Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa, mąk i kasz. Ich obecność na pierwszym piętrze oznacza, że powinny pokrywać przynajmniej 50-60% dostarczanej w ciągu dnia energii.


Spis treści:
  1. 1. Zalety produktów zbożowych
  2. 2. Pieczywo białe a razowe w diecie odchudzającej
    1. 2.1. Rodzaje mąki na diecie
  3. 3. Płatki zbożowe w kuracji odchudzającej
  4. 4. Ryże i makarony na diecie
  5. 5. Rola kaszy w diecie odchudzającej

1. Zalety produktów zbożowych

Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia i dostarczają niezbędnych...

Do produktów zbożowych należą m.in. przetwory zbóż, takich jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz, gryka, proso oraz ryż. Powinny być one spożywane codziennie i dodawane do większości posiłków, aby w ciągu dnia w naszym jadłospisie znalazło się  5-6 porcji tych produktów. Jedna porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub kaszy, 2 czubate łyżki płatków owsianych.

Nowa piramida żywienia opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda zaleca, aby były to produkty nieoczyszczone z pełnego ziarna, takie jak:

Produkty z pełnego ziarna zawierają to, co najcenniejsze w zbożach, czyli błonnik, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne. Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego, czyli błonnika, który nie jest trawiony w jelitach, mają niższą wartość kaloryczną, a także ułatwiają pasaż jelitowy i chronią przed zaparciami oraz nowotworami jelita grubego. Przypisuje się im znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Zmniejszają ryzyko występowania otyłości, chorób serca, cukrzycy i nowotworów.

2. Pieczywo białe a razowe w diecie odchudzającej

Jeśli nie masz wrażliwego żołądka i problemów z trawieniem, wybieraj przede wszystkim pieczywo wypiekane z mąki razowej lub typu graham, a unikaj tego z mąki białej. Takie pieczywo oprócz cennych składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, selen, oraz witamin z grupy B dostarcza sporych ilości błonnika, dzięki któremu chleb razowy jest bardziej syty, zmniejsza apetyt i przyspiesza trawienie. Pieczywo białe wytwarzane z mąki oczyszczonej pozbawione jest cennych składników odżywczych i składa się głównie z białka oraz cukrów prostych, przez co jest bardziej kaloryczne i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, dlatego powinno być eliminowane w zdrowej diecie. Uwydatnieniu walorów pełnoziarnistego pieczywa służy poniższe porównanie:

  • 
chleb żytni razowy: 223 kcal i 5,9 g błonnika
,
  • chleb graham: 226 kcal i 5 g błonnika
,
  • pumpernikiel: 252 kcal i 6,4 g błonnika
,
  • chleb zwykły: 245 kcal i 4,5 g błonnika,
  • 
chleb chrupki: 353 kcal i 6 g błonnika,
  • bułki kajzerki: 296 kcal i 2,1 g błonnika,
  • 
chleb tostowy: 305 kcal i 2 g błonnika.

Komponując dietę odchudzającą, postaw na dobrej jakości chleb razowy z mąki żytniej na naturalnym zakwasie, który zawiera szczepy bakterii mlekowych z rodzaju Lactobacillus działające korzystnie na układ pokarmowy. Większość pieczywa dostępnego w marketach wypiekana jest z gotowych mieszanek z dodatkiem polepszaczy. Uważaj zwłaszcza na podróbki razowego pieczywa, które wypiekane są z białej mąki, a zawierają różne substancje barwiące i nie mają takich właściwości, jak pełnoziarniste produkty zbożowe.

2.1. Rodzaje mąki na diecie

Do wypieków oraz przyrządzania potraw wybieraj mąkę razową (typ 2000) lub graham (typ 1850) zamiast mąk białych (typ. 500). Mąka razowa zawiera okrywę owocowo-nasienną zbóż – otręby, która jest bogata w składniki odżywcze, dlatego produkty z niej wytwarzane są bardziej wartościowe pod względem żywieniowym. Nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru oraz insuliny we krwi, tak jak czynią to produkty z białej mąki, które z tego względu zostały umieszczone na szczycie piramidy żywienia i powinny być spożywane sporadycznie. Unikanie białego pieczywa jest konieczne w komponowaniu diety dla cukrzyka, aby nie dopuścić do nagłych skoków glukozy we krwi.

Możesz wybrać mąkę razową z pszenicy, żyta czy orkiszu i używać jej jako dodatku do wypieków domowych, np. chleba i ciast. Szarlotka z mąki razowej to smakołyk, na który od czasu do czasu możesz sobie pozwolić w ramach słodkiej przekąski. Z dodatkiem mąki razowej z powodzeniem przyrządzisz smaczne naleśniki, omlet czy pierogi. Do wzbogacania białej mąki możesz stosować bardzo odżywczą mąkę gryczaną, jaglaną, sojową czy z ciecierzycy.

3. Płatki zbożowe w kuracji odchudzającej

Owsianka czy musli to dobry pomysł na szybkie i pożywne śniadanie, które powinno dostarczyć energii w postaci węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych już na początku dnia, aby pobudzić przemianę materii. Możesz wybrać gotową mieszankę musli albo skomponować własną z ulubionych płatków, bakalii i suszonych lub świeżych owoców. Staraj się unikać produktów zbożowych takich jak płatki kukurydziane, płatki dosładzane cukrem, miodem lub czekoladą, mają one bowiem wysoki indeks glikemiczny (IG) i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Najlepsze są płatki razowe, owsiane, żytnie, pszenne, orkiszowe czy jaglane, których indeks glikemiczny jest niski. Płatki zjadane na śniadanie możesz urozmaicić poprzez dodanie ziaren słonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub nasion amarantusa, które dostarczą dodatkowej porcji żelaza, wapnia, magnezu, cynku i selenu, lub suszonych owoców, np. śliwek, żurawiny czy moreli, które przyspieszą trawienie i uchronią przed zaparciami, a przy tym będą źródłem witamin i cennych przeciwutleniaczy w diecie odchudzającej.

4. Ryże i makarony na diecie

Na bazie ryżu i makaronu można przyrządzić szybkie dania z dodatkiem warzyw czy chudego mięsa. W diecie odchudzającej biały ryż najlepiej jest zastąpić ryżem brązowym (niełuskanym), który zawiera prawie cztery razy więcej błonnika i składników mineralnych. Oczyszczanie ryżu niszczy prawie 90% witamin z grupy B oraz ponad połowę magnezu i fosforu. Dla urozmaicenia możesz próbować różnych rodzajów ryżu, np. czerwonego, dzikiego lub czarnego, które mają wysoką zawartość żelaza oraz przeciwutleniaczy. Warto również poszukać na sklepowych półkach makaronów z mąki razowej lub innych niż pszenne, np. makaronu z gryki, jęczmienia, orkiszu lub żyta. Dobre będą makarony z dodatkami, np. suszonym pomidorem, szpinakiem czy algami. Im bardziej urozmaicona będzie twoja dieta, tym łatwiej unikniesz niedoborów pokarmowych. Pamiętaj, aby nie rozgotowywać produktów zbożowych, ponieważ wtedy powstają w nich cukry proste.

5. Rola kaszy w diecie odchudzającej

Spośród kasz polecane są kasze gruboziarniste, takie jak gryczana, jęczmienna, orkiszowa, pęczak lub jaglana, które mają wysoką wartość odżywczą. Zawierają błonnik, witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy oraz liczne sole mineralne: żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź, wapń. Kasz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli kaszy manny i kukurydzianej, podobnie jak białego ryżu lepiej unikać.

Pamiętaj, że wartość kaloryczna produktów zbożowych jest wysoka: 100 g dostarcza około 300 kcal i od 50 do 80% węglowodanów. Nie przekraczaj zaleconej przez lekarza lub dietetyka dawki węglowodanów w ciągu dnia. Ich ilość musi być indywidualnie dobrana i kontrolowana. Nie może ich jednak zabraknąć, ponieważ w zdrowej diecie odchudzającej powinny być zachowane odpowiednie proporcje między węglowodanami a białkiem i tłuszczem. Nadmiar lub niedobór któregoś z nich może zniweczyć efekt odchudzania.

Bibliografia

  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
  • Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
  • Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X

Źródła zewnętrzne

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Warzywa, owoce

Słyszałam, że pomarańcze i grejpfruty są najlepszymi owocami na odchudzanie, czy to prawda?...

mgr Katarzyna Mazowska Porady udziela mgr Katarzyna Mazowska dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
Jaki chleb mogę jeść na diecie oprócz razowego?

Mogę jeść chleb grahamek? To ważne dla mnie, gdyż chcę urozmaicić moją dietę, ale tak, żeby...

mgr Marta Michalak-Tomasik Porady udziela mgr Marta Michalak-Tomasik dietetyk, współautorka książki pt. „Leki i pożywienie – interakcje”.
pokaż 5 następnych

Artykuły Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie
Piramida żywienia na diecie Pełne ziarno na diecie

Podstawą naszej diety są zwykle produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze) będące przetworami różnych zbóż – głównie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa oraz gryki. Produkty te cechują się wysoką zawartością węglowodanów...

Napoje a dieta
Piramida żywienia na diecie Napoje a dieta

Dieta odchudzajaca wymaga kontroli nie tylko tego, co jesz, ale również tego, co pijesz. Niektóre napoje mogą zawierać dużo cukru i być źródłem dodatkowych kalorii, o których często zapominamy. Jeśli w ciągu dnia wypijasz dużo...

Produkty białkowe a dieta
Piramida żywienia na diecie Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo...

Tłuszcze a dieta
Piramida żywienia na diecie Tłuszcze a dieta

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. Gram tłuszczu dostarcza, aż 9 kilokalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej zmniejszyć ilość kalorii właśnie poprzez...

Produkty zakazane na diecie odchudzającej
Piramida żywienia na diecie Produkty zakazane na diecie odchudzającej

Zdrowe odżywianie, a szczególnie dieta odchudzająca, kojarzone są z czasem wyrzeczeń i ograniczeń. Nieznajomość zasad prawidłowego odchudzania, powoduje, że często niepotrzebnie rezygnujemy z wielu pokarmów, co kończy się szybkim porzuceniem...

Znaczenie warzyw i owoców w diecie
Piramida żywienia na diecie Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki którym zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed nowotworami i wzmacniają odporność.

Bakalie a zdrowie
Piramida żywienia na diecie Bakalie a zdrowie

Jedni kojarzą je ze świętami Bożego Narodzenia – kompotem z suszu, inni z keksem czy też wielkanocnym mazurkiem. Dla wielu to po prostu szybka, smaczna, chrupiąca i słodka przekąska. Mówimy o bakaliach, czyli o orzechach i suszonych owocach.

Alkohol a odchudzanie
Piramida żywienia na diecie Alkohol a odchudzanie

Alkohol i odchudzanie – zazwyczaj wykluczają się nawzajem. Jeśli odchudzamy się, lepiej unikać napojów z procentami. Alkohol to puste kalorie, a jego ilość, która jest spożywana, ma często wpływ na naszą wagę. Jednak czasami trudno...

Ryby a zdrowie
Piramida żywienia na diecie Ryby a zdrowie

Spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału. Popełniamy wielki błąd, gdyż są one bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Dlaczego warto je jeść? Mięso ryb jest źródłem łatwo strawnego białka (pod warunkiem że wybraną przez nas metodą...

Wady i zalety słodzików
Piramida żywienia na diecie Wady i zalety słodzików

Od małego jesteśmy przyzwyczajani do słodkiego smaku. Cukier jest nieodłącznym elementem naszej diety, „słodkim smakiem dzieciństwa”, kiedy to wszystko było proste i przyjemne, a dodatkowe kalorie można było „wybiegać z...

Pieczywo a dieta
Piramida żywienia na diecie Pieczywo a dieta

Pieczywo i kalorie – to pierwsze o czym myślisz, gdy chcesz przejść na dietę. Od razu postanawiasz zrezygnować z bułek i chleba. A co zamiast tego? No właśnie... Jakie pieczywo przy odchudzaniu będzie najlepsze? Odpowiadamy: zdrowe pieczywo, to...

Otręby na odchudzanie
Piramida żywienia na diecie Otręby na odchudzanie

Kolejna dieta odchudzająca nie przynosi efektów? Nie wszystko od razu, spróbuj sięgnąć po otręby, a efekt będzie szybko zauważalny. Otręby są powszechnie dostępnym produktem, często niedocenianym. Posiadają wszystkie podstawowe składniki...

Woda a odchudzanie
Piramida żywienia na diecie Woda a odchudzanie

Woda i odchudzanie to temat, który nie wymaga zbyt zawiłych wyjaśnień. Najprościej rzecz ujmując, woda jest niezbędna w procesach przemiany materii, gdyż stanowi środowisko reakcji wszystkich przemian zachodzących w organizmie. Ponadto, bez niej...

Czym jest indeks glikemiczny?
Piramida żywienia na diecie Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to twój sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Dieta wykorzystująca indeks glikemiczny jest skuteczniejsza, a odchudzanie szybsze. Cukier w organizmie służy jako paliwo do pracy wielu narządów, na przykład mózgu. Jednak...

Odchudzanie a kawa
Piramida żywienia na diecie Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili,...

Zboża Produkty zbożowe

Produkty zbożowe, takie jak pieczywo i wyroby cukiernicze, to dla większości osób stały...

Produkty białkowe a dieta
Piramida żywienia na diecie Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej...

Zdrowe produktyOdtwórz wideo
Zdrowe odżywianie Zdrowe produkty

Aby uniknąć chorób układu sercowo-naczyniowego dużą rolę spełnia odpowiedni sposób...

Produkty ekologiczne
Żywność ekologiczna Produkty ekologiczne

Produkt ekologiczny to taki artykuł, którego negatywne oddziaływanie na środowisko jest...

Dziecko Produkty dla dzieci

Kiedy na świecie pojawia się nowy członek rodziny, trzeba zaopatrzyć się w ubranka, pieluchy,...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij