Kaloryczność posiłków
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie – cal), można powiedzieć, że jest to taka ilość ciepła (energii), która jest niezbędna do ogrzania jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza, w warunkach, które dokładnie określili fizycy.
Zrównoważony bilans energetyczny
Wartość energetyczna żywności podawana jest zwykle w kilokaloriach (oznaczanych skrótem - kcal). Przedrostek kilo oznacza tysiąc, stąd jedna kilokaloria oznacza to samo, co 1000 kalorii. Inną jednostką używaną w określaniu wartości energetycznej produktów pokarmowych jest dżul (skrót – J). 1 J to w przeliczeniu około 0,239 cal.
Spalenie 1 g białka bądź węglowodanów dostarcza 4 kcal, zaś 1 g tłuszczu – 9 kcal, a 1 g alkoholu dostarcza aż 7 kcal.
Dla określenia ilości energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych czynności fizjologicznych w warunkach standardowych (w ciepłym pomieszczeniu, rano, na czczo, nie w czasie snu) używa się terminu „podstawowa przemiana materii”. Wartość ta zależy od beztłuszczowej masy oraz powierzchni ciała. Jest ona większa u mężczyzn niż u kobiet, wysoka jest także u małych dzieci, osób gorączkujących oraz cierpiących na nadczynność tarczycy. Obniżona jest natomiast w niedoczynności tarczycy i u osób, które od dłuższego czasu stosują niskokaloryczną dietę (organizm takich ludzi, adaptując się do głodzenia, ogranicza swoje potrzeby energetyczne).
Oprócz zaspokajania potrzeb fizjologicznych w warunkach spoczynku, energię zużywamy także do wykonywania wszelkich innych czynności, na różnego rodzaju formy aktywności fizycznej i umysłowej. W warunkach zrównoważonego bilansu energetycznego, ilość energii, która jest dostarczana organizmowi, powinna być równa ilości, którą organizm wydatkuje – pozwala to na utrzymanie stałej masy ciała. Jeśli dostarczana ilość energii jest zbyt duża w stosunku do naszych potrzeb – tyjemy, natomiast jeśli jest zbyt mała – chudniemy.
Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od kilku czynników. Są to:
- masa ciała,
- wiek,
- płeć,
- aktywność fizyczna,
- czynniki klimatyczne (głównie temperatura otoczenia).
Wartość kaloryczna posiłków
Uważa się, że dzieci i młodzież powinny spożywać 4–5 posiłków dziennie. Dorosłym teoretycznie wystarczają 3 posiłki w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że aby określić kaloryczność każdego z nich, powinniśmy podzielić nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne na 3 czy 5 równych części.
Poniżej przedstawiono, jak orientacyjnie ustalić wartość kaloryczną poszczególnych posiłków w zależności od ich ilości w ciągu dnia:
|
Rodzaj posiłku |
% dobowego zapotrzebowania energetycznego |
||
|---|---|---|---|
|
|
Przy 3 posiłkach dziennie |
Przy 4 posiłkach dziennie |
Przy 5 posiłkach dziennie |
|
Śniadanie |
30-35% |
25-30% |
25-30% |
|
II Śniadanie |
|
5-10% |
5-10% |
|
Obiad |
35-40% |
35-40% |
30-35% |
|
Podwieczorek |
|
|
5-10% |
|
Kolacja |
25-30% |
25-30% |
15-20% |
Z wielu badań wynika, że model żywienia, który oparty jest na częściej spożywanych, ale mniej kalorycznych posiłkach, usprawnia procesy przemiany materii.
Kaloryczność śniadania i kolacji
W Polsce zauważyć można tendencję do spożywania niskoenergetycznych śniadań i obfitych kolacji: śpiesząc się rano do pracy, nie jemy śniadania, mało kto ma także czas na obiad z prawdziwego zdarzenia. Natomiast po powrocie do domu, wieczorem, nadrabiamy zaległości. Bardzo wiele osób, gdyby tylko spróbowało przeanalizować swój jadłospis, uzmysłowiłoby sobie, że popełnia ten częsty błąd żywieniowy.
Istnieje stare powiedzenie, które jest najlepszą wskazówką odnośnie do tego, jak powinniśmy planować kaloryczność posiłków: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”.
Śniadanie to najważniejszy posiłek. Daje nam energię, której potrzebujemy, aby dobrze zacząć nowy dzień, dlatego tak ważna jest jego kaloryczność. Można powiedzieć, że zbyt mała ilość dostarczonej energii to sygnał dla organizmu, że należy zacząć oszczędzać. Oszczędzanie przejawia się niczym innym jak zwolnieniem metabolizmu. To z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Kolacja z kolei powinna być lekka i nie powinno się jej jeść bezpośrednio przed snem. W czasie snu organizm potrzebuje jedynie niewielkich ilości energii. Nadliczbowe kalorie pochodzące z obfitej kolacji zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Ważne jest uzmysłowienie sobie, że ilość kalorii, którą dostarczamy organizmowi z posiłkiem, ma zaspokajać na bieżąco jego potrzeby. Stąd też inna powinna być wartość energetyczna posiłku spożywanego przed planowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym, a inna przed czytaniem książki czy oglądaniem telewizji. Oczywiście sporadyczne odstępstwa od reguł dotyczących kaloryczności posiłków nie spowodują rozregulowania naszego metabolizmu ani spektakularnego przyrostu masy ciała, warto jednak na co dzień starać się przestrzegać tych reguł.
Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Jedzenie orzechów może pomagać kontrolować cukrzycę typu II. Orzechy wpływają również pozytywnie na pracę mózgu i zdolności intelektualne.
Konkurs zorganizowany przez portal abcZdrowie.pl i Wydawnictwo Vocatio dobiegł końca. Nagrodami w konkursie było 5 egzemplarzy książki " Dieta Alleluja " od Wydawnictwa Vocatio. Zadaniem ...
Zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z kurczowym trzymaniem się zasad, liczeniem kalorii, chudą sylwetką czy odmawianiem sobie ulubionych potraw. Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim ...
Bilansowanie zdrowej diety to ważny element prawidłowego żywienia. Właściwe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdrowa dieta pomaga osiągać dobre wyniki w nauce, pracy i w ...
Jak zdrowo schudnąć? To pytanie, które zadaje sobie niejedna osoba borykająca się z nadwagą i zbędnymi kilogramami. W celu zdobycia nienagannej sylwetki stosuje się różne diety cud , intensywne ...
Tempo życia może przyprawić o zawrót głowy, nic więc dziwnego, że w pośpiechu nierzadko decydujemy się na niezdrowe jedzenie. Niestety, ubogie w składniki odżywcze produkty szkodzą zdrowiu.
Spożywanie produktów poddanych działaniu wysokiej temperatury niekorzystnie wpływa na organizm, gdyż obecny w nich akrylamid wykazuje silne działanie toksyczne. Jakich produktów należy więc unikać?
Specjaliści alarmują, że w żywności jest coraz więcej toksycznych związków. Jednym z nich jest furan, który powstaje podczas przetwarzania produktów żywnościowych, na przykład w czasie smażenia.
Dieta na młody wygląd to nie mit. Wystarczy zrezygnować z niezdrowych produktów na rzecz wartościowych artykułów spożywczych, by wspomóc regenerację komórek i wyglądać świeżo.
Desery z orzechów włoskich korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na urodę. Zawierają wiele składników odżywczych, które przeciwdziałają starzeniu się organizmu.
Zakupy spożywcze z dzieckiem w wieku szkolnym mogą być okazją do nabycia nowych umiejętności. Wystarczy sporządzić plan zakupów i sprawić, by dziecko uczestniczyło w wyborze produktów spożywczych.
Wystarczy zjeść 7 orzechów włoskich dziennie, aby znacząco obniżyć ryzyko rozwoju raka piersi. Orzechy włoskie wykazują ponadto wiele właściwości prozdrowotnych.
Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na mikroflorę jelit. Wszelkie zmiany mikroflory mogą mieć następstwa w postaci biegunki, zaparć, zespołu jelita wrażliwego i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Stany zapalne w organizmie mogą mieć poważne następstwa. Dlatego też warto zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia poprzez racjonalne odżywianie. Dieta na stany zapalne jest prosta, ale skuteczna.
Drugie śniadanie ma ogromne znaczenie w przypadku uczniów, którzy potrzebują dużo energii. W szkole wiele dzieci odżywia się niezdrowo. Aby tego uniknąć, warto przygotować im zdrowe drugie śniadanie.
Czy jedzenie faktycznie może poprawić nasze samopoczucie i nie być zgubne dla sylwetki? Oczywiście! Te produkty na pewno poprawią nam nastrój.
Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas oraz selen. Jakie produkty zawierają te składniki?
Zdrowy tryb życia jest w zasięgu twojej ręki, wystarczy wprowadzić kilka zmian do swoich nawyków żywieniowych i zwiększyć aktywność fizyczną. Nawet niewielkie modyfikacje mogą zdziałać cuda.
Idąc do restauracji, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak sposób podania potrawy może wpłynąć na wielkość spożytej porcji. Okazuje się, że w tym przypadku nawet rozmiar widelca ma znaczenie.
Najbardziej ryzykowna dla serca dieta? - mało potasu, dużo sodu. To, że sól szkodzi zdrowiu wiadomo już od dawna, jednak nie wszyscy uświadamiają sobie to, jak bardzo.
Zmysł smaku współdziała z innymi zmysłami w tworzeniu wrażeń smakowych. Preferencje pokarmowe związane z oddziaływaniem bodźca na kubki smakowe rozwijają się już w okresie płodowym.
Jak wychować szczupłe dziecko? Wbrew pozorom, nie jest to takie trudne. Wystarczy od maleńkości wpajać dziecku dobre nawyki żywieniowe. Ważne jest także motywowanie dziecka do aktywności.
Racjonalna dieta pozwala organizmowi na sprawne funkcjonowanie i spełnianie wszystkich czynności życiowych. Zdrowe ożywianie oznacza, że dostarczamy organizmowi wszystkich składników odżywczych.
Codziennie w mediach możemy spotkać się z informacją, że nie należy spożywać jaj ze względu na dużą zawartość cholesterolu, a tym samym zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia - ...
Z wiekiem coraz częściej mamy problemy zdrowotne, ale to wcale nie musi stać się regułą - przekonuje Jeffrey Blumberg, profesor z Uniwersytetu Tufts. Proces starzenia się jest co prawda ...
Wiedza na temat składników odżywczych zawartych w kupowanych przez nas produktach spożywczych jest niezbędna, aby zdrowo się odżywiać . Jednak etykiety artykułów żywnościowych nie zawsze podają ...
Wiele składników diety poza wartościami odżywczymi wykazuje również dodatkowe właściwości. Niektóre związki zawarte w owocach i warzywach, a także algach, są fitoaktywne. Do takich substancji ...
Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach ...
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% ...
Jedzenie a zdrowie – czy jest między nimi zależność? Oczywiście, że tak. Zdrowa żywność wzmacnia odporność organizmu oraz poprawia nasze samopoczucie. Wraz z dietą, organizm powinien regularnie ...
Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie ...
Wiosna to czas, kiedy do życia powraca nie tylko przyroda. Czapki, szaliki i grube kurtki trafiają do szafy, a ty budzisz się na nowo do życia. Wiosna to czas, kiedy trzeba pozbyć się zbędnych ...
Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, ...
Duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie odgrywają zanieczyszczenie środowiska, styl życia - stres, aktywność fizyczna, a przede wszystkim dieta. Dlatego, planując posiłek, warto zadbać, aby ...
Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone ...
Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Właściwy dobór witamin i składników mineralnych jest stosowany w profilaktyce, ale też w leczeniu różnych chorób. Istnieje wiele schorzeń, ...
W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od ...
Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich ...
Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych ...
Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie ...
Produkty zbożowe od kilku lat nie są już uznawane za podstawę zdrowego odżywiania. W nowej piramidzie zdrowego stylu życia najważniejsza jest aktywność fizyczna. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w ...
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
