Niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) charakteryzuje produkt pod względem szybkości podnoszenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane dla osób z cukrzycą (diabetyków). Ponadto dieta Montignaca została opracowana w oparciu o indeks glikemiczny.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy.

Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy:
  • o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55%),
  • o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70%),
  • o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70%).
W diecie o niskim indeksie glikemicznym znajdują się głównie surowe owoce i warzywa, orzechy oraz ser twarogowy chudy, jogurt niskotłuszczowy, jak również kefir. Z produktów przetworzonych zaliczamy tu pieczywo pełnoziarniste, makarony al dente, kasze i ryż.

Produkt IG Produkt IG
brukselka 15 pomidory 30
cebula 15 soczewica 30
fasolka szparagowa 15 biała fasola 35
kalafior 15 jabłko 35
kapusta kiszona 15 pomarańcze 35
ogórek zielony 15 seler, korzeń 35
orzechy laskowe 15 śliwki 35
czekolada gorzka >70% kakao 20 słonecznik 35
bakłażan 20 kasza gryczana 40
marchewka surowa 30 otręby owsiane 40
morele 30 banany zielono-żółte 45
grejpfrut 30 ryż brązowy 50
mandarynki 30 mango 50
pomelo 30 kiwi 50

Co wpływa na IG?

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, w tym procesy technologiczne oraz obecność różnych składników odżywczych. Procesy kulinarne, jak gotowanie, smażenie, pieczenie, rozdrabnianie, również wpływają na wartość indeksu glikemicznego produktu. Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa, a gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też produkty zyskują na wartości IG.

Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w produkcie (tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy). Niski indeks glikemiczny mają produkty zawierające znaczne ilości fruktozy, np. owoce.

Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niższy IG. Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu.

Jeśli glukoza zostanie szybko wchłonięta do krwiobiegu, powoduje zwiększenie stężenia insuliny we krwi, co inicjuje zwiększenie magazynowania składników takich jak glukoza i trójglicerydy przez tkanki, w tkance tłuszczowej. W związku z tym osoby chcące stracić na wadze powinny spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Jaka jest prawda dotycząca indeksu glikemicznego?

Witam! Piszę do Państwa z nurtującym mnie pytaniem. U mojej żony jakiś czas temu lekarz stwierdził...

lek. Anna Syrkiewicz Porady udziela lek. Anna Syrkiewicz lekarz w Samodzielnym Publicznym Szpitalu Klinicznym im. prof. Witolda Orłowskiego w Warszawie.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Słyszałam, że warto jeść produkty o niskim ideksice glikemicznym, co powinnam wybierać, nie...

mgr Małgorzata Piszewska Porady udziela mgr Małgorzata Piszewska dietetyk, pracuje w poradni dietetycznej Dietalinea.
pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

pokaż 5 następnych

Artykuły Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny
Składniki odżywcze Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – IG (ang. glycemic indeks), określany także jako wskaźnik glikemiczny,...

Czym jest indeks glikemiczny?
Piramida żywienia na diecie Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to twój sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Dieta wykorzystująca indeks...

Cukrzyca Niski poziom cukru we krwi

Niski poziom cukru we krwi to inaczej hipoglikemia lub, bardziej potocznie, niedocukrzenie....

Czym jest indeks glikemiczny?
Piramida żywienia na diecie Czym jest indeks glikemiczny?

(...) wartość, dajmy na to, 20, oznacza to, że cukier po zjedzeniu danego posiłku rośnie pięć razy wolniej. Jest to niski indeks glikemiczny. Niski indeks glikemiczny Niski indeks glikemiczny informuje, że cukier po spożyciu jakiegoś posiłku rośnie wolno.

Zupy Zupa jarzynowa

(...) pieprzem, dolać mleko. Na talerzu posypać zieloną pietruszką. Zupa jarzynowa ma niski indeks glikemiczny. Wartość odżywcza...

Zupy Zupa z groszkiem

(...) pomidor, pokrojony w kostkę. Na samym końcu dodać ryż. Doprawić do smaku (sól, pieprz, zioła). Zupa z groszkiem ma niski indeks glikemiczny. Wartość odżywcza 1 porcji:   Kalorie Białko Tłuszcz Cholesterol Węglowodany Błonnik Witamina...

Makarony Makaron razowy z warzywami

Ta potrawa jest dowodem na to, że „kluski" mogą być zdrowym i dietetycznym daniem. Makaron razowy ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu obecne w nim węglowodany wolniej się wchłaniają i dają długotrwałe uczucie sytości. Zawiera też błonnik - sprzymierzeniec odchudzania. Składniki 250 g suchego makaronu razowego,
 2 średnie cebule,
 3 kolorowe papryki (zielona, żółta, czerwona),
 1 por,
 pół łyżki miodu gryczanego,
 4 łyżki odtłuszczonego bulionu warzywnego,
 łyżka białego octu...

Dania z warzyw Ogórki faszerowane

(...) Tak przygotowana potrawa ma niski indeks glikemiczny, więc mogą ją spożywać nawet osoby z zaburzeniami tolerancji glukozy.

Płatki owsiane z żurawiną
Przystawki Płatki owsiane z żurawiną

(...) 67 g 16,33 g 6,26 g 2,49 g Komentarz: Owies jest niskokaloryczny, ale posiada niski indeks glikemiczny, wobec...

Idealne śniadanie
Bilansowanie zdrowej diety Idealne śniadanie

(...) ów z mlekiem (szczególnie polecane są płatki owsiane i musli, które są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny ... , ich ilość jest praktycznie nieograniczona, gdyż mają niski indeks glikemiczny i dużo błonnika), herbata zielona z dodatkiem...

Diety odchudzające Dieta dobrych kalorii

(...) to te, które likwidują uczucie głodu i hamują tworzenie tłuszczu. Mają one niski indeks glikemiczny. Natomiast złe...

Zboża Właściwości owsianki

(...) ów, biegaczy, kolarzy. Zajmuje trzecie miejsce w rankingu na najzdrowsze pokarmy świata. Posiada niski indeks glikemiczny i dużą...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij