Najczęstsze błędy na zajęciach fitness

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Ćwiczysz regularnie i nie widzisz rezultatów? Masz dość naciągniętych mięśni lub innych kontuzji? A może ćwiczenia są nudne? Nie poddawaj się! Najprawdopodobniej to nie rodzaj ćwiczeń jest problemem, tylko sposób ich wykonywania. Utrzymanie formy nie jest łatwym zadaniem. Aby ćwiczyć efektywnie, trzeba poznać zasady dotyczące właściwego podejścia do ćwiczeń lub wiedzieć, czego nie należy robić w klubie fitness.  

Trening kardio

1. Niedbałe wykonywanie ćwiczeń – nigdy tego nie rób! Wyprostuj się! Gdy twoje plecy są zaokrąglone, kręgosłup nie otrzymuje odpowiedniego wsparcia.
2. Kurczowe trzymanie się sprzętu – to blokuje ręce. Poruszanie rękami może zwiększyć akcję serca i pomóc spalić więcej kalorii. Jeśli czujesz się niepewnie, możesz początkowo trzymać się palcami. Gdy się rozluźnisz, możesz stopniowo zmniejszać liczbę palców, aż w końcu tylko palce wskazujące będą dotykać uchwytu.
   Ćwiczenia rozciągające

   Każdy trening i zamierzony wysiłek fizyczny powinno się rozpoczynać od... »

3. Zajmowanie się pulsometrem – ćwiczysz na bieżni, patrząc jednocześnie na pulsometr? To nie jest dobre rozwiązanie. Jeśli już musisz monitorować pracę serca, rób to w przerwach między sesjami. 
4. Chodzenie z ciężarkami – noszenie ciężarków podczas chodzenia wydaje się dobrą metodą na włączenie treningu siłowego do ćwiczeń z monitorowaniem pracy serca. W rzeczywistości jednak znacznie utrudnia to stawianie kroków. Przechylasz się do przodu, nadwyrężając kostki i golenie, narażając je przy tym na uszkodzenia.
5. Myślenie, że ćwiczenia na krążenie wystarczą – wielu ludzi myśli, że efektywne ćwiczenia to jedynie te opierające się na programie monitorowania pracy serca. Mięśnie nie są dla nich ważne. Mówią, że i tak stracą je po trzydziestce. Okazuje się jednak, że trening siłowy buduje mięśnie, przez co przyspiesza metabolizm i stymuluje spalanie kalorii.

Trening siłowy

1. Zbyt częste powtarzanie czynności – podnoszenie ciężarów w zbyt szybkim tempie powoduje wzrost poziomu ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko kontuzji. Najbezpieczniej jest wydychać powietrze podczas najtrudniejszej części ćwiczenia, a wdychać w mniej wymagających momentach.
2. Włączanie do pracy nieodpowiednich grup mięśniowych – wielu entuzjastów ćwiczeń używa maszyny do treningu mięśni brzucha bez wcześniejszego napięcia mięśni. Z tego powodu ich szyja i głowa muszą znosić ciężar przeznaczony dla mięśni brzucha. Nie wolno tego robić. Należy skupić się na pracy mięśni od klatki piersiowej do pośladków, nie włączając innych mięśni do ćwiczeń. 
3. Nieodpowiednie wykonywanie skłonów – ćwicząc na ławeczce do skłonów brzucha, masz nad głową belkę. Niektórzy ludzie wychylają głowy do przodu tak, że belka zostaje za nimi. Oczywiście nie powinno się tak robić, gdyż można w ten sposób uszkodzić sobie kręgosłup i szyję. Belka powinna być trzymana przed klatką piersiową. Tylko w ten sposób twoje ciało będzie mogło osiągnąć pożądany kształt litery „V”.
4. Używanie nieprzystosowanych sprzętów – każdą maszynę można przystosować do sylwetki i masy ciała osób ćwiczących. Trzeba to zrobić, aby uniknąć złych rezultatów i kontuzji. Np. źle nastawiona maszyna do naciągania mięśni nóg obciąży kolana. Jeśli nie wiesz, jak dokonać odpowiednich ustawień, poproś trenera, aby ci pomógł. Następnym razem będziesz wiedział, jak się za to zabrać.

Ćwiczenia na elastyczność

1. Naciąganie nierozgrzanych mięśni – zawsze rób rozgrzewkę przed rozciąganiem mięśni. Unikniesz dzięki temu ryzyka naciągnięcia lub naderwania mięśnia. Koziołki podczas rozciągania czy przewroty podczas naciągania mogą zwiększyć ryzyko naciągnięcia mięśni. Stój podczas wykonywania ćwiczeń na elastyczność. Twoje ciało ma być wydłużone, lecz nie możesz z tym przesadzić.

Rutyna w ćwiczeniach

1. Zapominanie o zabawie – jeśli ćwiczenia cię nudzą, poproś znajomych lub rodzinę o dotrzymanie ci towarzystwa. Sam musisz sprawić, żeby rutyna w ćwiczeniach zniknęła raz na zawsze.
2. Wykonywanie przestarzałych ćwiczeń – ciągle robisz te same ćwiczenia, co w podstawówce? Niektóre z tych czynności są stratą czasu, inne mogą przyprawić cię o kontuzję. Zapisz się na ćwiczenia z osobistym trenerem. Wtedy na pewno nie będzie nudno.
3. Skupianie się na jednych partiach mięśni – robiąc w kółko te same ćwiczenia, angażujesz ciągle te same partie mięśniowe w tym samym tempie. Oddychasz normalnie, bez wysiłku, przez co spalasz mniej kalorii, niżbyś chciał. Staraj się urozmaicić swój trening, wykonując różne ćwiczenia. 
4. Doszukiwanie się zbyt szybkiego rezultatu – wielu ludzi chciałoby dostrzec znaczne rezultaty przy małym nakładzie pracy. Okazuje się, że nie jest to takie proste. Potrzeba 3 do 4 godzin ćwiczeń tygodniowo, żeby utrzymać właściwą wagę. Nie jest więc zaskoczeniem, że chcąc zrzucić wagę, nie wystarczy udać się na 30-minutowy spacer 3 razy w tygodniu.

Częstotliwość ćwiczeń

1. Bycie „niedzielnym” sportowcem – jeśli ćwiczysz tylko dwa razy w tygodniu, nigdy nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Brak efektów może doprowadzić do wypalenia i utraty motywacji.
2. Przesadzanie z częstotliwością ćwiczeń – czy w domu, czy na sali  gimnastycznej ludzie często przesadzają z ilością i częstotliwością ćwiczeń. Takie nastawienie może doprowadzić do kontuzji ortopedycznej. Najlepiej jest więc rozpocząć współpracę z doświadczonym trenerem, który wskaże odpowiednie techniki i stworzy efektywny program fitness.

Etapy treningu

1. Zapominanie o rozgrzewce – bez rozgrzewki zmuszasz swoje ciało do pracy bez odpowiedniej ilości tlenu. Zwiększasz przy tym ryzyko kontuzji, a w przypadku ćwiczeń z monitorowaniem pracy serca twoje tętno wzrasta zbyt szybko.
2. Jeśli nie rozgrzejesz się przed ćwiczeniami z ciężarami, ryzykujesz naderwanie mięśni. W rezultacie nie będziesz mógł podnieść wyznaczonego ciężaru. Nie zapominaj o rozgrzewce! Czasem kilka ćwiczeń na macie czy rowerku wystarczą, żeby rozgrzać ciało. 
3. Zbyt nagłe zaprzestanie ćwiczeń – nie kończ treningu zbyt szybko. Takie działanie może zaowocować bólem mięśni, gdyż kwas mlekowy powstały podczas wysiłku nie zostanie odprowadzony z ciała w tak szybkim tempie. Potrzeba około 10 minut, aby organizm wrócił do normalnego stanu.
4. Niedostarczanie wody do organizmu – mięśnie potrzebują wody, aby efektywnie pracować. Jeśli nie będziesz pić wystarczająco dużo, możesz nabawić się drgawek lub bólu mięśni.