko opanować stres? Pomocne może być zweryfikowanie zniekształceń poznawczych. Czasem zdenerwowanie i lęk wynikają po prostu z negatywnych wizji przyszłości, za które odpowiadają wyolbrzymione wzorce myślenia. Wśród częstych zniekształceń poznawczych znajdują się katastrofizacje, uogólnianie, przesadne wypaczanie niepowodzeń, czy zagrożeń.

Niekiedy jednak obserwuje się szczególnie negatywne oddziaływanie stresu na stan zdrowia i samopoczucie. W takich sytuacjach konieczne jest profesjonalne wsparcie.

4. Nerwy w menopauzie

Menopauza to ostatnia w życiu kobiety miesiączka. Terminu tego używa się jednak często potocznie, w znaczeniu całego okresu przekwitania, czyli przejścia pomiędzy okresem prokreacji a starością. Zmiany hormonalne, jakie w tym czasie następują, powodują liczne dolegliwości. Objawy klimakterium mają charakter zarówno somatyczny, jak i psychiczny.

Rezultatem zaburzeń hormonalnych w tym okresie są:

• drażliwość, nerwowość,
• huśtawki nastrojów (przechodzenie w krótkim czasie od depresji do euforii),
• kłopoty z koncentracją,
• utrata entuzjazmu do wielu aktywności.

Nieraz, w bardziej nasilonych przypadkach problemów psychicznych okresu klimakterium, pojawiają się nawet myśli czy próby samobójcze.

Uważa się, że ma to związek z niedoborem hormonów syntetyzowanych, wydzielanych przez jajniki, co wpływa na nieprawidłowości w neuroprzekaźnictwie. Estrogeny, progesteron, androgeny – wszystkie powyższe hormony wpływają na stężenie serotoniny w mózgu. Ten neuroprzekaźnik jest zaś ściśle związany z nastrojem. Kiedy poziomy wyżej wymienionych hormonów gwałtownie zmieniają się, tak jak to ma miejsce w okresie przekwitania, samopoczucie kobiety może być bardzo zmienne.

4.1. Leczenie zaburzeń nerwowych w menopauzie

Czasem w menopauzie pojawiają się konkretne jednostki chorobowe. Najczęściej wymienianymi zaburzeniami psychicznymi u kobiet w tym okresie są zaburzenia afektu – depresja lub, częściej, stany obniżonego nastroju nieosiągające poziomu pełnoobjawowej depresji, a także bezsenność – problemy z zasypianiem, wczesne budzenie się, płytki sen oraz zaburzenia lękowe (nerwicowe) – np. napady lęku, nerwica. Jak uspokoić się w tym trudnym okresie? Jak wygrać z nerwicą?

Często wybieranym przez lekarzy rozwiązaniem jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ). Polega ona na dostarczaniu organizmowi od zewnątrz (tabletki, plastry) hormonów, których nie produkują już w wystarczającej ilości jajniki. HTZ pomaga poradzić sobie nie tylko z rozchwianymi emocjami, ale też z objawami somatycznymi, jak chociażby uderzenia gorąca czy suchość pochwy.

Jeśli jednak psychiatra zdiagnozuje depresję czy zaburzenie lękowe, konieczne jest wdrożenie bardziej zaawansowanego leczenia, w postaci leków przeciwdepresyjnych i/lub psychoterapii.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.