Jet lag
Co to jest jet lag?
Podróże w kierunku na wschód (a więc w kierunku, który skraca dobę) jest gorzej znoszona od podróży w kierunku zachodnim, który wydłuża dobę (adaptacja do "dłuższego dnia" jest łatwiejsza). Wywoływane jest to przez zaburzenia homeostazy organizmu występujące podczas podróży. Przejawia się to zaburzeniem procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego (sen-czuwanie, motoryka przewodu pokarmowego, podstawowa przemiana materii) oraz zależne od zmiany dobowego rytmu wydzielania hormonów, przede wszystkim "hormonu snu" - melatoniny i kortyzolu.Objawami tego zespołu mogą być:
- zaburzenia snu,
- niemożność skupienia uwagi,
- krańcowe zmęczenie,
- zaburzenia apetytu i zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
- złe samopoczucie,
- dezorientacja,
- senność,
- ból głowy.
Jak zniwelować skutki zmiany strefy czasowej?
Po kilku dniach, w miarę aklimatyzacji w nowym miejscu objawy ustępują samoistnie. Pewną ulgę może przynieść wypoczynek przed wyjazdem, przyjmowanie dużych ilości bezalkoholowych i bezkofeinowych płynów na pokładzie samolotu, lekkostrawne posiłki przed wylotem i w trakcie transportu oraz jak najszybsze dostosowanie zajęć do warunków czasowych na miejscu.Zapobieganie temu zjawisku polega na przyjęciu krótkodziałającego leku nasennego (np. zaleplon) w trakcie lotu. Sen, będący efektem zastosowania leku, powinien zniwelować odczuwane dolegliwości w nowej strefie czasowej. Inny sposobem jest także odpowiednie przyjmowanie melatoniny. Schemat tego wygląda następująco:
- w przypadku lotów na wschód: 2 dni przed planowanym wylotem 1-6mg melatoniny ok. godziny 19, a następnie przez 4 kolejne dni 1-6mg 1h przed snem;
- w przypadku lotów na zachód: 1-6mg melatoniny 1h przed snem przez 4 dni po przylocie.
- Przed wylotem przez kilka dni zadbaj o higienę snu. Nie próbuj odwlekać spania tylko po to, by zmęczyć organizm i uniknąć objawów zespołu jet lag.
- Jeśli będziesz podróżować na wschód, przez kilka dni przed wylotem kładź się spać trochę wcześniej. Jeżeli wybierasz się na zachód, kładź się do łóżka później niż zwykle.
- W przypadku krótkich wyjazdów staraj się trzymać zwyczajowego planu dnia – jedz i śpij w typowych dla siebie porach. Podczas dłuższych wyjazdów spróbuj dostosować się do pór dnia w miejscu przeznaczenia jeszcze przed podróżą. Wsiadając do samolotu, przestaw zegarek na czas panujący w miejscu, do którego się wybierasz.
- W czasie lotu postaraj się nie spać w nietypowych dla odwiedzanego miejsca porach. Jeśli czekają cię przesiadki, wykorzystaj je na odpoczynek.
- Jeżeli systematycznie ćwiczysz, nie rezygnuj z treningu po dotarciu na miejsce wycieczki. Pamiętaj jedynie, by nie ćwiczyć wieczorem, ponieważ wysiłek pobudza organizm i może powodować problemy z zaśnięciem.
- Jeśli czeka cię ważny wyjazd (np. biznesowy) i masz taką możliwość, wybierz się w podróż nieco wcześniej. Dzięki temu będziesz miała więcej czasu na powrót do pełni formy.
Artykuły Zaburzenia snu
Paraliż senny bywa określany zamiennie jako porażenie przysenne albo paraliż przysenny. Osoby, które doświadczyły kiedykolwiek paraliżu sennego, relacjonują, że jest to zjawisko dziwne, trudno ...
Czy sen z otwartymi oczami jest możliwy? Jak w ogóle spać, mając otwarte powieki? Na wielu forach internetowych ludzie dopytują, czy spanie z otwartymi oczami jest efektywne i czy to nie jest ...
Ludzie od zawsze próbowali nadać znaczenie swoim snom. Nawet w dziwnych snach, najbardziej zaskakujących i irracjonalnych, doszukuje się ukrytych sensów, szuka się interpretacji marzeń sennych w ...
Chodzisz spać późno w nocy? Nie wysypiasz się, bo kładziesz się nad ranem? Jeśli tego nie zmienisz, mogą zacząć cię dręczyć koszmary senne.
Zespół niespokojnych nóg (łac. asthenia crurum paraesthetica) określa się inaczej jako zespół Wittmaacka-Ekboma albo syndrom RLS (ang. restless legs syndrome). RLS należy do zaburzeń ...
Nadmierna senność inaczej bywa określana jako hipersomnia. Wydaje się, że problemy ze snem , poczucie zmęczenia i senności to domena XXI wieku. Presja czasu, ciągły stres, brak czasu na relaks i ...
Bezsenność jest coraz częstszym problemem dotykającym osób w różnym wieku. Jak sobie poradzić z tym uciążliwym schorzeniem?
Budzenie się w nocy znacznie obniża jakość snu. Człowiek wstaje rano zmęczony, jakby w ogóle nie spał. Niektórzy budzą się kilkakrotnie, a nawet kilkadziesiąt razy w ciągu nocy. Nic nie pomaga ...
Uzupełnienie poziomu ważnej substancji regulującej sen i czuwanie pomoże nam w opanowaniu osłabienia i senności, wywoływanych przez różnego rodzaju choroby.
Bezsenność to poważny problem wielu Polaków. Nie wszyscy jednak udają się do lekarza po receptę na leki nasenne. Dla takich osób z pomocą przychodzą ciastka z melatoniną, które ułatwiają zasypianie.
Niewyspanie powoduje spadek koncentracji i zmęczenie. Ostatnio udowodniono także, że brak snu może zahamować proces tworzenia się wspomnień.
Chcesz mieć zdrowe serce? Najnowsze badania wykazały, że istnieje zależność między długością snu a ryzykiem chorób serca. Nie śpij więc zbyt długo - śpiochy ryzykują zawałem serca!
Ludzie starsi wykazują problemy ze snem, pamięcią i przemianą materii. Ostatnie badania wskazały, że może być to związane z zaburzoną aktywnością neuronów wpływających na pracę cyklu okołodobowego.
Odpowiednia higiena snu jest bardzo ważna w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Aby się wysypiać, należy spać przynajmniej siedem godzin dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb.
Badacze z Uniwersytetu Pensylwanii, Instytutu Technologii w Massachusetts i Uniwersytetu Tufts zidentyfikowali mechanizmy pogorszenia pamięci na skutek niedoboru snu. Każdy, kto zarwał noc wie, że ...
Skala senności Epworth (ang. Epworth Sleepiness Scale, ESS) jest używana do określenia poziomu senności w ciągu dnia, do oceny zaburzeń snu i w diagnozie między innymi zespołu bezdechu sennego . ...
Mały implant, nie większy od pudełka zapałek, może przynieść ulgę osobom chrapiącym i może okazać się wybawieniem dla tych, którym przyszło dzielić łóżko z głośnym „współśpiącym”. Niewielkich ...
Jak pobudzić organizm? Pytanie często zadawane przez przemęczonych studentów czy osoby, które pracują umysłowo. Nasz organizm potrzebuje regularnego odpoczynku. Źle się z nim dzieje, jeśli tego mu ...
Zespół chronicznego zmęczenia (ang. Chronic Fatigue Syndrome, CFS) to zespół objawów chorobowych spowodowanych złożonymi przyczynami. Po raz pierwszy został zdiagnozowany w 1988 roku w Stanach ...
To, że wraz w wiekiem potrzebujemy mniej snu, to mit. Ludzie w średnim wieku i starsi, jeśli tylko chcą się czuć wypoczęci i produktywni podczas dnia, potrzebują dokładnie tyle samo snu, co ...
Strata ukochanej osoby , walka z potworami, brak możliwości ucieczki, spóźnienie się na ważne spotkanie – to tematy koszmarów nocnych. Dla niektórych z nas zły sen skutecznie zakłóca jakość snu, ...
Bezsenność może oznaczać brak lub niewielką ilość snu w nocy, trudności w zaśnięciu lub częste budzenie się. Czy jest ktoś, komu nie zdarzyło się nigdy wstać rano z uczuciem, że w ogóle nie ...
Zaburzenia snu zostały skategoryzowane w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 pod kodem F51 (nieorganiczne zaburzenia snu) i G47 (zaburzenia snu). Mianem zaburzeń snu ...
Problemy ze snem dotykają coraz większą liczbę osób. Niektórzy budzą się rano i mają wrażenie, że są bardziej zmęczeni niż przed położeniem się do łóżka. Jakość ich snu pogarsza się na skutek ...
Jakie są przyczyny, częstość występowania oraz czynniki ryzyka chodzenia we śnie? Lunatykowanie zostało opisane w literaturze medycznej już w czasach Hipokratesa (460-370 w. p.n.e.). Występuje ...
Narkolepsja jest zaburzeniem neurologicznym, które objawia się sennością w ciągu dnia. Jest to nieuleczalna choroba, z którą trzeba nauczyć się żyć.
Mówienie przez sen , lunatyzm , zgrzytania zębami w nocy , koszmary i lęki nocne , mimowolne moczenie nocne są w jakimś stopniu bliskie każdemu. Jeśli nie z własnego doświadczenia, to chociaż z ...
Hipersomnia to patologicznie wzmożona senność, która nie przemija po śnie lub pojawia się podczas angażującej czynności. „Patologicznie wzmożona” jest tu szczególnie ważne, ponieważ ospałość po ...
Konsultanci działu Psychologia
psycholog społeczny, autorka wielu publikacji dotyczących rozwoju osobistego
