Relaks przed snem
Relaks przed snem znacznie poprawia jakość snu. Zdolność wyciszenia się i ukojenia nerwów to jedna z zasad higieny snu, której przestrzeganie umożliwia sprawniejszą i efektywniejszą regenerację sił. Człowiek, wstając rano z łóżka, czuje się bardziej wypoczęty i ma więcej energii, by mierzyć się z wyzwaniami rozpoczynającego się dnia. Co robić, by zrelaksować się przed snem? Co sprzyja wieczornemu relaksowi? Masaż, seks, a może ćwiczenia fizyczne? Jak radzić sobie z całodniowym napięciem i stresami?
Sposoby na dobry sen
Dobry sen powoduje, że rano człowiek budzi się rześki, pełen sił witalnych i z entuzjazmem patrzy na obowiązki, które go czekają. Niestety, duży procent ludzi cierpi na rozmaite kłopoty ze snem, np. budzi się kilkakrotnie w nocy albo nie może długo zasnąć. Jeszcze inni cierpią niemalże na chroniczną bezsenność. Na jakość snu ma wpływ wiele czynników, między innymi dieta, relaks przed snem, temperatura w sypialni, sposób aranżacji miejsca, w którym się śpi, wygodne lub mniej wygodne łóżko, regularność godzin snu, styl życia, problemy psychiczne (depresja, nerwica, lęki, zaburzenia psychotyczne, stres itp.) oraz choroby somatyczne, którym towarzyszy ból i nieprzyjemne dolegliwości. To wszystko decyduje o tym, jak śpimy i czy się wysypiamy.
Człowiek potrzebuje snu, by zregenerować swoje siły. Sen spowalnia proces starzenia się i umożliwia odbudowywanie się komórek. Zbyt krótki sen skutkuje zaburzeniami koncentracji uwagi w ciągu dnia, złym samopoczuciem, zdenerwowaniem, brakiem energii, irytacją, rozdrażnieniem, poczuciem ciągłego zmęczenia, małą efektywnością w pracy i problemami zdrowotnymi z powodu spadku odporności. Z kolei zdrowy sen sprzyja odpowiedniej pracy mózgu i pozytywnie nastraja człowieka, by miał motywację do radzenia sobie z przeciwnościami losu. Ludzie stosują wiele metod, by poprawić jakość snu. Niektórzy pomagają sobie, łykając masę tabletek nasennych. Inni wybierają mniej ingerujące w zdrowie środki w postaci przestrzegania zasad higieny snu.
Kiedy idą spać, wyłączają telewizor i wszelkie odbiorniki, które mogłyby zakłócać rytm snu. Ograniczają stopniowo wieczorne zajęcia, niejako spowalniają obroty, na których pracowali w ciągu dnia, zapalają świece, puszczają ulubioną, spokojną muzykę, nakładają piżamę i wykonują kilka rozluźniających ćwiczeń. Wieczorny relaks przed snem może rozpocząć się w łazience, np. kojącą kąpielą z aromatycznymi olejkami albo hydromasażem pleców. Inni, by zapewnić sobie spokojny sen, używają specjalnych kosmetyków do pielęgnacji ciała, które wpływają na komfort snu. Najważniejsze dla jakości snu jest pięć ostatnich minut przed zaśnięciem. Należy wówczas przestać myśleć o troskach i stresach, a skoncentrować myśli na czymś przyjemnym, miłym i uspokajającym.
Wieczorny relaks
Sposobów na wieczorny relaks jest tyle, ile ludzi na świecie. Każdy musi znaleźć indywidualny sposób na ukojenie zmysłów przed położeniem się spać. Co można zrobić, by się zrelaksować przed snem?
- Regularnie ćwicz. Aktywność fizyczna wspaniale wpływa na sylwetkę, umożliwia spalenie zbędnych kilogramów, daje energię na cały dzień. Pamiętaj, by nie ćwiczyć jednak zbyt intensywnie bezpośrednio przed spaniem. Zamiast się wyciszyć, możesz dodatkowo pobudzić organizm intensywnym treningiem.
- Przed snem zrób to, co lubisz najbardziej. Niektórych uspokaja czytanie książki, innych – słuchanie muzyki klasycznej, a jeszcze innych – seks albo wieczorny spacer.
- Przed snem nie myśl o tym, co cię czeka następnego dnia, co musisz załatwić, jakie rachunki zapłacić. Nie myśl o niczym ważnym.
- Zadbaj o odpowiedni nastrój, sprzyjający spaniu w twojej sypialni, np. wyłącz światła, gdyż ciemność sprzyja produkcji hormonu snu, zadbaj o wygodny materac i wywietrz pokój.
- Przed snem zafunduj sobie relaks dla ciała i umysłu, np. w postaci sauny, wonnej kąpieli albo hydromasażu. Możecie także z partnerem zrobić sobie wzajemnie masaż pleców i karku, co pozwoli rozluźnić napięte mięśnie.
- Zasypiając, skoncentruj się na oddechu. Wyobrażaj sobie, jak powietrze przepływa przez nos, płuca, aż do brzucha. Możesz wizualizować sobie, jak rozluźniają się poszczególne partie mięśni i części ciała – nogi, ręce, głowa itd.
- Możesz skorzystać z profesjonalnych treningów relaksacji, np. nauczyć się treningu autogennego Schultza albo metody Jacobsona.
Warto zadbać o to, by zrelaksować się przed snem, gdyż zwiększa się komfort spania i jakość funkcjonowania następnego dnia.
Artykuły Bezsenność
Bezsenność , kłopoty ze snem , trudności z zaśnięciem albo wielokrotne budzenie się w nocy to rzeczywistość niejednego człowieka. Z rana człowiek ma złe samopoczucie, kiepski nastrój, czuje się ...
W terapii bezsenności stosuje się dwie główne grupy leków: pochodne benzodiazepiny oraz tzw. nowej generacji leki nasenne. Każda z nich może niestety powodować uciążliwe objawy niepożądane. Warto ...
Zdrowy sen niemowlaka jest ważny dla jego prawidłowego rozwoju. Często występująca bezsenność u niemowląt utrudnia maluchowi wypoczynek, a dla rodziców jest powodem do zmartwień. Bezsenność ...
Ktoś cię goni, a ty nie możesz przed nim uciec. Zbiegasz po krętych schodach, które zdają się nie mieć końca. A gdy jesteś tuż przy drzwiach, nagle wpadasz na podejrzanego typa. Budzisz się ...
Bezsenność to poważny problem, którego nie należy lekceważyć. Co warto wiedzieć o tym zaburzeniu snu?
Ciąża u większości przyszłych mam wywołuje pewne napięcie i niepokój, a to w konsekwencji może prowadzić do bezsenności . Bezsenność w czasie ciąży może być także wywołana bólami pleców ...
Higiena snu to absolutna konieczność, by nie nabawić się problemów z bezsennością.
Choroby dziedziczne prowadzą niekiedy do śmierci. Tak jest w przypadku śmiertelnej bezsenności rodzinnej. Jest to nieuleczalna choroba mózgu, która jest dziedziczona autosomalnie dominująco. Za ...
Coraz więcej osób ma problem ze snem. Najczęściej jest to bezsenność lub zaburzenia snu . Te problemy to poważna sprawa. Ciągłe zmęczenie i mało efektywny odpoczynek w nocy mogą prowadzić do ...
Problemy ze snem to dość powszechne zjawisko. Stres, przemęczenie, niezdrowy tryb życia – to wszystko może wpłynąć negatywnie na nocny odpoczynek. Niepokojącym sygnałem jest nie tylko bezsenność , ...
Bezsenność wiąże się z poważnymi skutkami. Problem ze snem zwiększa ryzyko depresji i myśli samobójczych, obniża efektywność w pracy, a nawet podnosi ciśnienie krwi. Do powstania bezsenności mogą ...
Problemy ze snem wiążą się z wieloma poważnymi konsekwencjami. Osoby cierpiące na tą dysfunkcje często skarżą się na swoją pamięcią i zdolność do skupienia uwagi. Zapominanie spowodowane ...
"Starzeję się" - mawiamy, kiedy budzimy się po 'zarwanej' nocce niewyspani i z bolącą głową . Przyczyna może być jednak zupełnie inna. Często na tak kiepskie samopoczucie pracujemy od dawna, śpiąc ...
Aromaterapia towarzyszy nam już od czasów starożytnych. Leczenie z użyciem zapachów i olejków eterycznych do dziś cieszy się niesłabnącą popularnością. Aromaterapia to także sposób na bezsenność . ...
Bezsenność to zmora wielu ludzi. Kładziesz się po męczącym i stresującym dniu do łóżka, a sen nie chce nadejść. Po głowie kołaczą ci się myśli dotyczące problemów i zmartwień. Jednocześnie wiesz, ...
Niniejszy artykuł zawiera szereg najczęściej zadawanych pytań przez pacjentów dotkniętych problemem bezsenności i odpowiedzi na nie. Warto zaznajomić się z nimi i zadać je swojemu lekarzowi przy ...
W zależności od przyczyn bezsenności, terapię dobiera się indywidualnie dla każdego pacjenta. Największe szanse na wyleczenie mają pacjenci, u których bezsenność jest spowodowana tzw. złą higieną ...
Leczenie bezsenności jest zadaniem interdyscyplinarnym, to znaczy, że często potrzebna jest współpraca lekarzy wielu dziedzin medycyny: psychiatrów, neurologów, kardiologów, pulmonologów; a także ...
Istnieje wiele przyczyn bezsenności. Schorzenie to może być następstwem silnego stresu, depresji lub innych chorób.
Bezsenność należy leczyć, ważne jest zatem poznanie jej przyczyn. W celach diagnostycznych lekarz może zlecić szereg mniej lub bardziej skomplikowanych badań, aby móc skierować pacjenta do ...
Bezsenność definiujemy jako problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem snu, podczas więcej niż trzech nocy w ciągu tygodnia przez okres dłuższy niż jeden miesiąc. Zaburzenia snu muszą przy tym ...
Bezsenność jest chorobą, która dotyka miliony ludzi na świecie i stanowi ogromny problem zarówno dla nas samych, jak i dla innych wokół nas. A co o bezsenności mówią książki? Według definicji z ...
Zaburzenia rytmu okołodobowego często są mylone przez pacjentów z bezsennością . Tymczasem w Europie zaczyna się używać terminu „ jet lag syndrome” nie tylko w kontekście jego pierwotnego ...
Procesy związane z regulacją snu to proces homeostatyczny, okołodobowy i wewnątrzdobowy. Zgodnie z pierwszym potrzeba snu narasta w czasie czuwania i spada w czasie snu. Jeśli sen nie nastąpi we ...
Leki ziołowe, mimo postępu medycyny, nie tracą na popularności i przychylności pacjentów w stosunku do nich, głównie z powodu łatwego dostępu do nich. Ciągle łatwiej jest poprosić w aptece o ...
Znamienna częstość występowania bezsenności oraz dolegliwości sercowo-naczyniowych ( nadciśnienie tętnicze , choroba niedokrwienna serca , zawał serca ) wśród ludzi dorosłych, skłania do oceny ich ...
Bezsenność stała się obecnie jednym z najpoważniejszych problemów zdrowia publicznego. Wynika to z rozpowszechnienia czynników zakłócających sen, takich jak stres , zwiększające się wymagania w ...
Skutki bezsenności występują z różną intensywnością i dotyczyć mogą wielu dziedzin codziennego życia. Przeprowadzono wiele badań z udziałem ochotników, którzy zgodzili się, by pozbawiono ich ...
Podstawową terapią leczenia bezsenności jest przestrzeganie zasad higieny snu . Jest to grupa prostych technik, jakie każdy człowiek może stosować w celu poprawy jakości swojego snu oraz ...
W każdym przypadku leczenie bezsenności musi mieć charakter tylko działania doraźnego, krótkotrwałego i wspomagającego. Gdy bezsenność jest tylko jednym z objawów szerszego zespołu zaburzeń (np. w ...
Zdjęcia
Konsultanci działu Zdrowie
farmaceutka, uczestniczka wielu konferencji poświęconych farmakologii.
lekarz, autor wielu publikacji dla lekarzy i pacjentów z zakresu
lekarz w Samodzielnym Publicznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej w Mińsku
