Jet lag - definicja, objawy, zapobieganie, jak walczyć z jet lag

Jet lag, znany także jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to prawdziwa zmora osób, które często podróżują samolotem, a przy tym przekraczają kilka stef czasowych. Na skutek jet lagu podróżujący mogą odczuwać dezorientację, ból głowy, zmęczenie, zaburzenia snu, wahania nastroju. Jak sobie radzić z jet lagiem? Co warto o nim wiedzieć?

1. Co to jest jet lag?

Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag syndrome), to zespół objawów, pojawiających się w trakcie podróży w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód) związany ze zmianą strefy czasowej.

Przebieg jet lag jest uzależniony od liczby przekraczanych stref czasowych oraz kierunku podróży. Znaczne zmęczenie, kłopoty z koncentracją, problemy ze snem to najczęstsze dolegliwości pojawiające się na skutek tzw. jet lagu.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Czym jest bezsenność?"

Podróż w kierunku na wschód (a więc w kierunku, który skraca dobę) jest gorzej znoszony od podróży w kierunku zachodnim, który wydłuża dobę (adaptacja do dłuższego dnia jest łatwiejsza).

2. Zespół nagłej zmiany strefy czasowej – przyczyny zjawiska

Jet lag wywoływany jest przez zaburzenia homeostazy organizmu, występujące podczas podróży. Przejawia się zaburzeniem procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego tj. sen-czuwanie, motoryka przewodu pokarmowego, podstawowa przemiana materii.

Zaburzone zostaje również wydzialanie hormonów związanych z naturalnym cyklem dnia i nocy- melatoniny i kortyzolu. Wielogodzinna podróż samolotem może negatywnie odbić się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale również na zdrowiu.

3. Objawy jet lag

Jakie są najczęstsze objawy jet lag? To przede wszystkim:

• zaburzenia snu, bezsenność lub nadmierna senność,
• niemożność skupienia uwagi,
• krańcowe zmęczenie,
• wahania nastroju,
• zaburzenia apetytu,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• złe samopoczucie,
• dezorientacja,
• problemy z koncentracją,
• ból głowy.

4. Zapobieganie jet lag

Zapobieganie jet lag polega na przyjęciu krótkodziałającego leku nasennego (np. zaleplon) w trakcie lotu. Sen, będący efektem zastosowania leku, powinien zniwelować odczuwane dolegliwości jet lag w nowej strefie czasowej.

Innym sposobem radzenia sobie z jet lag jest także odpowiednie przyjmowanie melatoniny. Przed wylotem przez kilka dni zadbaj o higienę snu, nie próbuj odwlekać spania tylko po to, by zmęczyć organizm.

Jeśli będziesz podróżować na wschód, przez kilka dni przed wylotem kładź się spać trochę wcześniej. Jeżeli wybierasz się na zachód, kładź się do łóżka później niż zwykle.

W przypadku krótkich wyjazdów staraj się trzymać zwyczajowego planu dnia – jedz i śpij w typowych dla siebie porach. Podczas dłuższych wyjazdów spróbuj dostosować się do pór dnia w miejscu przeznaczenia jeszcze przed podróżą.

W czasie lotu postaraj się nie spać w nietypowych dla odwiedzanego miejsca porach. Jeśli czekają cię przesiadki - wykorzystaj je na odpoczynek.

Jeżeli systematycznie ćwiczysz, nie rezygnuj z treningu po dotarciu na miejsce wycieczki. Pamiętaj jedynie, by nie ćwiczyć wieczorem, ponieważ wysiłek pobudza organizm i może powodować problemy z zaśnięciem.

Jeśli czeka cię ważny wyjazd (np. biznesowy) i masz taką możliwość, wybierz się w podróż nieco wcześniej. Dzięki temu będziesz mieć więcej czasu na powrót do pełni formy.

5. Kto jest najbardziej narażony na skutki zmiany stref czasowych?

Niektóre osoby lepiej niż inne znoszą jet lag. Są to przede wszystkim pracownicy linii lotniczych, którzy mają duże doświadczenie w przekraczaniu stref czasowych. Jet lag jest również mniej dotkliwy w skutkach dla osób pracujących w systemie zmianowym, a także tych, którzy wypełniają swoje obowiązki pracownicze w porze nocnej.

Zespół nagłej zmiany strefowej jest mniej uciążliwy również dla osób, którym nie przeszkadzają zmiany w rytmie dnia. Objawy związane z długotrwałą podróżą są mniejszym problemem także dla osób, które z łatwością zasypiają.

Dla kontrastu, osoby prowadzące uregulowany tryb życia, ściśle przestrzegające wyznaczonego sobie planu dnia i nie lubiące zmian zwykle najciężej przechodzą jet lag. Kto jeszcze jest narażony na skutki zmiany stref czasowych? Osoby, które źle znoszą wielogodzinne podróże samolotowe i samochodowe.

Jet lag stanowi również spore wyzwanie dla sportowców, artystów, którzy przemierzają tysiące kilometrów w celu wystąpienia na olimpiadzie, zawodach bądź wydarzeniu muzycznym. Osobom trenującym zawodowo jakąś dziedzinę sportową może dokuczać obniżone samopoczucie, dekoncentracja, zmęczenie.

Objawy te mogą negatywnie odbić się na wynikach czy rezultatach. Podróż warto zaplanować w taki sposób, aby po przylocie w wyznaczone miejsce podróżujący mógł się wyspać i odpocząć.

Warto nadmienić, że wiele zależy również od komfortu lotu. Osoby podróżujące w słabych warunkach częściej uskarżają się na nieprzyjemne dolegliwości po przylocie niż pasażerowie, dla których podróż była przyjemna.

6. Ile trwa jet lag i jak adaptować się do nowej strefy czasowej – rady podróżników

Ile trwa jet lag? Objawy jet lagu mogą trwać u jednych osób dłużej, a u innych krócej. Jak pokazują przeprowadzone przez specjalistów badania, zmiana kilku stref czasowych, jest szczególnie dotkliwa w pierwszej dobie po wylądowaniu.

Jet lag utrzymuje się zazwyczaj maksymalnie od trzech do pięciu dni. U większości osób organizm po kilku dniach samodzielnie przyzwyczaja się do nowej strefy czasowej.

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej potrafi być dla wielu z nas niezwykle problematyczny. Jak adaptować się do nowej strefy czasowej? Przede wszystkim, warto pamiętać o przestawieniu zegarka na godzinę, która obowiązuje w kraju docelowym. Kiedy najlepiej wykonać tę czynność? Chwilkę po tym jak zajmiemy miejsce na pokładzie samolotu.

Odpowiednie przygotowanie pozwoli zachować kontrolę nad spożywaniem posiłków o odpowiednich porach. Podróżujący samolotem powinni także unikać kawy oraz napojów alkoholowych podczas lotu. Te napoje warto zastąpić dużą ilością mineralnej wody niegazowanej.

Woda umożliwia regulowanie ciepłoty ciała, wydalanie produktów przemiany materii. Dodatkowo, przeciwdziała odwodnieniu i jest niezbędna do prawidłowego trawienia. U osób spożywających napoje alkoholowe mogą pojawić się bardzo nieprzyjemne objawy takie jak:

• ból głowy,
• mdłości,
• wymioty.

W trakcie wielogodzinnego lotu warto co jakiś czas rozprostować nogi, udać się do ubikacji. Czynności te zapobiegają sztywnieniu mięśni i karku, powstawaniu skrzepów krwi. Zapobiegają także dolegliwościom bólowym mięśni.

7. Jet lag i kierunki podróży

Latanie w kierunku południkowym (z północy na południe lub odwrotnie) zwykle nie powoduje nieprzyjemnych objawów takich jak dekoncentracja, zaburzenia układu pokarmowego, zaburzenia apetytu czy krańcowe zmęczenie. Osoby podróżujące w kierunku południkowym nie zmieniają strefy czasowej, w związku z czym nie zostaje zaburzony ich rytm dobowy. Dyskomfort odczuwany przez te osoby częściej spowodowany jest wielogodzinnym lotem, zmianą temperatury, zmianą jadłospisu, ale nie zmianą czasu.

Zaburzony rytm dobowy może być z kolei bardzo dotkliwy dla osób podróżujących w kierunku wschodnim z zachodu. Osoby, które mają przed sobą lot na wschód mogą odczuwać tzw. utratę czasu.

7.1. Ważne wskazówki, gdy podróżujesz na zachód

Osoby planujące podróż na zachód nie powinny zapomnieć o przesunięciu pory snu mniej więcej o pół godziny. Drobna zmiana nie wpłynie znacząco na samopoczucie, ale pozwoli zminimalizować przykre skutki tzw. jetlagu.

Dobrym rozwiązaniem dla osób podróżujących na zachód będzie wybranie takiego lotu, który zaplanowany jest na godzinę 12:00 – 14:00. Osoby wybierające się na zachód, powinny w czasie lotu unikać drzemki, ale pić jak najwięcej wody mineralnej. Gdy podróżującego dopadnie głód, powinien wybrać taki posiłek, który zawiera dużą ilość białka.

Produkty bogate w białko to przede wszystkim: owoce morza, jajka, ryby, rośliny strączkowe, żółty ser, orzechy.

7.2. Ważne wskazówki, gdy podróżujesz na wschód

Osoby podróżujące na wschód, powinny na kilka dni przed wylotem zmodyfikować swój tryb dnia. Tym podróżującym zaleca się, aby kładli się spać mniej więcej o trzydzieści minut wcześniej niż zazwyczaj.

W trakcie lotu warto unikać napojów alkoholowych, mocnej kawy czy herbaty. Napoje te warto zastąpić niegazowaną wodą. Jeśli chodzi o potrawy, zalecane jest spożywanie w trakcie lotu samolotem produktów zawierających węglowodany.

Doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów są produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa oraz owoce.

8. Jak sobie radzić z jet lag?

Przykre objawy związane z różnicą czasu wydają się wielu osobom czymś bardzo drobiazgowym. Niestety, objawy zjawiska jakim jest jet lag bywają dla podróżników bardzo nieprzyjemne. Po kilku dniach, w miarę aklimatyzacji w nowym miejscu objawy jet lag ustępują samoistnie. Pewną ulgę w jet lag może przynieść:

• wypoczynek przed wyjazdem,
• przyjmowanie dużych ilości bezalkoholowych i bezkofeinowych płynów na pokładzie samolotu,
• lekkostrawne posiłki przed wylotem,
• jak najszybsze dostosowanie zajęć do warunków czasowych na miejscu.

Wśród pomocnych metod warto wyróżnić również fototerapię oraz przyjmowanie melatoniny.

8.1. Fototerapia

Fototerapia to niefarmakologiczna metoda terapeutyczna, polegająca na naświetlaniu danych części ciała bądź całego ustroju za pomocą światła.

Światłoterapia wskazana jest osobom borykającym się z:

• depresją sezonową,
• nadmiernym stresem,
• zaburzeniami psychicznymi,
• nadpobudliwością,
• bulimią,
• dolegliwościami menopauzalnymi.

Znajduje również zastosowanie w leczeniu zaburzeń rytmu dobowego oraz zaburzeń snu. Osoby planujące daleką podróż mogą skorzystać z fototerapii, dzięki czemu, organizm po przylocie w dane miejsce łatwiej dostosuje się do środowiska.

8.2. Pomocne leki

Jet lag można zniwelować również za pomocą odpowiednich środków farmakologicznych. Bardzo pomocna jest melatonina, czyli hormon regulujący rytm dobowy snu oraz czuwania. Spożywanie melatoniny pomaga podróżnikom pokonać dekoncentrację, kłopoty ze snem, bezsenność oraz zmęczenie.

Jaka dawka będzie odpowiednia dla osób, które chcą zniwelować objawy jet lagu? Według farmaceutów, najbardziej opcjonalne jest przyjmowanie od 0,5-5 gramów melatoniny dziennie, przez okres pięciu pierwszych dni po wylądowaniu.

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.