Kulturystyka

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Kulturystyka to kształtowanie ciała przez ćwiczenia fizyczne. Zwykle wykonywane są one na siłowni. Ćwiczenia na siłowni z pozoru wydają się łatwym zadaniem. Jednak w rzeczywistości należy się do nich odpowiednio przygotować, aby nie nabawić się kontuzji. Najlepiej, gdy prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zaprezentuje nam trener. Wtedy możemy mieć pewność, że ćwiczenia, które wykonujemy, są bezpieczne i skuteczne. Jeśli jednak nie stać nas na trenera lub chcemy trenować samodzielnie, warto wcześniej zapoznać się z ogólnymi zasadami treningu na siłowni i korzystania ze sprzętu do ćwiczeń.

Przygotowanie do ćwiczeń na siłowni

Podczas przygotowań do treningu na siłowni należy zwrócić uwagę na takie elementy, jak:

• rozgrzewka – tak jak przy każdym innym wysiłku fizycznym, tak i w siłowni jest ona niezbędna. Nie można zasiąść do sprzętu do ćwiczeń bez uprzedniego rozgrzania i rozciągnięcia mięśni. Na siłowni jest to szczególnie ważne, gdyż niejednokrotnie mamy tu do czynienia z dużymi obciążeniami, które łatwo mogą doprowadzić do kontuzji i urazów;
• określenie, co trening ma przynieść – jest to ważne, ponieważ od tego zależy, jakie ćwiczenia wybrać. Określ, czy chcesz pozbyć się tłuszczu, czy mieć większe mięśnie;
• wybranie planu treningowego – ważne, aby ćwiczenia odbywały się regularnie, dlatego też najlepiej z góry ustalić, ile czasu w tygodniu chcemy poświęcać na trening i ile ma on trwać. Dla przykładu, trening ogólnorozwojowy ma na celu przygotowanie twojego ciała do zwiększonej aktywności fizycznej i powinien się odbywać trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc.

Rodzaje ćwiczeń na siłowni

Aby widać było efekty ćwiczeń, musimy je odpowiednio dobrać. I tak, na:

• klatkę piersiową – najlepsze są: wyciskanie sztangi na płaskiej ławce; rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej;
  Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce

  Idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia naramiennego, piersiowego oraz... »

• barki: wyciskanie na suwnicy Smitha; wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie;
• triceps: „francuskie wyciskanie” sztangielki, siedząc; wyciskanie w dół na wyciągu;
• grzbiet: przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim; wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko;
• biceps: uginanie ramion ze sztangą, stojąc podchwytem; uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc;
• nogi: przysiady z obciążeniem;
• brzuch: skłony na ławce skośnej.

Trening najlepiej zacząć od zmęczenia dużych grup mięśni, tj. klatki piersiowej i grzbietu, dopiero później mniejszych. Aby trening był efektywny, powinien być zmieniany co trzy miesiące. Pamiętać należy, aby ćwiczenia kulturystyczne były wykonywane powoli i dokładnie, gdyż zła technika nie przyniesie oczekiwanych skutków, a może stać się przyczyną kontuzji lub urazu. Rozpoczynając trening kulturystyczny, nie należy się zbytnio przeciążać. Efekty przyjdą z czasem, a ich warunkiem jest dokładność i systematyczność. Również odpoczynek pomiędzy etapami treningu nie powinien być nieruchomy.

Do prawidłowego treningu potrzebny jest również odpowiedni sprzęt. Dlatego warto zwrócić uwagę na obciążenie. Należy je dobrać tak, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń. Pamiętaj o odpoczynku. Mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin na regenerację. Warto o tym pamiętać przy planowaniu treningu na siłowni.