Niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) charakteryzuje produkt pod względem szybkości podnoszenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane dla osób z cukrzycą (diabetyków). Ponadto dieta Montignaca została opracowana w oparciu o indeks glikemiczny.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy.

Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy:

• o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55%),
• o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70%),
• o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70%).

W diecie o niskim indeksie glikemicznym znajdują się głównie surowe owoce i warzywa, orzechy oraz ser twarogowy chudy, jogurt niskotłuszczowy, jak również kefir. Z produktów przetworzonych zaliczamy tu pieczywo pełnoziarniste, makarony al dente, kasze i ryż.

Produkt	IG	Produkt	IG
brukselka	15	pomidory	30
cebula	15	soczewica	30
fasolka szparagowa	15	biała fasola	35
kalafior	15	jabłko	35
kapusta kiszona	15	pomarańcze	35
ogórek zielony	15	seler, korzeń	35
orzechy laskowe	15	śliwki	35
czekolada gorzka >70% kakao	20	słonecznik	35
bakłażan	20	kasza gryczana	40
marchewka surowa	30	otręby owsiane	40
morele	30	banany zielono-żółte	45
grejpfrut	30	ryż brązowy	50
mandarynki	30	mango	50
pomelo	30	kiwi	50

Co wpływa na IG?

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, w tym procesy technologiczne oraz obecność różnych składników odżywczych. Procesy kulinarne, jak gotowanie, smażenie, pieczenie, rozdrabnianie, również wpływają na wartość indeksu glikemicznego produktu. Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa, a gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też produkty zyskują na wartości IG.

Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w produkcie (tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy). Niski indeks glikemiczny mają produkty zawierające znaczne ilości fruktozy, np. owoce.

Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niższy IG. Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu.

Jeśli glukoza zostanie szybko wchłonięta do krwiobiegu, powoduje zwiększenie stężenia insuliny we krwi, co inicjuje zwiększenie magazynowania składników takich jak glukoza i trójglicerydy przez tkanki, w tkance tłuszczowej. W związku z tym osoby chcące stracić na wadze powinny spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym.