Przepisy wegańskie

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Weganizm to rodzaj diety zakładający całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów zwierzęcych. Termin ten po raz pierwszy został użyty przez Donalda Watsona, który w 1944 roku założył Brytyjskie Towarzystwo Wegańskie. Osoby przechodzące na weganizm w swojej decyzji kierują się różnymi pobudkami. Z jednej strony pragną wieść zdrowy styl życia w zgodzie z naturą, a z drugiej - chcą chronić zwierzęta. Lekarze potwierdzają, iż dieta wegańska może wpłynąć korzystnie na organizm, pod warunkiem, że jest prawidłowo zbilansowana. Przepisy wegańskie, mimo konieczności ograniczania się wyłącznie do składników roślinnych, są niezwykle różnorodne.

Zasady diety wegańskiej

Dla wielu weganów dieta to nie tylko sposób odżywiania się, ale wręcz styl życia, którego główną zasadą jest sprzeciw wobec cierpienia i wyzyskiwania zwierząt. Oznacza to, że etyka związana z weganizmem zabrania nie tylko jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, ale również używania substancji otrzymywanych i wykonanych ze zwierząt. Weganie nie jedzą więc mięsa, ryb, owoców morza, mleka i jego przetworów (serów, jogurtów, kefirów, masła itd.), jajek, miodu, żelatyny, a także nie używają skór, futer, wełny, jedwabiu, lanoliny, kosmetyków testowanych na zwierzętach i wielu innych przedmiotów, do których podczas produkcji wykorzystano zwierzęta. Sprzeciwiają się także złemu traktowaniu zwierząt w cyrkach, ogrodach zoologicznych, na wyścigach konnych i przetrzymywanych w klatkach.

Weganizm to dieta roślinna. Jej podstawą są owoce, warzywa, orzechy, pestki, nasiona, zboża, rośliny strączkowe, glony, tofu i mleko sojowe. Produkty te spożywa się na surowo lub je przetwarza, chociaż zasada jest taka, że im mniej przetworzony produkt, tym zdrowiej. Przestrzeganie wszystkich wytycznych odnośnie diety wegańskiej umożliwia dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Wyjątkiem jest tu witamina B12, której nie można uzyskać z roślin, dlatego też wegetarianie muszą pamiętać o jej suplementacji.

Wpływ weganizmu na zdrowie

Raport z 2010 roku przygotowany przez amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa i Ministerstwo Zdrowia i Usług Społecznych potwierdza, iż dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości i chorób układu krążenia. Dieta bogata w produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa i owoce dostarcza więcej węglowodanów, kwasów omega-6, błonnika, kwasu foliowego, karotenoidów, witaminy C, E i magnezu. Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna, dlatego w jej przypadku łatwiej o niedobory niektórych składników odżywczych, w tym witaminy B12, wapnia, kwasów omega-3, witaminy D, żelaza, cynku, ryboflawiny i jodu. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne podkreśla jednak, że dobrze zaplanowana dieta wegańska jest dietą zdrową i odpowiednią dla osób w każdym wieku, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Z kolei Szwajcarska Federalna Komisja Żywienia i Niemieckie Towarzystwo Żywienia odradzają dietę wegańską w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych. Badania potwierdzają jednak, że zbilansowana dieta wegańska niesie ze sobą takie korzyści, jak mniejsze ryzyko chorób zwyrodnieniowych, otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób serca i układu krążenia, reumatoidalnego zapalenia stawów, niektórych nowotworów i chorób nerek. W porównaniu do osób jedzących mięso, weganie mają niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie i niższy współczynnik BMI.

Jadłospis w diecie wegańskiej

Weganie za podstawę swej diety powinni obrać produkty jak najmniej przetworzone, w tym oleje tłoczone na zimno, świeże owoce i warzywa, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, tofu, rośliny strączkowe oraz świeże soki. Zgodnie z zaleceniami przedstawicieli organizacji Physicians Committee for Responsible Medicine, osoby na diecie wegańskiej powinny codziennie spożywać 3 porcje warzyw, na które składają się:

• zielone warzywa, takie jak brokuły i warzywa zielonolistne (na przykład szpinak),
• ciemnożółte i pomarańczowe warzywa, takie jak marchew,
• 5 porcji produktów pełnoziarnistych, w tym chleb, ryż i makaron,
• 3 porcje owoców,
• 2 porcje warzyw strączkowych.

Potrawy wegańskie mogą być niezwykle różnorodne i kolorowe, a weganie zaprzeczają, jakoby przez rezygnację z produktów zwierzęcych ich dieta była uboższa od tradycyjnej. Przykładami dań wegańskich są kotlety z jęczmienia, naleśniki sojowe i ziemniaki duszone z jarzynami. Przepisy na nie są bardzo proste i pozwalają w krótkim czasie przygotować smaczne danie.

Przejście na weganizm może okazać się bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Warto jednak pamiętać, że zaniedbania w zachowywaniu zbilansowanej diety szybko prowadzą do niedoborów ważnych składników pokarmowych, co może się dla nas źle skończyć. Z tego względu dieta wegańska wymaga od nas włożenia większego wysiłku w planowanie posiłków.