Konkretna dieta - ważę 80 kg przy 160 cm wzrostu

Waze 80 kg przy wzroscie 160 :((( i poprostu musze schudnac 10-15 kg do pazdziernika.Dodam ze stosowalam juz wiele diet i nic z tego nie wyszlo np.south beach,atkinsa-schudlam 3-4 kg i dalej juz nic.I w zwiazku z tym moja prosba o jakas przykladowa diete np,na tydzien.Dodam ze mam siedzacy tryb zycia i zadnej silowni czy basenu w poblizu.

Pytanie zadane 20-07-2009r. o 20:32
mgr Katarzyna Mazowska porady udziela mgr Katarzyna Mazowska

dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.

Porada eksperta

Witam,
Stosowane przez Panią diety prawdopodobnie doprowadziły do rozregulowania metabolizmu.
Istotny jest Pani wiek, którego nie podała Pani w swojej wypowiedzi.
Niestety odchudzanie w różnych okresach życia różni się, stąd ciężko mi odpowiedzieć na Pani pytanie.
Utrata 10-15 kg to kwestia ok. 4 miesięcy (przy założeniu fizjologicznej utraty masy ciała, rzędu 4kg miesięcznie).
Na pewno konieczne będzie zwiększenie aktywności fizycznej i upewnienie się, czy Pani dodatkowe kilogramy nie wynikają z zaburzeń np. hormonalnych.

Osoby otyłe, lub osoby, skarżące się na efekt jo-jo, mające problem z utrzymaniem masy ciała, powinny wydłużyć czas treningów do 60-90 minut. Wysiłek powinien charakteryzować umiarkowana intensywność. Tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana po okresie około 30 minut od rozpoczęcia aktywności.

Systematyczne treningi pozwalają na:
• schudnięcie
• utrzymanie masy ciała
• zwiększenie wrażliwości na insulinę
• polepszenie profilu lipidowego (podwyższenie frakcji HDL, obniżenie LDL, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów)
• przyśpieszenie podstawowej przemiany materii (im więcej i bardziej rozwinięta jest tkanka mięśniowa, tym szybszy metabolizm)
• zmniejszenie zagrożenia cukrzycą, chorobami układu krążenia
• poprawę nastroju.

Jeśli wcześniej Pani nie ćwiczyła systematycznie, treningi powinny być wprowadzane stopniowo.
Myślę, że warto zasięgnąć porady lekarskiej, przed podjęciem aktywności.
Intensywność ćwiczeń nie powinna przekraczać 50-80% tętna maksymalnego.
Tętno maksymalne obliczamy następująco:
tętno maksymalne = 220 – wiek (w latach)
Przykładowo, tętno maksymalne dla osoby 20-letniej to 200.

Warto opracować plany treningowe, które pozwolą monitorować czas, rodzaj i częstość podejmowania aktywności fizycznej.
Dla osób nie mających czasu na dłuższe treningi, pomocne mogą być proste zamiany, na przykład:
• używanie schodów zamiast windy
• wysiadanie kilka przystanków wcześniej i spacer do domu
• parkowanie kilka ulic przed miejscem docelowym i spacer
• wykonywanie skurczów mięśni w trakcie wykonywania innych czynności
• jeżdżenie na rowerze stacjonarnym, lub wykonywanie ćwiczeń w trakcie oglądania telewizji
Aby uniknąć zaburzeń snu, trening dobrze jest przeprowadzić najpóźniej na 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka.

Przeciwwskazania do podejmowania treningu fizycznego to m.in.:
• niewyrównanie metaboliczne np. niewyrównana cukrzyca
• choroby układu krążenia
• nadciśnienie tętnicze
• ostra infekcja
• stan podgorączkowy i gorączka
• świeży uraz
• anemia
 
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Konsultacja niezbędna jest także w przypadku osób po 50 roku życia, które jak dotąd nie podejmowały aktywności fizycznej oraz osób palących, stale przyjmujących leki.

Nie wspomniała Pani nic na ten temat, ale zawsze warto to rozważyć.
Niestety nie jestem w stanie przedstawić Pani przykładowego 7-dniowego jadłospisu (jadłospisy pojawią się na stronie za jakiś czas).
Myślę, że nie powinna Pani spożywać mniej niż 1400 kcal.
Następnie po 2 tygodniach-miesiącu, ograniczyła ilość spożywanych kilokalorii do około 1200kcal.
Bardzo wiele zależy od Pani wieku.
Piramida zdrowego żywienia:
•    5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli)
•    4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń
•    1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji)
•    mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light"
•    mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja.
Zalecałabym  spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Pozdrawiam

Artykuły na ten temat:
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »

Komentarze (1)

Wyloguj
~angel
~angel

cześć mam23 lata waze77kg mam162cm wzrost jem ok1000 KCAL na dzień liczę sobie i 3 razy w tygodniu ćwiczę na skakance 20 minut i spacer 30lub60minut ,moja waga zaczęła gwałtownie rosnąc po operacji wycieli mi woreczek żółciowy miałam kamienice przytyłam 15 kg staram się nie jeść dużo ale to nie pomaga waga rośnie.prosiła bym o rady jaka diete zastosować albo co ćwiczyć czuje sie strasznie i wyglądam tak samo proszę doradzenie co mam robić .

Odpowiedz

Porady ekspertów

Mam 15 lat i uwielbiam słodycze: co zrobić, by schudnąć 10 kg?

Mam 15 lat, 164 cm wzrostu i 65,8 kg. Schudłam z 70 kg do tej wagi. Mam wielki problem, nie...

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
Ile powinnam schudnąć? Co robić dalej?

Mam 13 lat. Ważę 65kg. Mam 162 cm wzrostu. Chciała bym schudnąć, ale niewiem ile żeby być w...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Czy jest skuteczna dieta dla nastolatki?

Chciałabym was spytać o jakąś skuteczną rade. ;) Mam 15 lat i 152 cm wzrostu i ważę 48 kg....

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
Proszę o propozycję diety dla 12-latki

Witam! Mam 12 lat, 160 cm wzrostu i ważę 54 kg. Chciałabym poprosić o jakiś jadłospis na tydzień,...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Mam problem z nadwagą. Jak szybko schudnąć?

Mam na imię Kasia, mam 14 lat i od dziecka mam problemu z nadwagą czy też otyłością z powodu...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
Czy poprzez dietę mogę pozbyć sie boczków?

Witam. Mam 15 lat i ważę 52.5 kg przy wzroście 166 cm. Brzuch mam płaski, ale mam tzw,,boczki",...

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
Chcę mieć płaski brzuch - jaką dietę stosować?

Witam. Mam na imię Dominika. Mam 14 lat, mój wzrost to 162cm, a waga 50kg. Mam pytanie. Wiem,...

lek. Marta Hat Porady udziela lek. Marta Hat pracownik Szpitala Specjalistycznego im. dr Józefa Babińskiego w Samodzielnym Publicznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej.
pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij