Jak odzyskać szczupłą sylwetkę po rzuceniu palenia?

Witam! Mam dość poważny problem. Rok temu ważyłem nieco ponad 70 kg, ale dużo paliłem, więc postanowiłem rzucić nałóg. Po 10 latach palenia jakoś mi się udało uwolnić od papierosów i czułem się o wiele lepiej. Niestety nie zauważyłem, jak powoli obwód mojego brzucha zaczyna się powiększać i przekładać na wzrost wagi i spadek wydolności mojego organizmu. Było to wszystko spowodowane nadmiernym apetytem, przez co pochłaniałem ogromne ilości jedzenia niezbyt zdrowego w postaci kebabu, pizzy, frytek, coli, etc. Po roku ważę 103 kg przy 180 cm wzrostu i mam I stopień otyłości. Chcę wrócić do dawnej sylwetki ze szczupłym brzuchem i poprawić swoją wydolność, przede wszystkim z racji mojej astmy, która daje mi się teraz szczególnie we znaki przy mojej wadze.

Od 3 tygodni nie piję już coli tylko wodę mineralną. Odstawiłem praktycznie wszystkie dania typu fast food i dość często zajadam się płatkami owsianymi z naturalnym miodem, do tego kasza jaglana, gotowany kurczak, ananas, dużo owoców. Brakuje mi tylko odpowiednich ćwiczeń, tak aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę mojej wydolności. Próbowałem biegać, ale po 2 minutach nogi bardzo mocno mnie bolą. Więc ciężko z bieganiem, chociaż jestem w stanie się poświęcać, ale z rozsądkiem. Jeszcze jedna rzecz - 3 dni w tygodniu spędzam poza domem, w podróży do Niemiec na 1 dzień, a potem znowu do domu. Więc też ćwiczyć mogę tak 3 dni w tygodniu. Proszę o pomoc. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

MĘŻCZYZNA, 24 LAT ponad rok temu

Dietetyka Ćwiczenia fizyczne Ćwiczenia na partie ciała

Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna Dietetyka

82 poziom zaufania

Witam!

Przede wszystkim powinien Pan udać się do poradni dietetycznej, najlepiej takiej gdzie znajdzie Pan pomoc psychologa. Samemu czasem trudno jest uporać się z otyłością, a bardzo istotne jest poznanie jej przyczyn, określenie celów i odpowiednie zmotywowanie. Dietetyk wskaże Pana błędy żywieniowe i pomoże zrozumieć co robić, aby nie przybierać na masie ciała (np. być aktywnym fizycznie).
Jeśli woli Pan sam przejść przez proces utraty masy ciała, a raczej go kontynuować, chętnie pomogę. Jednak uprzedzam, że porada przez internet może nie być wystarczająca. Na początku proszę zapoznać się z zasadami prawidłowego odżywiania, ponieważ edukacja, w tym samym wzrost świadomości jest niezmiernie ważny w procesie utraty masy ciała m.in. http://portal.abczdrowie.pl/jakie-sa-zasady-zdrowego-odchudzania oraz http://portal.abczdrowie.pl/najczestsze-bledy-zywieniowe
Proszę pamiętać, że posiłki powinny być lekkie. Zawsze należy jeść śniadanie proponuję tu np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli można sięgnąć po omlet z maki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem) i oczywiści z warzywami. Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb czyi owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne lub sałatki zrobione w domu (skropione oliwą lub z jogurtem). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe- fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem nie będzie nas ssało w żołądku. Może to być posiłek gotowany np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Proszę pamiętać również o uprawianiu sportu, który nie tylko przyspiesza przemianę materii, ale polepsza ogólny stan zdrowia. Ruch jest niezmiernie ważny w utracie masy ciała oraz w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około 1 godzinie. Jest to czas odpowiedni, aby tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać. Najlepsze są ćwiczenia wykonywane średnio intensywnie, tak aby dostać lekkiej zadyszki, ale nie padać z nóg ponieważ wtedy tkanka tłuszczowa nie będzie się spalać. Proponuję pływanie (które nie obciąża stawów i nie jest tak męczące jak inne dyscypliny, a jednocześnie zwiększa wydolność organizmu i świetnie spala tkankę tłuszczową), jogging czy jazdę na rowerze lub orbitreku, ale najlepiej jak znajdzie Pan ćwiczenia które nie znudzą i będą najbardziej odpowiadać. Do tego można dodać codzienną gimnastykę po około 15 minut. Częstsza aktywność fizyczna nie jest potrzebna, ponieważ po pierwsze nikt nie ma na nią czasu, a po drugie kiedy motywacja zmaleje i zaczniemy ćwiczyć rzadziej tkanka tłuszczowa znowu zacznie się odkładać.