Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Jaki sport jest najlepszy dla chorego z cukrzycą?

Każdy z nas może uprawiać sport, nawet cukrzyk, należy jednak umiejętnie wybrać dyscyplinę. Cukrzyca nie musi być przeszkodą do aktywnego uprawiania sportów i ćwiczeń. Czy sport pomaga w cukrzycy? Różne formy aktywności fizycznej są podstawowymi elementami leczenia cukrzycy. Diabetycy, podobnie jak inni ludzie, są zdrowsi, jeśli regularnie ćwiczą. Uczestniczenie w zajęciach sportowych i zażywanie ruchu jest kluczowym sposobem zarządzania cukrzycą. 

1. Wysiłek fizyczny w leczeniu cukrzycy

Poziom glukozy we krwi w cukrzycy jest podwyższony. Jej nadmiar bywa szkodliwy dla nerek, oczu, serca, układu nerwowego i krwionośnego. Leczenie cukrzycy polega na przestrzeganiu odpowiedniej diety i na zażywaniu leków. Jednak oprócz tego, wskazane jest uprawianie ćwiczeń.

Umiarkowana i przede wszystkim systematyczna aktywność fizyczna wywołuje w organizmie cukrzyka wiele korzystnych efektów, m.in.:

  • ułatwia zmniejszenie nadmiernej masy ciała,
  • zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę (czyli przy takim samym jej stężeniu więcej glukozy przechodzi z krwi do komórek),
  • pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi,
  • obniża ryzyko rozwoju późnych, niekorzystnych następstw cukrzycy.

Za umiarkowany uważa się wysiłek fizyczny w cukrzycy trwający minimum 30 minut, powtarzany co najmniej 3 razy w tygodniu. Ponadto w trakcie ćwiczeń nie powinno się przekraczać 60-85% swojej tzw. maksymalnej częstości pracy serca. Tę częstość maksymalną wyliczamy odejmując od 220 swój wiek w latach. Przykładowo: częstość pracy serca dla 50-letniego chorego nie powinna być w trakcie wysiłku wyższa niż ok. 144/min (220 – 50 = 170; a 85% ze 170 to 144).

Oczywiście każdorazowo wysiłek należy dostosować do naszego aktualnego samopoczucia i kondycji fizycznej. 

1.1. Aktywność fizyczna w cukrzycy typu 1

Fizjologicznie wysiłek powoduje wzrost zużycia glukozy przez tkanki (poprzez wzrost ich wrażliwości na insulinę), zwiększenie jej produkcji przez wątrobę i zmniejszenie stężenia insuliny we krwi. Na początku wysiłku głównym źródłem energii są zapasy glukozy (w postaci glikogenu) zawarte w mięśniach, potem wykorzystywane są glukoza i tłuszcze krążące we krwi.

U chorych na cukrzycę organizm nie ma wpływu na stężenie insuliny we krwi, gdyż jest ona podawana z zewnątrz. Przy nie zmienionej jej podaży może zatem dojść do hipoglikemii (spadku stężenia glukozy we krwi poniżej normy), której największe zagrożenie występuje przez ok. 2 pierwsze godziny od podania szybko działającego analogu insuliny (w tym czasie występuje jego najsilniejsze działanie) oraz po ok. 3-4 godzinach po podaniu insuliny krótko działającej. Dodatkowo w wyniku lepszego ukrwienia tkanki podskórnej podczas aktywności fizycznej, insulina może wchłaniać się szybciej z miejsca podania.

Aby zatem zapobiec hipoglikemii związanej z wysiłkiem należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

  • mierzyć poziom cukru we krwi przed, w trakcie i kilka godzin po wysiłku,
  • w zależności od tego poziomu i przyjętego posiłku zmniejszyć zaplanowaną dawkę insuliny lub spożyć dodatkową porcję węglowodanów (cukrów),
  • unikać cięższego wysiłku w okresie szczytu działania insuliny,
  • nie podawać insuliny w okolice ciała najintensywniej uczestniczące w wysiłku.

Należy również pamiętać o tym, że gdy planowany wysiłek ma miejsce w czasie ustępowania działania insuliny długodziałającej może dojść do sytuacji odwrotnej czyli hiperglikemii (za wysokiego poziomu glukozy we krwi) i związanych z nią konsekwencji.

1.2. Aktywność fizyczna w cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 jest najczęściej związana z otyłością, dlatego też u tych pacjentów aktywność fizyczna przyczyniając sie do spadku masy ciała stanowi jeden z ważnych elementów leczenia choroby i zmniejszania występującej w tym typie insulinooporności (czyli stanu, w którym glukoza pomimo obecności insuliny gorzej przenika do tkanek). Aktywność fizyczna jest także jedną z najważniejszych metod zapobiegania wystąpienia cukrzycy typu 2, zmniejszając ryzyko zachorowania nawet do 60%.

W przypadku osób u których leczenie cukrzycy polega jedynie na stosowaniu diety, ryzyko wystąpienia hipoglikemii powysiłkowej jest nieznaczne i nie wymaga stosowania specjalnych środków zabezpieczania się przed nią. Natomiast chorzy przyjmujący dodatkowo doustne leki z grupy pochodnych sylfonylomocznika lub insulinę muszą się z tym ryzykiem liczyć i brać je pod uwagę planując aktywność fizyczną.

Umiarkowanie intensywne ćwiczenia działają w następujący sposób:

  • wpływają na użycie insuliny przez organizm,
  • spalają nadmiar tkanki tłuszczowej i pomagają utrzymać właściwą wagę,
  • zwiększają siłę mięśni,
  • poprawiają gęstość kości i siłę,
  • obniżają ciśnienie krwi,
  • pomagają chronić przed chorobami serca i naczyń krwionośnych przez obniżenie „złego” i podwyższenie „dobrego” cholesterolu,
  • poprawiają krążenie krwi,
  • zwiększają poziom energii i chęci do pracy,
  • zmniejszają odczuwany stres, relaksują i pomagają pozbyć się napięcia i niepokoju.

Należy pamiętać również, że zarówno dla chorego na cukrzycę, jak i dla osób zdrowych, ważne jest rozpoczynanie wysiłku fizycznego od właściwej rozgrzewki oraz kończenie ćwiczeń poprzez stopniowe zwalnianie tempa i rozluźnienie. Rozgrzewka powinna obejmować 5-10 minut ćwiczeń (marsz, jazda na rowerze, itp.) o niewielkim nasileniu. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni, serca oraz płuc do stopniowego narastania intensywności wysiłku. Następnie przez ok. 10 minut należy delikatnie rozciągać głównie te grupy mięśni, które będą pracowały podczas zaplanowanych ćwiczeń. Podobnie należy kończyć ćwiczenia przez około 5-10 minut, tak aby częstotliwość pracy serca stopniowo zmniejszyła się do wartości sprzed ćwiczeń.

Chorym na cukrzycę często zaleca się ćwiczenia fizyczne ponieważ może to zmniejszyć prawdopodobieństwo wielu niebezpiecznych komplikacji. Jeżeli jesteś chory na cukrzycę i chcesz podjąć aktywność fizyczną, zacząć uprawiać ulubioną dysyplinę sportu, powinieneś przejść szereg badań.

Program przesiewowych badań w cukrzycy zazwyczaj obejmuje:

  • badanie hemoglobiny glikowanej, czyli ocena stężenia glukozy we krwi w okresie ostatnich kilku miesięcy,
  • badanie układu sercowo-naczyniowego, w tym pomiar ciśnienia tętniczego krwi i ocena tętna w rękach i nogach, oraz test profilu lipidów we krwi,
  • badanie oczu w celu identyfikacji problemów powodowanych przez cukrzycę,
  • badanie układu nerwowego kończyn górnych i dolnych, w celu oceny utraty lub osłabienia czucia spowodowanego uszkodzeniami nerwu,
  • sprawdzenie czy nie ma owrzodzeń tzw. stopy cukrzycowej,
  • analiza stanu nerek poprzez badania krwi i moczu.

U osób z cukrzycą występuje zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Według ostatnich doniesień wynika, że próbie wysiłkowej należy poddawać pacjentów którzy:

  • po intensywnej aktywności mają wysokie tętno, przekraczające 60% normy,
  • mają cukrzycę typu 2 - od ponad 10 lat, lub cukrzycę typu 1 - od ponad 15 lat,
  • przekroczyli próg 35 lat,
  • występuje u nich ryzyko choroby wieńcowej (np. wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu),
  • cierpią na choroby układu krążenia, oczu, nerek, nerwów lub powikłań spowodowanych cukrzycą.

Pamiętaj, że przed podjęciem aktywności fizycznej badania przesiewe oraz stały kontakt z lekarzem prowadzącym, pozwolą uniknąć wielu nieprzyjemnych konsekwencji.

2. Przeciwwskazania do uprawiania sportu w cukrzycy

Cukrzyca a wysiłek fizyczny wykluczają się gdy poziom glukozy we krwi u diabetyka jest wyższy niż 300 mg/dl. Ćwiczyć nie powinny osoby z objawami retinopatii, neuropatii i nefropatii. Diabetycy przechodzący infekcję (przeziębienie lub grypę) również powinni zrezygnować ze zbyt intensywnej aktywności fizycznej. Różne infekcje utrudniają kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Trzeba przy tym wspomnieć, że wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany u osób z kwasicą cukrzycową i z cukrzycowymi zmianami w siatkówce oka (tzw. retinopatią proliferacyjną – ze względu na wzrost ryzyka krwawienia).

3. Rodzaje ćwiczeń dla cukrzyków

Znane są różne rodzaje ćwiczeń dla cukrzyków, które pozytywnie wpływają na organizm. Można je podzielić na 4 grupy:

Warto wykonywać ćwiczenia ze wszystkich czterech grup. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają bicie serca, ćwiczą mięśnie i poprawiają oddech. Zacznij od 5-10 minut dziennie i stopniowo zwiększaj ilość wysiłku fizycznego do około pół godziny.

Jakie przykładowe ćwiczenia aerobowe warto wykonywać?

Trening siłowy pomaga budować mięśnie i ułatwia wykonywanie codziennych zajęć, na przykład noszenie torby z zakupami. Zapisz się na siłownię lub podnoś ciężarki w domu. Nie zaniedbuj przy tym ćwiczeń rozciągających. Regularne ich wykonywanie zmniejsza ryzyko kontuzji. Jeśli nie masz czasu na sport, spróbuj zachować trochę aktywności na co dzień. Jest to absolutne minimum, by pomóc swojemu zdrowiu.

Jak poprawić sprawność fizyczną na co dzień?

  • zamiast jeździć samochodem, jak najwięcej spaceruj,
  • nie używaj windy – skorzystaj ze schodów,
  • codziennie zrób coś w domu, pielęgnuj ogródek, odkurz mieszkanie lub skoś trawnik,
  • wracając do domu, wysiądź dwa przystanki wcześniej.

Ćwiczenia dla cukrzyków nie powinny być zbyt intensywne, ale nie warto też z tego powodu rezygnować z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Przy odrobinie dobrej woli wyżej wymienione ćwiczenia i wskazówki można wprowadzić w życie bez większego problemu. Będzie to z korzyścią dla całego ciała.

3.1. Bieganie i cukrzyca

Bieganie, podobnie jak jazda na rowerze czy pływanie jest ćwiczeniem aerobowym, podczas którego tłuszcze i węglowodany są spalane w celu uzyskania energii. Tego typu ćwiczenie jest wskazane dla cukrzyków, jednak pod warunkiem, że nie dojdzie do niedocukrzenia. Aby tego uniknąć warto odpuścić z intensywnym treningiem, ponadto należy pamiętać, że konieczne może być zmniejszenie dawki insuliny. Problem niedocukrzenia może się pojawiać szczególnie na początku biegania, jednak nie powinien on zniechęcać do kontynuowania aktywności fizycznej, która na dłuższą metę pomoże kontrolować poziom cukru we krwi.

Oto kilka wskazówek dotyczących treningu biegania podczas cukrzycy:

  • mierz poziom cukru we krwi przed bieganiem i po bieganiu,
  • przed bieganiem zjedz posiłek węglowodanowy - najlepszą opcją jest jedzenie pełnoziarniste, czyli ciemne pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, kasze,
  • unikaj biegania (i innego dużego wysiłku fizycznego), kiedy poziom glukozy we krwi jest na najwyższym poziomie,
  • przed podjęciem intensywnego wysiłku poradź się swojego lekarza. Powinien wykonać on badania i podpowiedzieć, kiedy i w jaki sposób zmienić dawkę doustnych leków przeciwcukrzycowych lub insuliny,
  • pamiętaj, że poziom cukru we krwi może spaść nawet parę godzin po wysiłku. Bądź na to przygotowany, mając pod ręką pełnowartościową przekąskę,
  • jeśli masz nadwagę i chcesz zrzucić zbędne kilogramy, pamiętaj, że oprócz  biegania należy też ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii. Jednak redukcja kalorii nie może być duża i gwałtowna. Jeśli twoja waga jest odpowiednia, możesz zwiększyć ilość kalorii w twoim jadłospisie,
  • jeśli bieganie nie jest bardzo forsujące, możesz biegać codziennie. Jeśli jest bardziej intensywne, ogranicz treningi do 3 dni w tygodniu,
  • zawsze pamiętaj o rozgrzewce (około 5-10 minut) oraz o tym, że bieg nie musi być intensywny, by dobrze wpłynął na twoją wagę, zdrowie oraz spadek poziomu glikemii. Po bieganiu wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających i rozciągających.

3.2. Sporty ekstremalne i cukrzyca

Charakter i rodzaj cukrzycy zazwyczaj wyklucza udział w sportach ekstremalnych. Krótkoterminowe powikłania przypisać można zarówno cukrzycy typu 1 jak i typu 2. Oznacza to, że ryzyko związane z uprawianiem sportów ekstremalnych jest o wiele większe niż w przypadku zdrowych ludzi. Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom cukru we krwi może być niebezpieczny dla chorych na cukrzycę, a tym samym wykluczyć możliwość uprawiania sportów ekstremalnych. Sprawdź, co powinieneś wiedzieć i na co zwrócić uwagę. 

Sporty ekstremalne to sporty o wysokim ryzyku, związanym z bezpieczeństwem ich uprawiania. Zaliczają się do nich m.in:

Chociaż nie wszystkie wyżej wymienione dyscypliny pasują do definicji sportów ekstremalnych, w przypadku chorych na cukrzycę należą one do grupy podwyższonego ryzyka. Cukrzyca nie musi skazywać nas na zaniechanie uprawiania sportów ekstremalnych, jednakże sporty wymagające wysokiego poziomu sprawności i prowokujące wytwarzanie wysokich dawek adrenaliny, mogą nie być dobre dla wszystkich chorujących na cukrzycę. Z tego względu podjęcie jakichkolwiek decyzji o ich uprawianiu powinno być starannie przemyślane i omówione z lekarzem.

Chorzy na cukrzycę, którzy chcą uprawiać sporty ekstremalne, powinni zostać poddani dokładnej ocenie lekarskiej. Lekarz powinien przeanalizować potencjalne zagrożenie mogące wpływać niekorzystnie na poziom glukozy we krwi - jeden z głównych parametrów kształtujących przebieg choroby. Warto wiedzieć, że sportowcy z cukrzycą powinni mieć zwolnienie lekarskie i kopię recepty, by móc spokojnie podróżować z insuliną, igłą oraz strzykawkami, a także urządzeniem monitorującym poziom glukozy we krwi.

4. Kontrola glikemii podczas uprawiania sportu

Podczas wysiłku aerobowego organizm potrzebuje energii, która jest czerpana z dwóch źródeł: tłuszczów oraz cukrów. Podczas ćwiczeń poziom glukozy we krwii spada, zarówno u osób zdrowych jak i chorych. U osób zdrowych regulacja poziomu cukru przebiega bez problemów, jednak u cukrzyków mogą pojawić sie problemy. Może się okazać, że ilość insuliny będzie zbyt duża, w stosunku do cukru, który został zużyty podczas aktywności fizycznej. Aby tego uniknąć należykontrolować poziom glikemii podczas uprawiania sportu.

Oto kilka wskazówek dla cukrzyków chcących uprawiać sport:

  • poproś lekarza o indywidualne wskazówki dopasowane do historii choroby. Specjalista podpowie, na podstawie wywiadu i karty pacjenta, czy musisz zmniejszyć ilość wstrzykiwanej insuliny. Jeśli tak, to o ile, by pod wypływem wysiłku nie doszło do hipoglikemii. W przypadku chorych na cukrzycę typu 1, długotrwały wysiłek oznacza zmniejszenie dawki insuliny od 30 do nawet 50%,
  • przed każdym wysiłkiem fizycznym zmierz poziom cukru we krwi. Jeśli poziom glukozy we krwi jest mały, zjedz posiłek węglowodanowy (pełnoziarnisty). Zrób to samo po zakończonym treningu,
  • jeśli wysiłek trwa dłuższy czas, noś przy sobie pełnowartościową przekąskę, po którą możesz sięgnąć gdy poziom cukru we krwi spadnie. Pamiętaj, że objawy niedocukrzenia mogą się pojawić parę godzin po wysiłku, ponieważ komórki intensywnie czerpią energię z cukrów, nawet po skończonym wysiłku,
  • cukrzykom zaleca się regularne uprawianie sportu o średniej intensywności. Zbyt forsowne i długie ćwiczenia mogą zaszkodzić. Chora osoba musi obserwować indywidualną reakcję organizmu, by odpowiednio dopasować intensywność treningu oraz czas jego trwania. Cukrzyk powinien zwrócić uwagę na częstotliwość uderzeń tętna (nie powinno przekraczać 140 uderzeń).

Kontrola glikemii - kiedy należy zrezygnować z uprawiania sportu?

  • bardzo wysokie stężenie glukozy we krwi,
  • obecność acetonu w moczu.

Objawy powysiłkowego niedocukrzenia krwi to:

Objawy powinny ustąpić po zaprzestaniu wysiłku i zjedzeniu posiłku węglowodanowego. Mimo pojawiania się wyżej wymienionych symptomów, cukrzycy nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej, ponieważ na dłuższą metę przyniesie ona wiele korzyści.

Bibliografia

  • Otto-Buczkowska E. Cukrzyca - patogeneza, diagnostyka, leczenie, Borgis, Warszawa 2005, ISBN 83-85284-50-8
  • Colwell J.A. CUKRZYCA - nowe ujęcie diagnostyki i leczenia, Urban & Partner, Wrocław 2004, ISBN 83-87944-77-7
  • Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4146-0
  • Czech A., Idaszak D., Tatoń J. Żywienie w cukrzycy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 978-83-200-4194-1
  • Noczyńska A. Wiadomości o cukrzycy typu pierwszego - PORADNIK, Almamedia, Opole 2010, ISBN 978-83-920431-0-2
  • Cichocka A. Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, Medyk, Warszawa 2010, ISBN 978-83-89745-58-3
  • Eberhardt A., Jegier A., Kostka T., Szmigielska K., Zaniewicz D. Aktywność ruchowa w zdrowiu i chorobie, Medicina Sportiva, Kraków 2004, ISBN 1429-0022
Amelia Śledzik,
Komentarze (1)
~cukrzyk
~cukrzyk

witam
Od paru miesięcy ćwicze, na początku było ok,ale teraz wykonując tą samą ilość ćwiczeń jest mi coraz trudniej, po prostu mam mniej siły !! Czy ktoś mi może coś poradzić??

Odpowiedz

Dyskusje na forum

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Sport a cukrzyca - najnowsze pytania

Artykuły Sport a cukrzyca
Sport a cukrzyca

Umięśnieni unikną cukrzycy!

Dbacie o swoją kondycję? Na pewno macie świadomość, że poprawia to stan waszego zdrowia i układu krwionośnego, zwłaszcza serca. Jest jednak jeszcze jeden istotny efekt rozwijania mięśni kosztem tkanki tłuszczowej, który odkryli niedawno naukowcy.

Sport a cukrzyca

"Życie z cukrzycą" - dodatek do Metra pod patronatem abcZdrowie.pl

"Życie z cukrzycą" - dodatek do Metra pod patronatem abcZdrowie.pl

Już dziś w dzienniku Metro ukaże się kolejna edycja publikacji "Życie z cukrzycą". Jej celem jest edukowanie społeczeństwa w tematyce profilaktyki i leczenia cukrzycy. Publikacja pokazuje również,  że życie diabetyka może być szczęśliwe, jeśli...

Cukrzyca

Sport a cukrzyca

Cukrzyca i sport, wbrew pozorom, nie wykluczają się wzajemnie. Nie każda aktywność fizyczna jest wskazana dla osób chorych. Wysiłek fizyczny w cukrzycy powinien być wcześniej ustalony z lekarzem. Specjalista pomoże dobrać odpowiednie i nieszkodliwe ćwiczenia....

Fitness

Najlepszy sport dla seniora

Najlepszy sport dla seniora

Starość to okres w życiu, kiedy organizm zaczyna pracować na zwolnionych obrotach. Nie znaczy to jednak, że senior nie może zachować kondycji fizycznej. Wręcz przeciwnie - aktywnoś

Jak ćwiczyć?

Jaki sport na odchudzanie?

Jaki sport na odchudzanie?

Nawet najlepsza dieta przyniesie marne rezultaty, jeśli na niej poprzestaniemy. Większość ludzi starających się zrzucić zbędne kilogramy zapomina, że im więcej kalorii dostarczymy

Fitness

Jaki sport wybrać, aby mieć dobrą sylwetkę?

Sport – czy to uprawiany doraźnie, regularnie czy wyczynowo, zawsze podejmowany jest z konkretnego powodu. Albo dla poprawy kondycji fizycznej, dla relaksu albo zrzucenia zbę

Jak wzmocnić odporność?

Sport a odporność

"Sport to zdrowie” – ta maksyma jest znana każdemu. Prawdą jest, że regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna poprawiają sprawność organizmu, a w tym odporność. Są jedna

Sport i aktywny wypoczynek

Sport a zdrowie

Większość ludzi wie dokładnie, że sport to zdrowie. Aktywność fizyczna i ćwiczenia na świeżym powietrzu przyczyniają się do poprawy kondycji i wydolności organizmu. Systematyczne, ale niemęczące ćwiczenia fizyczne chronią serce, zapobiegają otyłości,...

Depresja i mania

Sport a depresja

Sport to zdrowie. Czy może być panaceum na wszystkie choroby? Czy w przypadku depresji sport może poprawić samopoczucie? Większość twierdzi, że sport gwarantuje zadowolenie z życia

Wpływ astmy na życie

Astma a sport

Osoby chorujące na astmę często unikają wysiłku fizycznego, obawiając się zaostrzenia choroby. Jednocześnie coraz częściej słyszy się o wyczynowych sportowcach chorujących na astmę

lekarzy jest teraz online

Zapytaj lekarza
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500