Rodzaje witamin

Witaminy są niezbędne do rozwoju i wzrostu tkanek oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Dzieli się je na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zaspokajać zapotrzebowanie na nie. Brak witamin może powodować awitaminozę oraz przyczynić się do pogorszenia zdrowia. Jednak nadmiar jest również szkodliwy, ponieważ prowadzi do hiperwitaminozy.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Te witaminy są magazynowane przez organizm, dlatego okresowe ich niedobory są tolerowane. Nadmiar powoduje hiperwitaminozę, która skutkuje zatruciem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy: A, D, E i K.

• Witamina A

Witamina A, czyli retinol, odpowiada za wzrok, stymuluje procesy podziału komórek. Jej niedobór powoduje kurzą ślepotę – złe widzenie przy słabym oświetleniu. Nadmiar prowadzi do rogowacenia nabłonków, czyli stanów zapalnych dróg oddechowych, zmian w naskórku, zmian w nabłonku przewodu pokarmowego, owrzodzeń rogówki. Gdzie występuje? Głównie w produktach zwierzęcych: jajach, mleku, maśle, wątrobie, tranie. W produktach roślinnych występuje jako karoten, czyli prowitamina: w brzoskwiniach, morelach, marchwi, zielonych warzywach. Jeśli stosujesz suplementy witaminy A, to koniecznie przestrzegaj zaleceń lekarza, by nie doszło do hiperwitaminozy.

• Witamina D

Witamina D ułatwia mineralizację kości. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Jej zbyt mała ilość powoduje krzywicę, deformację kości. Znajdziesz ją w rybach, mleku, żółtku jaj, tranie, mieszankach dla niemowląt. Promieniowanie słoneczne syntezuje witaminę D w organizmie. Często jest stosowana profilaktycznie: dzieciom od 3 tygodnia życia 800 j.m. dziennie i kobietom w ciąży. Duże dawki mogą być toksyczne.

• Witamina E

Witamina E jest znana jako witamina młodości, dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu. Co to oznacza? Hamuje ona powstawanie toksycznych związków w organizmie. Ponadto zapobiega rozpadowi erytrocytów i uczestniczy w procesach rozrodczych. Występuje w dużych ilościach w przyrodzie, dlatego nie stwierdza się jej braków. Leczniczo stosowana jest w miażdżycy, poronieniach nawykowych, w zanikach mięśniowych, w kolagenozach, w bezpłodności u mężczyzn.

• Witamina K

Witamina K jest konieczna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Oprócz występowania w mięsie, jajach, mleku, tranie, warzywach jest produkowana przez florę bakteryjną jelit. Jej niedobór powoduje skazę krwotoczną. Niektóre dodatki do żywności i leki (antybiotyki i salicylany) mogą zaburzać wytwarzanie lub niszczenie witaminy K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

• Witamina C

Witamina C występuje powszechnie w warzywach i owocach oraz w przyrodzie. Dlatego zdrowa dieta powinna zaspokajać jej zapotrzebowanie. Nie jest kumulowana w organizmie – wydalają ją nerki. Po co nam witamina C? Uczestniczy w procesach metabolicznych. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości, zębów, chrząstki, gojenia ran, tworzenia kolagenu. Powszechnie uważa się, że pomaga w leczeniu infekcji, jednak nie ma na to dowodów naukowych. Niedobór powoduje szkorbut. Jest to choroba, która objawia się niedokrwistością, skazą krwotoczną, zapaleniem jamy ustnej, wypadaniem zębów. W ciągu dnia potrzebujemy około 60 mg witaminy C, kobiety w ciąży i karmiące około 70-90 mg. Jest jej dużo w jabłkach, kapuście, cebuli, pomidorach, czarnych porzeczkach, winogronach, truskawkach, natce pietruszki. Warto pamiętać, że gotowanie niszczy ją. Zbyt duża ilość witaminy C powoduje kamicę nerkową, hamuje wchłanianie zwrotne w cewkach nerkowych.

• Witaminy z grupy B

Witaminy B1, B2, B5, B6, PP, H, B12 i kwas foliowy tworzą grupę witamin B. Dobrze rozpuszczają się w wodzie. Głównym ich źródłem są drożdże i wątroba.

Witamina B1 inaczej nazywana jest tiaminą. Jest niezbędna, by energia była prawidłowo dostarczana do układu mięśniowego i nerwowego. Występuje w wątrobie, orzechach, drożdżach, mleku, żółtku, łupinach zbóż. Dziennie potrzebujemy jej około 1-2 mg. Kobiety w ciąży i karmiące, palacze papierosów, osoby pracujące fizycznie mają większe zapotrzebowanie na nią. Jeśli odczuwasz osłabienie mięśniowe, brak apetytu, masz obniżone ciśnienie, to mogą to być objawy braku witaminy B1. Choroba beri-beri, czyli awitaminoza B1 kiedyś często była spotykana w krajach Dalekiego Wschodu. Objawiała się obrzękami, bólami mięśni, zapaleniem wielonerwowym, zaburzeniami sercowo-naczyniowymi.

Ryboflawina, czyli witamina B2, występuje w drożdżach, wątrobie, jajach, mleku, białym mięsie. Niestety połowa jej ulega zniszczeniu przez światło słoneczne. Jej nadmiar jest wydalany przez nerki. Jak działa? Jest obecna w siatkówce, uczestniczy w oddychaniu tkankowym, bierze udział w powstawaniu widzenia zmierzchowego. Jej brak powoduje owrzodzenia w kącikach ust, uszkodzenie rogówki, zapalenie błony śluzowej jamy ustnej.

Witamina B5 występuje powszechnie, więc nie stwierdza się jej braków. Uczestniczy w przemianie tłuszczów i węglowodanów. Znajduje się w mięsie, rybach, drożdżach, zielonych warzywach, mleku, ziarnie zbóż. Witamina B6 występuje w bananach, szpinaku, orzechach, mięsie, jajach, rybach. W trakcie gotowania i smażenia dochodzi do utraty około 30-50%. Bierze udział w syntezie białek i hormonów. Jej brak jest rzadki. Powoduje osłabienie i zaburzenia psychiczne.

Witamina PP obecna jest w mięsie, wątrobie, drożdżach, mleku, warzywach. Nie jest niszczona w trakcie przetwarzania i przechowywania żywności. Dziennie potrzebujemy jej około 20 mg. Uczestniczy w procesach oksydacyjno-redukcyjnych. Jej brak objawia się bólem głowy, biegunką, bezsennością, zapaleniem skóry i błony śluzowej jamy ustnej, urojeniami, zaburzeniami pamięci. Witamina H, czyli biotyna, znajduje się w drożdżach i wątrobie. Odpowiada za prawidłowy stan naskórka, a niedobór może spowodować łojotokowe zapalenie skóry.

Witamina B12 jest w mięsie, wątrobie, jajach, mleku, rybach. Niedobór zauważa się u stosujących dietę wegetariańską, przy chorobach jelit. Leczniczo jest wstrzykiwana domięśniowo, gdyż słabo wchłania się z przewodu pokarmowego. Jej brak objawia się zapaleniem języka, niedokrwistością megaloblastyczną, zmianami w układzie nerwowym, zmianami zanikowymi w nabłonku przewodu pokarmowego.

Kwas foliowy jest niezbędny dla zdrowia. Jego niedobór jest spowodowany przez upośledzenie wchłaniania jelitowego, niedobory żywieniowe, zaburzenia metabolizmu. Skutkuje to niedokrwistością megaloblastyczną, biegunką, zapaleniem błony śluzowej jamy ustnej. U kobiet w ciąży może powodować wady cewy nerwowej u płodu. Znajduje się w owocach, drożdżach i zielonych warzywach.